امروزه درباره مکمل های غذایی بسیار می‌شنویم و از طرف رسانه‌های مختلف فواید زیادی برای آن‌ها ذکر می‌شود. اگرچه مکمل‌های غذایی می‌توانند در هر سنی مفید باشند، اما می‌توانند عوارض جانبی ناخواسته‌ای مانند تداخلات دارویی نیز داشته باشند. جالب است بدانید این مکمل‌ها همچنین ممکن است هیچ تأثیری نداشته باشند.
دانستن درباره مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید و دلیل مصرف آن‌ها بسیار مهم است. اگر به دنبال مصرف مکمل‌های غذایی هستید حتماً با پزشک خود در این‌باره مشورت کنید. ما برای تحقیق پیرامون این موضوع به یکی از معتبرترین منابع دنیا یعنی سایت موسسه ملی سالمندی آمریکا مراجعه کرده و مقاله حاضر را تهیه کرده‌ایم. فهرست مطالب ارائه‌شده به صورت زیر است:
- مکمل های غذایی چیست؟
- آیا من باید مکمل های غذایی مصرف کنم؟
- مکمل های غذایی مفید برای سالمندان
- توصیه‌های ویتامین و مواد معدنی برای افراد بالای ۵۰ سال
- آنتی‌اکسیدان چیست؟
- مکمل‌های گیاهی و افراد مسن
- آیا مکمل های غذایی بی‌خطر هستند؟
مکمل های غذایی چه هستند؟
مکمل‌های غذایی موادی هستند که می‌توانید برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی یا کاهش خطر ابتلا به مشکلات خاصی مانند پوکی استخوان یا آرتریت استفاده کنید. مکمل‌ها به شکل قرص، کپسول، پودر، عصاره یا مایعات ارائه می‌شوند. آن‌ها می‌توانند حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، اسیدهای آمینه، گیاهان معطر یا سایر گیاهان و آنزیم‌ها باشند. گاهی اوقات، مواد موجود در مکمل‌های تغذیه‌ای به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند. برای خرید مکمل‌های تغذیه‌ای نیازی به تجویز پزشک نیست.
Photo by ready made from Pexels
آیا باید مکمل غذایی مصرف کنم؟
خوردن انواع غذاهای سالم بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن است. با این حال، برخی افراد ممکن است ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نکنند. در چنین شرایطی، پزشکان مکمل‌های تغذیه‌ای را برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن توصیه می‌کنند.
اگر به استفاده از مکمل‌های تغذیه‌ای فکر می‌کنید:
اطلاعات معتبر کسب کنید. تا جایی که می‌توانید از هر مکمل تغذیه‌ای که مصرف می‌کنید اطلاعات کسب کنید. با پزشک، داروساز یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. مکملی که به نظر می‌رسد به همسایه شما کمک می‌کند ممکن است برای شما مفید نباشد. اگر در حال مطالعه روزنامه، مجله یا بررسی وب‌سایت‌ها هستید، به منبع اطلاعات‌تان دقت کنید. آیا آن نویسنده یا گروه می‌توانند از فروش مکمل‌ها سود ببرند؟ از اعتبار منابعی که اطلاعات کسب می‌کنید مطمئن شوید.
به یاد داشته باشید: فقط به این دلیل که گفته می‌شود چیزی “طبیعی” است به این معنی نیست که برای شما بی‌خطر یا خوب است. درواقع هر ماده طبیعی می‌تواند عوارض جانبی نیز داشته باشد. ممکن است دارویی که پزشک‌تان برای شما تجویز کرده است را ضعیف‌تر یا قوی‌تر کند. همچنین اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، می‌تواند برای شما مضر باشد.
به پزشک خود اطلاع دهید. قبل از تصمیم‌گیری برای شروع مصرف مکمل های غذایی برای درمان هرگونه بیماری، با پزشک خود مشورت کنید. از پزشک‌تان درباره تداخل داروها و مکمل‌های تغذیه‌ای سؤال کنید.
هوشمندانه خرید کنید. مارک‌هایی را انتخاب کنید که پزشک، متخصص تغذیه یا داروساز توصیه می‌کنند. مکمل‌های تغذیه‌ای که حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای هستند که بدن شما به آن‌ها نیازی ندارد را خریداری نکنید. تصور نکنید که مواد مغذی و درصد بیشتر بهتر است، مصرف مکمل‌های زیاد یا غلظت بالای یک ماده مغذی در واقع می‌تواند مضر باشد. همچنین ممکن است برای مکمل‌های غیرضروری پول‌تان را هدر دهید.
منابع علمی را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که ادعاهای مطرح‌شده درمورد مکمل‌های تغذیه ای بر اساس شواهد علمی است. اطلاعات مربوط به برخی از مکمل‌های تغذیه‌ای در سایت MedlinePlus موجود است، اما مهم است که توجه داشته باشید که درباره اکثر مکمل‌های ذکر‌شده شواهد محدودی درمورد فواید آن‌ها وجود دارد. هرگز گوش به تبلیغات مبالغه‌آمیز و معجزه‌آسا ندهید!
