استرس اکسیداتیو چیست و نقش آن در به مخاطره انداختن سلامت انسان چیست؟ در ارتباط با نقش احتمالی استرس اکسیداتیو در تولید آسیب بافتی در دیابت، استرس اکسیداتیو، به‌عنوان اختلال در تعادل بین تولید گونه‌های اکسیژن واکنشی (رادیکال‌های آزاد) و توانایی بدن در دفاع و سم‌زدایی آن از طریق آنتی‌اکسیدانی تعریف می‌شود. وقتی فرآیند اکسیداسیون اتفاق می‌افتد بدن ما اکسیژن دریافت می‌کند و سلول‌هایمان از آن انرژی تولید می‌کنند. این فرآیند همچنین رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کند که با مولکول‌های موجود در سلول‌های ما تداخل ایجاد کرده و موجب آسیب (یا استرس) به سلول‌های مجاور، میتوکندری و DNA (ژن‌های ما) می‌شود.  اهمیت رادیکال‌های آزاد در منابع بیولوژیکی آن‌ها، همراه با مکانیسم‌های اصلی دفاع آنتی‌اکسیدانی در مقابل آن‌ها است. نمونه‌هایی از عواقب احتمالی آسیب‌های رادیکال آزاد با تأکید ویژه‌ بر پر اکسیداسیون لیپید ایجاد می‌شود. درنهایت، سؤال این است که آیا استرس اکسیداتیو در دیابت افزایش می‌یابد یا خیر. اصطلاح “استرس اکسیداتیو” همیشه در حوزه علوم و تغذیه ذکرشده است، اما اغلب مشخص نیست که برای سلامت شما چه معنایی دارد. در واقع تحقیقات نشان می‌دهد که استرس اکسیداتیو علت اصلی سرطان است، بنابراین شناختن و جلوگیری از آن یک استراتژی هوشمند برای سلامتی شماست.

رادیکال‌های آزاد چه نوع مولکولی‌هایی هستند؟

یک رادیکال آزاد یک مولکول حاوی اکسیژن است که دارای یک یا چند الکترون ناپیوسته است و باعث واکنش سلول در مواجهه با مولکول‌های دیگر می‌شود. محصولات جانبی اکسیژن نسبتاً غیرفعال هستند، اما برخی از آن‌ها می‌توانند در سیستم بیولوژیکی متابولیسم را تحمل کنند تا درنهایت اکسنده‌های بسیار واکنشی ایجاد کنند. همه انواع اکسیژن واکنشی برای بدن مضر نیستند. برخی از آن‌ها برای کشتن پاتوژن های مهاجم یا میکروب‌ها مفید هستند.

بااین‌حال، رادیکال‌های آزاد می‌توانند با اجزای سلولی مانند DNA، پروتئین و لیپید ارتباط شیمیایی برقرار کنند و الکترون‌ها را به سمت خود جذب کنند تا ثبات پیدا کنند. این امر به نوبه خود مولکول‌های مولکولی سلولی را بی‌ثبات می‌کند که پس از آن الکترون را از مولکول دیگری جذب می‌کند، بنابراین این امر باعث ایجاد یک زنجیره بزرگ واکنش‌های مبتنی بر رادیکال آزاد در بدن می‌شود.

آنتی‌اکسیدان‌ها چه نوع موادی هستند؟

هر سلولی که از آنزیم‌ها و اکسیژن برای انجام عملکردها استفاده می‌کند، در معرض واکنش‌های رادیکال‌های آزاد اکسیژن قرار می‌گیرد که ممکن است باعث آسیب جدی به سلول شود. آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که در سلول‌ها وجود دارند که از طریق واگذاری الکترون به رادیکال‌های آزاد بدون ایجاد بی‌ثباتی در خود از این واکنش‌ها جلوگیری می‌کنند. عدم تعادل بین اکسیدان ها و آنتی‌اکسیدان‌ها پایه اساسی برای ایجاد استرس اکسیداتیو است.

آسیب‌دیدگی‌هایی ممکن است توسط استرس اکسیداتیو ایجاد شود

استرس اکسیداتیو منجر به بسیاری از بیماری‌های پاتوفیزیولوژی بدن می‌شود. برخی از این موارد شامل بیماری‌های نورودژنریتیو مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر، جهش‌های ژنی و سرطان، سندرم خستگی مزمن، سندرم X شکننده، اختلالات قلبی و مشکلات در رگ‌های خونی، آترواسکلروز (تصلب شرایین)، نارسایی قلبی، حمله قلبی و بیماری‌های التهابی و همچنین بیماری دیابت است.

