آیا رژیم تنبلی تخمدان واقعیت دارد و در پس این پیشنهادها واقعیتهای علمی نهفته است؟ آیا شما هم به این سندروم مبتلا هستید یا در اطرافیان خود افراد زیادی هستند که دارای این سندروم هستند؟ پس احتمالا می‌دانید که درمانی که عموما توسط متخصصان تنبلی تخمدان تجویز می‌کنند شامل انواع قرص‌های هورمونی است و احتمالا این تجربه را نیز داشته‌اید که پس از قطع مصرف قرص‌ها به وضعیت قبل برگشته‌اید. منابع علمی به این نتیجه رسیده‌اند که ریشه این سندروم مربوط به مشکلات متابولیکی است یعنی: تغذیه، تحرک و ورزش و استرس و خواب و …. در این سندروم تاثیر خواهد داشت. در این مقاله به دلیل ریشه‌ای این مسئله خواهیم پرداخت و توضیح خواهیم داد که بر اساس این دلایل چطور می‌توانید با اصلاح موارد ذکر شده این سندروم را کنترل کنید. از آنجایی که این مقاله دارای اصطلاحات علمی است و مقداری هم طولانی می‌باشد پیشنهاد ما این است که چند بار مقاله را بخوانید قطعا با مقاله‌ای متفاوت از مقالات رایج در سطح اینترنت روبرو خواهید شد.پس از فهم کامل مقاله روش‌های پیشنهاد شده را در اصلاح سبک زندگی خود به کار گیرید و در قسمت نظرات، تجربیات ارزشمند خود را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.
تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS: Polycystic Ovary Syndrome) یکی از شایع‌ترین شرایط هورمونی در دنیای غرب و علت اصلی ناباروری در زنان در ایالات متحده است و در عین حال تاکنون به درستی فهم نشده است و درمورد آن سوءتفاهم‌های زیادی وجود دارد.
از نظر تاریخی، تشخیص تنبلی تخمدان براساس معیارهای خاصی انجام می‌شود که دارای نگرشی صفر و یک یا سیاه و سفید به این وضعیت است. به این معنی که این معیارها به شما می‌گویند که شما این بیماری را یا دارید یا ندارید.
متأسفانه، طبقه‌بندی فعلی ما درمورد این بیماری، تشخیص و درمان را در بسیاری از زنانی که اغلب برخی از جنبه‌های این بیماری را تجربه می‌کنند و برخی از جنبه‌های دیگر را نه، به تأخیر می‌اندازد.
در طبقه‌بندی اختلالات هورمونی، افزایش هورمون جسم زرد (luteinizing hormone) یا LH، افزایش تستوسترون ( یا آندروژن‌های دیگر مانند آندروستندیون (androstenedione)، DHT یا DHEA-S)، افزایش پرولاکتین، سطح غیر طبیعی هورمون کورتیزول، پایین بودن پروژسترون، استروژن کم، غلبه استروژن و مقاومت به انسولین ( از خفیف تا شدید) همه می‌توانند وجود داشته باشند.
علائم PCOS ممکن است شامل موارد زیر می‌باشد:
- آکنه
- رشد مو در محل‌های ناخواسته
- کیست‌های تخمدان
- خستگی
- افزایش وزن
- مشکل در تخمک‌گذاری
برخی از خانم‌ها همه این علائم را دارند، در حالیکه برخی دیگر فقط برخی از این علائم را دارند. برخی از زنان پریود می‌شوند، در حالیکه برخی دیگر ماه‌ها پریود نمی‌شوند. برخی از زنان برای باردار شدن به مشکل برمی‌خورند، در حالیکه برخی دیگر در این مورد مشکلات کمتری دارند. برخی از زنان پوستی شفاف و سالم دارند، در حالیکه برخی دیگر به طور مرتب با آکنه و موهای اضافی دست و پنجه نرم می‌کنند. بعضی از خانم‌ها اضافه وزن دارند یا برای از دست دادن چربی بدن مبارزه می‌کنند، در حالیکه برخی دیگر این مشکلات را ندارند.
در مورد علائم PCOS یک لیست یکسان وجود ندارد که برای همه صدق کند،
پس چرا باید برای تغذیه افراد مبتلا به PCOS یک نسخه واحد وجود داشته باشد؟
تفاوت های ظریف و مختلف در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان بسیار زیاد است و اگر بخواهم همه آنها را در اینجا پوشش دهم این مقاله به کتاب تبدیل می‌شود. از آنجا که یکی از نگرانی‌های رایج در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان مشکل در کاهش وزن است در این مقاله روی این موضوع و تغذیه مختص این شرایط تمرکزخواهم کرد.
متابولیسم در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان
مشخصه اصلی PCOS کنترل قند خون و مقاومت به انسولین است اما با شدت متفاوت در افراد مختلف.
انسولین هورمونی است که پس از خوردن مواد غذایی ترشح می‌شود و به گلوکز اجازه ورود به سلول‌ها را می‌دهد. مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های شما (که نیاز به سوخت و مواد غذایی دارند) به پیام انسولین توجه نکنند. بنابراین گلوکز موجود در خون وارد سلول‌ها نمی‌شود. این مسئله باعث افزایش طولانی مدت قند خون و ترشح بیش از حد انسولین می‌شود و می‌تواند منجر به کاهش مجدد قند خون پس از تمام شدن سیگنال انسولین شود.
