اجازه دهید ابتدا این واقعیت را تأیید کنم که درباره درمان جوش صورت با اصلاح رژیم غذایی نظرات متفاوتی وجود دارد. برخی از مردم با تمام وجود به درمان جوش صورت از طریق رژیم غذایی اعتقاد دارند. برخی دیگر در مورد این ارتباط به‌طور کلی شک دارند. من جایی در وسط هستم.
من فکر می‌کنم سلامتی از بالاترین اهمیت برخوردار است، اما یک هشدار عادلانه برای همه دارم: سفر به رژیم غذایی برای از بین بردن هر نوع محرک احتمالی برای دستیابی به شفافیت پوست یک راه‌حل طولانی است. بنابراین این روند طولانی را مدنظر داشته باشید و وسط راه ناامید نشوید.
و مهمتر از همه اگر تصمیم دارید این مسیر را طی کنید، خودتان را تحت فشار روانی قرار ندهید! کنترل استرس اولین قدم است و مرحله بعد بررسی دقیق مواد غذایی است که فکر می‌کند باعث ایجاد آکنه می‌شود. آرامش خاطر نیز به اندازه رژیم غذایی سالم مهم است. بنابراین سعی کنید در این مورد تعادل را رعایت کنید.
چه ارتباطی بین رژیم غذایی و جوش صورت وجود دارد؟
برای مدت طولانی، متخصصان پوست و مو کاملاً هر نوع ارتباط بین رژیم غذایی و پوست را انکار می‌کردند. همه چیز از دهه ۱۹۶۰ با مطالعه‌ای شروع شد که اثرات خوردن شکلات و آکنه را بررسی کرده بود (منبع). از ۶۵ شرکت‌کننده مبتلا به “آکنه متوسط” خواسته شد که به مدت یک ماه هر روز شکلات تخته‌ای بخورند. حتی برخی از آنها روزانه ۱۲۰۰ کالری بیشتر از قبل فقط از شکلات دریافت می‌کردند!
با کمال تعجب، این مطالعه رابطه‌ای بین آکنه و شکلات پیدا نکرد و تا چهل سال مورد بازنگری قرار نگرفت!
به نظر می‌رسد آکنه یک بیماری شایع در جوامع غربی است (منبع).بهعبارت دیگر، خارج از بسیاری از تمدن‌های صنعتی اصلاً وجود ندارد! دو نمونه از این جوامع کیتاوانی‌ها در پاپوآ گینه نو و گروهی موسوم به شکارچی‌های-گردآورنده اَچ از پاراگوئه هستند.
اما دلیل نداشتن جوش در بین این جوامع چیست؟ به نظر می‌رسد که مربوط به رژیم غذایی آنها باشد. غذاهایی که آنها مصرف می‌کنند، به‌طورکلی باعث می‌شود هیچ ضایعه‌ای روی پوست آنها ایجاد نشود.
بنابراین بیایید ابتدا روی کیتاوان‌هایی که در شمال شرقی استرالیا هستند، در این جزیره کوچک وسط ناکجاآباد! تمرکز کنیم.
جای تعجب نیست که غذاهای آنها بسیار متفاوت از رژیم استاندارد آمریکاست. مواد اصلی رژیم غذایی آنها شامل سیب‌زمینی شیرین، تارو (taro)، کاساوا (cassava)، سبزیجات برگ‌دار، میوه درخت نان (breadfruit)، نارگیل و میو هایی مانند پاپایا، موز، گواوا (guava)، آناناس، انبه و هندوانه است. آنها همچنین مقدار زیادی ماهی می‌خورند و گه‌گاه گوشت خوک نیز دارند (منبع). ترکیبات درشت مغذی آنها تقریباً شامل ۶۹٪ کربوهیدرات، ۲۱٪ چربی و ۱۰٪ پروتئین است (منبع).
ممکن است متوجه شده باشید که این رژیم یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین (low-glycemic)، فاقد لبنیات، غلات، چربی‌های چندغیراشباعی، الکل، قهوه ، چای و شکر فرآوری‌شده است.اساساً همه چیزهایی که در رژیم استاندارد آمریکایی (Standard American Diet یا به اختصار SAD) قرار دارد!
و چیزی که باعث شد مطالعه اشاره شده در ابتدای مقاله دوباره جریان پیدا کند این بود:
- آکنه در مکان‌هایی که از رژیم غذایی غربی پیروی نمی‌کنند وجود ندارد.
- افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می‌کنند، گاهی دچار آکنه می‌شوند.
- بنابراین، چیزی درباره رژیم غذایی غربی منجر به آکنه می‌شود.
رژیم غذایی چگونه بر درمان جوش صورت تأثیر می‌گذارد؟
چهار عامل مهم برای درمان جوش صورت وبهبود سلامتی از طریق رژیم غذایی وجود دارد:
۱. تراکم ریزمغذی‌ها را افزایش دهید.
ما همانیم که می‌خوریم. بدن ما یک سیستم بسیار پیچیده است که برای عملکرد بهینه به انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌ها احتیاج دارد.. خوردن غذاهای فاقد ریزمغذی‌ها حداقل حمایت را برای بدن ایجاد می‌کند و مانع توانایی آن در بهبود بافت‌های آسیب‌دیده و کاهش التهاب می‌شود.
۲. سلامتی روده‌تان را بهبود دهید.
ما در روده تریلیون‌ها باکتری داریم که به معنای واقعی کلمه در همه موارد نقش مهمی دارند: سلامت روان، جذب مواد مغذی، پیشگیری از بیماری، تنظیم سیستم ایمنی بدن و …. دانشمندان الکی روده ما را مغز دوم ما نمی‌نامند! سلامت روده‌تان را حفظ کنید تا پوستتان شاداب شود.
