جدید ترین عناوین خبری امروز
Registering new users is currently not allowed.
  • هالث
  • ۱۲ مرداد ۱۳۹۸
  • ۰۰:۳۷
  • 306
تقویت زانو

تقویت زانو با چند تمرین ورزشی ساده و نرمشهای مخصوص آرتروز

زانو بزرگترین مفصل در بدن است. در طول روز به هنگام پیاده روی، دو، بالا رفتن یا پریدن از این مفصل استفاده شدیدی می‌شود. در نتیجه بسیار مستعد آسیب و درد است. وقتی این اتفاق می‌افتد پزشک ورزشهایی را توصیه می‌کند که به تقویت زانو کمک می‌کنند. ما چندین نرمش ساده و قابل کاربری در همه جا را برای شما قرار داده‌ایم که با انجام آنها می‌توانید هم به تقویت زانو و هم کاهش دردهای این ناحیه کمک کنید.

انسان در هر سنی ممکن است دچار زانو درد شود. به گفته یک پژوهش علمی، یک نوع زانو درد به نام سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی دونده، شایعترین مشکل ارتوپدی در پزشکی ورزشی است. علاوه بر شایع بودن درد زانو در میان ورزشکاران، برای افراد مبتلا به آرتریت می‌تواند مشکل ساز باشد.

اگر چه به هنگام زانو درد بهتر است از ورزش کردن خودداری کنید اما این روش همیشه مناسب نیست. انواع خاصی از نرمشها می‌توانند به کاهش زانو درد موجود و پیشگیری از درد یا صدمه ایجاد شده با حمایت بیشتر زانو، جلوگیری می‌کنند.

فواید تقویت زانو

موسسه آرتروز بیان می‌کند ورزش کردن می‌تواند موثرترین روش برای درمان آرتروز زانو بدون جراحی باشد همچنین موسسه آمریکایی جراحی ارتوپدی نیز اذعان کرد که عضلات قوی و انعطاف پذیر می‌تواند سلامت زانو را حفظ کرده و از صدمه پیشگیری کند. نرمشهای مناسب تقویت زانو مستقیما بر مفصل زانو اثر نمی‌گذراند بلکه عضلات اطراف آن را تقویت می‌کند. عضلات قوی در پاها می‌تواند به تامین حمایت از زانو کمک کند. این حمایت فشار و کشش روی این مفاصل را کاهش دهد که درد را کاهش داد و شخص را فعالتر نگه می‌دارد.

ورزشهای زیر می‌توانند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کنند. اگر شخصی حین این تمرینات درد داشته باشد باید انجام آنها را کنار گذاشته و با پزشک صحبت کند. کسی که زانو درد شدید دارد باید قبل از انجام این نرمشها با پزشک مشورت کند.

بهتر است قبل از شروع ورزشهای تقویت زانو بدن را گرم کنید. نمونه‌هایی از تمرینات سبک از جمله پیاده روی، دوچرخه سواری و استفاده از ماشین الپتیکال که حداقل فشار را روی زانوها ایجاد می‌کند، هستند. این فعالیت به افزایش جریان خون در عضلات کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا انعطاف پذیرتر باشند.

۱.لیفت ساق پاتقویت زانو

عضلات درگیر: عضله چهار سر سران (عضله جلوی ران) و عضلات شکمی.

  1. روی زمین به پشت دراز بکشید. با استفاده از مت یوگا، پتو یا ملحفه چند لا یا مت ورزش، زیر بدنتان را نرم نگه دارید.
  2. پای چپ را راست نگه دارید و پای راست را کمی به سمت زانو خم کنید و پا را به بدن نزدیک کنید.
  3. ماهیچه‌هایی شکمی را در وضعیتی نگه دارید که انگار ناف به سمت کف زمین می‌رود. یعنی شکم را تو دهید این کار باعث می‌شود که قسمت پایین کمر در مقابل زمین قرار بگیرد و به حمایت بیشتر بدن در حین ورزش کمک می‌کند. یک دست را زیر گودی کمر قرار دهید تا مطمئن شوید که هیچ فضای بین گودی کمر و کف زمین وجود ندارد. اگر فضای برای دستها وجود دارد، به آرامی کمر را در بالای دست فشار دهید.
  4. به آرامی ساق پای چپ را بدون خم کردن زانو بالا ببرید. انگشتان پا را به سمت سقف بکشید و هنگامی که پا در حدود ۳۰ سانت بالاتر از کف زمین باشد. نباید بالاتر از زانوی خم شده باشد.
  5. پا را به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
  6. به آرامی پا را به سمت زمین بیاورید. پایین را به سرعت پایین نیاورید یا پرت نکنید.
  7. این کار برای هر پا سه بار انجام دهید.

