چگونه با احساس شرم روبرو شویم؟

در این مقاله، روشهای سالم و ناسالم رویارویی با احساس شرم ، مورد بررسی قرار می‌گیرند، شما هر کدام را که دوست داشتید می‌توانید انتخاب کنید اما برای اینکه تصمیم بهتری بگیرید بهتر است تا انتهای مقاله را مطالعه بفرمایید.

اصلا احساس شرم از کجا می‌آید؟  

احساس شرم، یک حس دردناک ست و پاسخی است به یک شکست. دلیل اینکه ما خجالت می‌کشیم وحسی به نام احساس شرم به ما دست می‌دهد، این است که ذهن می‌خواهد به حالت پایدار قبلی خودش دست یابد.

فرد شرمگین، احساس می‌کند در اطرافش یک حلقه نامرئی گسترده شده که از جنس خجالت است. دقیقا شبیه به حلقه‌ای که در اطراف سیاره زحل است. این حلقه، سرزمین وجودی فرد را محاصره می‌کند.  به همین دلیل است که در موقعیت شرمگین بودن، توجه و تمرکزمان  فقط به سمت خودمان است و هیچ احاطه‌ای بر دنیای اطراف نداریم. در اینجاست که مغز برای مراقبت از ما، می‌خواهد سریعا کاری که کند بتوانیم به محیط اطرافمان آگاه باشیم و اینجاست که دست به یکسری کارهایی می‌زنیم تا حس شرم را سریعا از خود دور کنیم.اما قبل از این بحث، می‌پردازیم به نمودهای بیرونی حس شرم.

احساس شرم چگونه در چهره ما هویدا می‌شود؟

           – سرخ شدن چهره 

         – افتادن سر به سمت پایین

         –  دزدیدن چشم از دیگران

حس شرم و خجالت، به فرد اجازه نمی‌دهد که صاف در چشم شما نگاه کند و سخن بگوید. او سرخ شده، سرافکنده است و سعی می‌کند از نگاه مستقیم اجتناب ورزد. دلش می‌خواهد قایم شود. یا آب بشود برود در زمین.

حس شرم، یک نوع خجالت است اما درجه‌اش کمتر است. مثلا وقتی در خیابان راه می‌روید و پایتان می‌لغزد، به طور ناخودآگاه حس خفیفی از خجالت در شما شکل می‌گیرد. یا وقتی، آروغ می‌زنید نیز همینطور. حس شرم وقتی به ما دست می‌دهد که در جمع باشیم و اگر در تنهایی همین اتفاقات برای ما رخ دهد شرمگین نمی‌شویم.

حس شرم، با حس گناه نیز متفاوت است. نمی‌توان این دو را یکسان تلقی کرد. در حس گناه، فرد یک قضاوت منفی راجع به فلان رفتار خاص خودش دارد. احساس گناه، شبیه به حس خجالتی که آدم حس می‌کند می‌خواهد آب بشود برود در زمین نیست. میزان دردناکی آن، برای فرد کمتر است. در حس گناه، فرد فقط راجع به یک بخش خاص از رفتارش قضاوت منفی دارد  ولی در یک حلقه محاصره کننده گیر نیفتاده.  اما در حس خجالت، تمام سرزمین وجودی فرد، توسط حلقه خجالت و شرم محاصره می‌شود.

جالب است بدانید احساس گناه، گاهی می‌تواند بسیار مفید نیز باشد، چرا که انگیزه‌ی زیادی در فرد ایجاد می‌کند تا فلان خطایی را که انجام داده تصحیح کند، جبران کند، یا از فرد مقابلش عذرخواهی نماید. این نوع پاسخ به حس گناه، منجر به پایداری بیشتر روابط بین افراد می‌شود.

۵ راهکار برای کم‌تر شدن حس شرم

• ۱- آگاه بودن بر خود

تجربه شرم وقتی ایجاد می‌شود که حس می‌کنیم دیگران دارند راجع به ما قضاوت منفی می‌کنند. در این زمانها، ما آگاهی‌مان را از خودمان خارج کرده و به سمت دیگران می‌بریم. مثلا اگر در مراسمی‌ شرکت کنید که سایر دعوت شدگان لباس معمولی پوشیده‌اند اما شما لباس رسمی‌ به تن دارید، احساس می‌کنید در معرض دید همگان قرار گرفته‌اید و همین حس،  منجر می‌شود خجالت زده شوید.  حالا سوال اینجاست که آیا می‌خواهید تا آخر مراسم با این حس همراه باشید؟ قطعا نه. پس بهترین راهکار این است بر حس خود آگاه باشید و اجازه ندهید شما را احاطه کند.

• ۲- خود و دیگران را سرزنش نکنید

احساس شرم و گناه، گاهی منجر به این می‌شود که ما خودمان را سرزنش ‌کنیم. اما اگر این قبول کنیم که در جریان زندگی، و در هر بیست‌وچهار ساعت از شبانه‌روز، می‌تواند اتفاقات بدی هم رخ دهد، که منجر به حس شرم شود،  نیازی به سرزنش کردن خودمان نداریم.

درنظر بگیرید فرد چاقی که اضافه وزن دارد، اگر خودش را سرزنش کند و دلیل چاق بودنش را بیش از حد به گردن بگیرد، حس شرم و گناه همیشه با اوست. در حالیکه می‌تواند شرایط محیطی و ژنتیکی را نیز در بروز بیماری‌اش به حساب آورد تا کمتر دچار احساس گناه شود.

یک اشتباه رایج: اگر به این تئوری اعتقاد داشته باشیم که هیچ چیز بی دلیل نیست، آنگاه به این طرز فکر می‌رسیم که برای هر اتفاق جزئی در زندگی، به دنبال دلیل بگردیم. وقتی چنین طرز فکری در ما ایجاد شد، مغز هم به کمک ما آمده و آنقدر جستجو می‌کند تا بالاخره یک دلیل قانع کننده از نظر خودش برایمان پیدا کند که چرا فلان اتفاق رخ داد.  اینجاست که مشکلاتمان آغاز می‌شوند یعنی شروع به سرزنش خودمان و دیگران می‌کنیم. می‌‌افتیم در یک دورباطل. و این چرخه‌ی ناثواب، هرچه بیشتر می‌گردد اوضاع را بدتر می‌کند.

• ۳- سنجش استانداردها

همه‌ی ما یک سیستم اعتقادی برای اینکه چگونه رفتار کنیم، یا چگونه فکر کنیم و یا چگونه احساس کنیم داریم.  به عنوان مثال طبق سیستم اعتقادی ما، خندیدن در مراسم سوگواری چیز خوبی نیست و نشان دهنده‌ی خوشحالی ما از فوت آن مرحوم است. اگر فردی به هر دلیل، در  مراسم سوگوری بخندد، چون طبق استاندارد اکثریت نیست، احساس شرم خواهد کرد.

مثال دیگر اینکه در خیلی از محلهه‌ها، افرادی که سگشان را برای پیاده روی بیرون می‌‌برند، حتما  باید یک کیسه پلاستیکی داشته باشند که مدفوع سگ‌شان را جمع کنند. اگر فردی به هر دلیل کیسه پلاستیکی همراهش نباشد، احساس شرم و گناه خواهد داشت.

پس گاهی نیز این استانداردها هستند که باعث ایجاد حس شرم در ما می‌گردند. آگاهی به این مسئله می‌توانددر کم‌رنگ کردن حس شرم، کمک کند.

• ۴- ویژگی شخصیتی

برخی افراد هستند که باور به چیزی به نام خودآگاهی جمعی دارند، این افراد به جای اینکه خودشان را سرزنش کنند جمع را سرزنش می‌کنند. به بیانی دیگر دلیل این افراد برای سرزنش جمع، این است که می‌خواهند از سرزنش کردن خودشان اجتناب ورزند تا از احساس شرم ناشی از سرزنش خود، جلوگیری کرده باشند.

• ۵- عزت نفس

ارتباط عزت نفس و احساس شرم، یک ارتباط معکوس است. فردی که به خودش احترام نمی‌گذارد، در مواجهه با یک رویداد ناخوشایند، بیشتر تمایل دارد خودش را مقصر آن رویداد در نظر بگیرد و دست به سرزنش خودش بزند. افزون بر این، اگر فردی مرتبا در معرض چنین رویدادهای ناگواری قرار بگیرد،  این تکرارها، خودشان عاملی هستند که باورمندی شخص را نسبت به خودش کم کرده و عزت نفس او را کاهش می‌دهد.

راههای بسیار ناسالم برای خلاص شدن از احساس شرم

• ۱- روی آوردن به خشم و سرزنش

درد و تنشی که ناشی از احساس شرم است،  خودش عاملی است که ما بخواهیم سریعا از شر چنین حسی خلاص شویم.  به طور طبیعی، وقتی در یک فرد احساس شرم ایجاد می‌شود او سریعا نیازمند این است که  احساس شرم  را با دوتا حس دیگر جایگزین نماید تا از حلقه محاصره کننده‌ای که او را در بر گرفته رها شود.