۳. هورمون‌هایتان را تنظیم کنید.
بله! آکنه‌های هورمونی وجود دارند. به نظر می‌رسد بسیاری از غذاها می‌توانند هورمون‌ها را مختل کنند. در این مقاله به ارتباط رژیم غذایی و هورمون‌ها نیز پرداخته شده است.
۴. سیستم ایمنی بدن‌تان را تنظیم کنید.
این مورد با نکات قبلی ارتباط تنگاتنگی دارد. ما با بهبود عملکرد دفاعی روده، پشتیبانی از میکروارگانیسم‌های روده، ایجاد تعادل در هورمون‌ها و تمرکز روی ریز مغذی‌ها، سیستم ایمنی بدن‌مان را تقویت می‌کنیم. بله! همه اینها را می‌توان با اصلاح تغذیه انجام داد!
در ادامه به شما می‌گویم که دقیقاً از چه غذاهایی اجتناب کنید و کدام غذاها را بیشتر مصرف کنید. بیایید ابتدا با تمرکز روی ماده‌ای که در ارتباط با آکنه مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته شروع کنیم؛ یعنی لبنیات .
لبنیات و تاثیر در درمان جوش صورت
در مورد این موضوع تحقیقات نسبتاً خوبی وجود دارد. امروزه دانشمندان ارتباطی بین لبنیات و آکنه در ۳ جامعه مختلف (ایالات متحده ، ایتالیا و مالزی پیدا کرده‌اند. اجازه دهید ابتدا به تحقیق انجام شده در ایالات متحده بپردازیم.
نکته مهم: از آنجایی که بسیاری از این مطالعات به خوبی کنترل نشده و به پرسشنامه‌ها متکی بوده‌اند، احتمالاً ارتباط کشف شده کمی ضعیف است. با این اوصاف، من شک ندارم که ممکن است واقعیتی در این مورد وجود داشته باشد، اما از منظر اپیدمیولوژی هنوز شواهد قطعی وجود ندارد.
به هر حال، این نکاتی است که مطالعات نشان داده است:
در یک مطالعه، از طریق پرسشنامه فراوانی غذا که شامل ۴۷۳۵۵ خانم جوان در دبیرستان بود، ارتباط مثبتی بین مصرف لبنیات و آکنه پیدا شد. این ارتباط به ترتیب برای شیر بدون چربی و پس از آن شیر کامل، نوشیدنی فوری صبحانه، شربت، پنیر خامه‌ای و پنیر محلی بود. با کمال تعجب، هیچ ارتباط قابل‌توجهی برای پیتزا، آبنبات شکلاتی و سایر غذاهای لبنی یافت نشد (منبع).
در یک مطالعه کوهورت (یعنی شرکت‌کنندگان به مدت ۴ سال مورد بررسی قرار گرفتند – در این مورد ۴،۲۷۳ پسر نوجوان)، از طریق یک پرسشنامه مواد غذایی، ارتباط مثبتی بین شیر بدون چربی و آکنه پیدا شد. این پیوند برای شیر با محتوای چربی ضعیف‌تر بود (منبع).
یک پرسشنامه دیگر که برای مدت طولانی شرکت‌کنندگان را رصد می‌کرد و شامل ۶۰۹۴ دختر نوجوان بود، ارتباط مثبتی بین آکنه و مصرف شیر کامل، شیر کم‌چرب و شیر بدون چربی پیدا کرد (منبع).
در یک مطالعه مورد شاهدی که شامل ۸۸ بیمار از مالزی (۴۴ نفر از آنها آکنه داشتند) بود از شرکت‌کنندگان خواسته شد که غذای خود را در طول ۳ روز به‌طور مستقیم ثبت کنند. محققان دریافتند که مصرف بیشتر لبنیات، به‌ویژه شیر و بستنی، با آکنه همراه است (منبع).
یک مطالعه مورد شاهدی که در ایتالیا انجام شد و شامل ۵۶۳ بیمار در سنین ۱۱ تا ۲۴ سالگی بود (۲۰۵مورد با آکنه متوسط یا شدید و ۳۵۸ مورد با آکنه خفیف یا بدون آکنه)، نشان داد که ارتباط قوی‌تری بین آکنه و لبنیات وجود دارد.. این ارتباط برای شیر بدون چربی بیشتر از لبنیات دیگر بود (منبع).
سرانجام، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ (متاآنالیز یک مطالعه مروری است که نتیجه مطالعات دیگر را بررسی و ترکیب می‌کند) ارتباطی بین آکنه و مصرف لبنیات پیدا کرد.
با این حال، بزرگترین مشکل این مجموعه داده‌ها این است که همه آنها همبسته هستند. این بدان معناست که متغیرهای سردرگم دیگری نیز وجود دارند که روی نتایج موثر هستند. به عنوان مثال، شاید افرادی که لبنیات می‌خورند قند بیشتری نیز مصرف کنند که ما می‌دانیم عملکرد غدد درون‌ریز را مختل می‌کند
چرا شیر به‌طور بالقوه باعث ایجاد آکنه می‌شود؟
در حال حاضر سه فرضیه متفاوت در این مورد وجود دارد.
فرضیه اول: یر گاو برای کمک به رشد گوساله‌های کوچک در نظر گرفته شده است و به‌همین دلیل حاوی انواع هورمون‌های رشد و استروئیدهای آنابولیک است. این مواد برای آکنه مفید نیستند.
شیر حاوی استروژن، پروژسترون، پیش‌ماده آندروژن و آندروستندیون و دهیدرواپیآندروسترون سولفات و استروئیدهای۵a
کاهش‌یافته مانند ۵a-androstanedione ، ۵a-precanedione dihydrotestosterone و است که برخی از آنها در بستن منافذ پوست نقش دارند (منبع)
فرضیه دوم: شیر فرآوری‌شده ممکن است حاوی سوماتوتروپین گاوی مصنوعی(bST یا rbST) باشد. به نظر می‌رسد هورمون‌های طبیعی موجود در شیر به اندازه کافی بد نیستند، اما ذهن درخشان ما انسان‌ها تصمیم گرفت که به گاوها ماده‌ای بدهد (BST) تا تولید شیر آنها افزایش یابد.
مشکل این ماده چیست؟ این ماده ممکن است فاکتور رشد شبه‌انسولین-۱(IGF-1 که مخفف insulin-like growth factor 1 است) را در انسان افزایش دهد. و به‌طور خلاصه، IGF-1 حساسیت فرد به انسولین را افزایش می‌دهد (منبع۱، منبع۲). انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده تولید می‌شود و اساساً سطح قند خون شما را کنترل می‌کند.
چرا بد است که شیر هم انسولین و هم IGF-1 را افزایش دهد؟ از آنجا که IGF-1 و افزایش سطح انسولین و آکنه در ارتباط است. (منبع۱، منبع۲، منبع۳، منبع۴). نحوه این ارتباط از طریق افزایش تولید سبوم و تکثیر کراتینوسیت‌ها (نوعی سلول پوستی) است.
به عبارت ساده‌تر، افزایش IGF-1 و سطح انسولین در خون شما باعث چرب شدن و “چسبندگی” پوست شما می‌شود. معنای چسبنده این است که سلول‌های پوست که باید در یک فرآیند مرگ سلولی از پوست جدا شوند، به نحو صحیح جدا نمی‌شوند و روی هم تلنبار می‌شوند(منبع). این رشد بیش‌ازحد سلول‌ها در نهایت منجر به مسدود شدن منافذ می‌شود. رشد بیش‌ازحد سلول‌ها باعث ایجاد التهاب شده و باعث ایجاد جوش می‌شود.
تولید سبوم ممکن است تحت تأثیر آندروژن‌ها و واسطه‌های هورمونی باشد، مانند گلوبولین متصل به هورمون جنسی (SHBG) و فاکتور رشد شبه‌انسولین-۱(IGF-I) که همگی تحت تأثیر عوامل رژیم غذایی قرار دارند (منبع).
و آخرین فرضیه، اما نه کم‌اهمیت‌ترین …
فرضیه سوم: محتوای کربوهیدرات لبنیات هم انسولین و هم IGF-1 را افزایش می‌دهد. باز هم، این مسئله به دلایل ذکر شده در بالا بد است.
به‌طور خلاصه: لبنیات برای آکنه مضر است زیرا دارای هورمون‌های رشد طبیعی (و گاهی مصنوعی) و استروئیدهای آنابولیک است. اینها باعث افزایش سطح انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) می‌شوند که با آکنه ارتباط دارند.
آکنه و شاخص گلایسمی
کیتاوان‌هایی که در ابتدای مقاله درمورد آنها صحبت کردیم را به خاطر می‌آورید؟
رژیم غذایی غربی به‌عنوان علت بالقوه آکنه مورد تحقیق قرار گرفته است. ذکر شده است که آکنه در جوامع بومی غیرغربی، مانند پاپوآ گینه نو و پاراگوئه وجود ندارد. بنابراین، محققان نقش رژیم غذایی غربی را که به‌طور معمول با یک رژیم با شاخص گلایسمی بالا مطابقت دارد، بررسی کرده‌اند (منبع).
به تأکید بر “رژیم غذایی با شاخص گلایسمی بالا” توجه کنید.
به نظر می‌رسد که کربوهیدرات‌های خاصی باعث ایجاد آکنه می‌شوند. یعنی کربوهیدرات‌هایی که “شاخص گلایسمی بالا” دارند. لیست شاخص گلایسمی مواد غذایی مختلف در سایت دانشگاه هاروارد موجود است، اما اجازه دهید ابتدا بررسی کنیم که شاخص گلایسمی چیست.
شاخص گلایسمی معیاری است برای اندازه‌گیری سرعت بالا بردن سطح قند خون در یک ماده غذایی خاص. اگر از اطلاعات بالا بیاد بیاورید، بالا بودن این شاخص بد است زیرا داشتن گلوکز بیشتر در خون نیاز به تولید انسولین بیشتری در بدن دارد. انسولین بیشتر یعنی تولید سبوم بیشتر وایجاد آکنه!
از نظر علمی و بالینی، انسولین و شاخص گلایسمی بالا احتمالاً دو عامل مرتبط با آکنه هستند (منبع).
پس به‌طور خلاصه:
انسولین زیاد = مضر برای آکنه.
رژیم غذایی با شاخص گلایسمی بالا = انسولین بیشتر
بنابراین، پرهیز از غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا، سطح انسولین را کاهش داده و باعث درمان جوش صورت می‌شود. این دقیقاً همان چیزی است که مطالعات نشان داده است. در ادامه به برخی از این مطالعات اشاره شده است.
- در یک مطالعه شامل ۳۱ مرد مبتلا به آکنه در سنین ۱۵ تا ۲۵ سالگی، نشان داده شد که یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین پس از ۱۲ هفته تعداد آکنه‌ها را ۵۹٪ کاهش می‌دهد (منبع).
- یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای شامل ۴۳ مرد شرکت‌کننده مبتلا به آکنه خفیف تا متوسط، نشان داد که رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین و حاوی پروتئین، آکنه را کاهش می‌دهد. درحالی‌که رژیم غذایی با شاخص گلایسمی بالا باعث بدتر شدن آکنه می‌شود. در ادامه عکس قبل و بعد چند نفر از شرکت‌کنندگان این مطالعه آورده شده است (منبع).
توضیح عکس: تأثیر یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و شاخص گلایسمی پایین در مقابل یک رژیم معمولی با شاخص گلایسمی بالا
بر پارامترهای بیوشیمیایی مرتبط با آکنه ولگاریس. منبع: مجله آکادمی پوست آمریکا ۵۷.۲ ،(۲۰۰۷)، ۲۴۷-۵۶.
- یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای شامل ۴۳ بیمار مرد مبتلا به آکنه در سنین ۱۵-۲۵ سال، نشان داد که رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین به کاهش تعداد آکنه کمک می‌کند (منبع).
رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین چگونه به درمان جوش صورت کمک می‌کند؟
در تمام این مطالعات، یک رژیم غذایی با شاخص گلایسمی پایین، سه کار انجام داده است:
۱.این نوع رژیم، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، بنابراین بدن مجبور نیست انسولین بیشتری تولید کند تا سطح گلوکز خون را کنترل کند.
۲.کاهش سطح آندروژن، هورمونی که بیشتر برای کنترل خصوصیات جنسی مردان است (اگرچه زنان نیز آندروژن دارند!). احتمالاً قبلاً در مورد “تستوسترون” شنیده‌اید، که نمونه‌ای از هورمون‌های آندروژن است. درمان ضدآندروژن (به عنوان مثال، قرص‌های جلوگیری از بارداری) تولید کلی سبوم و تشکیل کومدون را کاهش می‌دهد (منبع). بهعبارت دیگر، داشتن آندروژن کمتر باعث کمتر چرب شدن پوست و مسدود نشدن منافذ آن می‌شود.
۳.سطح گلوبولین متصل به هورمون جنسی (SHBG) را افزایش می‌دهد! SHBG پروتئینی است که توسط کبد تولید می‌شود و به ۳ هورمون مختلف متصل می‌شود: استروژن، دی‌هیدروتستوسترون (DHT) و تستوسترون.
این ماده همان چیزی است که هورمون‌های شما را متعادل نگه می‌دارد.
هرچه بیشتر از این ماده در بدن‌تان داشته باشید، هورمون‌های شما بهتر تنظیم می‌شوند.
حدس بزنید چه چیزی SHBG را کاهش می‌دهد؟ انسولین و IGF-1!
همان‌طور که اشاره کردم در سایت دانشگاه هاروارد لیستی از شاخص گلایسمی مواد غذایی مختلف وجود دارد.در این جدول مواد غذایی زیر ۵۵ دارایشاخص گلایسمی پایین در نظر گرفته می‌شوند، درحالی‌که غذاهای بالای ۵۵ دارای شاخص گلایسمی بالا در نظر گرفته می‌شوند (مواردی که باید از آنها اجتناب شود) (منبع).
اثر امگا ۶ و امگا ۳ روی آکنه
تمایز کلیدی دیگر بین رژیم غذایی غربی و جوامع محلی اشاره شده در ابتدای این مقاله، نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ است.
اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ “چربی‌های ضروری” محسوب می‌شوند، زیرا بدن انسان نمی‌تواند آنها را تولید کند. یعنی تنها از طریق غذا به دست می‌آیند. این چربی‌ها نقش مهمی در سلامت سلول‌ها و حفظ عملکرد مغز و اعصاب دارند (منبع).
شواهد علمی موجود نشان می‌دهد که نسبت ایدهآل امگا۶ به امگا۳ برای سلامتی تقریبا ۴ به ۱ یا کمتر است. در واقع، مطالعات نشان داده است که نسبت امگا ۶ به امگا۳، اگر حدود ۲-۴: ۱ باشد برای بسیاری از بیماری‌ها از جمله آرتریت روماتوئید، آسم، سرطان روده بزرگ و … مفید است، درحالی‌که مقدار بیش از حد امگا ۶ به التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی، آرتروز و سرطان مرتبط است.
اما فکر می‌کنید نسبت امگا۶ به امگا۳ در رژیم مدرن غربی چند است؟ حدودا ۱۵ به یک تا ۱۶.۷ به یک است (منبع)!
درست خواندید! حدود ۱۶ به ۱! این بدان معناست که رژیم مدرن غربی بیش از ۴ تا ۱۶ برابر مقدار اسیدهای چرب امگا۶ توصیه شده دارد! و ما تعجب می‌کنیم که چرا این همه شیوع انواع بیماری در حال افزایش است.
حدس بزنید این نسبت برای جوامع محلی اشاره شده در ابتدای مقاله که بدون آکنه و بیماری‌های التهابی مزمن هستند، چند است؟ حدود ۱-۳ به ۱.
برای جالب‌تر کردن موضوع اشاره کنم که تحقیقات نشان داده است که اگزما، آکنه و پسوریازیس همه با اختلالات متابولیسم اسیدهای چرب ضروری در ارتباط هستند (منبع). به‌عنوان مثال، چربی‌های سطح پوست افراد مستعد آکنه از نظر اسیدلینولئیک کمبود دارند. اسیدلینولئیک، یک اسید چرب امگا۶ ضروری و جزء مولفه‌های ساختاری سرامیدهای پوست است (منبع).
اگر راهنمای ما درمورد لایه اسیدی پوست را خوانده باشید، می‌دانید که سرامیدها و اسیدهای چرب نقش مهمی در سلامت لایه دفاعی پوست دارند. سد دفاعی رطوبتی ضعیف قادر به مبارزه با عوامل بیماری‌زا نیست، که این امر می‌تواند منجر به بیماری‌های مختلف پوستی شود.
این نکات نشان می‌دهد عدم تعادل امگا۶ به امگا۳ در رژیم غذایی خود را در سطح پوست نشان می‌دهد. این مسئله ممکن است به چند دلیل رخ دهد. یک فرضیه این است که اسیدهای چرب ضروری امگا۶ و امگا۳ با رقابت برای آنزیم‌های یکسان، یک رابطه فشار و کششی دارند که اغلب منجر به کمبود دیگری می‌شود (منبع).
اما سوال همچنان باقی است، آیا نسبت ایدهآل امگا ۶ به ۳ (۱-۴: ۱) ترکیب اسیدهای چرب پوست را به اندازه کافی تغییر می‌دهد تا آکنه را از بین ببرد یا کاهش دهد؟
گفتن آن دشوار است، اما مسیر علم به سمت جواب مثبت به این سوال است. به‌عنوان مثال، دو مطالعه بر روی خوکچه‌ها هندی نشان داده است که افزایش مصرف اسیدهای چرب ضروری از طریق رژیم غذایی باعث افزایش سطح آن اسیدهای چرب در پوست می‌شود (منبع).
البته، ما خوکچه هندی نیستیم. اما متقاعدکننده‌تر، یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای است که بر روی زنان انجام شد، این مطالعه نشان داد که استفاده روزانه از مکمل ۲.۲ گرم روغن بذر کتان یا گل‌گاوزبان از مزایای پوستی برخوردار است!
به طور خاص این مکمل‌ها باعث می‌شوند رطوبت پوست به‌طور قابل‌توجهی افزایش و بهبود‌های عمده‌ای در پوسته پوسته شدن، زبری و قرمزی نیز دیده شده است (منبع). دلیل این اتفاق این است که روغن گل‌گاوزبان دارای مقادیر زیادی اسیدلینولئیک و گاما-لینولنیک است و روغن بذر کتان نیز دارای مقادیر زیادی اسید‌آلفا-لینولنیک و اسیدلینولئیک است. این مواد ممکن است برای آکنه خوب باشند زیرا در افراد مستعد آکنه کمبود این اسیدهای چرب دیده شده است!
و اخیراً مطالعه دیگری نشان داده است که مکمل روزانه با ۲.۲ گرم روغن بذر کتان باعث بهبود عملکرد سد دفاعی پوست می‌شود، حساسیت پوست را کاهش می‌دهد و قرمزی ناشی از اریتما را کاهش می‌دهد (منبع).
به عبارت دیگر، این موضوع به اریتمای بعد از التهاب (PIE مخفف post inflammatory erythema) نیز کمک می‌کند! (آریتما درواقع ضایعات قرمزرنگی است که از التهاب و آکنه‌های قدیمی به‌جا مانده است).
پس به‌طور خلاصه: نسبت امگا ۶ به ۳ را در رژیم غذایی‌تان کنترل کنید (تقریباً ۱-۳: ۱)! با این کار ساختار لیپیدی پوست متعادل می‌شود که می‌تواند به درمان جوش صورت کمک کند، به‌علاوه خشکی پوست، قرمزی، پوسته پوسته شدن و زبری پوست را نیز کاهش می‌دهد. پاراگراف بعدی یک نقل‌قول از یک مقاله تحقیقاتی است که بهتر این موضوع را بیان کرده است.
به نظر می‌رسد که اسیدهای چرب امگا۶ بیشتر واسطه‌های پیش‌التهابی را تحریک می‌کنند و با ایجاد آکنه‌های التهابی همراه است. از طرف دیگر، مصرف مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا۳ با کاهش عوامل التهابی همراه است. علاوه‌براین، مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا۳ از طریق رژیم غذایی غنی از ماهی و غذاهای دریایی منجر به کاهش میزان بیماری التهابی می‌شود (منبع).
در ادامه لیستی از موادی را مشاهده می‌کنید که سرشار از امگا ۶ یا امگا ۳ هستند:
امگا۶ (این مواد غذایی باید کاهش بیابند):
- روغن گل‌گاوزبان (مکمل آن برای پوست مفید است)
- جو
- غلات
- ذرت
- روغن پنبه‌دانه
- گندم دوروم
- تخم‌مرغ
- ارزن
- آجیل (بادام هندی، گردوی آمریکایی، هسته‌ی کاج، گردو، بادام و …)
- جو دوسر
- آرد جو دوسر
- ماکارونی
- طیور (مرغ، بوقلمون، گوشت خوک، ژامبون)
- دانه کدوتنبل
- کینوا (نپخته)
- چاودار
- گندم آلمانی
- روغن‌های گیاهی (روغن سویا، روغن هسته آفتابگردان، روغن گلرنگ، روغن کانولا، روغن هسته انگور، روغن گل مغربی، روغن دانه انگورسیاه، روغن کنف، روغن زیتون، روغن ذرت)
- جوانه گندم
امگا ۳ (موادی که باید بیشتر مصرف کنید):
- کلم بروکسل
- دانه‌ی چیا
- روغن کبد ماهی
- زرده تخم‌مرغ
- ماهی (ماهی خال‌مخالی، ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی سفید، ساردین، ماهی آنچوی، ماهی هالیبوت ، شاه‌ماهی ، ماهی قزل‌آلا)
- روغن بذر کتان (دارای نسبت امگا۶ به امگا۳ برابر سه به یک است.)
