فواید نوشیدن آب برای سلامتی بدن انسان و مقدار مناسب مصرف

آبرسانی بدن و هیدراته نگه داشتن آن امری ضروری برای سلامتی و شادابی است اما بسیاری از افراد آب کافی در روز نمی‌نوشند چون از فواید نوشیدن آب آگاه نیستند. اگر می‌خواهید با این فواید آشنا شوید با ما همراه باشید.

حدود ۶۰ درصد بدن ما از آب ساخته شده و حدود ۷۱ درصد سیاره زمین بوسیله آب پوشیده شده است. شاید بخاطر اینکه آب یک ماده سهل الوصول و ارزان است، نوشیدن آب کافی در هر روز در اولویت اکثر افراد نیست.

۱۵ فواید نوشیدن آب

همه سلولها و اندامها بدن برای عملکرد مناسب، نیازمند آب هستند. ما در اینجا چندین دلیل برای توصیه به مصرف آب و علت نیازمند بودن به آن آورده ایم که به صورت خلاصه بیان می‌شوند.

فواید نوشیدن آب برای روانسازی مفاصل

غضروفهای مفاصل و دیسکهای کمر و گردن، ۸۰ درصد از آب تشکیل شده‌اند. کم آبی بدن به مدت طولانی می‌تواند قابلیت جذب شوک را کاهش داده که منجر به درد مفاصل می‌شود. بخصوص برای بهره گیری از فواید نوشیدن آب سعی کنید به هنگام ورزش با مصرف میزان کافی از آن می توان از خشکی مفاصل جلوگیری کرد.

مخاط و بزاق را تشکیل می‌دهد

بزاق به هضم غذا کمک می‌کند و دهان، بینی و چشمهای ما را مرطوب نگه می دارد. این ماده از شکستگی و صدمه پیشگیری می‌کند. نوشیدن آب نیز دهان را تمیز نگه می‌دارد. مصرف آب در عوض نوشیدنیهای شیرین می‌تواند خرابی دندان را هم کاهش دهد.

اکسیژن را به سراسر بدن تحویل می‌دهد

بیش از ۹۰ درصد خون آب است و خون اکسیژن را به بخشهای مختلف بدن انتقال می‌دهد.

سلامت پوست و زیبایی را تقویت می‌کند

با کم آب شدن بدن، پوست بیشتر مستعد اختلالات و چروک شدن پیش از موعد می‌شود.

مغز، نخاع و سایر بافتهای حساس را محفوظ نگه می‌دارد

کم آبی بدن می‌تواند بر ساختار و عملکرد مغز اثر بگذارد. همچنین در تولید هورمونها و انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارد. کم آبی شدید منجر به مشکلاتی در فکر کردن و استدلال می‌شود.

دمای بدن را تنظیم می‌کند

یکی از فواید نوشیدن آب خنک کردن بدن در گرما است. آبی که در لایه‌های میانی پوست ذخیره می‌شود به هنگام بالا رفتن دمای بدن به سطح پوست می‌آید. وقتی که این آب بخار می‌شود، بدن خنک می‌شود. بخصوص به هنگام ورزش. بعضی از دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که به هنگامی که آب بدن خیلی کم است، گرما ذخیره را افزایش می‌دهد و فرد کمتر قادر به تحمل گرما است. وجود مقدار زیادی آب در بدن ممکن است تحمل جسمانی را افزایش دهد در صورتی که فشار گرمایی به هنگام ورزش اتفاق بیفتد. البته باید تحقیقات بیشتری در مورد این اثرات انجام شود.

سیستم گوارش به آن وابسته است

روده برای عملکرد بهتر نیازمند آب است. کم آبی بدن می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی، یبوست و اسیدی شدن زیاد معده شود. این باعث افزاش سوزش سردل و زخم معده می‌شود، همچنین یکی از فواید نوشیدن آب پیشگیری از یبوست است.

مواد زائد بدن را خارج می‌کند

برای فرایندهای عرق کردن و خروج ادرار و مدفوع از بدن، نیازمند آب هستیم.

به حفظ فشار خون کمک می‌کند

کمبود آب می‌تواند موجب غلیظ شدن خون شود که افزایش دهنده فشار خون است.

راه‌های تنفسی به آن نیاز دارند

وقتی بدن کم آب می‌شود، راه‌های تنفسی بوسیله بدن برای کاهش از دست دادن آب، محدود می‌شوند. این امر می‌تواند آسم و آلرژی را بدتر کند.

مواد معدنی و مغذی را قابل دسترسی‌ می‌کند

این مواد در آب حل می‌شوند که رساندن آنها به بخشهای مختلف بدن را امکان پذیر می‌کند.

از صدمه به کلیه پیشگیری می‌کند

کلیه‌ها مایعات بدن را تنظیم می‌کند. اب ناکافی می‌تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه و مشکلات دیگر کلیه می‌شود. یکی از فواید نوشیدن آب کمک به پیشگیری از سنگ کلیه و صدمه به کلیه است.