وقتی ما حاضر نباشیم بپذیریم که حس شرم یک حس طبیعی‌ست و بخواهیم آنرا برون‌فکنی کنیم، نتیجه این می‌شود که سایر حالت‌های احساسی را با آن تعویض می‌کنیم.

دو حسی که ما آنها را جایگزین شرمگین بودن می‌کنیم، حس سرزنشگری و حس خشم است. به بیانی دیگر، حس شرم آنقدر غیرقابل تحمل است که ترجیح می‌دهیم یا خشمگین شویم و دست به هر سخن و عملی بزنیم، یا شروع کنیم به سرزنش خودمان و دیگران.

فردی که دچار حس شرمگینی شده، سریعا  می‌خواهد دوباره به حالت قبل از شرم برگردد. او می‌خواهد فورا  بر خودش و موقعیتی که در آن قرار دارد،  کنترل داشته باشد ونیز اندکی حس برتری به خودش تزریق نماید تا حالش بهر شود. بنابراین یا به خشم روی می‌‌آورد یا به سرزنش.

اما این دو، راهکارهایی هستند که در دراز مدت برای افراد، گران تمام می‌شوند. خشم و سرزنش کردن، راه حل‌های مناسبی برای رهایی از احساس شرمگین بودن نیستند.

مثلا مردی که چهره‌اش نزد همسرش خدشه‌دار شده و حس شرم می‌کند احساس  تهدید کرده، و در نتیجه دست به سرزنش همسرش زده یا  خشمش را بر سر او فرو  می‌ریزد تا  از حس شرمگینی خودش رها گردد. اما در یک رابطه طولانی مدت، این روش، رابطه را ناپایدار و خدشه‌دار می‌کند.

• ۲- روی آوردن به مواد مخدر و الکل

افرادی که به وفور، مبتلا به حس شرم  می‌شوند، مستعد اعتیاد به مود مخدر یا الکل هستند. در واقع یکی از راههای کم‌رنگ کردن احساس شرم، فراموش کردن آن است. استفاده‌ی مدام از الکل یا موادمخدر، راهی برای پوشاندن حس شرم است. هر چند شبیه این است که آشغال‌ها را به جای جارو کردن، زیر فرش قایم کنیم.

طبق آماری که گرفته شده، رابطه احساس شرم با مصرف مواد، یک رابطه مستقیم است. بنابراین،  احساس شرم وقتی مرتبا رخ بدهد، این پتانسیل را دارد که  فرد را به سوی مصرف مواد یا الکل بکشاند.

راههای سالم  برای رهایی از حس شرم

• ۱- پذیرش و زمان دادن

بهترین و سالم‌ترین راه برای رویارویی با احساس شرم، این است که ابتدا آنرا بپذیریم. سپس مالک این حس شویم. نبایستی آنرا به محیطی بیرون از خودمان پرتاب کنیم.  گام بعدی این است که به خودمان زمان بدهیم تا این حس، آرام آرام از ما دور شود. صبور باشیم. نبایستی سعی کنیم سریعا و با هر قیمتی، این حس را از خودمان دور کنیم.  بهتر است آگاهانه و با صبر، به این حس نگاه کنیم تا خودش بخار شده و ناپدید گردد.

شاید عقیده داشته باشید این حس ناپدید نمی‌شود.  اما پاسخ این است که چون انسان، موجودی ست که هر لحظه دست‌خوش یک احساس خاصی است_ چه مثبت چه منفی_  بنابراین، حس شرم نیز تا همیشه ماندگار نمی‌ماند و مانند سایر احساسات، عبور می‌کند و جای خودش را به یک حس دیگر می‌دهد.

• ۲- دانستن استانداردهای خود و دیگران

حس شرم به این دلیل ایجاد می‌شود که یک قانون یا یک استانداردی نقض شده باشد. اگر نقض صورت نپذیرد، احساس شرم نیز وجود نخواهد داشت.

• ۳- وارد بازی سرزنشگری نشوید

حس شرم را با سرزنش کردن خود  و دیگران، لاپوشانی نکنید. با آغوش باز حس شرم را بپذیرید تا نیازی به قایم کردن آن نداشته باشید.

• ۴- اقرار به داشتن احساس شرم

خیلی راحت می‌توانید حس شرمی‌ که در هر لحظه به شما دست می‌دهد را بیان کنید. اقرار به داشتن این حس، یک روش سالم است. سراغ افرادی که نزد آنها شرم‌زده شده بودید، بروید و اعتراف کنید که در فلان زمان من دچار چنین حسی شدم. همینکه این اقرار از سوی شما انجام شود، عشق و بخشش جایگزین  احساس شرم در شما می‌شود.

ترجمه و تالیف اختصاصی مجله قرمز

منبع: psychologytoday