وقتی عبارت ” علائم هورمونی” را می‌شنویم چه تصوری در ذهن ما نقش می‌بندد؟ معمولاً ما برای آگاهی از کارکرد درست هورمون‌هایمان به پزشک مراجعه کرده و پس از دریافت نسخه آزمایش به آزمایشگاه مراجعه می‌کنیم، اما آیا قبل از مراجعه به پزشک و آزمایشگاه، علائمی وجود دارند که ما بتوانیم با توجه به آنها با بدنمان “ارتباط برقرار کنیم” و بتوانیم به صدای بدنمان گوش کنیم؟ خوشبختانه این علائم هورمونی وجود دارند و ما می‌توانیم با تمرکز و تمرین صدای آنها را بشنویم و براساس این صداها سبک زندگیمان شامل تغذیه، خواب، استرس و ورزش را تنظیم کنیم. متاسفانه کسی به ما یاد نداده است که با جسم خود چگونه ارتباط برقرار کنیم و سبک زندگیمان را با آن تنظیم کنیم. ما در این مقاله توضیح می‌دهیم که هورمون‌های پایه و اساسی بدن ما که دو هورمون انسولین و کورتیزول هستند، در هر لحظه با چه علائمی با ما صحبت می‌کنند. اگر این مهارت را یاد بگیریم درواقع سلامتی‌مان را بیمه کرده‌ایم، زیرا تنظیم نبودن مزمن این دو هورمون ریشه بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، افسردگی و حتی سرطان است. کارکرد نادرست کورتیزول منشا اصلی ایجاد رادیکال‌های آزاد در بدن است و رادیکال‌های آزاد درواقع عامل اصلی ایجاد سرطان هستند.
اگر دچار خستگی، استرس، افسردگی، اضطراب، مشکلات خواب و افزایش وزن شده‌اید یا بدتر شدن سندرم پیش از قاعدگی، تغییر طول چرخه قاعدگی یا دوره‌های قاعدگی سنگین‌تر یا سبک‌تر از حالت معمول را تجربه کرده‌اید، ممکن است این سوال برایتان ایجاد شده باشد که: آیا عامل این حالات جسمی و روحی من به هورمون‌هایم مربوط است؟
آزمایش‌های هورمونی برای دانستن چگونگی عملکرد هورمون‌های شما مهم است اما به خاطر داشته باشید که آزمایش هورمونی تنها بخشی از داستان جسم و روح شما است. علائم شما نیز مهم هستند، به ویژه در رابطه با هورمون‌هایی که به رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی شما مربوط هستند مانند انسولین و کورتیزول، زیرا این دو هورمون واکنش زیادی به موارد ذکرشده نشان می‌دهند.
و نکته مهم این است که این هورمون‌ها از طریق این علائم در همه لحظات با شما صحبت می‌کنند:
اشتها، ولع، انرژی و خواب.
متأسفانه، اکثر زنان این علائم هورمونی را به این شکل می‌بینند: یک شرایط نامطلوب، یک مشکل بدقلق که اکثر اوقات آن را نادیده می‌گیرند چون می‌توانند آن را تحمل کنند و خیلی از دوستانشان نیز این علائم را دارند یا با خود می‌گویند بعداً، وقت بیشتری برای رسیدگی به این مسائل خواهم داشت. درواقع معمولاً زنان این علائم آزاردهنده را به‌عنوان چراغ راهنمای هورمون‌های خود نمی‌بینند که دقیقاً دارد به آنها می‌گوید که چه چیزی در بدنشان درست کار نمی‌کند.
اما این تقصیر شما نیست، هیچ‌کس به ما یاد نداده است که چگونه به هورمون‌های خود گوش دهیم و هر کدم از این علائم به چه معناست. اما هنوز هم می‌توانید یاد بگیرید از این علائم راهنمایی‌کننده استفاده کنید تا دقیقاً همان کاری را انجام دهید که بدن‌تان برای سلامتی نیاز دارد.
این سیگنال‌های راهنمایی‌کننده چقدر می‌توانند موثر و قدرتمند باشند؟ این سیگنال‌ها به شما می‌گویند که هورمون‌های شما در اثر رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما در چه وضعیتی قرار دارند. دانستن اینکه هورمون‌های‌تان با شما چگونه صحبت می‌کنند و چه پیامی می‌خواهند به شما بدهند یکی از قدرتمندترین نکاتی است که در زندگی‌تان می‌توانید یاد بگیرید، دانستن این نکات زندگی شما را تغییر می‌دهد.