چه کاری را نباید انجام دهید

  • پای راست شده را خم نکنید یا بالای زانوی خمیده نبرید
  • افرادی که پوکی استخوان یا استرس فشاری ناحیه کمر دارند نباید این تمرین را دارند.
  1. خم همسترینگ ایستادهتقویت زانو

عضلات درگیر: همسترینگ (پشت ران) و عضلات گلوتئال (باسن)

  1. راست بایستید و بین زانوانتان تنها ۲ تا ۵ سانت فاصله باشد. روی یک صندلی ثابت، بالای کابینت یا هر شی دیگری برای تعادل دست‌تان را بگذارید.
  2. به آرامی یک زانو را در حال بالا بردن به سمت پشت بدن خم کنید در این حین رانها را باید تراز کنید. با بالا بردن پاشنه پا در حرکتی صاف، به حرکت ادامه دهید تا زمانی که خمیدگی به زاویه ۹۰ درجه برسد. برای جلوگیری از قفل شدن، پای راست مانده را کمی خم کنید.
  3. خمیدگی ساق را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
  4. برای هر پا سه بار این حرکت را انجام دهید.

چه کاری را نباید انجام دهید

  • انگشتان پا را نکشید یا حرکت ندهید. بگذارید پا در یک وضعیت خنثی و صاف باشد.
  1. خم همسترینگ با دستگاهتقویت زانو

عضلات درگیر: همسترینگ و گلوتئال

این تمرین یک نوع از همسترینگ خم است. در صورت دسترسی به ویت بنچ که برای این تمرین ساخته شده، می‌توان آن را انجام داد. این حرکت چالش بیشتری را نسبت به خم همسترینگ ایستاده بسته به نوع وزنه مورد استفاده، ایجاد می‌کند.

  1. روی دستگاه با زانوان نزدیک به هم به شکم دراز بکشید. برای ثبات بدن، دستگیره‌ها را بگیرید.
  2. پاها را زیر وزنه بگذارید. وزنه باید فقط بالای پاشنه‌ها باشد.
  3. به آرامی هر دو زانو را با استفاده از نیروی ساقها خم کنید تا وزنه‌ها را بالا ببرند.
  4. به لیفت وزنه در حرکتی صاف ادامه دهید تا زمانی که زانوها به ۹۰ درجه برسند.
  5. وزنه را ۵ ثانیه نگه دارید سپس به جای خود برگردانید.
  6. این حرکت را ۱۵ بار انجام دهید.

چه کاری نباید انجام دهید

  • موقع اولین تمرین از وزنه سنگین استفاده نکنید. مبتدیان باید از پایین‌ترین وزنه شروع کنند و در ادامه با تقویت عضلات به سوی وزنه‌های بزرگتر بروند.

۴.تقویت زانو با تمرین گام زدنتقویت زانو

عضلات درگیر: چهار سر ران، همسترینگ، عضله خم کننده باسن و عضلات گلوتئال.

  1. از یک میز عسلی سنگین یا سکوی تمرینی که بلندتر از ۱۵ سانت نباشد، استفاده کنید.
  2. با پای راست گام بزنید. به این صورت که پای راست را روی سکو بگذارید و بگذارید پای چپ در پشت بماند. پای چپ نباید روی میز باشد اما باید در پشت پای راست معلق باشد.
  3. وزن بدن را روی پای راست به مدت حداکثر ۵ ثانیه نگه دارید.
  4. به آرامی پای چپ را پایین بیاورید و بعد با پای راست ادامه دهید.
  5. پاها را با گام زدن عوض کنید.

آنچه نباید انجام دهید

  • زانوها را در حین این ورزش قفل نکنید. زانوها باید کمی خم بمانند.
  • نگذارید هیچ بخشی از پایی که در حال گام زدن (بالای میز) است آویزن باشد.
  • افرادی که برای تعادل مشکل دارند نباید این حرکت را انجام دهند.

۵.دیپ صندلیتقویت زانو

عضلات درگیر: چهارسر، همسترینگ، خم کننده و گلوتئال باسن.

  1. از دو مبل تک نفره یا صندلی ثابت استفاده کنید. یکی در یک سمت بدن و دیگری در سمت دیگر باشد (می‌توانید همانند تصویر از یک صندلی ثابت استفاده کنید). پشت‌تان به صندلی باشد و یک دست را روی لبه هر کدام از صندلیها برای تعادل قرار دهید.
  2. هر دو ساق پا را در زانو خم کنید دقت کنید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.
  3. با حرکت آرام، پای راست را به جلو بکشید. بر حفظ تعادل وزن روی پای چپ تمرکز کنید.
  4. پای راست را به آرامی به پایین برسانید، به مدت ۵ ثانیه آن را بالاتر از زمین نگه دارید در عین حال که به تعادل روی پای چپ ادامه دهید.
  5. به آرامی پای راست را به طور کامل به سمت سقف پایین بیاورید.
  6. روی هر دو پا بایستید.
  7. جهت را عوض کنید و تکرار کنید.

چه کاری نباید انجام دهید

  • پا را بیش از ۴۵ درجه نسبت به زمین، زاویه ندهید.
  • به هنگام لیفت پا به سمت عقب دراز نکشید. به سمت عقب نگه دارید و بدن را به سمت بالا راست نگه دارید.
  1. اسکات با دیوارتقویت زانو

عضلات درگیر: عضلات چهارسر و گلوتئال.

  1. مستقیم بایستید و باسن را صاف در مقابل دیوار نگه دارید.
  2. حدود ۶۰ سانت هر دو پا را از دیوار دور کنید، در همین حال که پشت و شانه را در مقابل دیوار نگه می‌دارید. پاها را بیش از عرض باسن نگه ندارید.
  3. به آرامی بدن را به سمت پایین بیاورید تا زمانی که بدن در حالت نشستن طبیعی قرار بگیرد.
  4. به مدت ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و به حالت اولیه بدن برگردید.
  5. این حرکت را تکرار کنید.

چه کاری نباید انجام داد

  • اسکات را زیاد پایین انجام ندهید. زانوها نباید روی انگشتان باشند.
  • از حرکات سریع پا استفاده نکنید. این ورزش را به آرامی و با ملاطفت انجام دهید.

کششهای پس از تمرین

بعد از ورزش دادن هر گروه از عضلات باید عضلات را کشش بدهید. کشش دادن به انعطاف پذیری بیشتر و کاهش درد و صدمه کمک می‌کند.

کشش عضله چهارسرتقویت زانو

  1. دست را روی یک صندلی یا دیوار برای تعادل، نگه دارید.
  2. یک پا را به سمت پشت بدن بالا ببرید و پا را با دست بگیرید.
  3. کمر را صاف نگه داشته و زانو نزدیک به هم باشد.
  4. پاشنه را نزدیک به باسن نگه دارید بدون اینکه نیرو وارد کرده یا موجب درد شوید.
  5. به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
  6. جهت را عوض کرده و تکرار کنید.

کشش لمس انگشت پا برای نرمش و تقویت زانوتقویت زانو

چندین روش برای کشش همسترینگ در پشت بازوها وجود دارد. این تمرین لمس انگشت پای معمولی است.

  • با پاهای نزدیک به هم، روی رانها خم شوید و بازوها را به سمت پایین بکشید. پاها را صاف نگه دارید اما زانوها را قفل نکنید.
  • انگشتان را به نوک انگشتان برسانید و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • در ابتدا ممکن است رسیدن به انگشتان ممکن نباشد. در این مورد سعی کنید تا انگشتان را تای جای امکان بدون ایجاد درد نزدیک به انگشتان پا برسانید.

چه کاری نباید انجام دهید

  • از حرکت خم شدن استفاده نکنید. بدن را همچنان نگه دارید.

کشش همسترینگ ایستاده پس از تمرین تقویت زانوتقویت زانو

کشش همسترینگ ایستاده نیز روشی موثر برای کشش پشت ساق است و فشار کمتری روی کمر نسبته به حرکت لمس انگشت، وارد می‌کند.

  1. با پاهایی هم عرض شانه بایستید.
  2. از سمت باسن کمی خم شوید و پای راست را چند اینچ به سمت جلوی بدن ببرید. اجازه دهید پای چپ کمی خم شود.
  3. در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، قفسه سینه را به سمت پایین برسانید.
  4. تا جایی که ممکن است بدون درد به سمت پایین خم شوید. به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  5. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

خلاصه

ورزش روشی غیر تهاجمی و سالم برای کمک به درد جزئی زانو به علت استفاده بیش از حد، آرتروز یا علل دیگر است. تمرینات کششی زانو روش موثری برای کمک به پیشگیری از صدمه و قوی نگه داشتن پاهاست. کشش نیز می‌تواند عضلات را منعطف نگه دارد که به پیشگیری یا کاهش درد کمک می‌کند. افرادی که مشکلات بهداشتی دارند باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود صحبت کنند.

ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز   منبع: medicalnewstoday

دیدگاه ها 0
2000
  Subscribe  
اعلام کردن به

مقالات زیبایی

روغن میوه نسترن
روغن میوه نسترن (رزهیپ) چه فوایدی دارد، روشهای استفاده از آن چیست؟
483
سبک جدید کانتور
با سبک جدید کانتور کردن در سال ۲۰۱۹ آشنا شوید
1,495
ترفندهای آرایش چشم
ترفندهای آرایش چشم برای خانم‌هایی که چشمان گود دارند
1,813
براش های آرایشی خود را به این روش تمیز کنید و بشویید
براش های آرایشی خود را به این روش تمیز کنید و بشویید
745
کوتیکول خشک ناخن‌ها را به این روش درمان و برطرف کنید
کوتیکول خشک ناخن‌ها را به این روش درمان و برطرف کنید
1,346
برای داشتن مژه های زیبا و طبیعی این ترفندها را به کار ببرید
برای داشتن مژه های زیبا و طبیعی این ترفندها را به کار ببرید
3,390

مقالات سلامت

لکه‌های سفید روی ناخن
علل لکه‌های سفید روی ناخن (لکونشی) و روشهای رفع آن چیست؟
46
اتاق نشیمن
خطرات پنهان در اتاق نشیمن
139
نگاهی به بیماری برص
بیماری برص و نگاهی جامع به عوامل ابتلا و روش های درمانی آن
240
پاکسازی عروق خون
پاکسازی عروق خون را با این غذاها ممکن سازید
216
کاربرد داروی یوهیمبین
داروی یوهیمبین و مروری در کاربردهای گسترده این دارو
259
علائم سرطان کیسه صفرا با 7 مورد مهم که نباید نادیده گرفته شوند
علائم سرطان کیسه صفرا با ۷ مورد مهم که نباید نادیده گرفته شوند
218

مقالات آشپزی

طرز تهیه کوفته قلقلی
طرز تهیه کوفته قلقلی با گوشت برای همراهی با انواع غذاها
91
خوشمزه ترین دسرها برای مهمانی
طرز تهیه چهار دسر خیلی خوشمزه برای مهمانی‌ها
320
سالاد هلو
سالاد هلو با مرغ کبابی و سس مخصوص عسلی
455
مافین کدو سبز
مافین کدو سبز یک مافین خوشمزه و عالی برای عصرهای تابستانی
581
نان چاودار دانمارکی
طرز تهیه نان چاودار دانمارکی (RugbrØd) به صورت مرحله به مرحله
460
کلوچه جو دوسر
کلوچه جو دوسر با کشمش و گردو و طعم دارچین
816

مقالات تغذیه

ساعت بیولوژیکی بدن
ساعت بیولوژیکی بدن و عادات غذایی
68
مصرف ویتامین‌ها
چند باور اشتباه رایج در مورد مصرف ویتامین‌ها و یک مورد که واقعا درست است
126
دستگاه گوارش
 ارتباط اشتها و باکتری‌های دستگاه گوارش 
113
گلوکونات روی
گلوکونات روی و نگاهی کامل به ویژگی های این مکمل غذایی
264
معرفی فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای و نگاهی به اثر این ماده غذایی پر طرفدار بر سلامت انسان
402
غذاهای نامناسبی که متخصصان قلب هرگز به آنها لب نمی‌زنند
غذاهای نامناسبی که متخصصان قلب هرگز به آنها لب نمی‌زنند
674