رژیم غذایی کتوژنیک (کتون زا) چیست و چه مزایایی دارد؟

رژیم غذایی کتوژنیک یکی از روش‌های شناخته شده برای لاغری است که تاثیر آن در کاهش وزن و بهبود سلامتی بدن اثبات شده است.

در این نوع رژیم غذایی میزان دریافت کربوهیدرات به بدن محدود می‌شود و در عوض چربی‌ها و پروتئین‌ها جای آن را می‌گیرند تا بدن از آن‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند. اما رژیم غذایی کتوژنیک چه مزایایی دارد و چطور می‌توان آن را برای کاهش وزن به کار برد؟ آیا ممکن است این رژیم غذایی عوارضی برای بدن داشته باشد؟ چه افرادی بهتر می‌توانند از رژیم کتوژنیک نتیجه بگیرند و چه کسانی نباید سراغ این رژیم بروند؟

در این مقاله اختصاصی از مجله قرمز همه چیزهایی را که باید درباره رژیم غذایی کتوژنیک بدانید از جمله میزان اثرگذاری، مزایا و معایب و خطرات آن بیان خواهیم نمود.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک یا کتون‌زا یک رژیم غذایی با میزان بسیار پایین کربوهیدرات است که شباهت زیادی به رژیم غذایی موسوم به اتکینز دارد. در این نوع رژیم، میزان دریافت کربوهیدرات‌ها (یعنی نان، غلات، قندها و …) به کمترین میزان می‌رسد و این کاهش با چربی‌ها جایگزین می‌شود.

چربی‌ها بدن را در یک وضعیت جدید متابولیسمی قرار می‌دهند که به آن کتوسیس گفته می‌شود. وقتی بدن در وضعیت کتوسیس قرار می‌گیرد قدرت سوزاندن چربی برای تولید انرژی افزایش پیدا می‌کند و حتی مقداری از چربی مصرفی هم به کتون تبدیل شده و در کبد ذخیره می‌شود که می‌تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند مقدار قند خون و انسولین را تا حد زیادی کاهش دهد و از این نظر فواید زیادی برای سلامت عمومی بدن دارد.

انواع مختلف رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک انواع مختلفی دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) که مقدار کربوهیدرات بسیار کمی دارد و میزان پروتئین در آن متوسط است. به طور کلی ۷۵ درصد از مواد غذایی مورد مصرف در این رژیم را چربی‌ها، ۲۰ درصد را پروتئین‌ها و ۵ درصد را هم کربوهیدرات‌ها شامل می شوند.
• رژیم غذایی کتوژنیک دوره‌ای (CKD) که شامل دوره‌هایی برای افزایش میزان کربوهیدرات است به طور مثال در هر هفته ۵ روز میزان کربوهیدرات کم و دو روز باقیمانده کربوهیدرات بالا دریافت می‌شود.
• رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD) که در آن بر جسب میزان فعالیت و ورزش، کربوهیدرات مصرفی افزایش می‌یابد.
• رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا که مشابه رژیم استاندارد کتوژنیک است اما پروتئین دریافتی در آن بیشتر و حدود ۳۵ درصد است ( همراه با ۶۰ درصد چربی و ۵ درصد کربوهیدرات)

لازم است بدانید که عمومی‌ترین نوع رژیم غذایی کتوژنیک نوع استاندارد آن است و انواع دیگر آن بیشتر برای ورزشکاران و بدنسازان تجویز می‌شود. بنابراین همه مطالبی که در این مقاله مطرح می‌شوند در ارتباط با نوع استاندارد رژیم کتون زا هستند.

رژیم کتوژنیک چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی کتوژنیک یا کتون زا به طور موثری می‌تواند باعث کاهش وزن شود. در گذشته تصور می‌شد که مصرف کم چربی می‌توان باعث لاغری شود و بسیاری از افراد با رعایت این نکته در واقع نه تنها لاغر نمی‌شدند بلکه به وزنشان اضافه می‌شد اما این نوع رژیم نشان داد که بدون محاسبه کالری و گرسنگی کشیدن هم می‌توان به وزن مناسب و ایده آل رسید بدون آن که بدن دچار آسیب شود.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که اقدام به گرفتن رژیم کتوژنیک می‌کنند سه برابر بیشتر و سریع‌تر از افرادی که با رژیم‌های معمولی قصد لاغر شدن دارند، ورن از دست می‌دهند، در مطالعه قبلی این عدد ۲.۲ برابر ذکر شده بود.

علاوه بر این ثابت شد که این رژیم میزان تری گلیسیرید و HDL خون را نیز به حد نرمال می‌رساند. بنابراین مشخص است که رژیم غذایی کتوژنیک بسیار بهتر و موثرتر از رژیم کم چربی است و در این نوع رژیم با دریافت مقدار کافی پروتئین بدن قوی‌تر و سالم‌تر خواهد ماند.

