اگر بتوانید بدنتان را وادار کنید که بهجای قند و گلوکز، چربی بسوزاند، روند سوزاندن چربیهای اضافه بدن حتی در خواب هم ادامه پیدا میکند و بهسرعت وزن کم میکنید! این وضعیت در رژیم کتوژنیک امکانپذیر است؛ با این همه، این رژیم بسیار محدود و خاص است و برای پایبندی به آن نیاز به ارادهای قوی دارید، زیرا دیگر نمیتوانید سر سفرههای رنگارنگ ایرانی از پلو و قورمهسبزی گرفته تا آشهای خوشمزه، آزادانه لذت ببرید. اگر میخواهید بدانید رژیم کتوژنیک چیست و چطور بدن شما را وارد فاز چربیسوزی میکند، این مقاله را از دست ندهید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی با مصرف کربوهیدرات بسیار کم، چربی زیاد و پروتئین متوسط است. این رژیم اولین بار در دهه ۱۹۲۰ میلادی بهعنوان روشی برای کنترل بیماری صرع مقاوم به دارو طراحی شد؛ اما در حال حاضر، طرفداران زیادی برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک دارد و یکی از انواع روش های لاغری محسوب میشود.
رژیم کتوژنیک درصد مصرف درشتمغذیها را تغییر میدهد. افرادی که از این رژیم پیروی میکنند، باید حدود ۷۰ درصد از بشقاب غذای روزانه خود را با چربیها، ۲۰ درصد را با پروتئین و فقط ۱۰ درصد را با کربوهیدرات پر کنند. سادهتر بگوییم: در رژیم کتوژنیک باید با مواد غذایی مثل نان، برنج، قند و نشاستهها تقریباً خداحافظی کنید تا بدن مجبور به تغییراتی در سوختوساز شود.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که پرکاربردترین و معروفترین نوع آن «رژیم کتوژنیک استاندارد» است که از ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. به افرادی که بهدنبال کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک بدن خود هستند، معمولاً توصیه میشود رژیم کتوژنیک استاندارد داشته باشند.
نوع دیگری از رژیم کتوژنیک پروتئین بالاتری دارد؛ در این نوع، بشقاب غذایی روزانه فرد از ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و فقط ۵ درصد کربوهیدرات تشکیل میشود. این نوع از رژیم کتوژنیک مناسب افرادی است که فعالیت بدنی بالاتری دارند یا به پروتئین بالاتری احتیاج دارند و در عین حال میخواهند در حالت کتوز باقی بمانند.
«رژیم کتوژنیک کلاسیک» نوع دیگری از رژیم کتوژنیک است که کاربرد درمانی دارد. رژیم کتوژنیک کلاسیک سختگیرانهترین نوع رژیم کتوژنیک است؛ حدود ۹۰ درصد از کالری مصرفی در رژیم کتوژنیک کلاسیک از چربیها تأمین میشود و فقط ۱۰ درصد از کل کالری مصرفی به پروتئین و کربوهیدرات اختصاص پیدا میکند. رژیم کتوژنیک کلاسیک محدودیتهای زیادی دارد و نیازمند کنترل دقیق وزن غذاها و محاسبه کالریهاست تا بدن بتواند در حالت کتوز پایدار باقی بماند. این نسخه اغلب برای مدیریت صرع مقاوم به دارو و برخی شرایط بالینی دیگر استفاده میشود و انجام آن بدون نظارت پزشک توصیه نمیشود.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک اصل ساده دارد: کربوهیدرات بسیار کم و جایگزین کردن آن با چربیهای سالم و اشباعشده. بنابراین، پایه غذاهای کتو روغنهای سالمی مثل روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو است. روغن نارگیل، کره، آجیل، مغزها و دانههایی مثل بادام و گردو، تخم کدو، تخم چیا، پنیر پرچرب مثل موزارلا و خامه سنگین هم گزینههای خوبی برای افزایش درصد چربی رژیم بدون اضافه کردن کربوهیدرات هستند.