مصرف‌کننده‌ای زیرک باشید. برخی از تبلیغات مکمل‌های تغذیه‌ای در مجلات، منابع آنلاین یا در تلویزیون وعده می‌دهند که محصولات‌شان باعث می‌شوند حال بهتری داشته باشید، از بیماری جلوگیری یا حتی به زندگی طولانی‌مدت کمک می‌کنند. این مهم است که بدانیم در اغلب اوقات اگر این ادعاها پایه علمی هم داشته باشند بر اساس شواهد بسیار اندک هستند.
مکمل های غذایی برای سالمندان
افراد بالای ۵۰ سال ممکن است بیش از افراد جوان به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز داشته باشند. پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما بگوید که آیا نیاز دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید یا از مکمل ویتامین یا مواد معدنی از موارد زیر استفاده کنید:
کلسیم: کلسیم با ویتامین D با هم باعث می‌شوند که استخوان‌ها در تمام سنین قوی نگه داشته شوند. از دست دادن استخوان می‌تواند منجر به شکستگی استخوان در افراد مسن شود. کلسیم در شیر و محصولات لبنی (بهتر است بدون چربی یا کم‌چرب باشد)، ماهی کنسرو‌شده دارای استخوان نرم، سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند کلم‌پیچ و غذاهای حاوی کلسیم مانند غلات صبحانه یافت می‌شود.
ویتامین D: اکثر مردم ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه‌شده ویتامین D مصرف می‌کنند. با پزشک خود درباره اینکه آیا شیر و فرآورده‌های لبنی غنی‌شده با ویتامین D، غلات غنی‌شده با ویتامین D و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید یا از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کنید مشورت کنید.
ویتامین B6: این ویتامین برای تشکیل گلبول‌های قرمز برای بدن نیاز است و در سیب‌زمینی، موز، سینه مرغ و غلات غنی‌شده با این ویتامین یافت می‌شود.
ویتامین B12: این ماده به سالم نگه‌داشتن گلبول‌های قرمز خون و اعصاب بدن کمک می‌کند. اگرچه افراد مسن به اندازه سایر بزرگسالان به ویتامین B12 نیاز دارند، اما برخی از آن‌ها در جذب ویتامین‌هایی که به طور طبیعی در غذا یافت می‌شوند مشکل دارند. اگر شما دارای این مشکل باشید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که از غذاهایی مانند غلات غنی‌شده با این ویتامین یا مکمل B12 استفاده کنید. گیاهخواران (هر دو نوع vegetarian و vegan) بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند، زیرا منابع غذایی طبیعی ویتامین B12 محدود به غذاهای حیوانی است. با پزشک خود درمورد اینکه آیا مصرف مکمل B12 برای شما مناسب است یا نه صحبت کنید.
توصیه‌های مصرف ویتامین و مواد معدنی برای افراد بالای ۵۰ سال
دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توضیح می‌دهد که افراد در سنین مختلف به چه ویتامین و مواد معدنی و چقدر نیاز دارند. مثلا:
ویتامین B12: میزان مورد نیاز بدن ۲.۴ میکروگرم (mcg) در روز. اگر از داروی رفلاکس اسید معده استفاده می‌کنید، ممکن است به شکل خاصی از این ویتامین نیاز داشته باشید، که ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما ( پزشک، متخصص تغذیه، داروساز و …) می‌تواند درمورد آن اطلاعاتی لازم را در اختیار شما قرار دهد.
کلسیم: زنان بالای ۵۰ سال روزانه به ۱۲۰۰ میلی‌گرم (mg) کلسیم نیاز دارند. مردان در سن ۵۱ تا ۷۰ سالگی به ۱۰۰۰ میلی‌گرم و بعد از ۷۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلی‌گرم نیاز دارند. اما افراد نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم دریافت کنند.
ویتامین D: مقدار مورد نیاز ویتامین دی ۶۰۰ IU (واحد بین‌المللی) برای افراد ۵۱ تا ۷۰ سال و ۸۰۰ IU برای افراد بالای ۷۰ سال است اما نباید به بیشتر از ۴۰۰۰ IU در روز برسد.
ویتامین B6: مقدار این ویتامین ۱.۷ میلی‌گرم برای مردان و ۱.۵ میلی‌گرم برای زنان در هر روز توصیه شده است.
گاهی اوقات، مقدار زیاد ویتامین یا مواد معدنی می‌تواند مضر باشد. بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی روزانه شما در صورت امکان باید از غذا تامین شود. وقتی به این فکر می‌کنید که آیا به ویتامین یا مواد معدنی بیشتری احتیاج دارید، به این فکر کنید که چه میزان از هر ماده مغذی از طریق غذا و نوشیدنی می‌توانید دریافت کنید و چقدر را از مکمل‌ها. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدانید آیا نیاز به مصرف این مکمل‌ها در کنار رژیم غذایی‌تان دارید یا نه.