یک اشتباه رایج در میان زنان مبتلا به تنبلی تخمدان این تصور است که اگر “به نظر نمی‌رسد” که آنها این مشکل را دارند، پس آنها مقاومت در برابر انسولین یا مشکلات قند خون را ندارند.
متأسفانه، بسیاری از پزشکان ممکن است بگویند، “خب، به نظر نمی‌رسد شما PCOS داشته باشید، بنابراین دیگر آزمایشات را انجام نمی‌دهیم.” یا مربیان ممکن است بگویند، “منظورتان چیست که می‌گویید این همه کربوهیدرات را نمی‌توانید تحمل کنید در حالیکه من به شما می گویم برای تمرینات ورزشی شما لازم است؟ به نظر نمی‌رسد شما مقاومت به انسولین داشته باشید. ”
مسئله این است که هیچ کس با نگاه کردن به شما نمی‌تواند پاسخ انسولینی شما را ارزیابی کند.
مثلا فردی که دارای اضافه وزن است، ممکن است هنگام آزمایش پاسخ هورمونی و انسولینی طبیعی داشته باشد در حالیکه کسی که وزن اضافی زیادی ندارد، می‌تواند مقاومت به انسولین داشته باشد. به همین دلیل، توصیه‌های تغذیه‌ای PCOS باید ظرافت بیشتری داشته باشد. به همین راحتی نیست که بگوییم باید مصرف کربوهیدرات کم باشد یا خوردن همه نوع کربوهیدرات برای همه مجاز است.
انواع تنبلی تخمدان
معمولا انواع PCOS از لحاظ ترکیب بدنی شامل دو نوع لاغر و چاق می‌شود – که من این تقسیم‌بندی را دوست ندارم زیرا ما عادت کرده‌ایم “چاق” را بد و “لاغر” را خوب بدانیم. در حالیکه وقتی PCOS دارید ممکن است مقاومت به انسولین و مشکلات قند خون را داشته باشید، چه “لاغر” باشید و چه “چاق”.
نکته‌ی مهم دیگر این است که مقاومت به انسولین به صورت صفر و یک نیست و در یک طیف اتفاق می‌افتد و از زنی به زن دیگر (و حتی در یک فرد از بافتی به بافت دیگر) متفاوت است.
به نظر من، بهتر است انواع مختلف PCOS را با توجه به نحوه حساسیت به انسولین دسته‌بندی کنیم. یعنی نوع “چاق” دارای بافت عضلانی مقاوم به انسولین و بافت چربی حساس به انسولین است و عکس این موضوع در مورد نوع “لاغر” صدق می‌کند، یعنی دارای بافت عضلانی حساس به انسولین و بافت چربی مقاوم به انسولین. این طبقه‌بندی، برچسب‌های خوب / بد / چاق / لاغر را حذف می‌کند و دقیقا نشان می‌دهد که مشکل افراد مختلف مبتلا به PCOS در کجاست.
با این درک، بهتر می‌توانید به آنچه باید درمورد طیف خاص PCOS خود انجام دهید، راهنمایی شوید و همچنین می‌فهمید که چرا همه زنان مبتلا به PCOS ترکیب بدنی یکسانی ندارند.
تفاوت بافت عضله و چربی در مقاومت به انسولین
حساسیت به انسولین را دو روی یک سکه بدانید: یک روی آن مقاومت‌زیاد و روی دیگر آن حساسیت زیاد قرار می‌گیرد.
وقتی یک بافت حساس به انسولین است یعنی به پیام‌رسانی هورمون انسولین بخوبی توجه می‌کند و مواد مغذی مانند گلوکز و ویتامین‌ها وارد آن بافت می‌شوند. وقتی بافت مقاوم به انسولین باشد یعنی به هورمون انسولین بیشتری نیاز است تا این بافت بتواند به انسولین پاسخ دهد و درنهایت مواد مغذی وارد بافت شود. بافت‌هایی که ما در درجه اول در مورد PCOS درباره‌ی آنها صحبت می‌کنیم شامل تخمدان ، کبد ، عضله و چربی است.
یک زن می‌تواند در یک بافت حساس به انسولین باشد اما در بافت دیگر –به جز تخمدان‌ها- حساس به انسولین نباشد. تخمدان‌ها همچنان حساس به انسولین هستند و این یکی از دلایل عدم تعادل هورمون‌های زنانه در زنان مبتلا به PCOS است که تقریباً در سراسر جهان دیده می‌شود، در حالیکه علائم دیگر در آنها متفاوت است.
این مسئله مقاومت به انسولینِ مخصوص هر بافت، جایی است که دو نوع ترکیب بدنی که در تنبلی تحمدان مشاهده می‌کنیم، وارد صحنه می‌شوند.
برخی از افراد دارای تنبلی تخمدان به راحتی وزن اضافه می‌کنند و به سختی آن را از دست می‌دهند. برخی دیگر ممکن است اضافه وزن نداشته باشند اما حتی آنها هم می‌گویند از دست دادن فقط چند گرم از وزنشان بسیار دشوار است.