- گاو تغذیه‌شده با علف
- بذر کتان زمینی
- دانه‌های کنف
- کلم کیل (Kale)
- نعناع
- ناتو(غذای سنتی ژاپنی)
- صدف خوراکی
- جعفری
- اسفناج
- آب‌تره
ویتامین‌هایی برای درمان جوش صورت : A، D و E
اگر سه ویتامین وجود داشته باشد که برای سلامت پوست باید بیشترین تمرکز را روی آنها داشته باشید، این ویتامین‌هایA ،ِ D و E هستند. ابتدا با ویتامین A شروع می‌کنیم.
احتمالاً تاکنون درباره داروی ضدآکنه Accutane (یا ایزوترتینوئین) شنیده‌اید. این دارو معمولاً برای موارد شدید آکنه تحویز می‌شود. تا امروز هیچ ماده‌ای موثرتر از آن برای درمان جوش صورت شناخته نشده است و میزان موفقیت آن در همه افراد حدود ۹۰٪ است. با این حال، با عوارض جانبی همراه است.
آکوتان یک متابولیت مصنوعی ویتامین A است. یک فرضیه این است که دریافت مقدار زیادی ویتامین A از غذاها تأثیر مشابهی بر روی پوست و کاهش آکنه دارد. اما چه مدرکی در این مورد وجود دارد؟
سطح بالای ویتامین A در بدن با کاهش PH پوست و کاهش سبوم آن مرتبط است (منبع). دو موردی که به کاهش آکنه کمک می‌کنند.
علاوه بر این، کمبود ویتامین A می‌تواند دارای عوارض زیادی مانند خشکی پوست، خشکی مو، ناخن‌های شکننده است و اگر به اندازه کافی شدید باشد کورکننده است. پوست شکننده کمتر قادر به بهبودی خود است، بنابراین برای آکنه مضر است.
درواقع نحوه کار محصولات ضدپیری حاوی ترتینوئین به این صورت است که این ماده به گیرنده‌های طبیعی رتینوئید پوست ما متصل می‌شود که ویتامین A را در پوست تولید می‌کنند.
اما نکته مهم این است که همه انواع ویتامین A دارای تاثیر برابر نیستند. در ادامه درباره آن صحبت خواهیم کرد، اما همین قدر اشاره کنم که فکر نکنید خوردن مقدار زیادی هویج یک‌شبه باعث درمان جوش صورت می‌شود.
به یاد دارید که گفتیم شیر با رشد بیش‌ازحد سلول‌های پوستی (سلول‌های کراتینوسیت) و “چسباندن” آنها به یکدیگر، بیولوژی کراتینوسیت‌ها را مختل می‌کند؟
مطالعات نشان داده است که ویتامین A و D هر دو “اثرات ضدتکثیر سلولی” بر روی پوست دارند (منبع). بهعبارت دیگر، آنها با تنظیم رشد و جداسازی سلول‌ها، همه چیز را در سطح سلولی بهینه می‌کنند.
به همین دلیل است که ویتامین‌های A و D در درمان جوش صورت، پیری پوست، سارکوم کاپوسی(نوعی سرطان) و پسوریازیس موردتایید است، چون هر دو به تنظیم بیولوژی سلول کمک می‌کنند که درواقع مقصر اصلی در بسیاری از این شرایط هستند .
شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که چرا معمولا Retin-A (ترتینوئین) برای درمان جوش صورت تجویز می‌شود؟ چون این ماده یکی از مشتقات ویتامین A است.
و در آخر، تحققات نشان داده است که ویتامین E از طریق غدد سباسه به پوست وارد می‌شود و ممکن است آکنه‌های التهابی را کاهش دهد (منبع) و شاید جای تعجب نیست که تحقیقات نشان داده است که مکمل خوراکی ویتامین E باعث افزایش ویتامین E موجود در سبوم (چربی) پوست انسان می شود (منبع).
به‌طورکلی، شواهد در مورد مفید بودن ویتامین‌های خوراکی برای درمان جوش صورت قطعی نیست. ما می‌دانیم که این ویتامین‌ها به‌صورت موضعی خوب کار می‌کنند، اما خوردن آنها به صورت خوراکی از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها داستان دیگری است.
با تمام آنچه گفته شد، بیایید درمورد منابع خوب ویتامین A و D بحث کنیم.
ویتامین A و D مورد نیازمان را از کجا دریافت کنیم؟
برای ویتامینD ، خورشید! بله، ضدآفتاب برای حفاظت از پوست مهم است اما زیاده‌روی نکنید. برای کثر افراد، میزان نیاز به ویتامین D، به صورت روزانه ۶۰۰ واحد است که معادل حدود ۱۵ دقیقه آفتاب گرفتن روزانه است. البته این مقدار به مکان، ارتفاع و اوضاع جوی بستگی دارد، اما هدف شما باید این باشد که وقتی شاخص UV حدود ۳ یا بیشتر است در معرض آفتاب قرار بگیرید. این شرایط به‌طورکلی حوالی ظهر اتفاق می‌افتد. برخی اپلیکیشین‌های موبایل در این مورد به شما کمک می‌کنند.
وقتی بدنبال منابع غذایی ویتامین A هستید، روی رتینول تمرکز کنید نه بتاکاروتن!
بتاکاروتن عالی است، اما زیست‌فراهمی (bioavailability : میزان سرعت ورود دارو به دستگاه گردش خون و بافت‌ها یا اندام‌ها) آن به اندازه رتینول نیست (منبع). به همین دلیل است که گفتم هویج مشکلات آکنه شما را درمان نمی‌کند. سبزیجات حاوی رتینول نیستند. شکل ویتامین A آنها بتاکاروتن است.
متأسفانه، رتینول موجود در طبیعت فقط از طریق محصولات حیوانی تهیه می‌شود. محتوای ویتامین A سبزیجات نیز در مقایسه با برخی از محصولات حیوانی کم است. به عنوان مثال، بیایید مقوی‌ترین ماده غذایی در سیاره زمین را در نظر بگیریم: کبد گاو!
۱۰۰گرم کبد گاو دارای ۲۸،۵۷۱ واحدویتامین A است، درحالی‌که ۱۰۰ گرم هویج دارای ۱۶۷۰۵ واحد ویتامین A است (منبع). به یاد بیاورید که گفتیم بتاکاروتن در بدن انسان در مقایسه با رتینول بسیار زیست‌فراهمی کمتری دارد. تنها مشکل این است که طعم کبد گاو بسیار بد است اما می‌توانید مکمل‌های کبد گاو را مصرف کنید.
غذاهای حاوی ویتامین A بالا:
- جگر گاو (همان‌طور که اشاره کردم به جای آن از مکمل‌های کبد گاو استفاده کنید)
- روغن کره
- جگر مرغ
- روغن کبد ماهی(دارای ۴۵۰۰ واحد ویتامین A در هر قاشق چای‌خوری)
- لبنیات*
- زرده تخم‌مرغ
- گوشت گاوی که از علف تغذیه شده باشد
- کره گاوی که از علف تغذیه شده باشد
- ماهی سالمون
* به دلایلی که قبلاً ذکر شد، در مصرف لبنیات احتیاط کنید. اگر لبنیات در شما باعث آکنه نمی‌شوند از شیر کامل (چربی آن گرفته نشده باشد)، ماست شیر کامل، پنیر کوتاژ شیر کامل استفاده کنید. بهتر است از لبنیات غیرپاستوریزه استفاده کنید.
آیا قهوه باعث ایجاد آکنه می‌شود؟
کافئین قهوه با افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) بر پاسخ هورمونی بدن تأثیر منفی می‌گذارد (منبع). این موضوع بد است زیرا استرس با آکنه ارتباط دارد (منبع).
ثانیا، تمام اطلاعات ذکرشده درمورد مضر بودن انسولین برای آکنه را به خاطر می‌آورید؟ خوب حدس بزنید چه چیز دیگری انسولین را به هم می‌زند؟ قهوه!(منبع).
ثالثاً، قهوه می‌تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند و گاهی حاوی مایکوتوکسین (mycotoxin) است (منبع). دو چیز که می‌توانند باعث التهاب سیستمیک بدن و بدتر شدن آکنه شوند.
رابعاً، قهوه اغلب با شیر و شکر مصرف می‌شود. دو مورد دیگری که برای آکنه مضر هستند.
می‌بینید؟ هر چقدر بیشتر جلو می‌رویم همه چیز محرک آکنه شناخته می‌شود! اما همه منحصر به فرد هستند! هیچ دو نفر به‌طور یکسان به محرک‌های یکسان پاسخ نمی‌دهند. به‌عنوان مثال، من فقط به شما نشان دادم که چگونه سطح کافئین قهوه می‌تواند بر سطح کورتیزول تأثیر منفی بگذارد. آیا این بدان معنی است که قهوه بر میزان کورتیزول همه تأثیر منفی می‌گذارد؟ نه
مشخص شده است که ۵۰٪ از افراد دارای زیرمجموعه‌ای از ژن CYP1A2 هستند که منجر به کند شدن پردازش کافئین می‌شود (منبع).
نکته مهم این است که هر کسی ممکن است به هر ماده غذایی حساس باشد. ممکن است به قهوه حساس باشید. ممکن است به پرتقال حساس باشید. این به ترکیب ژنتیکی منحصر به فرد شما بستگی دارد (از جمله موارد دیگر) ، و چیزی نیست که شما بدانید مگر اینکه یک رژیم حذف‌کننده (مثلا رژیم AIP) بگیرید یا آزمایش پزشکی انجام دهید.
مهمترین نکته این است: همه متفاوت هستند! به معنای واقعی کلمه هر چیزی می‌تواند باعث آکنه شود. فقط به این دلیل که برخی از مربیان تغذیه می‌گویند ماده غذایی X باعث ایجاد آکنه در آنها می‌شود، به این معنی نیست که باعث آکنه شما نیز می‌شود!
بهترین مکمل‌ها برای درمان جوش صورت
اکنون که در مورد همه غذاهای اصلی که می‌توانند باعث آکنه شوند بحث کردیم، بیایید سریع برخی از مکمل‌های مفید برای پوست را مرور کنیم.
اول و مهمترین …
روغن کبد ماهی
اگر نمی‌خواهید جگر گاو بخورید یا از مکمل‌های کبد گاو استفاده کنید، بعد از آنها روغن کبد ماهی مهمترین ماده از نظر محتوای ویتامین A است. یک قاشق چای‌خوری روغن کبد ماهی تقریباً حاوی ۴۵۰۰ واحد ویتامین A است. احتمالاً نوشیدن روغن جگر ماهی ممکن است برای برخی نفرت‌انگیز به نظر برسد، اما در مقایسه با خوردن جگر گاو خیلی بهتر است.
اگر تصمیم دارید روغن کبد ماهی بخورید، لطفا فکر نکنید با مصرف بیش‌ازحد آن می‌توانید اثرات آکوتان را در پوستتان ایجاد کنید. سمیّت ویتامین A بسیار واقعی است و می‌تواند باعث آسیب کبدی و تخریب استخوان (و موارد دیگر) شود (منبع).
دوز مصرفی را زیر ۱۰،۰۰۰واحد در روز نگه دارید. این مقدار توصیه شده برای یک بزرگسال سالم است (منبع). من شخصاً فقط یک قاشق چای‌خوری در روز (۴۵۰۰ واحد) می‌خورم و این کافی است که متوجه اثرات آن بر روی پوستم شوم.
دلیل دیگر مصرف مکمل روغن کبد ماهی، ویتامین D آن است. این امر به ویژه اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نور خورشید بسیار کم است، بسیار مهم خواهد بود. یک قاشق چای‌خوری روغن کبد ماهی تقریباً ۵۰۰واحدویتامین D دارد.
یکی از دلیل انتخاب روغن کبد ماهی، اسیدهای چرب امگا۳ آن است (یعنی DHA و EPA که هر دو امگا۳ هستند). بیاد دارید که اسیدهای چرب امگا ۶ زیاد بخاطر ایجاد التهاب برای سلامتی مضر هستند؟
من از روغن کبد Cod Garden of Life’s Island استفاده می‌کنم و بسیار عالی عمل می‌کند. برای گیاه‌خواران روغن جلبک جایگزین روغن کبد ماهی است (منبع).
روغن بذر کتان
روغن بذر کتان فواید فوق العاده‌ای برای پوست دارد (منبع). به‌طور خلاصه، ۳ ماه مصرف روزانه مکمل روغن بذر کتان ۲۲۲۰ میلی‌گرم مزایای زیر را داشته است:
- از دست دادن رطوبت پوست تا ۳۱ درصد کاهش یافته است.
- رطوبت پوست تا ۳۹ درصد افزایش داشته است.
- کاهش ۳۰ درصدی زبری پوست.
- پوسته‌پوسته‌شدن ۳۱ درصد کاهش یافته است.
- صافی پوست ۷ درصد افزایش یافته است.
و مهمترین مزیت:
- جریان خون مویرگی را تا ۶۶ درصد کاهش داده است!
چرا مهمترین مزیت است؟ زیرا خلاص شدن از اریتمای بعد از التهاب ( PIE) یعنی علائم قرمز باقی مانده از آکنه، بسیار دشوار است و فقط یک گزینه درمانی مناسب برای آن وجود دارد: لیزرهای عروقی. این لیزرها معمولاً بسیار گران هستند، به خصوص اگر به بیش از یک جلسه نیاز داشته باشید که غالباً اینگونه است.
لیزرهای عروقی تنها چیزی هستند که باعث بهبود PIE می‌شوند، زیرا مویرگ‌های گشادشده که باعث ایجاد علائم قرمز می‌شوند را پراکنده می‌کند. متأسفانه، درمان‌هایی که برای هایپرپیگمنتاسیون (لک‌ها) پس از التهاب (PIH) هستند، برای PIE موثر نیستند، زیرا در PIH مشکل ما با ملانین (رنگدانه‌های پوست) است، درحالی‌که در PIE چنین نیست!
فواید روغن بذر کتان از محتوای اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ آن ناشی می‌شود. این ماده بیشترین مقدار امگا۳ را بین مواد غذایی دارد (منبع) حتی بیشتر از روغن جگر ماهی و سایر ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد!
بااین‌حال، برخلاف ماهی که اسید چرب امگا آن ازDHA وEPA حاصل می‌شود، اسیدهای چرب امگا روغن بذر کتان از اسیدلینولئیک(LA)، اسیدآلفالینولنیک (ALA) و گاما-لینولنیک اسید (GLA) حاصل شده است.
خلاصه
بعد از بررسی مفصل ملاحظات تغذیه‌ای برای درمان آکنه ببایید مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کرد یا مصرف آنها را کاهش داد، و غذاهایی که باید مصرف کنیم را مرور کنیم. از مصرف روزانه لبنیات خصوصاً لبنیات کم‌چرب اجتناب کرده یا آن را کاهش دهید. به شاخص گلایسمی مواد غذایی توجه کنید. به مرور زمان با تجربه متوجه می‌شوید که کدام‌یک را حذف و کدام‌یک را کاهش دهید. این مواد شاخص گلایسمی بالایی دارند:
- شیرینی
- غلات
- بلغور جودوسر
- ماکارونی
- آناناس
- کدوتنبل
- ذرت بوداده
- سیب‌زمینی
- برنج
- کیک‌های برنجی
- نوشابه
- گندم
- آرد سفید (به عنوان مثال نان پیتا، نان سفید، خمیر پیتزا، کلوچه، وافل، پنکیک و …)
- هندوانه
برای مشاهده لیست گسترده‌تر به سایت دانشگاه هاروارد مراجعه کنید.
مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ را کاهش داده و مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا۳ را افزایش دهید. مواد غذایی غنی از ویتامین A (رتینول) و D را بیش از پیش در برنامه غذایی‌تان بگنجانید.
برای بررسی بیشتر موضوع درمان جوش صورت با اصلاحات تغذیه‌ای به این مقاله مراجعه کنید. در آن مقاله با وجوه دیگری از تاثیر تغذیه بر روی آکنه آشنا خواهید شد. آیا شما تجربه‌ای در درمان جوش صورت با اصلاحات تغذیه‌ای داشته‌اید؟ تجربیات ارزشمندتان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : simpleskincarescience