برای دریافت فهرست جامعی از میزان توصیه‌شده برای مصرف ویتامین و مواد معدنی در افراد مسن، به دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها مراجعه کنید.
آنتی‌اکسیدان چیست؟
احتمالا درمورد آنتی‌اکسیدان‌ها زیاد شنیده‌اید. آنتی‌اکسیدان‌ها مواد طبیعی موجود در مواد غذایی هستند که می‌توانند از شما در برابر برخی از بیماری‌ها محافظت کنند. در ادامه برخی از آنتی‌اکسیدان‌های رایج که حتماً باید در رژیم غذایی‌تان آن‌ها را بگنجانید آورده شده است
- بتاکاروتن: در میوه‌ها و سبزیجاتی یافت می‌شود که به رنگ سبز تیره یا نارنجی تیره هستند.
- سلنیوم: در غذاهای دریایی، جگر، گوشت و غلات یافت می‌شود.
- ویتامین C: در مرکبات، فلفل، گوجه‌فرنگی و انواع توت‌ها یافت می‌شود.
- ویتامین E: در جوانه گندم، آجیل و دانه‌های کنجد، روغن کانولا ، زیتون و بادام‌زمینی یافت می‌شود.
در حال حاضر، نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای زیاد مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان‌ها از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی یا دیابت جلوگیری نمی‌کنند. درواقع، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مقادیر زیاد برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها حتی می‌تواند مضر باشد. باز هم، بهتر است قبل از مصرف هر مکمل تغذیه‌ای با پزشک خود مشورت کنید.
Photo by ready made from Pexels
مکمل‌های غذایی گیاهی و سالمندان
مکمل‌های گیاهی مکمل‌های تغذیه‌ای هستند که از گیاهان گرفته می‌شوند. این نوع مکمل‌ها از طریق خوراکی مصرف می‌شوند، به صورت کپسول، قرص، پودر یا مایع.
برخی از مواردی که ممکن است درمورد آن‌ها شنیده باشید شامل جینکو بیلوبا (ginkgo biloba)، جینسنگ (ginseng)، اکیناسه (echinacea ) و کوهوش سیاه (black cohosh) است. محققان در حال بررسی استفاده از مکمل‌های گیاهی برای پیشگیری یا درمان برخی از بیماری‌ها هستند، اما هنوز زود است که بدانیم آیا این داروها بی‌خطر و مفید هستند. مطالعات قبلی درمورد برخی مکمل‌های گیاهی خاص هیچ فوایدی را نشان نداده است.
نکته مهمی که درباره مکمل‌های گیاهی وجود دارد این است که فقط به دلیل طبیعی بودن مکمل یا منشاء گیاهی داشتن، بدان معنا نیست که بی‌خطر است.
آیا مکمل های غذایی بی‌خطر هستند؟
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) داروهای تجویزی مانند آنتی‌بیوتیک‌ها یا داروهای فشار خون را بررسی می‌کند تا مطمئن شود که بی‌خطر هستند و به چیزهایی که وعده داده‌اند عمل می‌کنند یا نه. همین امر درمورد داروهای بدون نسخه مانند داروهای ضد درد و سرماخوردگی نیز صادق است. با این حال، FDA هیچ اختیاراتی بر مکمل‌های غذایی ندارد، به این معنی که لازم نیست قبل از فروش به صورت عمومی، از نظر ایمنی یا اثربخشی توسط این سازمان تأیید شود.
درواقع دولت آمریکا به طور منظم چیزهایی که درمود مکمل‌های غذایی وجود دارد را آزمایش نمی‌کند و شرکت‌ها ملزم نیستند قبل از فروش این محصولات اطلاعاتی درمورد ایمنی این محصولات با FDA به اشتراک بگذارند. بنابراین، فقط به دلیل اینکه یک مکمل غذایی در قفسه فروشگاه‌ها قرار دارد، به این معنا نیست که بی‌خطر است، چیزهایی ا که برچسب روی آن می‌گوید درست است یا حاوی مواد معدنی‌ای است که روی برچسب آن آمده است.
اگر FDA گزارش مشکلات را درباره یک مکمل دریافت کند، درمورد محصول هشدار می‌دهد. همچنین ممکن است مکمل‌هایی که برای بازار ناامن هستند را جمع کند.
آیا شما از مکمل های غذایی استفاده می‌کنید یا خیر؟ چیزی که قبل از مصرف مکمل‌ها مهم است پیروی از یک شیوه زندگی سالم است. سعی کنید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید، فعالیت بدنی داشته باشید، ذهن خود را فعال نگه دارید، سیگار نکشید و به طور منظم به پزشک مراجعه کنید تا سالم بمانید 🙂
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز