مادر شدن آنقدر هیجان‌انگیز است که اغلب زنان را تشویق می‌کند تا سبک زندگی سالم‌تر و به تبع آن بارداری سالمی داشته باشند و در صورت نیاز برای داشتن وزن سالم تلاش کنند. در این مقاله نکاتی مطرح شده است که به شما کمک می کند تا عادات غذایی و فعالیت بدنی خود را در دوران بارداری و پس از تولد نوزادتان بهبود دهید.
اگر باردار نیستید اما به بچه دار شدن فکر می‌کنید، باز هم این نکات می‌توانند مفید باشند! درواقع با ایجاد تغییرات قبل از بارداری، می‌توانید به سبک زندگی سالم و جدید عادت کنید. با این کار شما بهترین شروع ممکن را برای فرزندپروری خواهید داشت و الگوی سالمی برای خانواده خود خواهید بود.
فعال بودن و تحرک بدنی در بارداری می‌تواند به شما کمک کند بارداری سالمی داشته باشید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- وزن متناسب
- تغذیه سالم
- فعالیت بدنی
- بعد از تولد نوزاد
وزن مناسب و بارداری سالم: چرا افزایش وزن مناسب در دوران بارداری مهم است؟
افزایش وزن مناسب در دوران بارداری به نوزاد کمک می‌کند تا وزن سالمی داشته باشد. اما افزایش بیش‌ازحد یا خیلی کم وزن ممکن است به مشکلات جدی در سلامتی شما و کودکتان منجر شود.
به گفته کارشناسان، افزایش وزن بیش‌ازحد در دوران بارداری، شانس ابتلا به دیابت بارداری (دیابت در دوران بارداری) و فشار خون بالا در دوران بارداری را افزایش می‌دهد. همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا را در مراحل بعدی زندگی افزایش می‌دهد. اگر در زمان بارداری اضافه وزن یا چاقی دارید، احتمال ایجاد مشکلات جدی در سلامتی شما بیشتر می‌شود. همچنین احتمال سزارین را هم افزایش می‌دهد.
افزایش وزن مناسب به شما کمک می‌کند بارداری و زایمان راحت‌تری داشته باشید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بعد از زایمان، راحت‌تر به وزن طبیعی خود برگردید. تحقیقات نشان می‌دهد که رعایت مقادیر توصیه‌شده‌ی افزایش وزن در دوران بارداری می‌تواند احتمال ابتلای شما یا فرزندتان به چاقی و مشکلات مرتبط با وزن را در آینده کاهش دهد.
برای بارداری سالم چقدر باید وزن اضافه کنم؟
اینکه در بارداری سالم چقدر باید وزن اضافه کنید به شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری شما بستگی دارد. BMI درواقع اندازه‌گیری وزن نسبت به قد است.
توصیه کلی زیر برای زنانی است که فقط یک فرزند دارند.
- اگر کمبود وزن دارید ( یعنی BMI کمتر از ۱۸.۵) می‌توانید ۲۸ تا ۴۰ پوند افزایش وزن داشته باشید.
- اگر وزن طبیعی دارید (یعنی BMIبرابر با ۱۸.۵ تا ۲۴.۹) می‌توانید ۲۵ تا ۳۵ پوند افزایش وزن داشته باشید.
- اگر اضافه وزن دارید (یعنی BMI برابر با ۲۵ تا ۲۹.۹) می‌توانید ۱۵ تا ۲۵ پوند افزایش وزن داشته باشید.
- اگر چاق هستید (یعنی BMI برابر با ۳۰ و بیشتر از آن) می‌توانید ۱۱ تا ۲۰ پوند افزایش وزن داشته باشید.
مهم است که خیلی آهسته وزن اضافه کنید. این شایعه‌ی قدیمی که “باید به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید” درست نیست. در طول ۳ ماه اول بارداری، کودک شما به اندازه یک گردو است و به کالری اضافی زیادی نیاز ندارد. به‌طور کلی مقدار افزایش وزن زیر توصیه می‌شود
- در مجموع ۱ تا ۴ پوند در ۳ ماه اول
- از ۴ ماهگی تا زمان زایمان هر ماه ۲ تا ۴ پوند
با پزشک خود درمورد میزان افزایش وزن مناسب خودتان صحبت کنید. اگر باردار هستید سعی نکنید وزن خود را کاهش دهید. کودک شما برای رشد مناسب باید در معرض غذاهای سالم و نوشیدنی های کم کالری (به‌ویژه آب) قرار گیرد. ممکن است برخی از زنان در ابتدای بارداری مقدار کمی وزن کم کنند. اگر این اتفاق برای شما افتاد با پزشک خود صحبت کنید.
