ساعت بیولوژیک بدن چیست و اختلال در آن با چه بیماری‌هایی همراه است؟

ساعت بیولوژیک بدن یا ریتم شبانه روزی (Circadian Rhythm) درواقع به تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری اشاره دارد که در طی یک چرخه ۲۴ ساعته تکرار می‌شود. این فرآیندهای طبیعی به نور و تاریکی حساس هستند و به آن‌ها واکنش نشان می‌دهند و بر بیشتر موجودات زنده از جمله حیوانات، گیاهان و میکروب‌ها تأثیر می‌گذارند. کرونوبیولوژی (Chronobiology) علم مطالعه‌ی ریتم شبانه‌روزی است. یکی از نمونه‌های ریتم شبانه‌روزی که با نور مرتبط است، خوابیدن در شب و بیدار بودن در روز است.

ساعت بیولوژیکی چیست؟

ساعت‌‌های بیولوژیکی درواقع دستگاه‌های زمان‌بندی طبیعی موجودات هستند که چرخه ریتم‌های شبانه‌روزی آن‌ها را تنظیم می‌کنند. این ساعت‌ها از مولکول‌های خاصی (پروتئین‌ها) تشکیل شده‌اند که با سلول‌های سراسر بدن تعامل دارند. تقریباً هر بافت و اندامی دارای ساعت بیولوژیکی است.

محققان ژن‌های مشابهی را در انسان‌ها، مگس‌های میوه، موش‌ها، گیاهان، قارچ‌ها و چندین موجود دیگر شناسایی کرده‌اند.

ساعت اصلی بدن چیست؟

یک ساعت اصلی و مرکزی (در مغز) وجو دارد که تمام ساعت‌های بیولوژیکی موجود زنده را هماهنگ می‌کند و ساعت‌ها را هماهنگ نگه می‌دارد. در حیوانات مهره‌دار، از جمله انسان، ساعت اصلی، گروهی از حدود ۲۰۰۰۰ سلول عصبی (نورون) است که ساختاری به نام هسته سوپراکیاسماتیک (suprachiasmatic nucleus) یا SCN را تشکیل می‌دهند. SCN در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد و یک ورودی مستقیم را از چشم دریافت می‌کند.

آیا بدن خودش ساعت بیولوژیک خود را می سازد و حفظ می کند؟

بله، عوامل طبیعی موجود در بدن شما ریتم شبانه روزی را تولید می‌کنند. در انسان، برخی از مهم‌ترین ژن‌ها در این فرآیند، ژن‌های Period و Cryptochrome هستند. این ژن‌ها پروتئین‌هایی را کد می‌کنند که در شب در هسته‌ی سلول ساخته می‌شوند و در طول روز کاهش می‌یابند.

مطالعات انجام‌شده روی مگس‌های میوه نشان می‌دهد که این پروتئین‌ها به فعال کردن احساس بیداری، هوشیاری و خواب‌آلودگی کمک می‌کنند. با این حال، سیگنال‌های محیط نیز بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد. برای مثال، قرار گرفتن در معرض نور در زمان متفاوتی از روز می‌تواند زمانی که بدن ژن‌های Period و Cryptochrome را روشن می‌کند، بازنشانی (reset) کند.

ساعت بیولوژیک چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

ریتم شبانه‌روزی می‌تواند بر عملکردهای مهم بدن ما تأثیر بگذارد، از جمله:

• ترشح هورمون
• عادات غذایی و هضم غذا
• دمای بدن

با این حال، بیشتر افراد متوجه تاثیر ریتم شبانه‌روزی بر الگوی خواب خود می‌شوند. SCN تولید ملاتونین، هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود را کنترل می‌کند. ساعت اصلی بدن (SCN)، اطلاعات مربوط به نور ورودی به بدن را از طریق اعصاب بینایی دریافت کرده و اطلاعات را از چشم به مغز منتقل می‌کند. وقتی نور کمی وجود دارد – مثلاً در شب – SCN به مغز می‌گوید ملاتونین بیشتری بسازد تا احساس خواب‌آلودگی ایجاد شود.

جایزه نوبل

در سال ۲۰۱۷، محققین ( Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, and Michael W. Young) جایزه معتبر نوبل را برای تحقیقات خود در زمینه ریتم شبانه‌روزی دریافت کردند. آن‌ها با مطالعه روی مگس‌های میوه، که ساختار ژنتیکی بسیار مشابهی با انسان دارد، ژنی را شناسایی کردند که به کنترل ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند. این دانشمندان نشان دادند که این ژن پروتئینی را تولید می‌کند که در طول شب در سلول‌ها ساخته شده و سپس در طول روز تجزیه می‌شود. این فرآیند می‌تواند به‌شدت بر زمان خواب، عملکرد مغز و موارد دیگر تأثیر بگذارد. زمانی که این اکتشافات بزرگ انجام شد، هر سه محقق توسط موسسه ملی علوم پزشکی عمومی آمریکا (NIGMS) تأمین مالی می‌شدند.

اختلالات ریتم شبانه‌روزی درمان‌نشده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش دهد:

• سیستم ایمنی ضعیف، که می‌تواند منجر به عفونت و افزایش زمان بهبودی پس از بیماری شود.
• بیماری‌های قلبی عروقی، مانند تصلب شرایین یا سکته مغزی.
• اختلالات شناختی و رفتاری، مانند کاهش توجه، هوشیاری، تمرکز، مهارت‌های حرکتی و حافظه: این موارد می‌توانند منجر به کاهش بهره‌وری، اشتباهات در محل کار یا تصادفات جاده‌ای شوند. در نوجوانان و جوانان، اختلالات ریتم شبانه‌روزی می‌تواند باعث رفتارهای پرخطر و مشکلاتی در تمرکز در مدرسه، کنترل احساسات و مقابله با استرس شود.
• اختلالات گوارشی مانند زخم معده، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) و سندرم روده تحریک‌پذیر: اختلالات ریتم شبانه‌روزی می‌تواند بر سیگنال‌دهی مغز به دستگاه گوارش نیز تأثیر بگذارد. این اختلالات همچنین ممکن است التهاب روده را افزایش داده و باعث بروز علائم گوارشی شوند.
• مشکلات باروری: اختلالات ریتم شبانه‌روزی ممکن است چرخه هورمونی که باروری و تولیدمثل را کنترل می‌کند، مختل کند.
• اختلالات متابولیسم که می‌تواند منجر به دیابت، سندرم متابولیک و اضافه وزن و چاقی شود. درباره ریتم شبانه‌روزی و چاقی اینجا بخوانید.
• اختلالات خلقی، از جمله تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی
• بدتر شدن سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب.

چه عواملی می توانند ریتم ساعت بیولوژیک را تغییر دهند؟

تغییرات ایجاد شده در بدن ما و همچنین عوامل محیطی می‌توانند باعث شوند ریتم شبانه روزی بدن‌مان با چرخه طبیعی نور و تاریکی محیط، هماهنگ نباشد. مثلا:

• جهش یا تغییر در ژن‌های خاصی می‌تواند بر ساعت بیولوژیک بدن ما تأثیر بگذارد.
• جت‌لگ (Jet lag) یا کار شیفتی باعث تغییراتی در چرخه نور و تاریکی می‌شود.
• نور دستگاه‌های الکترونیکی در شب می‌تواند ساعت های بیولوژیک ما را به‌نوعی گیج کند.

این تغییرات می‌توانند باعث اختلالات خواب شده و ممکن است منجر به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال عاطفی فصلی هم شوند.

ریتم های شبانه روزی و جت لگ

وقتی در طی سفر از مناطق زمانی مختلف عبور می‌کنید، ساعت بیولوژیکی شما با زمان محلی مناطق مختلف، متفاوت خواهد بود. به‌عنوان مثال، اگر از کالیفرنیا به سمت نیویورک پرواز کنید، ۳ ساعت را “از دست می‌دهید”. درواقع وقتی ساعت ۷ صبح در ساحل شرقی از خواب بیدار می‌شوید، ساعت بیولوژیکی شما همچنان به وقت ساحل غربی کار می‌کند، بنابراین بدن شما احساس می‌کند که ساعت ۴ صبح است.

در چنین شرایطی ساعت بیولوژیک شما می‌تواند مجددا تنظیم شود، اما این کار را با سرعت متفاوتی از سرعت انتقال مکانی شما انجام می‌دهد. اغلب چند روز طول می‌کشد تا ساعت بیولوژیکی شما با یک منطقه زمانی جدید هماهنگ شود. تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن بعد از “به دست آوردن زمان” ممکن است کمی ساده‌تر از “از دست دادن زمان” باشد، زیرا مغز در این دو موقعیت به طور متفاوتی تنظیم می‌شود.

محققان چگونه درباره ی ریتم های شبانه روزی تحقیق می کنند؟

دانشمندان با مطالعه روی انسان‌ها و با استفاده از ارگانیسم‌هایی که دارای ژن‌های ساعت بیولوژیکی مشابه با انسان هستند، مانند مگس میوه و موش، درمورد ریتم‌های شبانه‌روزی تحقیق می‌کنند. محققانی که این آزمایش‌ها را انجام می‌دهند، محیط سوژه را با تغییر دوره‌های روشنایی و تاریکی کنترل می‌کنند. سپس به‌دنبال تغییراتی در فعالیت ژن یا سایر سیگنال های مولکولی می‌گردند. دانشمندان همچنین ارگانیسم‌هایی که دارای ریتم شبانه‌روزی نامنظم هستند را نیز مطالعه می‌کنند تا مشخص کنند کدام اجزای ژنتیکی در ساعت های بیولوژیکی ممکن است فعالیت متفاوتی داشته باشند.

درک عملکرد ساعت‌های بیولوژیکی بدن می‌تواند به درمان‌هایی برای جت‌لگ، اختلالات خواب، چاقی، اختلالات سلامت روان و سایر بیماری های مزمن منجر شود. همچنین می‌تواند روش‌های سازگاری افراد با کارهای شیفتی را بهبود بخشد. تحقیقات بیشتر درمورد ژن‌های مسئول ریتم شبانه‌روزی نیز به ما کمک می‌کند تا درمورد کارکرد بدن انسان بیشتر بدانیم.

اختلالات ریتم ساعت بیولوژیک بدن چیست؟

اختلالات ریتم شبانه‌روزی بدن – که به‌عنوان اختلالات چرخه خواب و بیداری نیز شناخته می‌شود- مشکلاتی هستند که زمانی رخ می‌دهند که ساعت داخلی بدن شما، که به بدن شما می‌گوید زمان خوابیدن یا بیدار شدن است، با محیط اطراف شما هماهنگ نیست.

ساعت داخلی بدن شما که ساعت شبانه روزی نامیده می‌شود، دارای یک چرخه‌ی تقریباً ۲۴ ساعته است . این چرخه‌های ۲۴ ساعته‌ی تکرارشونده ریتم شبانه‌روزی نامیده می‌شود.

بدن شما سعی می‌کند چرخه‌ی خواب و بیداری شما را با بروز نشانه‌هایی از محیط هماهنگ کند، مثلازمانی که هوا روشن یا تاریک می‌شود، زمانی که غذا می‌خورید، و زمانی که از نظر فیزیکی فعال هستید. وقتی چرخه خواب و بیداری‌تان با تغییرات محیط‌تان هماهنگ نیست، ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشید و کیفیت خواب شما ضعیف باشد.

اختلالی که در چرخه خواب و بیداری شما ایجاد شده است و با فعالیت‌های روزانه شما تداخل دارد ممکن است به این معنی باشد که شما دچار اختلال ریتم شبانه‌روزی هستید.

اختلالات در الگوی خواب می‌تواند موقتی بوده و ناشی از عادات خواب، شغل یا سفر باشد. یا اختلال ریتم شبانه‌روزی می‌تواند طولانی‌مدت باشد و ناشی از افزایش سن، ژن‌ها یا یک بیماری پزشکی باشد. ممکن است علائمی مانند خواب‌آلودگی شدید در طول روز، کاهش هوشیاری و مشکلات حافظه و تصمیم‌گیری را نیز تجربه کنید.

برای تشخیص اختلال ریتم شبانه‌روزی، پزشک شما ممکن است درمورد عادات خواب شما بپرسد و برخی از تست‌های تشخیصی دیگر را پیشنهاد کند. برنامه‌ی درمانی شما به نوع و علت اختلال ریتم شبانه‌روزی شما بستگی دارد.

شما می‌توانید برای جلوگیری از اختلالات ریتم شبانه روزی با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی‌تان برای بهبود عادات خواب، اقداماتی را انجام دهید. اختلالات ریتم شبانه‌روزی در صورت عدم درمان، می‌توانند خطر برخی از بیماری‌ها را افزایش داده یا منجر به تصادفات جاده‌ای شود.

انواع اختلال در ریتم شبانه‌روزی

انواع اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن عبارتند از :

• اختلال پیشرفته در فاز خواب و بیداری پیشرفته
• اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری
• اختلال بی‌نظمی در ریتم خواب و بیداری
• اختلال جت‌لگ
• اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته
• اختلال کار شیفتی

نوع اختلال شما بر اساس الگوی خواب و بیداری شما تعیین می‌شود.

اختلال پیشرفته در فاز خواب و بیداری: وقتی به این اختلال مبتلا هستید، ممکن است بیدار ماندن در اوایل غروب برایتان بسیار دشوار باشد در نتیجه خیلی زود بخوابید و صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید. این اختلال می‌تواند در کار، مدرسه یا مسئولیت‌های اجتماعی شما تداخل ایجاد کند.

اختلال تاخیری در فاز خواب و بیداری: این اختلال یکی از شایع‌ترین اختلالات در ریتم شبانه‌روزی است. وقتی این اختلال را دارید، ممکن است دیرتر از زمانی که می‌خواهید بخوابید به خواب بروید و در نتیجه صبح به‌سختی بیدار شوید. این نوع اختلال اغلب با مسئولیت‌های کاری، مدرسه یا مشیولیت‌های اجتماعی تداخل دارد. در این نوع اختلال ممکن است خیلی کم بخوابید که می‌تواند منجر به خستگی یا اضطراب در طول روز شود.

اختلال بی‌نظمی در ریتم خواب و بیداری:وقتی این اختلال را دارید، چند دوره‌ی کوتاه خواب و بیداری دارید، به دلیل خواب‌آلودگی بیش‌ازحد نمی‌توانید در طول شب بخوابید و در طول روز چندین بار چرت می‌زنید و بعد از خواب احساس سرحال بودن ندارید.

اختلال جت‌لگ: این اغلب یک اختلال موقتی است و اگر در مدت کوتاهی در حداقل دو منطقه که دارای زمان‌های متفاوتی هستند سفر کنید، ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد. در این اختلال ریتم خواب و بیداری شما با زمان محلی در مقصدتان هماهنگ نیست، بنابراین ممکن است در زمان نامناسبی از روز یا شب احساس خواب‌آلودگی یا هوشیاری کنید. اختلال جت‌لگ اغلب در هنگام سفر به شرق در مقایسه با زمانی که به غرب سفر می‌کنید، شدیدتر است.

برخی از افراد دچار جت‌لگ اجتماعی می‌شوند که می‌تواند زمانی رخ دهد که شما در تعطیلات آخر هفته یا روزهای تعطیل در زمان‌های بسیار دیرتر از روزهای هفته یا روزهای کاری به خواب می‌روید. این مورد یک اختلال در نظر گرفته نمی‌شود.

اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته: این نوع اختلال در ریتم شبانه‌روزی زمانی رخ می‌دهد که ریتم خواب و بیداری شما با ۲۴ ساعت شبانه‌روز هماهنگ نباشد. وقتی این اتفاق می‌افتد، زمان خواب شما ممکن است به تدریج به تاخیر بیفتد. به‌عنوان مثال، ممکن است زمان خواب‌تان تا حدی به تاخیر بیفتد که به جای شب، ظهر بخوابید.

این مورد اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که قرار گرفتن فرد در معرض نور بسیار محدود است و در افرادی که کاملاً نابینا هستند نیز رایج است. در این اختلال ممکن است دوره‌هایی همراه با بی‌خوابی و خواب‌آلودگی را در طول روز داشته باشید و به‌دنبال آن دوره‌هایی بدون این اتفاقات، یعنی دوره‌ای که ریتم‌های شبانه‌روزی بدن شما با محیط‌تان همسو می‌شود، داشته باشد.

اختلال کار شیفتی: این اختلال در افرادی که در طول شب یا طبق یک برنامه‌ی کاری چرخشی کار می‌کنند تأثیر می‌گذارد. درواقع به دلیل برنامه کاری‌تان، ممکن است نتوانید در زمانی که بدنتان به خواب نیاز دارد، خواب با کیفیت و بدون وقفه داشته باشید. اختلال کار شیفتی می‌تواند باعث بی‌خوابی، خستگی مفرط و خواب‌آلودگی در هنگام کار شب شود.

علائم اختلال ریتم ساعت بیولوژیک بدن

علائم اختلالات ریتم شبانه‌روزی بسته به نوع اختلال ریتم شبانه‌روزی و شدت آن می‌تواند متفاوت باشد. بسیاری از علائم اختلالات ریتم شبانه‌روزی به این دلیل رخ می‌دهد که وقتی بدن شما به خواب نیاز دارد، خواب با کیفیت و کافی ندارید. اختلالات ریتم شبانه‌روزی تشخیص داده‌نشده و درمان‌نشده می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش داده یا باعث تصادفات جاده‌ای شود.

علائم:

• مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو
• خواب‌آلودگی بیش‌ازحد در طول روز یا خواب‌آلودگی در شرایط کار شیفتی
• خستگی و فرسودگی شدید
• بی‌حالی
• کاهش هوشیاری و مشکل در تمرکز
• اختلال در قضاوت در موقعیت‌های پرخطر، مانند رانندگی، و مشکل در کنترل خلق‌و‌خو و احساسات
• انواع درد از جمله سردرد
• مشکلات معده در افرادی که اختلال جت‌لگ دارند

اختلالات ریتم شبانه روزی چگونه بر قضاوت و تصمیم گیری تأثیر می گذارد؟

اختلالات ریتم شبانه‌روزی اغلب باعث محرومیت از خواب شده و در نتیجه شما میزان توصیه‌شده‌ی خواب باکیفیت و بدون وقفه (۷ تا ۹ ساعت برای بزرگسالان) را نخواهید داشت. کمبود خواب می‌تواند میزان توانایی مغز شما را در موقعیت‌های حساس تغییر دهد.

درواقع وقتی به اندازه کافی نخوابیده‌اید، ممکن است خطرات را دست کم بگیرید و مزایای موقعیت‌های خاصی را بیش‌ازحد برآورد کنید. این قضاوت ناقص می‌تواند شما را به انتخاب‌های پرمخاطره‌ سوق دهد. نخوابیدن کافی در زمان نیاز به خواب می‌تواند خطر تصادفات را نیز افزایش دهد، مانند حوادث ناشی از خواب‌آلودگی پس از کار در شیفت شب.

تشخیص اختلال در ریتم شبانه روزی بدن

برای تشخیص اختلال ریتم شبانه‌روزی، پزشک ممکن است سابقه‌ی پزشکی شما را بررسی کند. درمورد علائم، الگوهای خواب و تغییرات محیطی شما بپرسد، معاینه فیزیکی داشته باشد و آزمایش‌های تشخیصی را تجویز کند.

تاریخچه پزشکی و معاینه فیزیکی: با بررسی این مورد پزشک شما می‌خواهد درمورد علائم و عوامل خطر شما اطلاعات کسب کند. برای انجام این کار، پزشک‌تان ممکن است سوالات زیر را بپرسد:

• چه زمانی، چه مدت و چقدر خوب می‌خوابید: اگر درمورد جواب این سوالات مطمئن نیستید، می‌توانید یک دفتر یادداشت خواب داشته باشید تا به شما در پیگیری وضعیت خوابتان کمک کند.
• علائم شما و زمان شروع آن‌ها: علائمی که ۳ ماه یا بیشتر طول کشیده‌اند می‌توانند نشان‌دهنده اختلال ریتم شبانه‌روزی باشند.
• سابقه شخصی و خانوادگی شما از نظر بیماری‌ها
• استفاده از کافئین، نیکوتین، الکل یا داروهای غیرقانونی و همچنین قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب: این عادات ممکن است باعث بی‌خوابی یا خستگی شوند.
• درباره‌ی اینکه آیا باردار هستید و یا در دوران یائسگی قرار دارید یا نه

ممکن است پزشک شما معاینه‌ی فیزیکی نیز انجام دهد. معاینه فیزیکی می‌تواند به پزشک کمک کند تا بیماری‌هایی که ممکن است از خواب با کیفیت جلوگیری کنند، مانند درد مزمن، بیماری‌های قلبی یا ریوی، یا لوزه‌های بزرگ یا راه‌های تنفسی کوچک که می‌توانند نشانه‌ای از آپنه خواب باشند، را رد کند.

تست‌های تشخیصی: پزشک شما می‌تواند یک یا چند آزمایش زیر را توصیه کند:

• اکتی‌گرافی (Actigraphy):این آزمایس شامل پوشیدن یک حسگر حرکتی کوچک به مدت ۳ تا ۱۴ روز برای اندازه‌گیری چرخه خواب و بیداری است.
• تست حواب با خواب‌نگار چندبعدی (polysomnography): این آزمایش میزان خواب شما و واکنش بدن شما به مشکلات خواب را اندازه گیری می کند.

خواب‌نگار چند بعدی

تست خواب که خواب‌نگار چندبعدی (polysomnography) نیز نامیده می‌شود، شامل آزمایش‌هایی بدون درد است که میزان خواب شما و واکنش بدن‌تان به انواع مشکلات خواب را اندازه‌گیری می‌کند. این آزمایش‌ها برای کمک به پزشک در تشخیص اختلالات خواب نیز استفاده می‌شوند.

رایج‌ترین نوع تست خواب، امواج مغزی را ضبط کرده و ضربان قلب، تنفس و سطح اکسیژن خون را در طول یک خواب کامل در شب، کنترل می‌کند.

روش‌های دیگری که در تست خواب استفاده می‌شوند عبارتند از:

• تست‌های تأخیر خواب چندگانه: این روش، سرعت به خواب رفتن شما را در طول یک سری چرت‌های روزانه اندازه‌گیری می‌کند و از حسگرهایی برای ثبت فعالیت مغز و حرکات چشم استفاده می‌کند.
• تست حفظ بیداری: این روش توانایی بدن شما برای بیدار ماندن و هوشیاری در طول روز را می‌سنجد.
• ابزارهای رصد فعالیت: این روش به پزشکان کمک می‌کند تا ببینند چقدر می‌خوابید و چقدر خوب می‌خوابید. این ابزارها برای چند روز یا گاهی هفته‌ها در خانه استفاده می‌شوند.

تست‌های خواب می‌توانند به پزشک شما کمک کنند تا اختلالات تنفسی مرتبط با خواب مانند آپنه خواب، اختلالات تشنج مرتبط با خواب، اختلالات حرکتی مرتبط با خواب و اختلالات خوابی که باعث خستگی شدید در طول روز می‌شود (به نام  narcolepsy)، را تشخیص دهند. همچنین پزشکان می‌توانند از تست خواب برای کمک به تشخیص یا رد مورد سندرم پای بی‌قرار استفاده کنند.

پزشک شما تعیین می‌کند که آیا به انجام تست خواب در یک مرکز خواب نیاز دارید یا می‌توانید این تست را در خانه و با یک دستگاه قابل حمل انجام دهید. تست خواب در مرکز خواب معمولاً در طول شب انجام می‌شود. در طول آزمایش، حسگرهای قابل جابجایی روی پوست سر، صورت، پلک‌ها، قفسه سینه، اندام‌ها و انگشتان شما قرار می‌گیرند. این حسگرها امواج مغزی، ضربان قلب، سرعت تنفس، سطح اکسیژن و حرکات ماهیچه‌ها را قبل، حین و بعد از خواب ثبت می‌کنند.

خطر تحریک، اذیت چسمی و التهاب کمی ناشی از قرارگیری حسگرها وجود دارد، اما پس از برداشتن آن‌ها از بین می‌رود.

پزشک همچنین می‌تواند آزمایشات دیگری را برای بررسی الگوهای خواب و بیداری شما انجام دهد. درواقع پزشک می‌تواند به‌طور مکرر دمای بدن، سطح ملاتونین و کورتیزول را در خون یا بزاق شما اندازه‌گیری کند. نحوه افزایش و کاهش این معیارها در طول زمان می‌تواند به تعیین نوع اختلال ریتم شبانه‌روزی کمک کند.

علل و عوامل خطر اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن

اختلالات ریتم شبانه‌روزی زمانی رخ می‌دهد که چرخه خواب و بیداری شما با تغییرات محیط‌تان هماهنگ نباشد. بسیاری از عوامل وجود دارند، چه داخل از بدن و چه خارج از بدن، که می‌توانند باعث ایجاد مشکلات خواب شوند و خطر ابتلا به اختلال ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهند.

چه چیزی باعث اختلالات در ریتم ساعت بیولوژیک می شود؟

شرایط ژنتیکی‌ای که بر مغز یا هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد می‌تواند باعث اختلالات در ریتم شبانه‌روزی بدن شود. به‌عنوان مثال، سندرم اسمیت-مجنیس (Smith-Magenis syndrome) یک بیماری ژنتیکی است که می‌تواند بر میزان یا تعداد دفعات تولید هورمون ملاتونین – که در خوابیدن ما نقش اساسی دارد- در بدن تأثیر بگذارد. در این بیماری ممکن است الگوی خواب فرد کاملاً معکوس شده و باعث خواب‌آلودگی در طول روز و بیداری در طول شب‌ شود.

آیا می‌دانستید که چرخه‌ی خواب و بیداری شما و خطر ابتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی در شما ممکن است با افراد دیگر متفاوت باشد؟ این نفاوت توسط ژن‌ها در DNA شما کنترل می‌شود.

برخی از افراد به‌طور طبیعی زود از خواب بیدار می‌شوند، در حالی که برخی دیگر به‌طور طبیعی تا دیروقت بیدار می‌مانند. برخی از افراد به‌راحتی می‌توانند ریتم شبانه‌روزی خود را مطابق با محیط‌شان تنظیم کنند. اگر شما یکی از این افراد هستید، ممکن است کمتر به اختلال جت‌لگ و اختلال کار شیفتی مبتلا شوید. اگر الگوهایی که ژن‌های شما تعیین می‌کنند با مسئولیت‌های کاری، مدرسه یا مسئولیت‌های اجتماعی شما همسو نباشد، ممکن است دچار اختلالات ریتم شبانه‌روزی شوید. بنابراین درمورد علائم خود با پزشک‌تان صحبت کنید.

چه چیزی خطر ابتلا به اختلالات ریتم شبانه روزی را افزایش می دهد؟

خیلی از موارد وجود دارند که می‌توانند منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی بدن شوند. برخی از این موارد را نمی‌توانید تغییر دهید، مانند سن، سابقه خانوادگی یا جنسیت اما برخی از آن‌ها را می‌توانید مدیریت کنید، مانند سبک زندگی یا شغلتان.

سن: ریتم و زمان چرخه خواب و بیداری شما می‌تواند به دلیل تغییراتی که در اثر افزایش سن در مغز ایجاد می‌شود، تغییر کند. ممکن است نوجوانان دیرتر از بزرگسالان به رختخواب بروند و این موضوع، خطر ابتلا به اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری را در آن‌ها افزایش می‌دهد. افراد مسن معمولاً زود به رختخواب می‌روند و خیلی زود بیدار می‌شوند، که این موضوع خطر ابتلا به اختلال پیشرفته در فاز خواب و بیداری را افزایش می‌دهد.

افراد دارای سن بیشتر، در معرض خطر بیشتری برای اختلال کار شیفتی و اختلال جت‌لگ هستند.

محیط یا شغل: افرادی که در طول شب کار می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای اختلال کار شیفتی هستند. اختلال جت‌لگ در خلبانان، مهمانداران هواپیما، ورزشکاران و افرادی که اغلب برای تجارت سفر می‌کنند، شایع‌تر است.

سابقه خانوادگی یا ژنتیک: اگر ریتم بدن شما با محیط یا مسئولیت‌های اجتماعی شما هماهنگ نباشد، ترجیح ژنتیکی بدن شما برای خواب زودهنگام یا دیروقت می‌تواند خطر ابتلا به اختلال پیشرفته یا تاخیری فاز خواب و بیداری را افزایش دهد. تغییرات در ژن‌هایی که ریتم شبانه‌روزی بدن را کنترل می‌کنند، به نام ژن‌های ساعت شبانه‌روزی، نیز می‌تواند خطر این ابتلائات را افزایش دهد.

عادات سبک زندگی: عادات سبک زندگی می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهد. این عادات شامل موارد زیر است:

• مصرف الکل
• مصرف مزمن کافئین
• سفرهای هوایی مکرر
• مصرف مواد مخدر
• عدم قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز
• عادات ناسالم در مسائل مربوط به خواب، مانند تا دیر وقت بیدار ماندن و قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب، مانند صفحه تلویزیون، تلفن هوشمند.

سایر شرایط پزشکی: چند بیماری وجود دارند که می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهد، از جمله:

• اختلالات طیف اوتیسم
• برخی از شرایط ژنتیکی، مانند سندرم اسمیت-مگنیس (Smith-Magenis syndrome)، سندرم نگلمن (Angelman syndrome) و بیماری هانتینگتون (Huntington’s disease)
• بیماری‌هایی که بر بینایی تأثیر می‌گذارند، مانند نابینایی و دژنراسیون ماکولا، که خطر اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته را افزایش می‌دهد.
• شرایطی که باعث آسیب به مغز می‌شود، مانند آسیب‌های مغزی ضربه‌ای، سکته مغزی و تومورهای مغزی
• شرایط سلامت روان، مانند اختلال دوقطبی، افسردگی اساسی، اختلال وسواس فکری-اجباری، و اسکیزوفرنی، که خطر ابتلا به اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری را افزایش می‌دهد.
• بیماری‌های تخریب‌کننده سیستم عصبی، مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و بیماری پارکینسون: این بیماری‌ها در بزرگسالان مسن‌تر شایع‌تر هستند و می‌توانند خطر اختلال نامنظمی فاز خواب و بیداری را افزایش دهند.

جنسیت: مردان بیشتر از زنان به اختلال پیشرفته در فاز خواب و بیداری مبتلا می‌شوند. زنان ممکن است بیشتر در مراحل خاصی از زندگی‌شان دچار اختلالات ریتم شبانه‌روزی شوند، مانند:

• تغییرات هورمونی که در دوران بارداری، بعد از زایمان و در دوران یائسگی اتفاق می‌افتد می‌تواند باعث مشکلات خواب شود.
• سختی‌های دوران بارداری نیز ممکن است از خواب با کیفیت جلوگیری کند.
• پس از زایمان، وقفه‌های خواب و قرار گرفتن در معرض نور در شب، هنگام مراقبت از نوزاد می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی را افزایش دهد.

آیا می توان از اختلالات ریتم شبانه‌روزی پیشگیری کرد؟

اگر در معرض خطر اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستید، ممکن است پزشکتان برای کمک به جلوگیری از اختلال ریتم شبانه‌روزی تغییرات خاصی در سبک زندگی را توصیه کند. برای مثال، ممکن است پزشک درمورد پرهیز از نور شدید و کافئین در زمان‌های نزدیک به زمان خواب صحبت کند.

سایر اقدامات پیشگیرانه وبسته به مرحله زندگی یا کار شما متفاوت هستند:

برای والدینی که از نوزاد مراقبت می کنند: هنگام مراقبت از نوزاد در شب، چراغ‌ها را تا حد امکان کم‌نور نگه دارید.

برای کسانی که کار شیفتی دارند اقدامات زیر ممکن است به جلوگیری از اختلال کار شیفتی کمک کند:

• قبل از شیفت شب یک چرت کوتاه بزنید تا از خواب‌آلودگی در محل کار جلوگیری کنید.
• تلاش کنید زمان خوابتان در روزهای تعطیل با زمان خواب شما در روزهای کاری همپوشانی داشته باشد.
• در صورت امکان از تعویض برنامه‌های متعدد بین شیفت های روز و شب خودداری کنید.

در سفرهای طولانی‌مدت  اقدامات زیر ممکن است به جلوگیری از اختلال جت‌لگ کمک کنند:

• چند روز قبل از سفر، چرخه خواب و بیداری‌تان را طوری تنظیم کنید تا با زمان مقصدتان مطابقت داشته باشد. می‌توانید به‌تدریج برنامه خواب‌تان را تغییر دهید و برای کمک به پیشبرد یا به تاخیر انداختن زمان بیداری‌تان از نور استفاده کنید.
• اگر می‌توانید، قبل از یک رویداد مهم، چند روز زودتر به مقصد خود برسید تا به شما کمک کند به‌تدریج با زمان محلی سازگار شوید. بدن شما هر روز می‌تواند با ۱ تا ۱.۵ ساعت تغییر ایجاد کند.
• در مقصد، زمان زیادی را در خارج از منزل سپری کنید. نور فضای باز می‌تواند علائم جت‌لگ را کوتاه کند.

درمان اختلالات ساعت بیولوژیکی بدن

هدف درمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی، تنظیم مجدد ریتم خواب و بیداری با محیط شماست. برنامه درمانی شما به نوع و شدت اختلال ریتم شبانه‌روزی‌تان بستگی دارد. رایج‌ترین درمان‌ها عبارتند از تغییر سبک زندگی، نوردرمانی و ملاتونین‌درمانی. اغلب، پزشک ترکیبی از این درمان‌ها را توصیه می‌کند.

تغییر سبک زندگی

برای کمک به تنظیم مجدد چرخه خواب و بیداری، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که یک برنامه روزانه با فعالیت‌های مشخصی که در طول روز انجام می‌شوند و مجموعه دیگری از فعالیت‌هایی که در شب انجام می‌شوند، تنظیم کنید. این اقدامات می‌توانند به مدیریت علائم اختلالات ریتم شبانه‌روزی کمک کنند:

• یک برنامه غذایی منظم داشته باشید، به‌خصوص اگر کار شیفتی دارید یا در ساعات نامنظمی از روز یا شب می‌خوابید.
• قبل از خواب یک برنامه منظم داشته باشید. در یک مکان خنک و آرام بخوابید و یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب داشته باشید که استرس را محدود می‌کند. این تمرین‌ها، همراه با زمان‌های منظم خواب و بیداری، می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر و طولانی‌تر بخوابید.
• از چرت زدن در روز بخصوص بعدازظهر خودداری کنید. با این حال، افرادی که کار شیفتی دارند می‌توانند از یک چرت کوتاه قبل از شروع شیفت خود بهره‌مند شوند.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید. انجام فعالیت بدنی منظم در طول روز و اجتناب از ورزش نزدیک به زمان خواب، خوابیدن را راحت‌تر  می‌کند.
• کافئین، الکل، نیکوتین و برخی داروها را به‌ویژه نزدیک به زمان خواب محدود کنید.
• قرار گرفتن در معرض نور را مدیریت کنید. نور قوی‌ترین سیگنال در محیط است که به تنظیم مجدد چرخه خواب و بیداری شما کمک می‌کند. بدن شما در طول روز به نور خورشید بیشتر و در شب به نور مصنوعی کمتری از صفحه تلویزیون و دستگاه‌های الکترونیکی نیاز دارد. نور مصنوعی می‌تواند سطح ملاتونین را کاهش داده و خوابیدن را سخت‌تر کند. عینک‌های نورگیر، فیلترهای صفحه نمایش یا برنامه های گوشی هوشمند می‌توانند به کاهش نور دستگاه‌های الکترونیکی شما کمک کنند. کم کردن نور، ساعت قبل از خواب هم می‌تواند به کاهش علائم اختلال ریتم شبانه‌روزی کمک کند. برای کسانی که به‌صورت شیفتی کار می کنند، استفاده از عینک‌های مسدود کننده نور در زمان‌هایی که در طول روز بیرون هستید ممکن است کمک‌کننده باشد.

نور درمانی

ممکن است پزشک‌تان به شما پیشنهاد کند که برای درمان برخی از انواع اختلالات ریتم شبانه‌روزی، نوردرمانی را امتحان کنید. در این رویکرد، هر روز زمانی را برای نشستن در مقابل خورشید یا یک منبع نور که شبیه به نور خورشید است برنامه‌ریزی می‌کنید. نوردرمانی می‌تواند به تنظیم میزان ملاتونین بدن برای تنظیم مجدد چرخه خواب و بیداری کمک کند.

برای اینکه زمان خواب و بیداری خود به عقب حرکت دهید، صبح که از خواب بیدار می‌شوید از نوردرمانی استفاده کنید. این کار می تواند به کاهش خواب‌آلودگی در طول روز نیز کمک کند. این روش می تواند برای کمک به درمان اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری، اختلال نامنظمی در ریتم خواب و بیداری و اختلال جت‌لگ در هنگام سفر به شرق مورد استفاده قرار گیرد.
برای جابجایی زمان خواب و بیداری خود را به جلو حرکت دهید، از نوردرمانی در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب استفاده کنید. این روش می‌تواند برای کمک به درمان اختلال پیشرفته در فاز خواب و بیداری، اختلال کار شیفتی و اختلال جت‌لگ در هنگام سفر به غرب مورد استفاده قرار گیرد.

عوارض جانبی نوردرمانی ممکن است شامل بی‌قراری، خستگی چشم، سردرد، میگرن و حالت تهوع باشد. قبل از استفاده از نوردرمانی از پزشک خود درباره داشتن بیماری چشمی یا استفاده از داروهایی که شما را به نور حساس می‌کنند بپرسید.

داروها یا مکمل ها

ممکن است پزشک‌تان داروها یا مکمل‌های ملاتونین را برای کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداری با محیط توصیه کند. داروی ملاتونین که  آگونیست‌های گیرنده‌ی ملاتونین نام دارد، می‌تواند به درمان اختلال ریتم خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته کمک کند. عوارض جانبی آن می‌تواند شامل سرگیجه و خستگی باشد.
مکمل‌های ملاتونین نسخه‌های آزمایشگاهی هورمون ملاتونین هستند که ممکن است پزشک‌تان برای اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری ، اختلال بی‌نظمی در ریتم خواب و بیداری و اختلال ریتم خواب و بیداری غیر۲۴ ساعته توصیه کند. این مکمل ها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده بررسی نمی‌شوند. به همین دلیل، دوز و خلوص این مکمل ها می‌تواند بین برندها متفاوت باشد.

با پزشک خود در مورد چگونگی یافتن مکمل‌های ملاتونین ایمن و مؤثر و همچنین هرگونه عوارض جانبی احتمالی یا تداخل دارویی، به خصوص اگر باردار هستید یا در تلاش برای باردار شدن هستید، صحبت کنید. عوارض جانبی ملاتونین می‌تواند شامل خواب‌آلودگی مفرط، سردرد، فشار خون بالا، فشار خون پایین، ناراحتی‌های معده و بدتر شدن علائم افسردگی باشد.

ممکن است پزشک‌تان درمورد راه‌های دیگری که برای درمان علائم اختلالات ریتم شبانه روزی وجود دارند با شما صحبت کند:

• کافئین می‌تواند به جلوگیری از خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند. پزشکان توصیه می‌کنند در طول هشت ساعت قبل از زمان خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
• داروهای خواب‌آور مانند بنزودیازپین‌ها (benzodiazepines) و زولپیدم (zolpidem) می‌توانند به شما کمک کنند سریع‌تر و طولانی‌تر بخوابید. این داروها ممکن است عوارضی مانند ضعف و گیجی عضلانی ایجاد کنند که می‌تواند در افراد مسن و افراد مبتلا به زوال عقل شدیدتر باشد.
  وداروهای تقویت‌کننده‌ی بیداری و هشیاری، مانند مودافینیل (modafinil) و آرمودافینیل (armodafinil)، می‌توانند به شما کمک کنند در حین کار شیفتی هوشیار بمانید و عملکردتان را بهبود ببخشید. اثرات این داروها می‌توانند فقط برای مدت کوتاهی باقی مانده و همچنان ممکن است کمی خواب‌آلودگی داشته باشید.

چگونه با وجود اختلالات ساعت بیولوژیکی بدن زندگی کنیم؟

اگر اختلال ریتم شبانه‌روزی برای شما تشخیص داده شده است، مهم است که به درمان خود ادامه دهید. مراقبت‌های این اختلالات بسته به پاسخ بدن شما به درمان و علت مشکلات خواب‌تان می‌تواند متفاوت باشد.

نکاتی برای مدیریت بهتر این مشکل:

• برنامه‌ی درمانی خود را دنبال کنید. برای کمک به جلوگیری از علائم و عوارض اختلالات ریتم شبانه‌روزی، مهم است که دستورالعمل‌های پزشک خود را دنبال کنید.
• درمورد عوامل مراقبتی پیگیری منظمی داشته باشید. با پزشک خود درمورد اینکه باید چند وقت یکبار برای ویزیت‌های مطب و آزمایش‌های پزشکی برنامه‌ریزی کنید صحبت کنید. مثلا ممکن است برای رصد سطح هورمون ملاتونین به تست خواب یا آزمایشات منظم بیشتری نیاز داشته باشید. در فاصله زمانی بین ویزیت‌ها، اگر علائم جدیدی دارید، اگر علائم شما بدتر می‌شوند، یا اگر عوارضی از داروهای خود مشاهده کردید، به پزشک اطلاع دهید.
• برای نظارت بر بهبود الگوی خواب و بیداری و کیفیت خواب، یک دفتر یاداشت خواب داشته باشید.

برای حفظ ایمنی، اقدامات احتیاطی را انجام دهید:
برای جلوگیری از حوادث ناشی از خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز، مهم است که تشخیص دهید چه زمان‌هایی برای رانندگی، کار با ماشین‌آلات سنگین و … خیلی خسته هستید. اگر برای رانندگی خیلی خسته هستید، از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید.

ترجمه‌ی اختصاصی توسط مجله قرمز

منابع:

1. National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), Circadian Rhythms
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (nhlbi), Sleep Studies
3. National Heart, Lung, and Blood Institute (nhlbi), Circadian Rhythm Disorders