وقتی سلول‌های چربی در برابر پیام‌های انسولین مقاوم باشند، به سرعت به پیام انسولین برای ذخیره چربی پاسخ نمی‌دهند. زنانی که سلول‌های چربی مقاوم به انسولین دارند به سختی چربی بدنشان اضافه می‌شود و از آنجا که عضلات آنها به انسولین خیلی حساس است، مواد مغذی و گلوکز را به سرعت دریافت می‌کنند و اغلب با مشکلات قند خون پایین و همچنین مشکلات مقاومت به انسولین مواجه می‌شوند. این زنان معمولاً نوع “لاغر” PCOS نامیده می‌شوند اما من از آنها به عنوان نوع PCOS مقاوم-چربی یاد میکنم.
در زنان با نوع “چاق” یا آنچه من آن را نوع PCOS مقاوم-عضله می‌نامم، سلول‌های عضلانی هستند که در برابر انسولین مقاوم هستند. سلول‌های عضلانی در این افراد، مواد مغذی را به سرعت دریافت نمی‌کند و مقدار بیشتری چربی در سلول‌های چربی بدن که به انسولین بسیار حساس است، ذخیره می‌شود. این زنان معمولاً خستگی و عدم تحمل میزان و شدت ورزش ( یعنی با میزان کمی ورزش بیشتر از حد تحملشان علائم آنها بدتر می‌شود) و همچنین افزایش چربی بدن را تجربه می‌کنند.
البته شرایط کمی پیچیده‌تر است. دینامیکی که در بالا توضیح داده شد می‌تواند با گذشت زمان تغییر کند و سایر عدم تعادل هورمون‌ها مانند کورتیزول و تیروئید نیز وجود دارد.
عموما زنان مقاوم-عضله / حساس-چربی با مشکلات سطح بالای کورتیزول مانند التهاب، مشکلات خوابیدن و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند. بدن آنها معمولاً به رژیم غذایی کم کربوهیدرات بهتر پاسخ می‌دهد. زنان مقاوم-چربی / حساس-عضله اغلب دارای مشکل پایین بودن سطح کورتیزول هستند و با افزایش ولع و هوس مصرف قند، خستگی بین وعده‌های غذایی و مشکل در خواب ماندن مواجه می‌شوند. این افراد با یک برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات بهبود نخواهند یافت (اگرچه هنوز هم باید بیشتر از یک فرد معمولی مراقب مصرف کربوهیدرات باشند).
گاهی اوقات مشکلات تیروئید ممکن است علت یا نتیجه برخی از تظاهرات تنبلی تخمدان باشد. در حقیقت، هنگامی که سطح هورمون تیروئید در محدوده مناسب قرار بگیرد، برخی از کیست‌های تخمدان کاملاً برطرف می‌شوند. من اغلب می‌گویم که هاشیموتو (بیماری کم‌کاری تیروئید از نوع خود ایمنی) و تنبلی تخمدان بهترین دوستان هم هستند، زیرا این دو مشکل اغلب با هم در یک فرد ظاهر می‌شوند. چند فرضیه دراین زمینه وجود دارد که دلیل این امر را توضیح می‌دهند. یک فرضیه این است که به نظر می‌رسد برخی از انواع و اشکال PCOS منشا خودایمنی دارند.
همانطور که می‌بینید، نه تنها تظاهرات متعددی برای PCOS وجود دارد، بلکه دلایل متعددی نیز وجود دارد.
جای تعجب نیست که چرا بسیاری از مشاوره‌های مربوط به تنبلی تخمدان منجر به سردرگمی و ناامیدی بیشتری می‌شود. اگر PCOS دارید و با کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنید، در این مقاله بهترین نکات برای بهبود تغذیه، استقامت و تعادل هورمون‌ها آورده شده است.
میزان تحمل کربوهیدرات منحصربه‌فرد یا UCT (مخفف Unique Carb Tolerance) خود را پیدا کنید
بدن هر فرد مبتلا به تنبلی تخمدان تحمل خاصی نسبت به کربوهیدرات دارد و شما باید میزان تحمل کربوهیدرات مخصوص به خودتان را پیدا کنید.
این شاید بهترین توصیه‌ای باشد که می‌توانم به افرادی که دچار این سندروم هستند و می‌خواهند با مدریت رژیم غذایی، PCOS خود را کنترل کنند، داشته باشم. در حالی که مقاومت به انسولین در هر دو نوع PCOS نقش دارد، اما اغلب اگر کاهش چربی برای شما دشوارتر است، مقاومت به انسولین در شما بدتر است (حداقل در مورد افراد مبتلا به PCOS و نه لزوما برای همه زن‌ها). هرچه بدن شما چربی کمتری داشته باشد، اغلب باید بیشتر مراقب باشید که میزان کربوهیدرات مصرفی شما خیلی کم نباشد اما همچنان به اندازه کافی کم باشد.
مسئله تنظیم میزان کربوهیدرات در زنان مبتلا به PCOS کمی بدقلق و چالش‌برانگیز است. رژیم غذایی PCOS کم کربوهیدرات من با رژیم غذایی PCOS کم کربوهیدرات دوستم بسیار متفاوت است، و هر دو اینها ممکن است بسیار متفاوت از رژیم کم کربوهیدرات شما باشند. به عنوان مثال، بدن دوستم کربوهیدرات بیشتری را نسبت به بدن من تحمل می‌کند، در حالیکه ما هر دو PCOS داریم، بنابراین “کم کربوهیدرات” یا “کربوهیدرات زیاد” واژه‌هایی نسبی هستند و یک تعریف مطلق بر اساس مقدار خاصی از کربوهیدرات نیستند و در طول زمان نیز تغییر می‌کنند. به عنوان مثال در حال حاضر، من با داشتن دو فرزند کوچک، تقریباً خواب کافی ندارم، مشکلات غده فوق کلیوی من از هر زمان دیگری بدتر است و من بیشتر از گذشته به کربوهیدرات احتیاج دارم.
همانطور که همیشه می‌گویم، تنظیم هورمون‌های زنان یک هدف متحرک است و در طول زمان و تغییر شرایط، تغییر می‌کند. اما این شرایط چه هستند؟ توجه به این شرایط به معنای گوش دادن به سیگنال‌های هورمونی بدن‌مان است.
این سیگنال‌های هورمونی با اشتها، ولع مصرف مواد غذایی، انرژی و خواب با شما صحبت می‌کنند.
با تغییر این علائم، شما باید رژیم خود را تنظیم کنید و بدانید که این موارد در بدن شما می‌توانند تغییر کنند.
قبل از غذا به این علائم توجه کنید:
- هوس شکر یا کربوهیدرات نشاسته‌ای
- انرژی کم یا خستگی که با خوردن غذا برطرف می‌شود
- احساس تحریک‌پذیری، بدخلقی یا سرگیجه
بعد از غذا به این علائم توجه کنید:
- کم انرژی یا خواب آلودگی
- ولع مصرف شکر یا کربوهیدرات (یعنی با خوردن این غذاها رفع نمی‌شود)
- افزایش گرسنگی حتی پس از خوردن یک وعده غذایی متعادل
علائم را بعد از خوردن مقدار خاصی از کربوهیدرات خاص (به عنوان مثال، نیم فنجان سیب‌زمینی شیرین) رصد کنید. آیا خواب آلوده‌اید یا هوس کربوهیدرات بیشتر یا غذای بیشتری دارید؟ آیا خوردن کربوهیدرات یا شیرینی این ولع مصرف را برطرف نکرده است؟ اگر چنین است، این مقدار بیش از حد این نوع کربوهیدرات برای شما بوده است. دفعه دیگر همان وعده را با مثلاً یک سوم فنجان سیب‌زمینی شیرین بخورید و وضعیت خود را ببینید.
از طرف دیگر، اگر متوجه شدید که با نصف فنجان سیب‌زمینی شیرین، بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس خوبی دارید، اما بعد از یک تا دو ساعت احساس گرسنگی شدید، تحریک‌پذیری ، بدخلقی یا سرگیجه دارید، به این معنی است که این مقدار خاص و نوع کربوهیدرات برای شما خیلی خوب کار نکرده است.
برای روشن شدن موضوع اشاره کنم که در این مقاله هنگامی که در مورد “کربوهیدرات” صحبت میکنم منظور من کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و میوه است. سبزیجات غیرنشاسته‌ای بهترین دوست افراد دارای PCOS هستند. از این مواد به مقدار زیاد و در اغلب اوقات بخورید. اگر در اثر خوردن این مواد قند خون شما کم یا زیاد شود به هر حال از فیبر آنها بهره‌مند می‌شوید. سبزیجات، حاوی مواد مغذی گیاهی (phytonutrient)، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند که به دو دلیل تکرر ادرار و استرس متابولیک در افراد دارای PCOS این مواد در این افراد کاهش می‌یابند. درواقع تکرر ادرار موجب از دست دادن مواد معدنی و استرس موجب از درست رفتن آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.
چگونه میزان تحمل کربوهیدات منحصر به فرد یا UCT خود را پیدا کنیم؟
برای پیدا کردن UCT به آزمایش ساده‌ای درمورد وعده‌های غذایی‌تان نیاز دارید. یک میوه نشاسته‌ای یا حاوی قند انتخاب کنید و آن را با ترکیبات یکسانی از پروتئین، فیبر و چربی بخورید.
به عنوان مثال، یک وعده غذایی شامل سالاد سبزیجات با روغن زیتون و سرکه، چهار اونس (هر اونس تقریبا معادل ۲۸ گرم است) سینه مرغ و نصف فنجان (یا حدود شش لقمه) سیب‌زمینی شیرین بخورید. سپس بلافاصله پس از خوردن غذا یا دو ساعت پس از غذا خوردن، به علائم اشاره شده توجه کنید.
اگر بلافاصله بعد از خوردن غذا دچار خواب آلودگی، هوس قهوه یا مواد محرک یا هوس نشاسته یا شیرینی بیشتر داشتید، سعی کنید مقدار سیب‌زمینی شیرین را در وعده بعد ( با همان مقدار سالاد و سینه مرغ) کاهش دهید. اگر یک تا دو ساعت پس از خوردن غذا احساس اشتهای زیاد، گرسنگی شدید، تحریک‌پذیری، سرگیجه و بدخلقی می‌کنید، در وعده بعدی مقدار پروتئین و فیبر (سالاد) خود را کمی افزایش دهید (کمی مرغ و کمی سبزیجات بیشتر). هنوز میزان کربوهیدرات را دستکاری نکنید و به علائم توجه کنید..