تقویت عملکرد به هنگام ورزش

بعضی از دانشمندان پیشنهاد می‌دهند که مصرف آب زیاد می تواند عملکرد را در طول فعالیتهای شدید افزایش دهد. برای ثابت کردن این موضوع، نیازمند تحقیقات بیشتری هستیم اما یک بررسی نشان می‌دهد که کمبود آب عملکرد را به هنگام فعالیتهای ورزشی بیش از ۳۰ دقیقه را کاهش می‌دهد.

کاهش وزن

اگر به جای آب میوه‌های شیرین و نوشیدنیهای گازدار، آب مصرف شود ممکن است به کاهش وزن هم کمک کند. پر کردن معده با آب قبل از خوردن غذا به پیشگیری از از پرخوری بوسیله ایجاد حس سیری، کمک می‌کند.

احتمال دچار شدن به خماری را کاهش می‌دهد

به هنگام مصرف نوشیدنهای الکلی، نوشیدن آب همراه با یخ و لیمو به جلوگیری از مصرف بیش از حد الکل و مست شدن، کمک می‌کند.

صدمه به کلیه

یکی از فواید نوشیدن آب این است که به حل کردن مواد معدنی و مغذی کمک می‌کند که به این ترتیب دسترسی بدن به آنها را آسانتر می‌کند. همچنین به خارج کردن فراورده‌های زائد کمک می‌کند. این دو وظیفه وجود آب برای کلیه‌ها را ضروری می‌سازد. کلیه‌ها هر روز ۱۱۰ تا ۱۴۰ لیتر آب را تصفیه می‌کنند. از این همه تقریبا ۱ تا ۲ لیتر در روز به صورت ادرار از بدن خارج شده و باقیمانده بوسیله جریان خون در بر گرفته می‌شود.

آب برای کار کلیه‌ها ضروری است. اگر کلیه‌ها به طور مناسبی کار نکنند، مواد زائد داخل بدن تولید می‌شوند، بیماری مزمن کلیه در صورت درمان نشدن می‌تواند منجر به نارسایی کلیه شود. کار کردن اندامها متوقف می‌شود و مجبور به دیالیز و یا پیوند کلیه خواهیم شد. عفونتهای ادراری دومین عفونت شایع در بدن هستند. آنها هر سال عده زیادی را به سوی مراقبتهای درمانی روانه می‌کنند.

اگر عفونتها به بخشهای بالاتر مجاری ادراری از جمله کلیه‌ها بروند، صدمه اولیه بوجود می‌آید. عفونتهای کلیه ناگهانی یا حاد ممکن است تهدید کننده زندگی باشند بخصوص اگر عفونت شدید باشد.

نوشیدن مقدار زیادی آب روشی ساده برای کاهش خطر پیشرفت عفونت ادراری و کمک به درمان عفونت موجود است. سنگهای کلیه با نحوه عملکرد کلیه تداخل دارند. وقتی که سنگ کلیه وجود داشته باشد ممکن است موجب عفونت ادراری شود. این عفونتهای شدید باید به مدت طولانیتری که بین یک تا دو هفته زمان می‌برد، درمان می‌شوند.

علت اصلی سنگ کلیه کمبود آب است. افرادی که دچار سنگ کلیه می‌شوند اغلب مقدار آب توصیه شده در روز را نمی‌نوشند. سنگ کلیه همچنین خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیه را هم افزایش می‌دهد. طبق دستورالعملهای بهداشتی، افزایش مصرف آب تا جایی که ۲ لیتر در روز ادرار بوجود آید می‌تواند خطر سنگ کلیه را بدون هیچ عوارضی به نصف کاهش دهد. کم آبی بدن در صورتی اتفاق می‌افتد که آبی که از دست می‌دهیم بیش از آن چیزی باشد که از دست می‌دهیم. این امر می‌تواند منجر به عدم تعادل در الکترولیتهای بدن شود. الکترولیتها از جمله پتاسیم، فسفات و سدیم به حمل پیامهای عصبی میان سلولها کمک می‌کنند. کلیه‌ها به ثابت نگه داشتن سطح الکترولیتها به هنگامی که عملکرد مناسبی داشته باشند، کمک می‌کند. وقتی کلیه‌ها قادر به حفظ تعادل الکترولیتها نباشند این پیامهای الکتریکی ترکیب می‌شوند. این می‌تواند منجر به تشنج شود که شامل حرکات غیر ادراری عضلات و از دست رفتن هوشیاری می‌شود. در موارد شدید، بی آبی می‌تواند منجر به نارسایی کلیه شود که تهدید کننده حیات است. اختلالات ممکن نارسایی کلیه از جمله کم خونی، صدمه به سیستم عصبی مرکزی، نارسایی قلبی و سیستم ایمنی را به خطر می‌اندازد.