و البته ساده تر از آن است که فکر می‌کنید! هورمون‌های شما در تمام روز با شما صحبت می‌کنند، به‌صورت آنلاین و همزمان به شما می‌گویند که چه کاری را می‌توانید متفاوت‌تر انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. من نام اختصاری ACES (اشتها (Appetite)، ولع (Cravings)، انرژی (Energy) و خواب (Sleep)) را برای این سیگنال‌های راهنمایی‌کننده انتخاب کرده‌ام که درباره این دو هورمون اصلی بدن به شما آگاهی و بینش می‌دهد:یعنی انسولین و کورتیزول. البته هورمون‌های زنانه استروژن و پروژسترون نیز با علائم هورمونی دیگری با شما صحبت می‌کنند.
انسولین و کورتیزول به چند دلیل در بالای سلسله مراتب هورمونی بدن ما قرار دارند:
- این دو هورمون در فضای هورمونی شما اثرات چندگانه دارند و بر سایر هورمون‌های شما نیز تأثیر می‌گذارند، یعنی اگر این دو هورمون از تعادل خارج شوند، داشتن تیروئید سالم یا تعادل در هورمون‌های استروژن و پروژسترون تقریباً غیرممکن است.
- از طرفی انسولین و کورتیزول هورمون‌هایی هستند که بیشترین کنترل را روی آنها دارید. مثلا اگر مشکل تیروئید دارید (به‌ویژه اگر به دارو نیاز دارید) برای بهینه‌سازی وضعیت این هورمون به کمک متخصصان نیاز دارید. همچنین اگر دچار عدم تعادل در سطح استروژن و پروژسترون هستید به روش‌های خاصی نیاز خواهید داشت. اما به‌راحتی می‌توانید به تغذیه، خواب، ورزش و استرس‌تان دسترسی و کنترل داشته باشید. زیرا این عوامل روی دو هورمون انسولین و کورتیزول بسیار تاثیرگذار هستند.
- و سرانجام، این دو هورمون در تمام روز با شما صحبت می‌کنند و به‌طور همزمان به چیزی که می‌خورید و میزان استرس شما پاسخ می‌دهند. بنابراین بیایید یاد بگیریم که چگونه به این دو هورمون اصلی و تاثیرگذار بدنمان گوش کنیم.
سیگنال‌ها و علائم هورمونی که با ما صحبت می‌کنند:
قبل از هر چیز خوب است بدانیم انسولین و کورتیزول هر دو روی سطح قند خون تاثیر می‌گذارند. ما در مقاله‌ای جداگانه به نقش انسولین و کورتیزول در رژیم غذایی متعادل پرداخته‌ایم. اطلاعات این دو مقاله تکمیل‌کننده هم هستند.
همان‌طور که اشاره کردیم هورمون‌های انسولین و کورتیزول با چهار علامت اشتها، ولع، انرژی و خواب با شما صحبت می‌کنند. در ادامه به شرح این علائم هورمونی می‌پردازیم.
اشتها: خواه اشتها زیاد، کم یا طبیعی باشد در پاسخ به تعادل قند خون و هورمون‌های انسولین و کورتیزول تنظیم می‌شود. اشتها همچنین از اطلاعات روده (از طریق هورمون گرلین (ghrelin))، مغز (از طریق نوروپپتید Y) و خود سلول‌های چربی (از طریق هورمون لپتین (leptin)) نیز تأثیر می‌پذیرد.
ولع: ولع غذا عمدتاً به دلیل نوسانات قند خون است و بنابراین هورمون‌های انسولین و کورتیزول مسئول آن هستند. ولع غذا همچنین تحت تأثیر عدم تعادل شیمیایی مغز نیز قرار می‌گیرد که در درجه اول شامل سروتونین و دوپامین است. جالب است که تعادل شیمی مغز شما تا حد زیادی تحت تأثیر قند خون است و بنابراین انسولین و کورتیزول دوباره وارد بازی می‌شوند.