اگر این اصلاحات، مشکلات مطرح شده را برطرف نکرد، به همان وعده غذایی‌تان مقداری چربی سالم (روغن زیتون، مقداری مغز آجیلات یا مقداری آووکادو) اضافه کنید. اگر هیچ یک از این تنظیمات کوچک جواب نداد، سیب‌زمینی شیرین را به میزان دو لقمه افزایش دهید.
این آزمایش را با انواع مختلف کربوهیدرات و مقادیر مختلف ادامه دهید. اگرچه ممکن است خسته‌کننده به نظر برسد، اما اکثر افراد طی چند روز با این علائم، بیشتر و دقیق‌تر آشنا می‌شوند و سپس بر اساس عکس العمل حاصل از یک غذا می‌توانند حسی که از چندین غذا دریافت می‌کنند را درک کنند.
به عنوان مثال، من می‌توانم حدود دو لقمه غلات بدون گلوتن را تحمل کنم، چه این غلات از نوع کینوا باشد و چه برنج قهوه‌ای. می‌توانم تقریبا همان مقدار حبوبات را تحمل کنم. اما درمورد سیب‌زمینی شیرین به نظر می‌رسد بیشتر باعث ولع من به این ماده غذایی می‌شود، چه یک لقمه بخورم چه ده لقمه. اگرچه من این ماده غذایی را دوست دارم. نتیجه‌گیری: سیب‌زمینی شیرین کربوهیدرات ایده‌آل من نیست.
این مسئله می تواند مشکل بزرگی باشد وقتی که مربیان به خانم‌ها فشار بیشتری برای مصرف کربوهیدرات وارد می‌کنند، در حالیکه این خانم‌ها در شرح حالشان می‌گویند بعد از خوردن مقدار گرم تجویز شده‌ی کربوهیدرات توسط مربیان‌شان احساس سیری و پرشدن بیش از حد، خستگی یا افزایش اشتها و ولع مصرف مواد غذایی را داشته‌اند.
اگر مشکل (مقاومت به) انسولین دارید و سخت ورزش می‌کنید، ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نسبت به وقتی که کمتر تحرک دارید، نیاز داشته باشید، اما اغلب نمی‌توانید به همان اندازه توصیه شده توسط مربی‌تان، دائماً و بدون وقفه عمل کنید. بله، سلول‌های شما همیشه بعد از تمرینات ورزشی حساس به انسولین هستند و بله، بعد از ورزش باید سوخت‌گیری کنید. با این حال، اگر اشتها، ولع یا تغییرات انرژی ناشی از مقدار زیاد کربوهیدرات را تجربه کردید، باید برنامه غذایی‌تان را به نحوی که گفته شد، تنظیم کنید.
وقتی شما سندروم PCO دارید، یافتن UCT و پایبندی به آن فراتر از کاهش چربی یا اهداف عملکردی شما، بسیار مهم است. افزایش انسولین به دلیل استرس یا دریافت زیاد کربوهیدرات (حتی برای بعضی از افراد دریافت زیاد پروتئین) باعث تنظیم مجدد آروماتاز (aromatase آنزیمی است که در سلول‌های چربی وجود دارد) می‌شود که در نتیجه‌ی آن تستوسترون به یک استروژن فعال که مشکلات بیشتری در بدن ایجاد می‌کند، تبدیل می‌شود(این استروژن فعال، استرون نامیده می‌شود). همچنین این افزایش انسولین باعث ترشح لیاز۱۷ در تخمدان‌ها می‌شود که در نتیجه‌ی آن پروژسترون به تستوسترون تبدیل می‌شود.
هر دوی این تغییرات هورمونی اشاره شده، تخمک‌گذاری و چرخه طبیعی پریود را با مشکل مواجه می‌کنند. افزایش تستوسترون منجر به رشد موهای ناخواسته و آکنه ( درمورد درمان آکنه با اصلاح رژیم غذایی در این پست بیشتر بخوانید) و همچنین بدتر شدن مقاومت به انسولین، التهاب، افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود.
کیفیت و مقدار چربی استفاده شده در افراد دارای سندروم تخمدان پلی کیستیک مهم است
هنگامی که مقاومت به انسولین دارید، برخی از فعل و انفعالات جزئی هورمون‌ها پررنگ‌تر می‌شوند. درواقع با مقاومت به انسولین، ترکیب چربی و کربوهیدرات‌ها (به ویژه چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌ها) باعث ذخیره چربی بیشتری می‌شوند.
بنابراین زنان مبتلا به PCOS بهتر و عاقلانه‌تر است که از وعده‌های غذایی دارای نشاسته و چربی بالا (به ویژه چربی اشباع شده) صرف‌نظر کنند. البته، ممکن است گاهی اوقات مقداری پیتزا، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده یا حتی یک ترکیب “سالم” از کربوهیدرات و چربی داشته باشید، مانند ترکیبی از تکه‌های سیب‌زمینی شیرین ،تخم‌مرغ و مقدار فراوانی کره. با این حال، اگر این ترکیب بخشی از رژیم روزانه شما است یا به طور مکرر اتفاق می‌افتد، متغیری است که می‌توانید آن را تنظیم کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
آلاینده‌های آلی پایدار یا POPS (مخفف Persistent Organic Pollutants) که همچنین به عنوان باقی مانده‌های پلاستیک و آفت‌کش‌ها نیز شناخته می‌شوند و هورمون‌های محصولات حیوانی می‌توانند مشکل بزرگتری برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باشند، زیرا سیستم هورمونی زنانه ظریف در حال حاضر نامتعادل و حساس شده است.
هورمون‌ها و POPS محلول در چربی هستند، بنابراین هر ماده‌ای که حیوانات از طریق تأمین آب، رژیم غذایی و مراقبت‌های پزشکی در معرض آن قرار گیرند (به عنوان مثال اگر به حیوانات هورمون داده شود) روی ما اثر استروژنی بیشتری نست به افرادی که دارای تعادل هورمونی طبیعی هستند، خواهد داشت.
بخاطر داشته باشید که حیواناتی که با علف‌ها، مواد آلی یا به طریق سالم‌تری رشد یافته‌اند نیز هنوز متابولیسم دارند. به دلیل محیط مدرن و منابع آبی که در اختیار داریم، آنها هنوز مقداری استروژن در چربی بدن خود و احتمالاً مقداری POPS خواهند داشت. فرار از این مسئله کاملاً دشوار است – حتی برای گاوهایی که در مراتع پرورش یافته‌اند.
باز هم، این مسئله بزرگی برای خانم‌ها نیست، اما اگر دچار مشکل هورمونی هستید، مواردی از این دست نیز می‌توانند ترازوی هورمون‌ها را از تعادل خارج کنند. اگر در این مورد مراقب باشید، ممکن است سلامتی و متابولیسم بدن شما بهتر شود.
به این نکته مهم توجه داشته باشید: ممکن است تنها یک مورد، مانند POPS یا گوشت گاو که تغذیه غیر علفی داشته است، وجود نداشته باشد که از احساس بهتر شدن یا پیشرفت شما جلوگیری کند و در این صورت اگر این مورد را به چند عامل استرس‌زای متابولیک (به عنوان مثال، هاشیموتو، عدم تحمل انواع خاصی از غذاها مانند انواع کربوهیدرات‌ها یا مشکلات غدد آدرنال) اضافه کنید، این موارد با هم می‌توانند به راحتی به فشار روحی متابولیک شما اضافه و حفظ سلامتی وترکیب بدنی شما را دشوار کنند.
اگر مشکل هورمونی مانند PCOS یا هاشیموتو دارید یا در دوران یائسگی به سر می‌برید، توصیه‌های کلی برای شما کار نخواهد کرد وناقص خواهد بود، بیشتر به دلیل این تعاملات پیچیده هورمونی، تغذیه‌ای و محیطی.
موضع‌گیری‌های آمرانه و قطعی در موضوعاتی از این قبیل با عنوان “خوب” یا “بد” ، سیاه یا سفید فقط شما را از این باز می‌دارد که به بهترین خود برسید. متأسفانه، این مسئله‌ای است که من در وبلاگ‌های تناسب اندام و سلامتی می‌بینم. حقیقت این است که مواردی از این دست (یا مثلاً گلوتن) ممکن است برای اکثر افراد مشکلات بزرگی ایجاد نکنند، اما برای برخی دیگر (غیر از افرادی که دارای سلیاک هستند) یک مشکل بزرگ باشند. این مسئله ممکن است فقط یک مشکل “جزئی” باشد، اما اگر شما چهار مشکل “جزئی” دیگر نیز داشته باشید، آنها با هم ترکیب شده و چالش بسیار بزرگتری ایجاد می‌کنند.
تنبلی تخمدان و حساسیت‌های غذایی – شاید دلیل آن حساسیت به ماده غذایی خاصی باشد
یک متغیر بالقوه تغذیه‌ای واقعاً می‌تواند مانع سلامتی و موفقیت در کاهش وزن، التهاب ناشی از حساسیت‌های غذایی است.
تعاملات پیچیده هورمون‌ها، غذا و التهاب را نمی‌توان به سادگی نادیده گرفت. حساسیت‌های غذایی فقظ واکنش‌هایی مانند کهیر یا سفت شدن گلو نیستند که نتیجه حساسیت به بادام‌زمینی، توت‌فرنگی و … هستند. حساسیت‌ها درواقع واکنش‌های ایمنی خفیف و غیر تهدیدکننده زندگی هستند که بسیاری از ما به دلیل عوامل مختلفی با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم.
شما احتمالاً کمی در مورد مقصران متداول در این زمینه شنیده‌اید: گلوتن، لبنیات و سویا. با این وجود هر کسی می‌تواند تقریباً به هر چیزی حساس باشد و این حساسیت ممکن است همیشه به صورت درد شکم ظاهر نشود. سردرد، مشکلات پوستی، افسردگی، اضطراب و خستگی همه می‌توانند تظاهرات عدم تحمل نوعی ماده غذایی باشند.
برای اینکه بفهمید آیا التهاب خفیفی از حساسیت‌های غذایی دارید می‌توانید آزمایش بدهید، یا به طور آزمایشی این غذاها را حذف کنید و ببینید بهتر می‌شوید یا نه. این مسئله فقط مربوط به PCOS نیست، اما هنگامی که شما قبلاً دارای یک پاشنه آشیل متابولیکی مانند مقاومت به انسولین هستید، کنار آمدن با عدم تحمل غذایی هر چند به میزان خیلی کم برای بدن شما مسئله‌سازتر خواهد بود.
