اسید فولیک نوعی فولات (ویتامین B) است که بدن همه‌ی افراد به آن نیاز دارد. اما اگر می‌خواهید باردار شوید یا باردار هستید، فولیک اسید در بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. فولیک اسید در برابر نقص‌های مادرزادی از جنین‌ها محافظت می‌کند. شما می‌توانید اسید فولیک را از مکمل‌ها و مواد غذایی غنی‌شده با اسید فولیک مانند نان، پاستا و غلات غنی‌شده دریافت کنید. همچنین فولات به‌طور طبیعی در مواد غذایی مانند سبزیجات برگ سبز، پرتقال و لوبیا یافت می‌شود.
اسید فولیک و فولات چیست؟
اسید فولیک (Folic acid) شکل مصنوعی فولات (یک نوع ویتامین B) است. فولات به‌طور طبیعی در برخی از میوه‌ها، سبزیجات و مغزها یافت می‌شود. اسید فولیک در مکمل‌ها و مواد غذایی غنی‌شده با فولیک اسید یافت می‌شود.
فولیک اسید و فولات به بدن کمک می‌کنند تا گلبول‌های قرمز بسازد. گلبول‌های قرمز اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن حمل می‌کنند. اگر بدن ما گلبول قرمز کافی تولید نکند، ممکن است دچار کم‌خونی شویم. کم‌خونی زمانی اتفاق می‌افتد که خون ما نتواند اکسیژن کافی را به قسمت‌های مختلف بدن شما برساند و این امر باعث رنگ‌پریدگی، خستگی یا ضعف می‌شود. اگر فولیک اسید کافی در بدن وجود نداشته باشد، ممکن است دچار نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی ناشی از کمبود فولات شویم.
چرا زنان به Folic acid نیاز دارند؟
همه افراد برای سالم بودن به اسیدفولیک نیاز دارند، اما این ماده برای خانم‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد:
- قبل و در طول بارداری. اسیدفولیک از جنین در برابر یک نقص مادرزادی جدی به نام نقص لوله عصبی محافظت می‌کند. این نقص مادرزادی در چند هفته اول بارداری اتفاق می‌افتد، اغلب قبل از اینکه زن بفهمد باردار است. اسیدفولیک همچنین ممکن است به جلوگیری از انواع دیگر نقایص مادرزادی و پایان یافتن زودهنگام بارداری (سقط جنین) کمک کند.
از آنجایی که حدود نیمی از بارداری‌ها در ایالات متحده بدون برنامه‌ریزی انجام می‌شود، متخصصان توصیه می‌کنند که تمام زنان به اندازه کافی اسیدفولیک دریافت کنند، حتی اگر قصد باردار شدن ندارند.
- برای سالم نگه داشتن خون با کمک به تشکیل و رشد گلبول‌های قرمز. عدم دریافت اسیدفولیک کافی می‌تواند منجر به نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی ناشی از فولات شود. کم‌خونی ناشی از کمبود فولات در زنانی که در سنین باروری هستند بیشتر از مردان است.
منابع دریافت Folic acid
شما می‌توانید Folic acid را از دو طریق دریافت کنید:
۱. از طریق غذاهایی که می‌خورید. فولات به‌طور طبیعی در برخی غذاها از جمله اسفناج، آجیل و لوبیا یافت می‌شود. Folic acid در مواد غذایی غنی‌شده (enriched foods)، مانند نان، پاستا و غلات یافت می‌شود. برای فهمیدن اینکه آیا ماده غذایی مورد نظرتان حاوی اسیدفولیک است یا نه در لیست مواد تشکیل‌دهنده به دنبال این واژه باشید. “غنی‌شده با Folic acid” .
۲. به عنوان یک مکمل ویتامینی. بیشتر مولتی‌ویتامین‌هایی که در ایالات متحده فروخته می‌شوند حاوی ۴۰۰ میکروگرم یا ۱۰۰ درصد ارزش روزانه اسیدفولیک هستند. برای اطمینان، برچسب روی محصول را بررسی کنید.
زنان به چه مقدار Folic acid نیاز دارند؟
همه زنان روزانه به ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارند. زنانی که می‌خواهند یا ممکن است باردار شوند باید ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک را از مکمل‌ها یا مواد غذایی غنی‌شده دریافت کنند. این علاوه بر فولاتی است که به‌طور طبیعی از غذا دریافت می‌کنید.
برخی از زنان ممکن است به Folic acid روزانه‌ی بیشتری نیاز داشته باشند.
