جدید ترین عناوین خبری امروز
Registering new users is currently not allowed.
بهترین رژیم غذایی

۵ ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران

خوشبختانه هر روز تعداد بیشتری به جمع ورزشکاران حرفه‌ای اضافه می‌شوند. یکی از مواردی که اغلب اوقات اهمیت آن دست کم گرفته می‌شود، تغذیه درست و اصولی برای این افراد است. کسانی که بیش از ۹۰ دقیقه ورزش می‌کنند یا حرکت‌های فشرده و سنگین ورزشی را انجام می‌دهند، به رژیم غذایی خاصی نیاز دارند تا عملکردشان را به حداکثر ممکن برساند و زودتر هم بتواند انرژی از دست رفته را جبران کند. در این مقاله پنج ماده غذایی لازم در رژیم غذایی این دسته از ورزشکاران را با هم بررسی می‌کنیم.

۱.چطور کربوهیدرات ذخیره کنیم؟

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ورزشکاران هستند. بدن شما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می‌کند و سپس آن را به صورت گلیکوژن در عضله‌هایتان ذخیره خواهد کرد. زمانی که ورزش می‌کنید، بدن گلیکوژن ذخیره شده را به انرژی تبدیل می‌کند و همین مسئله مانع از کم آوردن بدنتان در پروسه فعالیت‌های بدنی خواهد شد. اگر زیر یک ساعت و نیم ورزش می‌کنید، گلیکوژن کافی در عضله‌هایتان دارید؛ حتی اگر ورزش سنگین انجام می‌دهید. ولی اگر بیشتر از ۹۰ دقیقه را به ورزش اخصاص می‌دهید، نکات مهم زیر را در نظر داشته باشید:
  • مصرف مقادیر مناسب کربوهیدرات به فاصله سه تا چهار روز قبل از مسابقه ورزشی کمکتان می‌کند گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌هایتان را به اوج خود برسانید.
  • رژیمی را انتخاب کنید که حدود ۷۰ درصد کالری‌هایش را از کربوهیدرات‌ها به دست آورد. کربوهیدرات‌ها شامل نان، کورن فلکس، پاستا، میوه و سبزیجات می‌شود. سعی کنید این مواد غذایی را در رژیمتان بگنجانید.
  • روز مسابقه حدود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه آخرین وعده غذایی‌تان را میل کنید. این کار به شکمتان زمان کافی می‌دهد تا جای خالی پیدا کند.
  • از خوردن غذاهای حاوی شکر یا نشاسته حدود نیم ساعت قبل از شروع فعالیت، خودداری کنید. مصرف این خوراکی‌ها باعث می‌شود سرعت از دست رفتن آب بدن بیشتر شود.
  • در حین جلسه‎‌های طولانی ورزش منابع کربوهیدرات و مواد معدنی را مجددا ذخیره سازی کنید و از نوشیدن آب غافل نشوید. هر ۱۵ الی ۲۰ دقیقه یک بار مایعات بنوشید و یک میان وعده کوچک بخورید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مثل شکر و آرد، خیلی سریع وارد جریان خون می‌شوند. بسیاری از ورزشکاران استفاده از خوراکی‌های شامل این مواد را ترجیح می‌دهند؛ اما خوب است بدانید میوه‌ها و آبمیوه‎‌ها هم انتخاب‌هایی عالی برای شما خواهند بود.
  • بعد از ورزش‎‌های سنگین و فشرده منابع کربوهیدرات بدنتان را بازسازی کنید. از آنجایی که بعد از تمرین نیازی ندارید خیلی سریع انرژی به دست آورید، بهتر است از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مثل نان تمام غله یا هویج تازه استفاده کنید که هم کربوهیدرات لازم برای بدن را فراهم می‌کند و هم سایر مواد مغذی را به شما می‌رساند.

۲.پروتئین فقط در حد نیاز و نه بیش از آن

پروتیین های مفید
پروتیین های مفید برای سلامتی
 
  • هر فرد به طور متوسط به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش نیاز دارد. این میزان برای افراد ورزشکار حرفه‌ای ممکن است تا حدود ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم هم برسد. کافی است وزنتان را در میزان پروتئین مورد نیاز بن ضرب کنید تا میزان مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.
اگر میزان پروتئین مصرفی شما بیش از حد لازم باشد، کلیه‌هایتان را به دردسر خواهید انداخت. به جای مصرف مکمل‌های پروتئینی که ممکن است به قیمت از کار انداختن کلیه‌هایتان تمام شود، غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین را مصرف کنید. غذاهایی مثل گوشت گوسفندی مرغوب و با کیفیت به ویژه بخش ماهیچه و ران، ماهی، مرغ، تخم مرغ، مغز آجیل‌ها، لوبیا و شیر. این مواد خوراکی منابع خوبی برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن هستند که اگر به میزان لازم مصرف شوند، خدمت بزرگی به بدنتان خواهند کرد.  
  • شیر یکی از بهترین منابع غذایی برای ریکاوری بعد از مسابقات است؛ چون تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات برقرار می‌کند. شیر همچنین منبع خوبی برای پروتئین وی Whey Protein و کازئین Casein است که ترکیبشان برای ورزشکاران کمک خوبی محسوب میشود. تحقیقات نشان می‌دهد پروتئین وی خیلی سریع جذب می‌شود و به همین دلیل هم می‌تواند سرعت ریکاوری بدن را بالا ببرد. کازئین با سرعت کمتری هضم می‌شود، به همین دلیل فرایند ریکاوری در طولانی مدت را میسر خواهد کرد. شیر همچنین شامل کلسیم می‌شود که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
 
  • معمولا استفاده از انواع سوسیس و کالباس با درصد گوشت بالا برای ورزشکاران بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه و قیمت کمی بالاتر انجام بگیرد. استفاده از چوریتسو و سوجوک نیز به عنوان دو فرآورده عضو خانواده سوسیس شامل همین قانون می‌شود.

۳.چقدر مایعات مصرف کنیم؟

ورزش‌های فشرده، به خصوص در هوای گرم، به سرعت باعث از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن جسمتان خواهد شد. دهیدراته شدن روی عملکرد ورزشی شما تاثر می‌گذارد و در موارد حاد ممکن است زندگی‌تان را به خطر بیندازد. به همین دلیل تمام ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، باید زود به زود مایعات بنوشند. اینکه ورزشکاری صبر کند تا تشنه شود، اشتباه است. زمانی که احساس تشنگی می‌کنید ممکن است به شدت دچار کم آبی شده باشید. یکی از راه‌هایی که می‌توانید کم آب شدن بدنتان را چک کنید این است که به رنگ ادرارتان توجه کنید. اگر رنگ ادرار شما زرد رنگ پریده است، به این معنی است که به اندازه کافی مایعات مصرف می‌کنید. اما زرد روشن و تیره ممکن است نشانه‌ای باشد بر مصرف کم مایعات. ورزشکاران رشته‌های استقامت مثل دونده‌های ماراتن باید هشت تا ۱۲ اونس مایعات را حدود ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه مصرف کنند. هر وقت که امکانش را داشتید آب نسبتا خنک بنوشید، چون راحتتر از آب با دمای اتاق جذب می‌شود و در عین حال کمک می‌کند دمای بدنتان را پایین بیاورید.

۴.تکلیف مصرف چربی چیست؟

غذاهای مضر برای ورزشکاران
چربی و غذاهای مضر برای ورزشکاران
  برای مسابقات طولانی، مثل ماراتن‌ها، بدن زمانی که منابع کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کنند، شروع به تبدیل چربی به انرژی خواهد کرد. بیشتر ورزشکاران چربی مورد نیازشان را از طریق رژیم معمولی و مصرف چربی‌های اشباع نشده مثل مغز آجیل‌ها، آووکادو، زیتون، روغن‌های گیاهی و ماهی‌های پرچرب مثل سالمون و ماهی به دست می‌آورند. به خاطر داشته باشید که در روز مسابقه باید از مصرف غذاهای چرب به این دلایل خودداری کنید.

۵.بازیابی الکترولیت‌های از دست رفته

عرق کردن هم مایعات را از بین می‌برد و هم الکترولیت‌ها را که به انتقال سیگنال‌های عصبی کمک می‌کنند. برای بازیابی آن‌ها از نوشیدنی‌های ورزشی کمک بگیرید. اگر در حین ورزش تعریق بالایی دارید، نوشیدنی ورزشی‌تان را با آب مخلوط کنید تا هم الکترولیت به دست بیاورید و هم مایعات لازم برای بدنتان را.
 
دیدگاه ها 0
Subscribe
اعلام کردن به
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

مقالات زیبایی

پاک کننده صورت طبیعی
۱۰ پاک کننده صورت که می‌توانید خودتان درست کنید
265
موی نازک
اگر موی نازک دارید این ۹ اشتباه آرایش مو را انجام ندهید
412
ضرورت و اهمیت استفاده از کرم مرطوب کننده برای تمام انواع پوست
نقش کلیدی مرطوب کننده ها در روتین مراقبت پوستی
1,294
روغن نارگیل
آیا روغن نارگیل برای پوست و بیماری‌های پوستی مفید است؟
1,848
روغن میوه نسترن
روغن میوه نسترن (رزهیپ) چه فوایدی دارد، روشهای استفاده از آن چیست؟
7,027
سبک جدید کانتور
با سبک جدید کانتور کردن در سال ۲۰۱۹ آشنا شوید
3,820

مقالات سلامت

معرفی خواص میخک
خواص میخک و معرفی چند مورد از ویژگی های چشمگیر این گیاه دارویی
97
معرفی داروی تربینافین
داروی تربینافین و نگاهی جامع به ویژگی های کارکردی این دارو
61
شرایط اهدا کردن خون
قبل از اهدا کردن خون باید این چند نکته مهم را بدانید
93
علائم سرطان کبد
علائم سرطان کبد با ۹ علامت خاموش که شاید آنها را ندانید
208
داروی توسیلیزومب
داروی توسیلیزومب یکی از کاراترین درمان ها در کنترل بیماری کرونا
139
گرافت استخوانی
گرافت استخوانی (پیوند استخوان) چیست و چه کاربردهای درمانی دارد؟
68

مقالات آشپزی

خشک کردن ریحان
خشک کردن ریحان به چندین روش مختلف برای افراد مبتدی
19
کدو سبز شکم پر
کدو سبز شکم پر با رویه پنیری برای میانه تابستان
82
خوراک برنج و مرغ در فر
خوراک برنج و مرغ در فر با ادویه ایتالیایی و طعم عالی
180
سیب زمینی برشته در فر
سیب زمینی برشته در فر با حداقل روغن و سرشار از ادویه
312
طرز تهیه نان خامه ای
طرز تهیه نان خامه ای به صورت حرفه‌ای و با ارائه همه نکات لازم
306
پنیر موزارلا
طرز تهیه پنیر موزارلا تازه و خانگی برای انواع غذاها با همه نکات لازم
421

مقالات تغذیه

معرفی خواص میخک
خواص میخک و معرفی چند مورد از ویژگی های چشمگیر این گیاه دارویی
97
بهترین زمان مصرف ویتامین
بهترین زمان مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و انواع مکمل چیست؟
105
شیوه نگهداری غذای تازه
۱۲ غذای تازه که هرگز نباید با هم نگهداری شوند
120
سلامت ریه
سلامت ریه را با این ۲۰ خوراکی تضمین کنید
72
کلسیم پیروات
کلسیم پیروات چه فوایدی دارد و چگونه مصرف می‌شود؟
78
خواص ریحان
ریحان گیاهی شگفت انگیز با خواصی بی نظیر طبق بررسی های علمی
109