آیا مصرف پروتئین کلید طلایی است؟
در اکثر موارد، بله. هر چند برای بعضی از شما حساس و چالش‌برانگیز است. فراتر از میزان کربوهیدرات و چربی (همانطور که قبلاً بحث شد) ، مقدار کل پروتئین می‌تواند برای برخی از زنان مبتلا به PCOS مسئله‌ساز شود.
به طور کلی انتخاب پروتئین به جای کربوهیدرات برای زنان مبتلا به PCOS اقدامی هوشمندانه است.
به عنوان مثال، سفارش یک برگر بدون نان، یا یک سالاد بزرگ با ماهی یا مرغ هنگام صرف غذا در یک رستوران.
اغلب تصور می‌شود در افراد مبتلا به PCOS پروتئین هیچ ضرری نمی‌رساند و این تصور، کربوهیدرات‌ها را به گوشه‌ای می‌راند. با این حال، پروتئین هنوز هم باعث ترشح انسولین می‌شود، اما همچنین باعث ترشح گلوکاگون (glucagon) نیز می‌شود. شیب افزایش انسولین و قند خون بعد از خوردن پروتئین به اندازه کربوهیدرات نیست، بنابراین در بیشتر زنان مبتلا به PCOS باید قسمت عمده‌ای (حدود ۴۰ درصد کل کالری روزانه) از درشت مغذی‌ها از پروتئین باشد.
بسیاری از خانم ها با خوردن پروتئین زود سیر می‌شوند و نیازی به زیاده‌روی در آن ندارند اما درمورد مصرف کربوهیدرات این چنین نیست (اگرچه ممکن است این اتفاق درمورد پروتئین نیز بیفتد).
اگر پس از مصرف مقدار زیادی پروتئین، دچار افزایش اشتها، خستگی یا ولع شدید، ممکن است مجبور شوید عقب‌نشینی کرده و سبزیجات را افزایش دهید تا ببینید آیا این موضوع، مسئله را حل می‌کند یا خیر. همچنین ممکن است مجبور شوید چربی بیشتری به وعده غذایی خود اضافه کنید تا ترکیب متابولیکی ایده‌آل شما حاصل شود. سعی کنید یک سهم چربی اضافی به وعده غذایی خود اضافه کنید مانند یک چهارم آووکادو، یک قاشق غذاخوری کره یا روغن نارگیل یا یک برش گوشت قرمز دارای چربی.
وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، محتوای چربی به دلایلی که در بالا ذکر کردم مهم است (POPS). از گوشت‌های چرب به عنوان ماده اصلی روزانه خودداری کنید. اگرچه خوردن آنها چند بار در هفته خوب است، اما گزینه‌های اصلی برای رژیم غذایی شما باید گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی تغذیه شده با علوفه و ماهی باشد. هنگام پختن تخم‌مرغ، فقط از یک یا دو زرده و سفیده‌های اضافی بیشتری استفاده کنید.
کلید طلایی دیگر: استرس
فشارهای روانی عمیقا زنان مبتلا به تنبلی تخمدان را بیشتر از زنانی که مشکلات انسولین ندارند و تعادل هورمونی در آنها برقرار است، تحت تاثیر قرار می‌دهد. استرس اغلب باعث بدتر شدن مشکلات قند خون (چه قند خون بالا و چه قند خون پایین) ، سخت‌تر شدن کاهش وزن و ایجاد شبکه پیچیده‌ای از مشکلات تیروئید، انسولین و کورتیزول که اغلب در تنبلی تخمدان وجود دارد، می‌شود.
درک عام می‌گوید شما باید “سعی کنید استرس خود را تحت کنترل داشته باشید.” اما هنوز هم بسیاری از ما در باشگاه‌ها و زندگی زیاده‌روی کرده و استرس روحی و جسمی زیادی به خود وارد می‌کنیم. به این نکات توجه داشته باشید که زمان بیشتری را برای ریکاوری بین جلسات ورزشی اختصاص دهید، بیشتر بخوابید، از تمرین و ورزش بیش از حد خودداری کنید و از عوامل استرس زا مانند انواع حساسیت‌ها، کنار گذاشتن وعده‌های غذایی و پرخوری پرهیز کنید.
اغلب اوقات، مدیریت استرس تنها متغیری است که باید روی آن کار کنید. اگر نتوانید استرس خود را مدیریت کنید ماه‌ها هیاهو درباره درشت مغذی‌ها و کالری تأثیر کمی خواهد داشت.
همچنین این همان چیزی است که ما در برابر آن اعتراض می‌کنیم. جمله “اما ناچارم!” تبدیل شده است به شعار زنان پرمشغله مدرن، از جمله خودم. من می‌دانم که شما زندگی پرمشغله‌ای دارید اما وقت بگذارید تا واقعاً به تعهدات خود نگاه کنید و ببینید کدام را می‌توانید رها کنید. و به هر حال، اگر احساس خستگی طاقت فرسایی دارید، وقتی مسئولیت جدیدی را قبول می‌کنید، مسئولیت دیگری را کنار بگذارید.
توصیه اکید ما این است که مراقب میزان استرس فیزیکی خود نیز باشید، زیرا ورزش زیاد هر روزه نه تنها اثرات معکوس دارد، بلکه منبع عظیمی از استرس است.