تغذیه و بارداری سالم: چه میزان غذا و نوشیدنی باید مصرف کنم؟
مصرف غذاهای سالم و نوشیدنی‌های کم‌کالری، به‌ویژه آب، و تعداد مناسب کالری می‌تواند به شما و کودکتان کمک کند تا وزن مناسبی داشته باشید.
اینکه چه مقدار غذا و چه مقدار کالری نیاز دارید به مواردی مانند وزن قبل از بارداری، سن و سرعت افزایش وزن بستگی دارد. اگر وزن مناسبی دارید، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) آمریکا می‌گوید که در سه ماهه اول به کالری اضافی نیازی ندارید، در سه ماهه دوم به حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم بارداری به حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز دارید.
درمورد افزایش وزن خود با پزشک خود مشورت کنید. اگر وزن مورد نیاز بدنتان افزایش پیدا نکند، ممکن است پزشکتان به شما توصیه کند که کالری بیشتری دریافت کنید. اگر بیش‌ازحد وزن اضافه می‌کنید، ممکن است نیاز به کاهش کالری داشته باشید. نیازهای هر زن در دوران بارداری متفاوت است. نیازهای بدن شما همچنین به این بستگی دارد که آیا قبل از باردار شدن دچار کمبود وزن، اضافه وزن یا چاقی بوده‌اید یا آیا بیش از یک نوزاد دارید یا خیر.
چه نوع غذاها و نوشیدنی‌هایی باید مصرف کنم؟
یک برنامه غذایی سالم برای بارداری شامل غذاها و نوشیدنی‌های غنی از مواد مغذی است. دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ مصرف هر روزه‌ی این غذاها و نوشیدنی‌ها را توصیه می‌کنند:
- میوه‌ها و سبزیجات (تامین‌کننده ویتامین و فیبر)
- غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای (فیبر، ویتامین‌های گروه B و سایر مواد مغذی مورد نیاز را تامین می‌کنند)
- شیر و فرآورده‌های شیر بدون چربی یا کم‌چرب یا فرآورده‌های غیرلبنی سویا، بادام، برنج یا سایر نوشیدنی‌های غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D
- پروتئین از منابع سالم مانند لوبیا و نخود، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی با جیوه کم (تا ۱۲ اونس در هفته) و آجیل و دانه‌های بدون نمک (اگر بدنتان می‌تواند آن‌ها را تحمل کند و به آن‌ها حساسیت ندارد).
برنامه غذایی سالم همچنین نمک، چربی‌های جامد (مانند کره، چربی گوشت و …) و نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین‌شده با شکر را محدود می‌کند.
میوه‌ها، سبزیجات رنگارنگ، لوبیا، ماهی و لبنیات کم‌چرب منابع غنی از مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری هستند.
آیا برنامه غذایی شما با موارد گفته‌شده مطابقت دارد؟ چگونه می‌توانید عادات غذایی خود را بهبود بخشید؟ سعی کنید برای صبحانه میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها یا موز را با غلات سرد یا گرم مصرف کنید. یک سالاد با لوبیا یا توفو یا سایر پروتئین‌های غیرگوشتی برای ناهار. و یک وعده بدون چربی از گوشت، مرغ، بوقلمون یا ماهی و سبزیجات بخارپز برای شام.
به غذاها و نوشیدنی‌های جدید و سالمی که می‌توانید امتحان کنید فکر کنید. ایده‌های خود را بنویسید و با پزشک یا متخصص تغذیه خود در میان بگذارید.
یک وعده غذایی شامل سبزیجات بخارپز و سینه مرغ کبابی حاوی مواد مغذی بدون دریافت کالری زیاد است.
اگر گیاهخوار باشم چه می‌شود؟
برنامه غذایی گیاهخواری در دوران بارداری می‌تواند سالم باشد. کیفیت برنامه غذایی خود را در نظر بگیرید و با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که کلسیم، آهن، پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به اندازه کافی دریافت می‌کنید. همچنین ممکن است پزشک به شما بگوید که نیاز است از انواع مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید که به شما در رفع نیازهای بدنتان کمک می‌کنند.
آیا حالا که باردار هستم نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارم؟
بله. در دوران بارداری به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری مانند فولات، آهن و کلسیم نیاز دارید. دریافت مقدار مناسب فولات بسیار مهم است. فولات، یک ویتامین B که به نام اسید فولیک نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک کند. قبل از بارداری، علاوه‌بر فولاتی که به‌طور طبیعی از غذاها و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنید، به ۴۰۰ میکروگرم در روز از طریق مکمل‌ها نیز نیاز دارید.
در دوران بارداری، به ۶۰۰ میکروگرم فولات در روز نیاز دارید. در دوران شیردهی هم، به ۵۰۰ میکروگرم فولات در روز نیاز خواهید داشت. مواد غذایی سرشار از فولات عبارتند از آب پرتقال، توت‌فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا، نان‌ها و غلات صبحانه غنی‌شده دارای قند کم.
اکثر متخصصان مراقبت‌های بهداشتی به زنان باردار می‌گویند که هر روز یک ویتامین (مخصوص دوران بارداری) مصرف کنند و غذاها، میان‌وعده ها و نوشیدنی‌های سالم مصرف کنند. از پزشک خود بپرسید که چه چیزی باید مصرف کنید.
چه عادات جدید دیگری می‌تواند به افزایش وزن سالم من کمک کنند؟
بارداری می‌تواند نگرانی‌های جدیدی را درمورد تغذیه ایجاد کند. اما کافی است نیازهای بدن خود را برآورده کنید و با رعایت نکات زیر به بارداری سالم نزدیک‌تر شوید و هرگونه نگرانی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
- هر روز صبحانه بخورید. اگر صبح‌ها احساس ناراحتی در معده دارید، اولین دقایقی که از خواب بیدار شدید، نان تست گندم کامل یا کراکر سبوس‌دار را امتحان کنید. این مواد غذایی را حتی قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید بخورید. بقیه صبحانه خود (میوه، بلغور جو دوسر، غلات سرد یا گرم یا سایر غذاها) را بعد از چند دقیقه میل کنید.
- غذاهای پرفیبر بخورید. خوردن غذاهای پرفیبر، نوشیدن آب و فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به پیشگیری از یبوست کمک کند. سعی کنید از غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات استفاده کنید.
- اگر سوزش سر دل دارید، در طول روز وعده‌های غذایی کوچک بخورید. سعی کنید آهسته غذا بخورید و از غذاهای تند و چرب (مانند فلفل تند یا مرغ سوخاری) پرهیز کنید. به جای مصرف نوشیدنی‌ها همراه با غذا آن‌ها را بین وعده‌های غذایی میل کنید. بعد از غذا دراز نکشید.
غذاهای پرفیبر مانند حبوبات در دوران بارداری به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
از چه غذاها و نوشیدنی هایی اجتناب کنم؟
مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها در دوران بارداری می‌توانند به جنین‌تان آسیب برساند. در ادامه لیستی از مواردی است که باید از آن‌ها اجتناب کنید.
- الکل: الکل یا مشروبات الکلی مصرف نکنید.
- کافئین: از قهوه یا چای بدون کافئین، نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین نشده‌اند، یا آب همراه با کمی آبمیوه لذت ببرید. از نوشیدنی‌های رژیمی اجتناب کنید و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید (مقدار تقریباً ۱۲ اونس قهوه).
- ماهی‌هایی که ممکن است سطوح بالایی جیوه داشته باشند: جیوه می‌تواند در ماهی رسوب کرده و به جنین آسیب برساند. ماهی تن سفید (albacore) را به ۶ اونس در هفته محدود کنید.از بین ماهی‌هایی که جیوه پایینی دارند مانند ماهی کاد، سالمون و میگو انتخاب کنید.
- غذاهایی که ممکن است باعث ایجاد بیماری در شما یا کودکتان شوند: این غذاها حاوی ویروس‌ها، انگل ها یا باکتری‌هایی مانند لیستریا یا E. coli هستند. از پنیرهای تهیه‌شده از شیر خام یا پاستوریزه‌نشده، مواد خام شیرینی یا کیک؛ گوشت نیمپز، تخم‌مرغ نیمپز خودداری کنید.
- موادی که خوراکی نیستند! برخی از زنان باردار ممکن است هوس چیزهایی را داشته باشند که غذا نیست، مانند پودر لباسشویی، خاک رس، خاکستر یا تراشه‌های رنگ. این نوع هوس‌ها ممکن است به این معنی باشد که شما مقدار مناسبی از یک ماده مغذی را دریافت نمی‌کنید. اگر هوس مواد غیرخوراکی را داشتید با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید. او می‌تواند به شما در دریافت مقدار مناسب مواد مغذی مناسب کمک کند.
فعالیت بدنی و بارداری سالم: آیا در دوران بارداری باید فعالیت بدنی خاصی داشته باشم؟
تقریباً همه زنان می‌توانند و باید در دوران بارداری فعالیت بدنی داشته باشند. بر اساس دستورالعمل‌های فعلی، فعالیت بدنی منظم می‌تواند به شما و کودکتان کمک کند تا:
- وزن مناسبی داشته باشید.
- کمردرد، گرفتگی عضلات پا و نفخ را کاهش دهید.
- خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهید.
- خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را کم کنید.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی می‌تواند خطر مشکلات دوران بارداری مانند پره‌اکلامپسی (فشار خون بالا در دوران بارداری) را کاهش دهد، طول زایمان و بهبودی پس از زایمان را کاهش دهد و خطر سزارین را هم کم کند.
اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشته‌اید، ممکن است نیازی به تغییر عادات ورزشی خود نداشته باشید. با متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد چگونگی تغییر تمرینات خود در دوران بارداری صحبت کنید.
فعالیت بدنی در دوران بارداری می‌تواند سخت باشد اگر کسی را برای مراقبت از کودکان دیگر خود نداشته باشید، قبلاً ورزش نکرده باشید.
تقریباً همه زنان می‌توانند و باید در دوران بارداری فعالیت بدنی داشته باشند.
به چه میزان و چه نوع فعالیت بدنی نیاز دارم؟
بر اساس دستورالعمل‌های فعلی، اکثر زنان به همان میزان فعالیت بدنی نیاز دارند که قبل از باردار شدن داشته‌اند. حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. فعالیت‌های هوازی – که به آن فعالیت‌های استقامتی یا قلبی نیز می‌گویند – از گروه‌های عضلانی بزرگ (کمر، سینه و پاها) برای افزایش ضربان قلب و تنفس استفاده می‌کنند.
پیاده‌روی سریع نوعی فعالیت هوازی است.
چگونه می‌توانید متوجه شوید که فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام می‌دهید؟ برای فهمیدن این موضوع، “تست گفتگو” را انجام دهید. اگر به سختی نفس می‌کشید، اما همچنان می‌توانید به راحتی مکالمه داشته باشید – اما نمی‌توانید آواز بخوانید – این شدت متوسط است.
اگر قبل از مکث برای نفس کشیدن فقط چند کلمه بتوانید بگویید، به آن فعالیت با شدت شدید می‌گویند. اگر عادت به انجام فعالیت‌های هوازی شدید داشته‌اید یا قبل از بارداری از نظر بدنی فعال بوده‌اید، احتمالاً ادامه این فعالیت‌ها در دوران بارداری برای شما اشکالی ندارد.
شما می‌توانید با پزشک خود درمورد اینکه آیا فعالیت بدنی خود را در دوران بارداری کاهش دهید یا خیر صحبت کنید. اگر مشکلاتی مانند چاقی، فشار خون بالا، دیابت یا کم‌خونی دارید از پزشک خود درمورد سطح فعالیتی که برای شما و جنین‌تان بی‌خطر است، سوال کنید.
چگونه می توانم در دوران بارداری فعالیت بدنی داشته باشم؟
حتی اگر قبلاً فعالیت بدنی نداشته‌اید نیز می‌توانید در دوران بارداری از نظر بدنی فعال باشید. در ادامه به چند نکته درباره این موضوع اشاره شده است:
- با یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود، در یک پارک محلی، یا در یک مرکز خرید پیاده‌روی کنید. اگر بچه دارید، آن‌ها را نیز با خود ببرید و آن را به یک گردش خانوادگی تبدیل کنید.
- اگر بیشتر روز می‌نشینید حداقل هر ساعت یک بار بلند شوید و حرکت کنید. هنگام تماشای تلویزیون یا نشستن پشت کامپیوتر، بلند شوید و حرکت کنید. حتی یک فعالیت ساده مانند راه رفتن ساده نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- برای فعال بودن در دوران بارداری برنامه‌ریزی کنید. فعالیت‌هایی که می‌خواهید انجام دهید، مانند پیاده‌روی یا شرکت در کلاس یوگای بارداری را فهرست کنید. به روزها و زمان‌هایی فکر کنید که می‌توانید فعالیت‌های لیست خود را انجام دهید. به تقویم خود نگاه کنید تا روزها و زمان‌هایی که بهترین عملکرد را دارند پیدا کنید و به آن برنامه‌ها متعهد شوید.
چگونه می توانم در دوران بارداری فعالیت بدنی ایمن داشته باشم؟
برای سلامتی و ایمنی خود و کودکتان، نباید در دوران بارداری فعالیت‌های بدنی خاصی را انجام دهید. بعضی از این موارد در ادامه لیست شده‌اند. با پزشک خود درمورد سایر فعالیت‌های بدنی که نباید انجام دهید صحبت کنید.
یوگای بارداری می‌تواند بخشی از برنامه فعالیت بدنی شما باشد و ممکن است کمردرد را کاهش دهد.
بایدها و نبایدهای فعالیت بدنی ایمن در بارداری سالم:
انجام دهید:
- فعالیت‌های متوسطی را انتخاب کنید که به احتمال زیاد به شما آسیب نمی‌رسانند، مانند پیاده‌روی یا ایروبیک در آب یا روی صندلی.
- قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی مایعات بنوشید اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. در هوای بسیار گرم از ورزش های تند بیرون خودداری کنید.
- لباس راحتی بپوشید که به‌خوبی در آن جا می‌گیرید و از سینه‌های شما حمایت و محافظت می‌کند.
- اگر احساس سرگیجه، تنگی نفس، خستگی یا ناراحتی در معده خود دارید، ورزش را متوقف کنید.
انجام ندهید:
- در ورزش هایی که ممکن است زمین بخورید یا به شکمتان آسیب برسد، مانند فوتبال یا بسکتبال، شرکت نکنید.
- در هوای بسیار گرم از ورزش‌های پرفعالیت در بیرون خودداری کنید.
- از اتاق‌های بخار، جکوزی و سونا استفاده نکنید.
- از ورزش‌هایی که از شما می‌خواهد بعد از هفته دوازدهم بارداری به پشت دراز بکشید خودداری کنید.
بعد از تولد نوزاد: چگونه می توانم بعد از تولد نوزادم سبک زندگی سالم داشته باشم؟
پس از زایمان، اگر سعی کنید به‌آرامی به وزن سالم خود برگردید، از جهت سلامتی در جایگاه بهتری قرار خواهید گرفت. از دست ندادن اضافه وزن بارداری ممکن است منجر به اضافه وزن یا چاقی در مراحل بعدی زندگی شود. بازگشت آهسته به وزن سالم می تواند شانس ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سایر مشکلات مرتبط با وزن را کاهش دهد.
تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و سایر عادات سالم پس از تولد نوزاد می‌توانند به شما کمک کنند تا به وزن سالم برگردید.
بعد از تولد نوزاد:
- برای تامین کالری مورد نیاز خود از غذاها و نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید.
- فعالیت بدنی منظم برای سلامت کلی شما مفید خواهد بود. فعالیت بدنی با شدت متوسط، تناسب اندام شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند خلق‌وخوی شما را نیز بهبود بخشد.
همچنین به نظر نمی‌رسد فعالیت بدنی تأثیر بدی بر میزان تولید شیر مادر، محتوای شیر مادر یا میزان رشد کودک داشته باشد.
شیردهی چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
شیردهی ممکن است کاهش وزن را برای شما آسان کند یا نکند زیرا بدن شما از کالری اضافی برای تولید شیر استفاده می‌کند. حتی اگر شیردهی به کاهش وزن شما کمکی نکند، فواید زیادی برای مادر و کودک دارد.
برای مادرانی که کودکشان فقط با شیر مادر تغذیه می‌کند، متخصصان توصیه می‌کنند که در ۶ ماه اول به نوزاد خود فقط شیر مادر بدهند، یعنی در این مدت غذا یا نوشیدنی دیگری مصرف نشود. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که این زنان حداقل تا زمانی که نوزادشان به ۱۲ ماهگی برسد به شیردهی ادامه دهند.
کالری مورد نیاز شما هنگام شیردهی به میزان چربی بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. با پزشک خود درمورد کالری مورد نیاز خود در دوران شیردهی صحبت کنید.
فواید شیردهی:
- ترکیب مناسبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم را در یک مایع (شیر مادر) که به‌راحتی هضم می‌شود به کودک می‌دهد.
- به تقویت سیستم ایمنی بدن کودک کمک می‌کند.
- به محافظت از کودک در برابر مشکلات رایج مانند عفونت گوش و اسهال کمک می‌کند.
تغذیه با شیر مادر فواید زیادی برای سلامتی مادر و نوزاد دارد.
نکات مفید دیگر درباره بارداری سالم
بارداری و زمان پس از زایمان می‌تواند همزمان فوق‌العاده، هیجان‌انگیز، احساسی، استرس‌زا و خسته‌کننده باشد. این احساسات ممکن است باعث شود که پرخوری کنید، کالری کافی دریافت نکنید یا انگیزه و انرژی خود را از دست بدهید. خوب رفتار کردن با خودتان می‌تواند به شما کمک کند تا با احساسات خود کنار بیایید و از عادات سبک زندگی سالم پیروی کنید.
در ادامه چند ایده آورده شده است که ممکن است کمک‌کننده باشند:
- زمانی که کودک می‌خوابد بخوابید.
- از کسی که به او اعتماد دارید بخواهید هنگام چرت زدن، حمام کردن، مطالعه کردن، پیاده‌روی یا خرید مواد غذایی مراقب کودکتان باشد.
- گروه‌هایی را پیدا کنید که شما و نوزادتان می‌توانید به آن‌ها بپیوندید، مانند انواع گروه‌های «مادرانه».
- فکر نکنید که لازم است همه این کارها را به‌تنهایی انجام دهید. از دوستان، اعضای خانواده یا گروه‌های پشتیبانی محلی کمک بگیرید.
خلاصه نکاتی برای بارداری سالم
- با پزشک خود درمورد میزان وزنی که باید در دوران بارداری خود اضافه کنید صحبت کنید و به‌طور منظم افزایش وزن خود را اندازه‌گیری کنید.
- از غذاها و نوشیدنی‌های غنی از فولات، آهن، کلسیم و پروتئین استفاده کنید. با پزشک خود درمورد مکمل‌های دوران بارداری (ویتامین‌هایی که می‌توانید در دوران بارداری مصرف کنید) صحبت کنید.
- هر روز صبحانه بخورید.
- برای جلوگیری از یبوست، غذاهای سرشار از فیبر بخورید و مایعات (به‌ویژه آب) بنوشید.
- ز مصرف الکل، ماهی خام یا نیمپز، ماهی پرجیوه، گوشت و مرغ نیمپز و لبنیات غیرپاستوریزه خودداری کنید.
- در دوران بارداری حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید. اگر بیماری یا مشکلات سلامتی خاصی دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.
- پس از بارداری، به‌آرامی به فعالیت بدنی منظم و با شدت متوسط بازگردید.
- پس از زایمان به‌تدریج وزن‌تان را کم کنید و به وزن سالم برگردید.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع:
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Health Tips for Pregnant Women, Last Reviewed October 2019