- اگر می‌خواهید باردار شوید یا باردار هستید روزانه به ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم.
- اگر نوزادی با نقص لوله عصبی (مانند اسپینا بیفیدا spina bifida) دارید و می‌خواهید دوباره باردار شوید ۴۰۰۰ میکروگرم. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این مقدار ممکن است خطر تولد نوزاد دیگر مبتلا به اسپینا بیفیدا را کاهش دهد.
- اگر یکی از اعضای خانواده شما مبتلا به اسپینا بیفیدا است و ممکن است ۴۰۰۰ میکروگرم.
- اگر اسپینا بیفیدا دارید و می‌خواهید باردار شوید ۴۰۰۰ میکروگرم. زنان مبتلا به اسپینا بیفیدا در معرض خطر بیشتری برای داشتن قرزندی با این عارضه هستند.
- اگر برای درمان صرع، دیابت نوع ۲، آرتریت روماتوئید یا لوپوس دارو مصرف می‌کنید با پزشک خود صحبت کنید. مکمل‌های اسیدفولیک می‌توانند با این داروها تداخل داشته باشند.
- اگر برای بیماری کلیوی تحت دیالیز هستید درباره آن با پزشک خود صحبت کنید.
- اگر یک بیماری مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک دارید که بر نحوه جذب اسیدفولیک توسط بدن شما تأثیر می‌گذارد با پزشک خود صحبت کنید.
اگر در دوران بارداری Folic acid کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟
اگر قبل و در طول بارداری فولیک اسید کافی دریافت نکنید، کودک شما در معرض خطر بیشتری برای نقص لوله عصبی قرار دارد. نقص لوله عصبی نقص مادرزادی جدی است که بر ستون فقرات، نخاع یا مغز تأثیر می‌گذارند و ممکن است باعث مرگ شود.
- اسپینا بیفیدا (Spina bifida): این وضعیت زمانی اتفاق می‌افتد که ستون فقرات جنین متولدنشده در طول رشد در رحم به‌طور کامل بسته نمی‌شود و نخاع در معرض دید قرار می‌گیرد. در نتیجه اعصابی که پاها و سایر اندام‌ها را کنترل می‌کنند درست کار نمی‌کنند.کودکان مبتلا به اسپینا بیفیدا اغلب ناتوانی‌های مادام‌العمر دارند. همچنین ممکن است به جراحی‌های زیادی نیاز داشته باشند.
- آنانسفالی (Anencephaly): در این بیماری در رحم بیشتر یا تمام مغز و جمجمه رشد نمی‌کند. تقریباً همه نوزادان مبتلا به این بیماری قبل یا بلافاصله پس از تولد می‌میرند.
آیا حتی اگر قصد بارداری ندارم، باید هر روز اسید فولیک مصرف کنم؟
بله، همه زنانی که در سن باروری هستند و ممکن است باردار شوند، باید روزانه ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند، حتی اگر قصد بارداری ندارند. برای این موضوع دلایل متعددی وجود دارد:
- روش شما برای جلوگیری از بارداری ممکن است درست کار نکند. در یک نظرسنجی توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تقریباً ۴۰٪ از زنان دارای حاملگی ناخواسته، از روش‌های جلوگیری از بارداری استفاده کرده بودند.
- نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات می‌توانند در چند هفته اول بارداری اتفاق بیفتد، اغلب قبل از اینکه متوجه شوید باردار هستید و زمانی که متوجه بارداری خود می‌شوید، ممکن است برای جلوگیری از نقایص مادرزادی خیلی دیر شده باشد.
- شما باید هر روز اسید فولیک مصرف کنید زیرا یک ویتامین B محلول در آب است. محلول در آب به این معنی است که برای مدت طولانی در بدن نمی‌ماند. بدن شما اسید فولیک را به‌سرعت متابولیزه می‌کند (استفاده می کند) بنابراین بدن شما به اسید فولیک نیاز دارد تا هر روز به‌درستی کار کند.
مواد غذایی حاوی فولات
فولات به‌طور طبیعی در برخی مواد غذایی یافت می‌شود. مواد غذایی که به‌طور طبیعی دارای فولات بالایی هستند عبارتند از:
- اسفناج و سایر سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار
- پرتقال و آب‌پرتقال
- آجیل
- لوبیا
- ماکیان (مرغ، بوقلمون و …) و گوشت
- غلات کامل
منابع فولیک اسید
اسید فولیک به مواد غذایی فرآوری‌شده (نه غلات کامل) اضافه می‌شود:
- غلات صبحانه (برخی از غلات صبحانه در هر وعده ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه – یا ۴۰۰ میکروگرم – اسیدفولیک دارند.)