افراد دارای تنبلی تخمدان چه آزمایشات دیگری باید انجام دهند؟
قبل از هر چیز، هورمون تیروئید را چک کنید! بسیاری از زنان مبتلا به تنبلی تخمدان از نظر آزمایش هاشیموتو مثبت هستند، بنابراین حتی در صورت داشتن سطح طبیعی هورمون تیروئید، باز هم توصیه می‌شود که از نظر آنتی‌بادی‌های TPO و TG آزمایش شوید زیرا ممکن است آنها سال‌ها مثبت باشند قبل از اینکه سطح تیروئید تحت تاثیر قرار بگیرد.
هورمون‌های دیگری که در افراد دارای تنبلی تخمدان می‌توانند دچار مشکل شده باشند، شامل تستوسترون و سایر آندروژن ها مانند DHEA-S، آندروستندیون (androstenedione) و دی هیدروتستوسترون (DHT مخفف d-hydro testosterone) هستند. پرولاکتین نیز اغلب در این افراد افزایش می‌یابد. هورمون کورتیزول نیز ارزش بررسی کردن را دارد، زیرا طرف دیگر معادله قند خون است. درمورد تاثیر کورتیزول در قند خون در این پست بیشتر بخوانید.
ویتامین D یکی دیگر از عوامل مهم در تنبلی تخمدان است زیرا نکته کلیدی در التهاب و تنظیم سیستم ایمنی بدن است و بر قند خون و انسولین تأثیر دارد.
این آزمایش بسیار رایج شده است، اما در صورت عدم بررسی، آزمایشی که باید انجام شود آزمایش هیدروکسی ۲۵ ویتامین دی (۲۵ OH vitamin D) است. من سطوح بین ۵۰ تا ۸۰ نانوگرم در میلی‌لیتر را توصیه میکنم.
به طور کلی کمبود ویتامین‌های B12 و B6 در افراد دارای تنبلی تخمدانS شایع است و اغلب در هنگام مصرف قرص‌های ضدبارداری یا متفورمین که مصرف هر دو در بین این افراد شایع است، این کمبود به شدت افزایش می‌یابد.توصیه میکنم برای ارزیابی مسائل مربوط به این ویتامین‌ها، CBC، TIBC و سطح فریتین (ferritin) و هموسیستئین (homocysteine) را نیز بررسی کنید.
سرانجام، چون این مشکل به مسئله قند خون مرتبط است، نشانگرهای منظم کنترل قند خون (فراتر از گلوکز یا قند خون ناشتا) نیز مهم هستند، اما اغلب انجام نمی‌شوند. هموگلوبین A1C یا فروکتوزامین (fructosamine)نشانگرهای مهمی در کنترل قند خون هستند و در نیز نظارت خانگی قند خون نیز استفاده می‌شوند. این نشانگرها معمولا توصیه نمی‌شوند مگر اینکه مبتلا به دیابت باشید، اما می‌توانند ابزاری کامل و کارآمد برای شخصی‌سازی رژیم شما باشند.
همانطور که مشاهده می‌کنید، شرایط افراد مبتلا به تخمدان پلی کیستیک دارای طیف بسیار گسترده‌ای است و رویکرد رایج سیاه و سفید به تغذیه این افراد اغلب برای بسیاری از خانم‌ها موجب بریدن و ادامه ندادن مسیر می‌شود- به خصوص هنگامی که صحبت از کاهش وزن می‌شود. از آنجا که هورمون انسولین ریشه اکثر مشکلات عدم تعادل هورمونی در افراد دارای تنبلی تخمدان است، توجه و سنجیدن میزان تحمل کربوهیدات منحصر به فرد (UCT) شما و تنظیم تغذیه بر اساس آن، شروع خوبی است. بعد از این مرحله، می‌توانید به دنبال دلایل احتمالی بعدی باشید.
خبر خوب این است که این سندروم عمیقا تحت تأثیر برنامه غذایی قرار دارد. این موضوع به این معنی است که با یک قرص یا مکمل جادویی یا با مصرف کم کربوهیدرات این مشکل حل نمی‌شود. امیدوارم که این مقاله شما را با اطلاعاتی آشنا کند تا تعادل هورمونی بهتری در شما ایجاد شود و بتوانید PCOS خود را کنترل کنید.
توجه داشته باشید که: مثل همیشه، لطفاً اطمینان حاصل کنید که هرگونه تغییر در برنامه غذایی‌تان را با پزشک و متخصص تغذیه‌تان در میان بگذارید.
همانطور که مشاهده فرمودید کلمات کلیدی مهم در موضوع تنظیم هورمون‌های زنانه حول دو هورمون کورتیزول و انسولین است. ما قبلا مقالاتی درمورد اثر این هورمون‌ها در بدن صحبت کرده‌ایم (این پست و این پست)و با خواندن آن مقالات نگاه کامل‌تری برای کنترل سندروم تخمدان پلی کیستیک پیدا خواهید کرد. همچنین برای افرادی که دارای علائم پوستی و آکنه هستند توصیه می‌کنیم نکات تغذیه‌ای مطرح شده در این پست را نیز رعایت کنند.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : girlsgonestrong
خیلی عالی بود.
یکی از بهترین مقاله هایی که خوندم در این موارد.
ممنون