درشت مغذی ها چگونه موادی هستند و نقش آنها در بدن چیست؟


امین ظهورتبار ۶ شهریور ۱۳۹۷ دقیقه مطالعه
درشت مغذی ها چگونه موادی هستند و نقش آنها در بدن چیست؟

درشت مغذی ها یکی از اجزای اصلی یک رژیم غذایی مناسب است و یک نتیجه رژیم غذایی سالم می‌تواند باعث حفظ و بهبود سلامتی در فرد مصرفکننده مواد غذایی شود. پس به منظور تأمین یک رژیم غذایی مناسب نیاز است که ساختاری متناسب با آن را معرفی کرده و نقش درشت مغذی‌ ها را در تأمین این ساختار پویا و مفید را بررسی کنیم. جدای از تعریف اولیه سعی بر این خواهیم کرد که آن را دسته بندی و مثال‌های مناسبی را نیز مرور کنیم.

 

درشت مغذی ها چگونه موادی هستند؟

مواد مغذی که رژیم غذایی مصرفی روزانه ما را تشکیل می‌دهد شامل دو دسته از مواد غذایی است. ریز مغذی‌ها که شامل آب، ویتامین و مواد معدنی است. ریز مغذی‌ ها به نوعی آچار فرانسه واکنش‌ها و سوخت‌های بدن هستند و علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز به روند درست فرآیندهای بدن کمک می‌کند. جدای از ریز مغذی‌ها، یک رژیم غذایی مناسب در برگیرنده موادی موسوم به درشت مغذی است.

درشت مغذی‌ ها شامل سه دسته کلی  کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها است. تأمین و تعادل در مصرف این دسته از مواد غذایی می‌تواند بستری برای حفظ و بهبود سلامت و ایمنی در مقابل خیلی از بیماری‌ها باشد که ریشه در رژیم غذایی و عدم تأمین آن دارند. درشت مغذی‌ها با تأمین انرژی مورد نیاز بدن، دخیل بودن در تولید آنزیم و هورمون  و همچنین اسید آمینه‌ها که ساختار پایه‌ای برای ایجاد بافت‌های مختلف بدن است. همچنین چربی‌ها منبعی غنی برای تأمین انرژی هستند و علاوه بر این مورد در سلامت سیستم عصبی و همچنین قلب و عروق بدن کارکردی مناسبی دارند.

منابع خوب درشت مغذی ها

 

غذاهای در بر گیرنده درشت مغذی ها

سه پایه اصلی درشت مغذی‌ها همان طور که در بالا ذکر شد، کربوهیدرات‌ها،چربی‌ها و پروتئین هستند اما انتخاب مواد غذایی درون  این دسته‌ها نیز می‌تواند در تأمین سلامت فرد مصرف کننده چالش برانگیز باشد.

 

کربوهیدرات‌ها منابع مناسب تامین درشت مغذی ها

کربوهیدرات‌ها از منبع غنی و عالی تأمین درشت مغذی‌ ها برای بدن هستند. ویژگی این دسته از مواد غذایی ساده بودن، ارزان بودن و در دسترس بودن است. این دسته از درشت مغذی‌ها می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را از طریق تجزیه به فرم گلوکز و یا ذخیره شدن گلیکوژن تأمین کنند. این مواد براساس میزان سهولت در شکستن و تجزیه به مواد ساده و یا پیچیده دسته بندی می‌شوند.

قندهای ساده به سرعت تجزیه شده و سبب افزایش سطح خونی قند می‌شوند. منبع غنی برای قندهای ساده عبارت از نان‌های سفید، غذاهای فراوری شده و اسنک. در مقابل، ویژگی قندهای پیچیده در تجزیه تدریجی و متعاقب آن کمک به متابولیسم درست و سالم توسط بدن است که خود این امر باعث رویه‌ای بهتر در تولید و مصرف انرژی و پیشگیری در ابتلای به بسیاری از بیماری‌ها می‌شود.

منابع خوب و غنی ازکربوهیدرات‌های پیچیده عبارت‌اند از:

  • لوبیا و دیگر حبوبات
  • سبزیجات نشاسته دار (سیب زمینی شیرین، موز)
  • میوه
  • کویینا، نخود و گندم سیاه
  • سبزیجات برگ دار (کلم بروکلی، گل کلم، هویج و غیره).

 

پروتئین‌ها 

ماهیچه‌ها که بافت‌های مهم بدن ما هستند دارای واحدهایی تشکیل دهنده‌ای به نام پروتئین هستند که خود از اسید آمینه تشکیل شده است. اسیدهای آمینه یاآمینو اسیدها خود به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی می‌شود. نوع غیر ضروری، نوعی است که بدن قادر به تشکیل آن هست ولی اسیدآمینه‌های ضروری را باید از طریق مصرف غذاهایی با منشأ حیوانی و یا گیاهی تأمین کرد.

این آسیدهای آمینه عبارت‌اند از:

 تریپتوفان، والین، فنیل آلانین، لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، هیستیدین و ترئونین و آرژینین.

البته لازم به ذکر است که هیستیدین برای کودکانی که در سن نوزادی هستند و آرژینین برای نوزاد حیوانات ضروری محسوب شده و برای انسان اسیدآمینه ضروری محسوب نمی‌شود. جدی از موارد زیر تنها منابع کمی ازسبزیجات هستند که از نظر اسیدهای آمینه ضروری کامل هستند، در این میان غلات لیزین را ندارند و حبوبات متیونین و با مصرف توامان این دو منبع می‌توان اسیدهای آمینه ضروری بدن را به خوبی تأمین کرد. همچنین منابع حیوانی در زمینه در دسترس و دارای کیفیت بالایی هستند هرچند بالطبع به نسبت پروتئین‌های گیاهی دارای قیمت بالاتری هستند. در مجموع پروتئین نسبت به به خصوص کربوهیدرات‌ها منبع گرانی برای تأمین انرژی  است و به خاطر اینکه پروتئین نمی‌تواند در بدن ذخیره شود و صرفاً از شکلی به شکل دیگر تغییر می‌کند، کاربرد اصلی آن در ساختارهای بدنی است. این درشت مغذی‌های کاربردی را می‌توان از طریق مصرف مواد غذایی زیر تأمین کرد.

  • تخم مرغ و غذاهای کم چرب
  • بادام، بادام زمینی و کره گردو
  • گوشت لخم (مرغ و بوقلمون)
  • توفو، تمپه و محصولات تولید شده از سویا
  • میگو، غذاهای دریایی، ماهی‌های چرب و صدف

 

چربی‌ها 

و اما با توجه به اینکه تصور عام بر این است که به طور عموم مصرف چربی برای بدن انسان و سلامت مضر است این مسئله تبدیل به یکی از مناقشه برانگیزترین مسائل در حوزه سلامت شده است.  در واقع جدا از بعضی عوارض که مربوط به سو مصرف و مصرف بیش از حد چربی و یا مصرف چربی توسط افرادی است که توصیه شده مصرف این گروه از مواد غذایی را به صورت محدودی داشته باشند، چربی دارای خواص مفیدی نیز هست که می‌تواند در تأمین سلامت فرد مصرف کننده آن نقش داشته باشد. 

ازجمله اینکه آنها در ساختار سیستم عصبی و تنظیم آن نقش دارند، باعث تعادل در عملکرد سیستم قلبی – عروقی می‌شوند، در حفظ و بهبود سلامت پوست و مو نقش دارند و همچنین در ساختار بسیاری از هورمون‌ها که نقشی حیاتی را در بدن ما ایفا می‌کنند، حضور دارند. برای تأمین این ویژگی‌ها و دوری از عوارض سو مصرف چربی نیاز است که مصرف عمدتاً مبتنی بر چربی‌هایغیر اشباع مثل اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶ بوده و از مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس تا حد ممکن پرهیز و میزان مصرف آن محدود شود.

  • آووکادو
  • گردو، پسته، بادام زمینی و بادام
  • ماهی سالمون
  • فلفل قرمز
  • زیتون و روغن زیتون.

درشت مغذی ها

موارد احتیاط

بعضی از رژیم‌های غذایی که برای تناسب اندام و کاهش وزن استفاده می‌شوند، مبتنی بر کاهش یک یا چند مورد از این درشت مغذی ها است.  این امر که در اثر رژیم‌های نامناسب و در بعضی شرایط ممکن است خطرناک بوده و باعث آثار سوئی در فرد  شود. از جمله این شرایط حذف و یا کاهش زیاد میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و یا چربی‌ها در یک وعده‌های مصرف روزانه است. از این رو مهم است که از تمام این گروه‌ها از درشت مغذی ها در طول  روز میزان مناسبی مصرف شود تا نیازهای بدن تأمین شده و علاوه بر رعایت یک رژیم مناسب غذایی از عوارضی محتمل نیز پیشگیری شود.

منبع مقاله :organic facts
این مقاله به طور اختصاصی توسط مجله قرمز ترجمه شده است.

برچسب‌ها :
  • دیدگاه شما

    0 دیدگاه