- نان و ماکارونی
- آرد
- ارد ذرت
- برنج سفید
از سال ۱۹۹۸، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) از تولیدکنندگان مواد غذایی خواسته است که اسیدفولیک را به نان‌های فرآوری‌شده، غلات، آرد، آرد ذرت، پاستا، برنج و سایر غلات اضافه کنند. همچنین برچسب روی محصولات به شما می گوید که در هر وعده از محصول چقدر اسید فولیک وجود دارد. گاهی اوقات روی برچسب به جای اسیدفولیک، “فولات folate” نوشته می‌شود.
چگونه می توانم مطمئن شوم که فولیک اسید کافی دریافت می کنم؟
شما می توانید اسید فولیک کافی را تنها از طریق غذا دریافت کنید و از مکمل‌ها استفاده نکنید. بسیاری از غلات صبحانه ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه (۴۰۰ میکروگرم) اسیدفولیک را دارا هستند.
اگر در معرض خطر عدم دریافت اسید فولیک کافی هستید، پزشک شما ممکن است به شما توصیه کند که هر روز یک مکمل حاوی اسید فولیک مصرف کنید. اکثر مولتی‌ویتامین‌های ایالات متحده حداقل ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک دارند. برای اطمینان، برچسب روی محصول را بررسی کنید. همچنین می‌توانید قرصی مصرف کنید که فقط حاوی اسیدفولیک باشد.
اگر بلعیدن قرص‌ها برای شما سخت است، یک محصول جویدنی یا مایع حاوی اسیدفولیک را امتحان کنید.
هنگام خرید ویتامین های حاوی فولیک اسید به چه نکاتی توجه کنم؟
هنگام انتخاب ویتامین‌ها به دنبال “USP” یا “NSF” روی برچسب باشید. این عبارات به این معنی است که قرص‌ها به‌درستی ساخته شده‌اند و مقادیر ویتامین‌هایی که روی برچسب نوشته شده است را دارا هستند. همچنین مطمئن شوید که تاریخ مصرف محصول تمام نشده است. اگر محصول تاریخ انقضا ندارد، آن را نخرید.
برچسب روی ویتامین یا مکمل را بررسی کنید تا مطمئن شوید که ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم (mcg) اسید فولیک دریافت می کنید.
کم خونی ناشی از کمبود فولات چیست؟
کم‌خونی ناشی از کمبود فولات نوعی کم‌خونی است و زمانی اتفاق می‌افتد که فولات کافی دریافت نکنید. کم‌خونی ناشی از کمبود فولات در دوران بارداری شایع است. سایر علل کم‌خونی ناشی از کمبود فولات عبارتند از اعتیاد به الکل و برخی داروها برای درمان تشنج، اضطراب یا آرتریت.
علائم کم‌خونی ناشی از کمبود فولات عبارتند از:
- خستگی
- سردرد
- پوست رنگ‌پریده
- درد دهان و زبان
اگر به کم‌خونی ناشی از کمبود فولات مبتلا هستید، ممکن است پزشکتان مصرف ویتامین‌های فولیک اسید و مصرف بیشتر غذاهای حاوی فولات را توصیه کند.
دریافت بیش از حد فولیک اسید
آیا ممکن است فردی اسیدفولیک بیش‌ازحد دریافت کند؟بله، ممکن است فردی شما فولیک اسید بیش‌ازحد دریافت کند، اما فقط از طریق محصولات مصنوعی مانند مولتی‌ویتامین‌ها و مصرف مواد غذاهای غنی‌شده از فولیک اسید، مانند غلات صبحانه‌ی غنی‌شده.
نباید بیش از ۱۰۰۰ میکروگرم فولیک اسید در روز دریافت کنید، مگر اینکه پزشکتان تضخیص دهد به بیش از این میزان نیاز دارید. فولیک اسید بیش‌ازحد می‌تواند نشانه‌های کمبود ویتامین B12 را پنهان کرده و باعث آسیب عصبی شود.
آیا بعد از یائسگی هم به فولیک اسید نیاز دارم؟
بله، زنانی که در دوران یائسگی هستند، برای سلامتی خود همچنان به ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید در روز نیاز دارند. با پزشک خود درمورد مقدار فولیک اسید مورد نیاز خود صحبت کنید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع:
Office on Women’s Health, Folic acid, Page last updated: February 12, 2021