وقتی حال روحیمان خوب نیست، گاهی حتی آماده کردن یک وعده غذای کامل هم سخت میشود. در چنین روزهایی یک اسموتی ساده میتواند راه راحتی برای رساندن میوه، پروتئین، غلات کامل و چربیهای مفید به بدن باشد. اما قبل از اینکه سراغ مخلوطکن برویم، یک نکته را روشن کنیم: هیچ نوشیدنی یا ماده غذایی بهتنهایی نمیتواند افسردگی را درمان کند.
تغذیه سالم میتواند در کنار درمان اصلی به بهبود سلامت عمومی و خلق کمک کند و منابع NHS نیز روی نقش رژیم غذایی متعادل در دوره بهبود افسردگی تأکید دارند. اگر دنبال چند نوشیدنی خوشمزه و مقوی هستید که در روزهای بیحوصلگی راحت آماده شوند، این سه اسموتی انتخابهای خوبی هستند.
اسموتی را درمان افسردگی نبینید؛ آن را یکی از قطعات کوچک پازل حال بهتر در کنار خواب، فعالیت بدنی و درمان تخصصی در نظر بگیرید.
در یک نگاه؛ کدام اسموتی را انتخاب کنیم؟
| اسموتی | ترکیبات اصلی | چرا انتخاب خوبی است؟ |
| اسموتی توت و گردو | انواع توت، ماست، جو دوسر، گردو | ترکیبی از میوه، پروتئین، فیبر و چربی مفید |
| اسموتی موز و کره بادامزمینی | موز، شیر، کره بادامزمینی، کاکائو | مقوی، سیرکننده و مناسب روزهای کمانرژی |
| اسموتی سبز کیوی و اسفناج | اسفناج، کیوی، پرتقال، ماست، دانه چیا | سرشار از میوه و سبزی و مناسب برای تنوع غذایی |
۱. اسموتی توت، ماست و گردو؛ یک شروع خوشرنگ برای روز
اگر صبحها اشتها ندارید، این اسموتی احتمالا از یک بشقاب صبحانه مفصل خیلی راحتتر پایین میرود.
مواد لازم:
- یک پیمانه توتفرنگی، بلوبری یا ترکیبی از توتها
- نصف پیمانه ماست ساده یا یونانی
- یک قاشق جو دوسر
- ۲ تا ۳ عدد گردو
- کمی شیر
- در صورت تمایل نصف موز برای شیرینی طبیعی
همه مواد را حدود یک دقیقه داخل مخلوطکن بریزید و تمام.
مزیت اصلی این ترکیب در «جادویی بودن» یک ماده خاص نیست؛ بلکه چند گروه غذایی مفید را یکجا دریافت میکنید. توتها میوه را وارد رژیم غذایی میکنند، ماست پروتئین دارد، جو دوسر منبع کربوهیدرات پیچیده و فیبر است و گردو نیز چربیهای غیراشباع فراهم میکند.
وقتی افسردگی باعث کمشدن اشتها یا حذف وعدههای غذایی میشود، چنین نوشیدنی سادهای میتواند کمک کند حداقل یک وعده متعادلتر داشته باشید. اختلال در اشتها و الگوی غذا خوردن در افراد مبتلا به افسردگی هم موضوع شناختهشدهای است.
۲. اسموتی موز، کاکائو و کره بادامزمینی؛ برای روزهای کمانرژی
بعضی روزها مشکل فقط غمگین بودن نیست؛ انگار انرژی انجام هیچ کاری را ندارید. اگر قرار است یک نوشیدنی خوشمزه و نسبتا سیرکننده انتخاب کنیم، این یکی گزینه جذابی است.
برای تهیه آن نیاز دارید به:
- یک موز
- یک لیوان شیر یا شیر گیاهی غنیشده
- یک قاشق کره بادامزمینی بدون شکر افزوده
- یک قاشق چایخوری پودر کاکائوی خالص
- کمی دارچین
- چند تکه یخ
موز طعم شیرین و بافت خوبی به اسموتی میدهد و کره بادامزمینی با اضافه کردن پروتئین و چربی باعث میشود نوشیدنی نسبت به آبمیوه ساده سیرکنندهتر باشد.
فقط مراقب یک اشتباه رایج باشید: لازم نیست اسموتی را با شکر، بستنی، سیروپ شکلات و شیرینکنندههای مختلف به یک دسر پرکالری تبدیل کنید. هدف، داشتن یک نوشیدنی ساده و مغذی است.
۳. اسموتی سبز کیوی، اسفناج و پرتقال؛ سبزیجات بدون طعم عجیب!
اگر با دیدن کلمه «اسفناج» کمی عقب کشیدید، نگران نباشید؛ کیوی و پرتقال تقریبا طعم آن را میپوشانند.
ترکیب پیشنهادی:
- یک مشت کوچک اسفناج تازه
- یک عدد کیوی
- نصف پرتقال
- نصف پیمانه ماست یونانی
- یک قاشق چایخوری دانه چیا
- کمی آب یا شیر
- چند تکه یخ
این اسموتی یک راه ساده برای اضافه کردن میوه و سبزی بیشتر به برنامه روزانه است و در کنار سایر وعدههای غذایی میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. رژیم غذایی متعادل معمولا مجموعهای از پروتئین، چربیهای ضروری، کربوهیدراتهای پیچیده، ویتامینها، مواد معدنی و آب را شامل میشود.
اما اگر افسردگی ادامه دارد، اسموتی کافی نیست
اینجا مهمترین بخش ماجراست. اگر چند هفته است احساس غم، بیانگیزگی، خستگی، اختلال خواب، کاهش تمرکز یا بیعلاقگی به کارهایی که قبلا دوست داشتید دارید، بهتر است مسئله را فقط با تغذیه و تغییر سبک زندگی مدیریت نکنید.
درمان افسردگی بسته به شرایط فرد میتواند شامل:
- رواندرمانی
- داروهای ضدافسردگی
- اصلاح خواب، فعالیت بدنی و سبک زندگی
- روشهای تحریک مغزی مانند rTMS
باشد.
یکی از گزینههایی که در سالهای اخیر بیشتر مورد توجه قرار گرفته rTMS یا تحریک مغناطیسی مکرر مغز است. در این روش بدون جراحی و بیهوشی، پالسهای مغناطیسی به بخش مشخصی از مغز ارسال میشوند. NIMH نیز rTMS را یک روش غیرتهاجمی معرفی میکند که شواهد بالینی قابلتوجهی برای کاهش علائم افسردگی، بهخصوص در افرادی که پاسخ کافی به دارو نگرفتهاند، دارد.
مزیت مهم rTMS این است که برخلاف دارو، مادهای وارد جریان خون و کل بدن نمیشود؛ بنابراین عوارض سیستمیک رایج داروهای ضدافسردگی را به همان شکل ایجاد نمیکند. البته rTMS نیز کاملا بدون عارضه نیست و در برخی افراد سردرد خفیف، احساس ناراحتی پوست سر یا سرگیجه کوتاهمدت دیده میشود؛ عوارض جدی مانند تشنج نادر هستند.
از نظر اثربخشی هم نتایج قابلتوجه است. در یک متاآنالیز روی بیماران مبتلا به افسردگی مقاوم به درمان، حدود ۴۰ درصد بیماران به درمان پاسخ دادند و نزدیک به ۳۶ درصد به مرحله remission یا فروکش قابلتوجه علائم رسیدند. البته پاسخ افراد یکسان نیست و هیچ روش علمی را نمیتوان برای همه «درمان قطعی» دانست.
اگر دارو مصرف کردهاید اما نتیجه کافی نگرفتهاید، از عوارض داروها خسته شدهاید یا میخواهید درباره گزینههای جدیدتر اطلاعات بیشتری داشته باشید، میتوانید درباره درمان افسردگی با rTMS و اینکه آیا این روش برای شرایط شما مناسب است یا نه، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
در نهایت، آن اسموتی خوشمزه را درست کنید، کمی به خواب و تغذیهتان برسید و هر کاری که حالتان را یک قدم بهتر میکند جدی بگیرید؛ اما درمان افسردگی را عقب نیندازید. تغذیه خوب یک همراه ارزشمند است، نه جایگزین درمان تخصصی.