انرژی: سطح انرژی شما مربوط به تعادل قند خون است که تحت تأثیر هورمون‌های استرس (کورتیزول و آدرنالین) و هورمون ذخیره‌کننده (یعنی انسولین که ذخیره‌کننده گلوکز، چربی و آمینواسیدها است) است و همچنین ارتباط زیادی با سطح هورمون تیروئید و میزان فعالیت‌تان دارد ( این مهم است که آیا شما به اندازه کافی فعالیت بدنی دارید، آیا نوع فعالیت بدنی شما به شکل صحیح است، آیا این انرژی وارد سلول‌های شما می‌شود و …). همچنین دلایل اساسی دیگری نیز وجود دارند که غالباً نادیده گرفته می‌شوند، این دلایل شامل کم‌خونی (کمبود B12 ، اسید فولیک ، B6 یا آهن)، کمبود سایر مواد مغذی مانند CoQ10 یا کارنیتین (لازم برای سوخت‌وساز چربی و استفاده از آن به‌عنوان سوخت)، حساسیت‌های غذایی (که باعث می‌شود انرژی شما بعد از غذا بسیار کم شود)، و التهاب (که می‌تواند باعث احساس سستی و تنبلی در شما شود). این مورد کمی پیچیده‌تر از دو متغیر قبل است.
خواب: وقتی دچار اختلال خواب هستید و خواب شما خوب نیست (یعنی نمی‌توانید به خواب بروید یا در خواب بمانید و قبل از کامل شدن خوابتان بیدار می‌شوید و دیگر خوابتان نمی‌برد) معمولاً هورمون کورتیزول در این بین دخیل است. عدم تعادل استروژن و پروژسترون نیز می‌تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد، چون می‌تواند تعادل سروتونین و GABA (مخفف gamma-Aminobutyric acid) را مختل کرده و باعث می‌شود آرامش داشتن و خوابیدن سخت‌تر شود.
باز هم اشاره می‌کنم که درک ACES درواقع می‌تواند به‌عنوان کلید رمزگشای هورمون‌های شما تعبیر شود. کار با این سیگنال‌ها و تنظیم آنها به شما کمک می‌کند تا بفهمید واقعاً بدن شما به چه چیزی برای خوردن نیاز دارد، چگونه باید ورزش کنید و چه مراقبت‌هایی باید در رابطه با مسائل مربوط به سبک زندگی مانند استرس و مدیتیشن انجام بدهید تا هورمون‌های‌تان متعادل بمانند و بتوانند کارکرد اصلی خود را انجام دهند، تا انرژی خود را بالا نگه دارید و تا سلامت کلی‌تان را بهینه کنید.
نحوه استفاده از سیگنال‌های ACES
به‌طور خلاصه، به متغیرهای ACE تان اینگونه فکر و توجه کنید:
تغییرات در علائم ACEشما در صبح یا بین وعده‌های غذایی اغلب نشانه‌ای است از اینکه کورتیزول در بدن شما خیلی زیاد یا خیلی کم شده است. تغییر در علائم ACE در عرض ۳۰ دقیقه بعد از وعده غذایی به عملکرد مکانیسم هرومون انسولین در بدن شما مربوط می‌شود. خواب، تحت تأثیر قند خون (بنابراین انسولین) قرار می‌گیرد اما حتی بیشتر از ان تحت تأثیر کورتیزول قرار دارد. کورتیزول بالا می‌تواند خوابیدن را دشوار کند درحالی‌که بیدار شدن مکرر طی خواب می‌تواند نشان‌دهنده پایین بودن کورتیزول و داشتن مشکل برای حفظ قند خون ثابت در طول شب باشد.
برای تنظیم خواب براساس نشانه‌های کورتیزول و انسولین به این مقاله مراجعه کنید:
آیا کمبود خواب ما گردن هورمون‌هایمان است؟
برای تنظیم وعده‌های غذایی براساس سیگنال‌های نشان‌دهنده وضعیت هورمون‌ها به دو مقاله زیر مراجعه کنید. دومین مقاله درباره رژیم غذایی در افراد مبتلا به تنبلی تخمدان است اما توضیحات ارائه شده برای اصلاحات هورمونی با توجه به نشانه‌های ACES برای همه افراد و برای اصلاح سبک زندگی خصوصا در خانم‌ها که سیستم هورمونی ظریف‌تری نسبت با آقایان دارند، مفید است.
دو هورمون انسولین و کورتیزول چه تاثیری در چاقی و لاغری ما دارند؟
آیا با تغییر رژیم غذایی می‌توان سندروم تخمدان پلی‌کیستیک را کنترل کرد؟
برای تنظیم میزان فعالیت و ورزش براساس هورمون کورتیزول به این مقاله مراجعه کنید.
خستگی آدرنال؛ بلایی که استرس مزمن روی جسم ما می‌آورد!
امیدواریم با مطالعه این مقالات به سمت سبک زندگی بهتر و جامعه‌ای سالم‌تر حرکت کنیم. سوالات، تجربیات و نظرات ارزشمندتان را در قسمت نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید 🙂
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع : betterbydrbrooke