در مقاله قبل درباره درباره فواید یوگا صحبت کردیم و راهنمایی‌هایی در خصوص نحوه شروع این ورزش ارائه دادیم. در این مقاله به نکاتی پیرامون ضرورت قرار دادن یوگا در برنامه ورزشی‌مان اشاره می‌کنیم و سپس به بیان انواع یوگا می‌پردازیم تا بدانید کدام سبک برای شما مناسب‌تر است.
یکی از جملات مورد علاقه من که عمیقا به آن اعتقاد دارم این است: “هر کاری که انجام می‌دهید، باید یک دوره در فاز خاموش باشید و آن را انجام ندهید!”
من مایلم تمرینات قدرتی‌ام را به منزله‌ی “انجام دادن” و یوگا را به منزله‌ی “استراحت کردن” بدانم. وقتی پای قدرت و انعطاف‌پذیری به میان می‌آید، من هیچ یک را بر دیگری ترجیح نمی‌دهم و به دنبال تعادل هستم.
وقتی قدرت ما بر انعطاف‌پذیری ما غلبه کند، نتیجه آن ایجاد تنش است. وقتی انعطاف‌پذیری ما از قدرت ما پیشی بگیرد، نتیجه آن سستی خواهد بود. تنش و سستی می‌توانند پتانسیل نهایی شما را محدود کنند.
وقتی تقریباً ۱۰ سال پیش برای اولین بار با یوگا آشنا شدم، جریان وینیاسا (Vinyasa) را دیدم که با شدت بالا بود. هر ثانیه‌اش را دوست داشتم. من به عنوان یک دختری که عاشق کِتِل‌بل (یک نوع دمبل روسی) بودم، فورا روشی را دیدم که در آن دو مکتب فکری می‌توانستند مکمل یکدیگر باشند: حرکت در همه دامنه‌ی حرکتی‌ام، ایجاد انعطاف‌پذیری، تحرک و قدرت ایزومتریک.
دیدم که چگونه تمرین یوگا می‌تواند زمان گرم شدن بدنم در باشگاه را کاهش دهد. تحرک مچ پا و قفسه سینه، ثبات و استواری شانه و همچنین انعطاف‌پذیری مفصل ران که کسب کرده بودم برای من یک پیروزی محسوب می‌شد. من با شور و شوق سه روز در هفته یوگا شدید و ۳-۴ روز در هفته تمرین قدرتی انجام می‌دادم.
متأسفانه این ترکیب باعث ایجاد آسیب در غدد فوق‌کلیه (adrenal) من شد.
دقیقاً چیزی که نمی‌‍خواهید اتفاق بیفتد وقتی هدف شما قوی شدن است! چیزی که من واقعاً به آن احتیاج داشتم ورزشی برای ایجاد تعادل در بدنم بود، فعالیتی که ورزش قدرتی من را تکمیل کرده و مرا از هر زمان دیگری قدرتمندتر کند، چیزی که بیشتر تنفس و بدنم را بهم متصل کند و به من اجازه دهد تا به جای اینکه همیشه بروم، بروم، بروم، کمی هم آرام شوم!
به یاد داشته باشید، یوگا باید مکمل ورزش فعلی شما باشد، نه اینکه با آن رقابت کند.
در این مقاله به سه نوع یوگا اشاره می‌کنیم:
۱. یوگا یین (Yin Yoga) یا یوگای احیاکننده (Restorative Yoga)
با یادگیری از اشتباهات خودم، من کارآموزان مشتاق تمرینات قدرتی را تشویق می‌کنم که با کلاس یین یوگا یا یوگای احیاکننده شروع کنند. طبق تعریف، یین مکمل یانگ (Yang) است (یین و یانگ دو نیروی مکمل در طی چینی هستند)، دقیقاً همانطور که یوگا مکمل تمرینات قدرتی است.
احیاکننده (Restorative) می‌تواند معانی بسیاری داشته باشد. اجازه ندهید اثاثیه صحنه نمایش شما را به این کلاس‌ها بی‌علاقه کنند. از بالش‌ها، آجرها(ی یوگا)، کمربندها و (اگر به اندازه کافی خوش شانس باشید) توپ‌های لاکروز (lacrosse) برای رهایی و آرامش هرچه بیشتر بدن استفاده می‌شود.
تمرینات قدرتی می‌تواند شما را در بعضی از قسمت‌های بدن، قدرتمند کند و برخی قسمت‌های دیگر را غیر‌قابل‌انعطاف و ضعیف رها کند.
ممکن است دریابید که این عضلات خشک و غیرمنعطف در واقع پیشرفت ورزش قدرتی شما را متوقف می‌کنند. به همین دلیل کلاس‌های Yin و Restorative بر روی مناطق معمولاً خشک مانند سینه، شانه‌ها، باسن و همچنین پاها تمرکز می‌کنند.
هشدار: در این نوع یوگا برخی از حرکات بیش از شش دقیقه نگه داشته می‌شوند، بنابراین ذهن خود را آماده کنید!