اکسیداسیون تحت شرایط خاصی از جمله موارد زیر رخ می‌دهد:

• هنگامی که سلول‌هایمان برای تولید انرژی از گلوکز استفاده می‌کنند

• زمانی که سیستم ایمنی با باکتری‌ها مبارزه می‌کند و التهاب ایجاد می‌کند

• هنگامی که بدن ما مواد سمی آلاینده‌ها، آفت‌کش‌ها و سیگار را سم‌زدایی می‌کند

در حقیقت، میلیون‌ها فرایند در بدن ما در هرلحظه‌ای رخ می‌دهد که می‌تواند باعث ایجاد فرایند اکسیداسیون شود. اکسیداسیون زمانی افزایش می‌یابد که ما به لحاظ جسمی و / یا احساسی تحت تأثیر قرارگرفته‌ایم؛ و تا زمانی که شما ضد اکسیدان های کافی دارید، تعادل دقیقاً رعایت می‌شود و این امر باعث پیشگیری از ایجاد آسیب در بدن ما می‌شود. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که مقدار رادیکال‌های آزاد بیش از مقدار آنتی‌اکسیدان‌ها باشد. این‌زمانی است که اکسیداسیون سلول‌های ما، به پروتئین‌ها و DNA ما (ژن‌ها) آسیب می‌زند.

چگونه می‌دانید که مبتلای به استرس اکسیداتیو دارید؟

در اینجا چند نشانه برای بررسی وجود دارد:

• خستگی

• افت حافظه و یا غبار مغزی

• درد عضلات و یا درد مفصلی

• وجود چین‌وچروک و یا خاکستری شدن موها

• کاهش بینایی چشم

• سردرد و حساسیت به سروصدا

• حساسیت به عفونت

راه‌های کاهش استرس اکسیداتیو

دو راه برای کاهش استرس اکسیداتیو وجود دارد. اجتناب از قرار گرفتن در معرض اکسیداسیون غیرضروری و افزایش میزان مواد آنتی‌اکسیدان در بدن شما. بیایید به هرکدام از این‌ها به نوبه خود نگاهی بیندازیم.

کاهش احتمال ابتلا به اکسیداسیون

همان‌طور که در بالا توضیح دادم، وقتی‌که ما در معرض استرس، سموم و عفونت قرار می‌گیریم، اکسیداسیون افزایش می‌یابد. همچنین با مصرف و مواد شیمیایی این امر افزایش می‌یابد، بنابراین هرچقدر که می‌توانید خود را کمتر در معرض این چیزها قرار دهید، بهتر است.

انتخاب غذاهای ارگانیک و اجتناب از سموم در محیط شما باعث تفاوت زیادی می‌شود. کاهش استرس به شما کمک می‌کند و می‌توانید با آنچه من به‌عنوان “درمان‌های استرس روزانه” اشاره می‌کنم انجام شود. در اینجا چهار مرحله برای کاهش اکسیداسیون غیرضروری در بدن شما وجود دارد.

گام اول: از خوردن قند و غذاهای فرآوری شده درحالی‌که سطح قند خون خود را متعادل می‌کنید، اجتناب کنید. هرچقدر که ما قند بیشتری مصرف کنیم، اکسیداسیون بیشتری اتفاق می‌افتد. غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند و یا سایر مواد شیمیایی هستند که همچنین باعث اکسیداسیون می‌شوند. خوردن غذاهای زیاد و در وعده‌های کمتر، باعث ایجاد استرس اکسیداتیو بیشتری نیز می‌شود، بنابراین قند خون خود را با خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و بیشتر، کنترل و از بروز اکسیداسیون جلوگیری کنید.

مرحله ۲: جلوگیری از عفونت : هنگامی که سیستم ایمنی با عفونت مبارزه می‌کند، اکسیداسیون ایجاد می‌شود، به همین علت، زمانی که شما بیمار می‌شوید، این فرایند انرژی شما را از بین می‌برد. توصیه می‌شود که یک استراتژی برای جلوگیری از ابتلا به سرماخوردگی و عفونت داشته باشید و اگر عفونت‌های مکرر را تجربه کرده‌اید، از ابتلای آن به دیگران پیشگیری کنید.

مرحله ۳: زمانی را برای درمان‌های روزانه استرس اختصاص دهید: به نظر می‌رسد بسیار ساده است، اما واقعاً به این راه‌حل توجه کافی نمی‌شود. به همین دلیل است که شما نیاز به ایجاد یک تفریح در روز دارید تا به بدن خود فرصتی برای بهبود بدهید. اطمینان حاصل کنید که یک تنوع در برنامه روزانه خود ایجاد کنید و آن‌ها را به‌عنوان یک فرصت برای لذت بردن در خارج از منزل، تنفس و دوباره برگشتن به فعالیت روتین خود نگاه کنید. این‌ها برخی از ایده‌ها برای درمان استرس به‌صورت روزانه هستند:

• ورزش

• مراقبه (مدیتیشن)

• صحبت کردن با یک دوست

• لذت بردن از طبیعت

• خواندن مجله

• تماشای یک نمایش خنده‌دار

• پیاده‌روی

مرحله ۴: جلوگیری از مواجهه با سموم : غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید و از سیگار، مو و فرش، گازهای خروجی و پلاستیک دوری کنید. از وسایل شخصی خود مراقبت و محصولات خود را برای مواد سمی بررسی کنید و آن‌ها را با جایگزین‌های غیر سمی جایگزین کنید.

افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها

مهم نیست که چه‌کاری انجام دهید که از آن‌ها اجتناب کنید درهرصورت شما در معرض برخی از سموم و استرس قرار می‌گیرید، بنابراین گام بعدی شما افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها در سیستم شما یا کمک به بدن شما برای ساختن بیشتر آن‌ها یا مصرف آن‌ها از طریق مصرف غذا یا مکمل‌ها است.

اکسیدان ها چگونه اکسیداسیون را بلوکه می‌کنند؟ آنتی‌اکسیدان‌ها آن‌ها را سرکوب کرده و غیر مضر می‌سازند!

در اینجا سه مرحله نهایی برای مبارزه با استرس اکسیداتیو وجود دارد. این‌ها همه راه‌های افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها در سیستم شما هستند:

مرحله ۵: تولید آنتی‌اکسیدان‌ها را ارتقا دهید

یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها، گلوتاتیون (GLUTATHIONE) است که توسط بدن تولید می‌شود. این آنتی‌اکسیدان که از سه اسیدآمینه – گلیسین، گلوتامات و سیستئین ساخته شده است ، حاوی گوگرد است که باعث می‌شود که  آن را بسیار مؤثر کند.

غذاهایی که بدن شما را برای داشتن گلوتاتیون بیشتری کمک می‌کند  را باید مصرف کنید که عبارت‌اند از:

• مارچوبه

• هلو

• گردو

• اسفناج

شما همچنین می‌توانید با خوردن غذاهایی که دارای گوگرد بالا هستند، از گلوتاتیون بیشتری برای بدن خود استفاده کنید.

• سیر

• پیاز

• سبزی‌های سبز برگ مانند کلم بروکلی، کلم‌قمری، گل‌کلم و کلم

• آووکادو

یا می‌توانید مکمل‌هایی را که شامل موارد زیر است را مصرف کنید:

• N-ACETYL CYSTEINE)  NAC)

• گلیسین

• گلوتامین

• متیل فولات

• ویتامین B12

• سلنیوم

• SAMe

• آلفا لیپوئیک اسید

این مکمل‌ها همچنین نشان داده‌اند که سطوح گلوتاتیون را افزایش داده و حفظ می‌کند:

• ویتامین C و E (از گلوتاتیون در مقابل فرایند اکسیداسیون محافظت می‌شود)

• فلز روی

• منیزیم

• ویتامین D

• شیر خارخاسک

برای اینکه هر یک از این مکمل‌ها را به‌طور جداگانه مصرف کنید، باید مقدار زیادی مکمل مصرف کنید، بنابراین شما را تشویق می‌کنیم که یک محصول ترکیبی پیدا کنید. البته همیشه برای شما مهم است که سلامتی خود را به دست آورید و با کمک یک ارائه‌کننده مراقبت‌های بهداشتی به دقت یک مکمل مناسب و ایمن را برای بدن خود انتخاب کنید.

مرحله ۶: خوردن غذاهایی که دارای خواص آنتی‌اکسیدان هستند

شما می‌توانید با خوردن غذاهایی که در طول روز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بالایی هستند، به آنتی‌اکسیدان‌هایی که بدن شما تولید می‌کند اضافه کنید.

گرایش به این غذاهای رنگارنگ‌تر مثل موارد زیر بالاست:

• چغندر

• کلم پیچ

• توت

• گوجه‌فرنگی

سایر منابع خوب آنتی‌اکسیدان عبارت‌اند از:

• آجیل و دانه‌ها

• چای سبز و سیاه

و گیاهانی مانند:

• دارچین

• زنجبیل

• کورکومین (که همچنین با عنوان زردچوبه نامیده می‌شود)

هرچقدر آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری بخورید، بهتر می‌توانید از فرایند اکسیداسیون و در نتیجه از بروز استرس اکسیداتیو در بدن خود پیشگیری کنید.

گام هفتم: گیاهانی را که دارای ضد اکسیدان هستند را مصرف کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که چهار منبع گیاهی از ضد اکسیدان ها عبارت‌اند از:

• چای سبز

• کورکومین (زردچوبه)

• کوئرستین

• رسوراترول

دیگر آنتی‌اکسیدان‌های مفید در مکمل‌هایی که می‌توانند روزانه جداگانه یا با هم برای بالا بردن اثر هم مصرف شوند عبارت‌اند از:

• COQ10

• سلنیوم

• ویتامین C

نتیجه گیری مقاله: از خودتان در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کنید

حالا شما به این موضوع و اهمیت آن پی بردید. حفاظت از خودتان در مقابل استرس اکسیداتیو ساده است و از طریق محافظت از سلول‌های خود را با مصرف آنچه که بدن شما نیاز دارد و اجتناب از آنچه که بدن شما به آن نیاز ندارد است. با دانستن راه‌های قرار گرفتن هرروزه در معرض استرس و سموم و به‌طور بالقوه عفونت، انتخاب روش‌های کاهش استرس و افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها به شما کمک می‌کند از بروز سرطان در خود پیشگیری کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.

منبع مقاله doctordoni

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز