ویتامین B3 که همچنین به‌عنوان نیاسین شناخته‌شده است، یکی از ۸ ویتامین گروه B است. همچنین به‌عنوان نیاسین (اسید نیکوتینیک) شناخته می‌شود و دارای ۲ فرم دیگر، نیاسین آمید (نیکوتین آمید) و هیدروکسی اسید هیدروکلریک است که اثرات متفاوتی از نیاسین دارند. این ویتامین، یک ویتامین محلول در آب است که بخشی از کو آنزیمی است که به سوخت‌وساز انرژی کمک می‌کند. در این مقاله به بررسی کامل این ویتامین می‌پردازیم.
نقش ویتامین B3 در بدن چیست؟
داشتن مقادیر کافی از ویتامین B3 در بدن برای سلامتی عمومی بسیار مهم است. تمام ویتامین‌های B به بدن کمک می‌کنند که مواد غذایی (کربوهیدرات‌ها) را به سوخت (گلوکز) تبدیل کند که بدن از این طریق برای تولید انرژی استفاده می‌کند. این ویتامین‌های B که اغلب به‌عنوان ویتامین B کمپلکس شناخته می‌شوند، همچنین کمک می‌کنند که بدن از چربی و پروتئین استفاده کند.
ویتامین B کمپلکس برای داشتن کبد سالم، پوست سالم، مو و چشم و برای کمک به عملکرد عضلانی مناسب لازم است. نیاسین همچنین به بدن کمک می‌کند که هورمون‌های مربوط به جنس و استرس مربوط به غدد فوق کلیه و سایر قسمت‌های بدن را تولید کند. همچنین نیاسین به بهبود گردش خون کمک می‌کند و نشان داده‌شده است که التهاب را از بین می‌برد.
کمبود نیاسین و اثرات آن بر بدن
شما می‌توانید تمام نیازهای بدن خود به B3 را از طریق رژیم غذایی تأمین کنید. در میان مردمان کشورهای توسعه‌یافته، کمبود B3 نادر است. در ایالات‌متحده آمریکا، مشروبات الکلی علت اصلی کمبود ویتامین B3 است. کمبود نیاسین به پلاگر که یک بیماری مرگبار با مشخصه اسهال، دمانس، درماتیت، ضعف در تمرکز، اضطراب و افسردگی است، منجر می‌شود.
بیماری پلاگر در قرن هیجدهم معمول بود که در آن ذرت تبدیل به یک غذای اصلی و منبع اولیه کربوهیدرات در رژیم‌های غذایی مردمان اروپا شد. بیماری پلاگر هنوز هم در جمعیت‌های فقیر و دچار سو تغذیه دیده می‌شود. الکلی‌ها و همچنین افراد مبتلابه HIV / ایدز در معرض خطر کمبود نیاسین قرار دارند.
احتمالاً افرادی که دارای بیشترین خطر کمبود ویتامین B3 هستند، کسانی هستند که اکثر رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کنند. مصرف زیاد نوشیدنی‌های شیرین، غلات فرآوری شده، نان سفید، آرد سفید، محصولات گندم و شربت ذرت می‌تواند باعث کمبود میزان ویتامین B3 در بدن شود.
علائم کمبود خفیف ویتامین B3 عبارت‌اند از:
- سوءهاضمه
- خستگی
- زخم معده
- استفراغ
- گردش خون ضعیف
- افسردگی
میزان نیاز بدن به ویتامین B3
میزان توصیه‌شده مصرفی روزانه RDA برای نیاسین ۱۶ میلی‌گرم در روز برای مردان و ۱۴ میلی‌گرم در روز برای زنان است. همچنین این مقدار برای زنان باردار ۱۸ میلی‌گرم در روز،
برای زنان که در دوران شیردهی قرار دارند ۱۷ میلی‌گرم در روز و حداکثر مصرف روزانه برای بزرگ‌سالان در هر سنی۳۵ میلی‌گرم در روزاست. اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود نیاسین داشته باشید، مطمئن شوید غذاهایی که ازنظر نیاسین غنی هستند را هرروز مصرف کنید.
منابع غنی از ویتامین B3
۱) بوقلمون
سینه بوقلمون : ۱۰۱ میلی‌گرم
۲) سینه مرغ
۳ اونس: ۸.۹ میلی‌گرم
۳) بادام‌زمینی
۱ فنجان: ۲۱.۹ میلی‌گرم
۴) قارچ
۱ فنجان: ۷.۶ میلی‌گرم
۵) جگر
۱ تکه: ۱۱.۹ میلی‌گرم
۶) ماهی تن
۳ اونس: ۱۱.۳ میلی‌گرم
۷) نخود سبز
۱ فنجان: ۳ میلی‌گرم
۸) گوشت گاو (تغذیه‌شده با علوفه)
هر تکه: ۷.۶ میلی‌گرم
۹ ) دانه‌های آفتابگردان
۱ فنجان: ۳.۸ میلی‌گرم
۱۰) آووکادو
۱ میوه کامل: ۳.۵
خواص ویتامین B3 (نیاسین) برای سلامتی
پوست سالم
درماتیت یا پوست تحریک شده و پوسته‌پوسته نشانه‌ای از کمبود نیاسین است. همچنین شواهدی وجود دارد که نیاسین ممکن است به پیشگیری از سرطان پوست کمک کند و حتی ممکن است چین‌وچروک ظاهر را بهبود بخشد. بسیاری از اثرات نیاسین زمانی بر روی پوست دیده می‌شود که آن را به‌صورت موضعی در ناحیه‌ای از بدن که دچار مشکل شده استفاده کنیم، اما مصرف این ویتامین به‌صورت کافی در رژیم غذایی شما همچنین می‌تواند در جلوگیری از سوزش و تحریک‌پذیری پوست و داشتن پوست سالم کمک کند.
بیماری‌های قلب و عروقی
دوزهای بالای نیاسین برای کمک به کاهش سطوح کلسترول در افرادی که نمی‌توانند استاتین را تحمل کنند استفاده‌شده است. نیاسین می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را تا ۳۵٪ افزایش دهد. نیاسین همچنین به میزان کم LDL کلسترول بد را کاهش می‌دهد. این ویتامین اغلب در ترکیب با استاتین ها مانند Crestor، Lescol یا Lipitor برای کنترل کلسترول تجویز می‌شود. بااین‌حال، نیاسین در مورد درمان کلسترول در دوزهای نسبتاً بالا مؤثر است.
این دوزها می‌توانند خطراتی مانند آسیب کبدی، مشکلات گوارشی یا عدم تحمل گلوکز را ایجاد کنند. بنابراین خود را با مکمل‌های این ویتامین بدون هیچ مقدمه‌ای درمان نکنید. در عوض، از ارائه‌کننده مراقبت‌های بهداشتی خود سؤال کنید که آیا می‌توانید به‌جای آن، دوزهای مورد تائید FDA را از این ویتامین را مصرف کنید. همچنین در مطالعات نشان داده‌شده است که ویتامین B3 به‌طور طبیعی باعث کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود.
تسکین درد ناشی از آرتروز
ازآنجاکه ویتامین B3نقش مهمی در افزایش جریان خون در نواحی خاص از بدن دارد، می‌تواند باعث کاهش درد ناشی از آرتروز شود. همچنین به نظر می‌رسد که ویتامین B3 به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش درد کمک می‌کند. غذاهای غنی از نیاسین را برای رسیدن این اثرات مصرف کنید، اما دوزهای بالایی از ویتامین مصرف نکنید مگر اینکه پزشک شما آن را توصیه کند.
قرمزی ناشی از نیاسین
دوزهای بالا نیاسین بر روی پوست ایجاد حالت قرمزی کنند که برای بعضی افراد ممکن است دردناک باشد. اگر تحت مراقبت پزشک نیستید، نباید مقادیر بالایی از نیاسین را مصرف کنید زیرا مصرف بیش‌ازحد این ویتامین می‌تواند به آسیب‌های کبدی و مشکلات گوارشی در فرد مصرف‌کننده منجر شود.
تداخلات احتمالی نیاسین
اگر هر دارو یا مکملی را به‌طور منظم مصرف می‌کنید، قبل از شروع مصرف مکمل‌های نیاسین، با پزشک خود دراین‌باره مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند با داروهایی مانند داروهای دیابت، رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین، داروهای ضد قارچ، داروهای فشارخون، هورمون‌های تیروئیدو آنتی‌بیوتیک‌ها و همچنین مکمل‌هایی مانند ginkgo biloba و برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها تداخل داشته باشند.
الکل ممکن است خطر ابتلا به مشکلات کبدی را در مصرف‌کنندگان نیاسین افزایش دهد. اگرچه نیاسین اغلب همراه با استاتین ها برای کلسترول بالا استفاده می‌شود، این ترکیب ممکن است خطر عوارض جانبی را افزایش دهد. از مشاورین مراقبت‌های بهداشتی خود در این زمینه مشاوره بگیرید.
منبع مقاله : UMM.EDU
این مقاله توسط گروه نویسندگان سایت مجله قرمز به‌طور اختصاصی ترجمه و تألیف شده است.
ممنون