۲. یوگای هاتا (Hatha Yoga)
هاتا یک اصطلاح فراگیر است که برای عموم انواع مختلف یوگای آرام استفاده می‌شود. هاتا از حالت‌های کششی پایه‌ای و یوگای ساده تشکیل شده است و هیچ جریانی در آن وجود ندارد و در آن روی تنفس و مدیتیشن نشسته نیز تأکید می‌شود.
یوگای آینگار(Iyengar)، نوعی یوگای هاتا و بهترین یوگا برای ورزشکاران و قهرمانان است، اما افسوس که در بین این افراد کمترین محبوبیت را دارد. یوگای آینگار کند و بسیار خاص است. باز هم،در این نوع یوگا از وسایل بسیاری استفاده می‌شود و به شاگردان فرصت می‌دهد تا مرتباً تراز‌بندی (alignment) را تمرین کنند تا بتوانند تقارن‌های منحصر به فرد خود را پیدا کند.
من به عنوان یک مربی می‌دیدم که در صورت بالا بردن سطح آگاهی فرد نسبت به بدن خود، می‌توان از بسیاری از آسیب‌ها در ورزش‌های قدرتی جلوگیری کرد. متأسفانه، اکثر شاگردان بعد از اینکه در کمرشان مشکل پیدا کرده‌اند، Iyengar را کشف می‌کنند.
۳. یوگای قدرت یا وینیاسا (Vinyasa Yoga)
با توجه به تجربه‌ام سومین توصیه من یک کلاس یوگای قدرت یا وینیاسا است. به احتمال زیاد از این نوع یوگا به جای آرامش به منزله نوعی ورزش استفاده خواهید کرد، زیرا می‌بینید که چقدر عرق می‌کنید و بعد از کلاس چه احساسی دارید. مطمئناً این نوع یوگا خیلی کسل‌کننده نیست.
با این اوصاف، من می‌خواهم شما متوجه باشید و بپذیرید که در کلاس‌های سنتی Vinyasa یا یوگای قدرت می‌تواند چاتورانگا (نوعی حرکت شبیه به شنا در یوگا) بیش از حد وجود داشته باشد. استفاده بیش از حد از چاتورانگا در صورتی که خیلی سریع یا به صورت مکرر انجام شود، می‌تواند به مفاصل شانه و کمر آسیب برساند.
وقتی که شروع به تحقیق و جست‌و‌جو درمورد یوگا می‌کنید یا می‌خواهید تمرینات خود را عمیقتر کنید، باید به چند نکته مهم توجه کنید.
این نکات را به خاطر داشته باشید:
1. به یاد داشته باشید که همیشه انگشتان را تا حد ممکن باز کنید و زمین را از خود دور کنید.
2. در حرکت سگ سر پایین (downward facing dog)، زانوها را خم نگه داشته و باسن‌تان به عقب فشار دهید. هنگام انجام این حرکت اگر در عضله همسترینگ احساس سفتی دارید، نباید کمر را گرد کنید.
3. پایان کلاس را حذف نکنید؛ این بهترین قسمت است! شاواسانا (Savasana) زمان شما برای آرامش و بازگشت به تنفس عادی است. این امر تعادل بین سیستم عصبی پاراسمپاتیک و سمپاتیک را بازیابی می کند، که بسیار به کاهش استرس کمک می‌کند.
4. اجازه دهید تنفس، کانون توجه شما قرار گیرد و تمرین شما را هدایت کند
5. هنگام انجام حرکات رقابت را کنار بگذارید.
نکته اصلی: تقریباً همه انواع یوگا به تمرینات قدرتی شما کمک می‌کنند و من کاملاً عقیده دارم که مقدار کم یوگا بهتر از نداشتن آن است.
یوگای یین و یوگای احیاکننده انتخاب شماره یک من است. یوگای هاتا نیز یک انتخاب عالی است و زیرمجموعه‌های آن (به ویژه آینگار) گزینه عالی دیگری برای بدنساز‌هایی است که می‌خواهند ورزش قدرتی خود را تکمیل کنند. نهایتا اگر به این نتیجه رسیدید که حرکات این سبک‌ها برای شما خیلی آهسته هستند، کلاس یوگای Vinyasa یا Power برای شما بسیار عالی خواهد بود.
یوگا و تمرینات قدرتی می‌توانند به شما این قدرت را بدهند که بدن خود را بهتر بشناسید و آن را به سطوحی برسانید که هرگز فکر نمی‌کردید به آن برسید.
به یاد داشته باشید که در این مسیر پیشرفت مهم است و نه کمال.
شما تاکنون چه تجربه‌ای از این ورزش و انواع سبک‌های آن داشته‌اید؟ آیا این ورزش تاثیر مثبت یا منفی‌ای در قسمت‌های مختلف زندگی‌تان داشته است؟ تجربیات ارزشمندتان را در قسمت نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : girlsgonestrong