منابع پروتئینی مثل ماهیهای چرب سالمون و ماکرل هم در رژیم کتو اهمیت زیادی دارند. برخی دیگر از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک شامل مرغ، تخممرغ و انواع گوشتهای قرمز میشوند. با این همه، مصرف پروتئین در رژیم کتو باید متوسط باشد، زیرا مصرف بیش از حد پروتئین میتواند از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز (Gluconeogenesis) به گلوکز تبدیل شود و توانایی بدن برای حفظ کتوز را کاهش دهد.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
مهمترین اصل رژیم کتوژنیک محدودیت شدید غذاهای پرکربوهیدرات است تا بدن وارد تغییر متابولیک کتوز شود و سوخت خود را از گلوکز به کتون و چربی تبدیل کند. با این حساب، خط قرمز این رژیم غلات و نشاستههایی مثل نان، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و ذرت هستند. محصولات کمچرب یا رژیمی هم اغلب حاوی نشاسته و کربوهیدرات هستند و نباید در رژیم کتو مصرف شوند.
قندهای پنهان و غذاهای فراوریشده مثل نوشابه، آبنبات، بستنی و انواع سس هم در این رژیم مجاز نیستند. قند پنهان قندی است که در بعضی از غذاهای آماده، کنسروی یا بهظاهر سالم مثل سسها، لبنیات طعمدار و محصولات کمچرب وجود دارد و میتواند بدون اینکه متوجه شوید، بدن را از حالت کتوز خارج کند.
بنابراین، اگر مثل رژیم مدیترانهای بهدنبال رژیمی متعادلتر هستید، رژیم کتو ممکن است گزینه مناسبی برای شما نباشد. برای مشورت با متخصصی که بهترین رژیم را مطابق با سبک زندگی و عادات غذایی شما تجویز کند، میتوانید از گزینه ویزیت آنلاین دکتر تغذیه استفاده کنید.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک به اثر مثبتی که روی کنترل وزن و بهبود متابولیسم دارد، معروف است. تحقیقات نشان میدهند که رژیم کتوژنیک در بلندمدت حتی بهتر از رژیمهای کمچربی به کاهش وزن کمک میکند. چربی زیاد و پروتئین متوسط کتو باعث میشود فرد کمتر احساس گرسنگی کند و بدون کالریشماری وزن کم کند.
فراتر از کاهش وزن، رژیم کتو فواید متابولیک قابلتوجهی مثل کاهش سطح قند خون و بهبود چشمگیر حساسیت به انسولین هم دارد که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، پیشدیابت و سندرم متابولیک بسیار مفید است. در برخی موارد، کاهش نیاز به داروهای کنترل قند خون و مدیریت بهتر طولانیمدت سطح هموگلوبین هم در بیماران گزارش شده است.
نکات مهم در رژیم کتوژنیک
اگر پس از شناخت کامل رژیم کتو و آشنایی با مزایا و معایب آن، قصد دارید رژیم کتو را شروع کنید و ادامه دهید، بد نیست با برخی ترفندهایی آشنا شوید که با بهکارگیری آنها راحتتر میتوانید به دستور غذایی ویژه رژیم پایبند بمانید. در این بخش، به تعدادی از این ترفندها اشاره میکنیم.
- آشنایی با برچسبهای غذایی: بهتر است با شیوه خواندن برچسبهای مواد غذایی برای پیدا کردن درصد چربی، قند و کربوهیدرات آشنا باشید تا مواد غذایی را انتخاب کنید که با نسبتهای مورد نیاز کتو همخوان هستند. البته بهطور کلی، پیشنهاد میشود از مواد غذایی فراوریشده دور بمانید.
- توجه به دریافت آب کافی و الکترولیتها: از آنجا که رژیم کتو باعث دفع بیشتر آب و سدیم میشود، نوشیدن آب کافی و در صورت نیاز افزایش مصرف نمک یا استفاده از مکملهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم اهمیت زیادی دارد. حتماً برای بهبود عملکرد کلیه آب و مایعات کافی بنوشید.
- برنامهریزی وعدههای غذایی: از قبل برنامههای غذایی خود را تنظیم کنید و میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات آنها را به کمک اپلیکیشنهای تغذیه بررسی کنید تا احتمال خروج ناخواسته از رژیم کتو کمتر شود.
- آمادهسازی وعدهها: برای اینکه کمتر برای مصرف مواد غذایی آماده و کربوهیدراتها وسوسه شوید، بهتر است وعدههای مناسب رژیم کتو از قبل آماده و فریز کنید تا در موقع لازم، بتوانید بهسرعت از آنها استفاده کنید.
- مدیریت موقعیتهای اجتماعی: برای حفظ پایبندی به رژیم در جمعهای خانوادگی و دوستانه، بهتر است غذای مناسب همراه داشته باشید یا با منوی رستورانی که قصد دارید وعده غذایی در آن میل کنید، آشنا باشید. نشاستهها را با سبزیجات جایگزین کنید و تا حد امکان، از منوی غذایی غذاهای گوشتی یا تخممرغی همراه با سبزیجات کمکرب را انتخاب کنید.
- ایجاد تنوع غذایی: در منابع پروتئینی و سبزیجات تنوع ایجاد کنید تا هم طیف گستردهای از ریزمغذیها را دریافت کنید و هم از یکنواختی رژیم که از دلایل اصلی ترک کتو است، جلوگیری کنید.
- پیشگیری از آنفولانزای کتو: علائمی مثل خستگی، سرگیجه و سردرد معمولاً ناشی از بههمخوردن تعادل مایعات است. با تامین کافی الکترولیتها در دوره سازگاری میتوانید از آنفولانزای کتویی پیشگیری کنید.
- پرهیز از محدودیت شدید کالری در شروع رژیم: در مراحل اولیه بهتر است تا حد سیری غذا بخورید و بدن را تحت فشار کاهش کالری قرار ندهید تا سازگاری با چربیسوزی آسانتر شود.
- حمایت روانی و حرفهای: برای پایداری بلندمدت، بهتر است سیستم حمایتی داشته باشید؛ مثلاً میتوانید عضو گروههای رژیم کتو در شبکههای مجازی شوید یا مشاوره تغذیهای حرفهای دریافت کنید. این منابع میتوانند خستگی روانی و فشارهای اجتماعی را کاهش دهند و به پایبندی به رژیم کتو کمک کنند.
نمونه رژیم کتوژنیک
نمونه صبحانه کتوژنیک
- املت تخممرغ با اسفناج یا قارچ سرخشده در کره یا روغن زیتون فرابکر
- تخممرغ آبپز یا نیمرو بههمراه آووکادو و چند عدد زیتون
- ماست یونانی پرچرب (در مقدار محدود) با دانه چیا یا گردو
نمونه نهار کتوژنیک
- سینه یا ران مرغ گریلشده با سس روغن زیتون و سالاد سبزیجات برگدار مثل کاهو، کلم و خیار
- سالمون یا ماهی چرب سرخشده در کره، همراه با بروکلی یا گل کلم بخارپز
- کوفته یا استیک گوشت قرمز با کدو یا بادمجان تفتدادهشده
نمونه شام کتوژنیک
- املت یا تخممرغ همزده با پنیر پرچرب و سبزیجات کمکربوهیدرات مثل اسفناج، کلم بروکلی، کدو سبز یا فلفل دلمهای
- همبرگر خانگی بدون نان همراه سالاد با سبزیجات برگسبز و سس مایونز خانگی
- خوراک گوشت یا مرغ با قارچ و سبزیجات کلمی سرخشده در روغن آووکادو یا کره