مطالعه دیگری نشان داد که این رژیم میزان حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد افزایش می‌دهد و از این طریق می‌تواند دیابت را کنترل کرده و نیاز به مصرف داروهای دیابتی را کاهش دهد.

دیگر مزایای رژیم غذایی کتوژنیک

فواید این رژیم غذایی تنها محدود به درمان دیابت و کاهش وزن نیست و مطالعات متعددی نشان داده است که این رژیم می‌تواند تاثیر مثبتی روی بسیاری از بیماری‌ها از جمله صرع، بیمازی‌های قلبی، سرطان، آلزایمر، پارکینسون، سندرم پلی کیستیک تخمدان و آکنه داشته باشد.

البته مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته‌اند هنوز محدود و در ابتدای راه هستند بنابراین نمی‌توان روی این نتایج تکیه کرد اما تاثیر این نوع رژیم در کاهش قند خون و چربی‌های مضر خون ثابت شده است و هر نوع بیماری که با این فاکتورها در ارتباط باشد قطعا با این رژیم غذایی بهبود خواهد یافت.

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی نباید مصرف شود؟

حال این سوال پیش می‌آید که منظور از کربوهیدرات‌ها چیست و مصرف کدام غذاها باید در این نوع رژیم قطع شود:

• غذاهای حاوی قند و شکر: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، مربا، کیک، بستنی، آب نبات و هرچیزی که مقدار زیادی قند در خود دارد.
• غلات: غذاهای حاوی گندم مثل نان و شیرینی و ماکارونی یا هر نوع غلات دیگر مثل جو و ذرت و … .
• میوه‌ها: همه میوه‌ها به جز خانواده توت (توت فرنگی، تمشک، ذغال اخته و … ) در مقدار محدود.
• حبوبات: لوبیا، نخود، نخود فرنگی، ماش و …
• سبزیجات ریشه‌ای: مثل سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین، ترب و …
• لبنیات کم چرب: لبنیات کم چرب تحت فرآیند‌های عمل آوری بسیاری قرار می‌گیرند و کربوهیدرات بالایی دارند.
• برخی سس‌ها: سس‌ها مثل کچاپ حاوی مقدار زیادی شکر و چربی‌های مضر هستند.
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی و موادی که چربی بیش از حدی دارند مثل سس مایونز.
• الکل: مصرف الکل باعث کاهش کتوسیس‌های ذخیره شده در کبد می‌شود.
• غذاهای رژیمی بدون قند: این غذاها هم فرآوری شده‌اند و هم مواد نگهدارنده مضر زیادی در خود دارند.

غذاهای جایگزین

غذاهایی که بخش اصلی رژیم غذایی کتوژنیک را شامل می‌شوند عبارتند از:

• گوشت: گوشت قرمز و سفید مثل گوشت گوساله، گوسفند، مرغ، بوقلمون و … .
• ماهی‌های چرب: سالمون، قزل آلا و خالمخالی
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل با امگا۳ بالا.
• کره و خامه: در صورت امکان از کره و خامه گاوهایی که از چمنزا تغذیه کرده‌اند استفاده کنید.
• پنیر: پنیر فرآوری نشده گزینه بهتری است.
• دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، پسته، دانه کدوتنبل، آفتابگردان و ..
• روغن‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو و روغن زیتون.
• آووکادو: میوه آووکادو به صورت تازه یا خرد شده.
• سبزیجات با کربوهیدرات پایین: اکثر سبزیجات سبز بزرگ، گوجه فرنگی، پیاز و … .
• برخی ادویه‌ها: نمک، فلفل و پودر گیاهان مختلف برای طعم دار کردن غذا.

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب نیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک یک انتخاب عالی برای افرادی است که دچار اضافه وزن شدید یا دیابت هستند و یا به دنبال این هستند که وضعیت متابولیسمی بدن خود را بهبود ببخشند. اما این رژیم ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که به دنبال ایجاد حجم زیاد در عضلات خود هستند مناسب نباشد.

این نکته را هم فراموش نکنید که این رژیم روی افرادی بهترین تاثیر را خواهد داشت که به آن پایبند باشند و در طولانی مدت از مصرف کربوهیدرات‌ها در مقدار زیاد پرهیز کنند. اما واقعیت این است که دانشمندان هنوز مشغول تحقیق روی رژیم غذایی کتوژنیک هستند و حقایق ناگفته زیادی در مورد آن وجود دارد بنابراین بهتر است قبل از این که نسبت به گرفتن این رژیم اقدام کنید با پزشک متخصص خود مشورت لازم را داشته باشید.