منابع آب

مقداری از آب مورد نیاز بدن از طریق غذاهای آبدار تامین می‌شوند همانند سوپ، گوجه، پرتقال اما بیشتر آن بوسیله نوشیدن آب و سایر نوشیدنیها بدست می‌آید. در طول روز، آب بدن ازدست می‌رود و باید جایگزین شود. ما به آبی که از طریق فعالیتهایی مثل عرق کردن و ادرار از دست می رود توجه می‌کنیم در حالی که بخشی از آب هم از طریق تنفس از بدن خارج می شود. نوشیدن آب چه از شیر یا بطری آب معدنی، بهترین منبع مایعات برای بدن است. شیر و آب میوه‌ها هم منابع خوب آب هستند اما نوشیدنیهای حاوی کافئین همانند قهوه مورد خوبی نیستند چون اغلب مدر هستند و قهوه شیرین هم حاوی کالری اضافی است. نوشیدن آب در عوض نوشابه گازدار می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. قبلا این باور وجود داشت که نوشیدنیهای کافئین دار خواص مدر دارند به این معنا که موجب از دست رفتن آب می‌شوند. با این حال مطالعات نشان می‌دهد از دست رفتن مایع بخاطر نوشیدنیهای کافئین دار خیلی کم است.

مقدار آب توصیه شده

مقدار آب مورد نیاز در هر روز از فردی به فرد دیگر بسته به نوع فعالیتی دارد، اینکه چقدر عرق می‌کند و سایر موارد، متفاوت است. هیچ مقدار ثابتی برای مقدار آب مصرفی که باید در روز استفاده کرد، وجود ندارد اما در مورد مصرف مایعات برای سلامتی موافقت وجود دارد. معمولا میانگین آب مصرفی از هر دو منبع غذا و نوشیدنی این مقدار است:

• مردان: حدود ۳/۷ لیتر
• زنان: حدود ۲/۷ لیتر

این مقدار حدود ۱۵/۵ فنجان برای مردان و ۱۱ فنجان برای زنان است. البته حدود ۸۰ درصد این مقدار باید از نوشیدنیها از جمله آب به دست آید و باقیمانده آن از غذا. این به معنای این است:

• مردان باید حدود ۱۲/۵ فنجان مایع بنوشند
• زنان باید حدود ۹ پیمانه بنوشند

میوه‌های تازه و سبزیجات و همه مایعات غیر الکلی به این منظور توصیه می‌شود. اوقاتی که بیش از همه نیاز به آب داریم شامل موارد زیر است:

• وقتی که تب دارید
• وقتی که هوا گرم است
• اگر اسهال و استفراغ دارید
• وقتی که خیلی عرق کرده باشید به عنوان مثال به علت فعالیت زیاد

حقایقی در مورد فواید نوشیدن آب

در اینجا حقایقی در مورد فواید نوشیدن آب وجود دارد:

• نوزادان و کودکان نسبت به بزرگسالان درصد بیشتری آب دارند. وقتی نوزاد به دنیا می‌آید حدود ۷۸ درصد آب دارد اما در سن ۱ سالگی به ۶۵ درصد می‌رسد.
• بافت چربی آب کمتری نسبت به بافت عضله‌ای دارد.
• مردان نسبت به زنان درصد بیشتری آب دارند.

آیا آب کافی مصرف می‌کنیم

در تحقیقی انجام شده بوسیله مرکز کنترل و پیشگیری بیماریها (CDC) در سال ۲۰۱۳، داده‌های بدست آمده از موسسه ملی سرطان مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.

پژوهشگران با بررسی ۳۹۳۷ بزرگسال دریافتند که:

• ۷ درصد بزرگسالان هیچ مصرف آب روزانه‌ای ندارند.
• ۳۶ درصد بزرگسالان بزرگسالان ۱ تا ۳ پیمانه در روز را گزارش کردند
• ۳۵ درصد بزرگسالان نوشیدن ۴ تا ۷ فنجان آب در روز را گزارش کردند
• ۲۲ درصد بزرگسالان نوشیدن ۸ فنجان یا بیشتر در روز را عنوان کردند

معمولا اگر افراد ۱ پیمانه یا کمتر از میوه‌ها یا سبزیها در روز مصرف کند به احتمال زیاد کمتر از ۴ پیمانه در روز آب می نوشد. این تحقیق فقط مصرف آب نوشیدنی را در نظر گرفته است. مایعات را می‌توان از نوشیدنیهای دیگر دریافت کرد اما آب از همه بهتر است چون بدون کالری، بدون کافئین و بدون مواد نامناسب دیگر است. ۷ درصد پاسخ دهندگان گزارش کردند هیچ آبی را در روز ننوشیدند و آنهایی که حجم کمی از آب نوشیدند میوه و سبزی کمتری هم مصرف کردند. این نشان می‌دهد که تعداد مشخصی از افراد در معرض خطر سلامتی به خاطر مصرف ناکافی مایعات هستند.

حتی اگر پاسخ دهندگان مصرف پایین آب را گزارش دهند در حالی که آب کافی جذب کرده باشند، احتمال دارد که آ« را از منابعی دریافت کرده باشند که در اینصورت باید آنها را با روشهای دیگر از لحاظ اثرات بر روی سلامت مقایسه کرد.

نیاز زیستی به آب ممکن است با آب ساده بدست آید یا از طریق غذاها و نوشیدنهای دیگر. نتایج از تحقیقات قبلی نشان می‌دهد مصرف آب ممکن است میزان برگشتی با حجم نوشیدنی‌های شیرین و سایر مایعات مرتبط باشد.

ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: medicalnewstoday