متابولیسم بدن همانند یک کوره کار می‌کند تا کالری‌ها را بسوزاند و شما را فعال نگه دارد، همچنان که سن شما بیشتر می‌شود، متابولیسم بدنتان نیز کاهش می‌یابد. چیزهایی هم مثل غذاهای کاهش دهنده متابولیسم هستند که باعث کاهش سوخت و ساز بدن شده و این روند کندی متابولیسم را تسریع می‌کنند. اگر در حال کاهش وزن هستید احتمالا می‌خواهید بدانید که باید چه بخورید که متابولیسم بدنتان بالا برود و سریعتر به وزن دلخواه دست یابید اما احتمالا دانستن چیزهایی هم که باعث پایین آمدن آن می‌شوند به همان اندازه برای شما مهم هستند. برای آشنایی با غذاهای کاهش دهنده متابولیسم ادامه مطلب را بخوانید.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: نوشابه‌های رژیمی
خبر تلخ است اما با گذشت هر سال از زندگی، سوخت و ساز طبیعی کالری، بیشتر کند می‌شود. این دلیل اصلی این است که بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که وقتی سنشان بالا می‌رود، اضافه وزن پیدا می‌کنند با وجود آنکه میزان خوردن آنها تغییری نکرده است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله معتبر Nature، شیرین کننده‌های مصنوعی مشکل ساز هستند چون می‌توانند باکتری‌های روده را تغییر دهند و سبب افزایش قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع۲ و چاقی شوند. در عوض آب را انتخاب کنید. ننوشیدن کافی آب یک اشتباه بزرگ متابولیسمی است. دکتر امی گورین متخصص تغذیه می‌گوید: وقتی که احساس تشنگی می‌کنید، احتمالا یک تا دو درصد بدن شما کم آب شده است. آب ممکن است به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری کنید و کمک می‌کند که کمتر غذا بخورید. این حتی ممکن است کمک کند تا قبل از غذا بطور موقت متابولیسم افزایش یابد. گورین در مورد یک مطالعه گفت که افراد بزرگسال چاق بریتانیایی که قبل از خوردن هر وعده غذایی روزانه، دو فنجان آب نوشیدند بیش از نه پوند در حدود سه ماه وزن از دست دادند که بسیار بیشتر از افرادی است که قبل از غذا آب ننوشیدند.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: غذاهای فریزری کم کالری
برخی از مراجعه کنندگان من فکر می‌کنند که خوردن غذاهای کم کالری با تنها ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری، ایده خوبی است اما در عوض اینکه به کاهش وزن کمک کند، این نوع غذا وقتی که بطور مرتب خورده شود ممکن است واقعا متابولیسم را کاهش دهد به دلیل اینکه شما لازم است تا کالری کافی در طول روز مصرف کنید تا به راه اندازی متابولیسم بدنتان کمک کنید. گورین می‌گوید: مواد غذایی منجمد معمولا در رده غذاهای کم سدیم و کم فیبر قرار می‌گیرند. اگر قصد خوردن یک وعده یخ زده را دارید، گورین پیشنهاد می‌کند که آن را با برخی تند کننده‌های متابولیسم (لوبیا، عدس، نخود پخته یا نخودچی) همراه کنید. آنها حاوی فیبر و پروتئین سیر کننده هستند و خوردن تنها ۳/۴ پیمانه از آنها در روز می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود (در یک مطالعه نزدیک به یک پوند در یک دوره شش هفته‌ای). همچنین بعضی از سبزیجات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. آنها سرشار از آب هستند و هم بدن را آبرسانی می‌کنند و هم باعث پر شدن معده و سیری زودرس می‌شوند.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: رژیم‌هایی غذایی کم پروتئین
بدن شما مقدار زیادی از انرژی را صرف تجزیه و ذخیره پروتئین مصرف می‌کند بنابراین توجه کنید که مقداری پروتئین (حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم) در هر وعده غذایی مصرف کنید و آن را در طول روز تقسیم کنید. گورین توصیه می‌کند که روز خود را با یک غذای پر پروتئین شروع کنید. (غذاهای پروتئینی و عضله ساز را بشناسید).
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: غذاهای بی مزه
حفظ سلامتی به معنای خوردن غذاهای بی مزه نیست. ادویه‌ها یکی از بهترین راه‌ها برای افزودن طعم به غذاهای سالم و تازه هستند بدون آنکه به کالری آن چیزی اضافه کنند. گورین می‌گوید: به یاد داشته باشید، رژِیم غذایی شما نباید یک تغییر موقت باشد، بلکه باید الگوی طولانی مدت خوردن سالم باشد. اگر چیزی را که می‌خورید واقعا دوست نداشته باشید، چیزی را به دست نخواهید آورد. افزودن بعضی از ادویه‌ها به مواد غذایی نیز باعث تحریک سوخت و ساز می‌شود. گورین می‌گوید: در یک مطالعه مشخص شد افرادی که حدود ۱/۲ قاشق چایخوری فلفل قرمز خوردند در مقایسه با افرادی که اصلا مصرف نکردند، سوختن کالری پس از غذا خیلی بیشتر بود.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: الکل
شما احتمالا از قبل می‌دانستید که الکل چیزی جز کالری خالص نیست، اما ممکن است متوجه شوید که نوشیدن الکل باعث تحریک دستگاه گوارش می‌شود که در بلند مدت می‌تواند به قابلیت بدن شما برای جذب مواد غذایی، ویتامین و مواد معدنی دریافتی از غذاها صدمه بزند. در عوض چای سبز را انتخاب کنید که به نظر می‌رسد به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند که به خاطر وجود یک ماده به نام ECGC (نوعی کاتچین) و مقدار کمی کافئین در آن است. مطالعات نشان می‌دهد که کافئین در چای ممکن است کمی فواید متابولیسمی برای حداکثر ۲۴ ساعت باشد. اگر شما به دنبال نوشیدنی‌های جدید امروزی هستید می‌توانید از کامبوچا که چای و قند تخمیر شده است، استفاده کنید.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: گندم
بعضی از مردم به گندم حساس هستند و این ماده در تعداد زیادی از غذاها وجود دارد (همه چیز در مورد انواع حساسیت به گندم). اگر بدن به مواد غذایی که به صورت منظم مصرف می‌کند، حساس باشد، آنتی بادی‌هایی نسبت به آن غذاها می‌سازد و با آنها مانند یک مهاجم خارجی مبارزه می‌کند. کریستا اورکسیو، مربی سلامت و تغذیه می‌گوید: این ماده باعث یک التهاب شدید روی روده، کبد و سیستم ایمنی و به دنبال آن تیروئید می‌شود که تنظیم کننده متابولیسم بدن است.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: شکر
همه شما می‌دانید که شکر بد است اما نمی‌دانید که یک ماده التهاب آور است و بدن آن را خوب پردازش نمی‌کند. کورتنی دیلونگ مربی سلامت و تغذیه می‌گوید: سازمان بهداشت جهانی و انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند ۲۳ تا ۳۶ گرم قند در روز مصرف کنید. در حال حاضر اکثر ما حداقل ۴۸ قاشق چایخوری مصرف می‌کنیم. پس چگونه این معضل را حل کنیم؟ برای برآورده کردن میل به قند، از میوه استفاده کنید. وی می‌گوید: بله میوه هم حاوی قند است اما غلیظ نیست آنطوری که غذاهای فرآوری شده هستند. شما فیبر جذب می‌کنید (که یک کمک کننده متابولیسم برای سم زدایی و تحرک بدن است) همراه با آن آنتی اکسیدانها، ویتامین و مواد معدنی که غذاهای فرآوری شده فاقد آن هستند.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: نشاسته تصفیه شده
همه کربوهیدراتها برابر نیستند. کربوهیدراتهای تصفیه شده – مثل نان سفید و برنج – تمام دانه‌هایشان در طول فرایند پردازش تصفیه شده است. پالایش فیبر را نیز حذف می‌کند و تقریبا تمام فواید تغذیه‌ای آن را از بین می‌برد. لازم است که کربوهیدراتهای تصفیه شده را به حداقل برسانید و به جای آن کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و بنشن را انتخاب کنید. دیلانگ می‌گوید: این کربوهیدراتهای پیچیده کمک می‌کند تا شما را سیر نگه دارند و و به تثبیت قند خون به مدت طولانی‌تر کمک می‌کند. توجه داشته باشید که اگر به دنبال سبزیجات تر و تمیز هستید، سعی کنید سبزیجات غیر نشاسته‌ای را برای کاهش کربوهیدراتهای دریافتی، انتخاب کنید.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: چربی‌‌های امگا۶
دیلانگ معتقد است رژیمهای غذایی ما حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۶ – مثل روغنهای گیاهی، مرغ، غلات صبحانه- و بدون میزان متعادل از اسیدهای چرب امگا۳ سالم است که در نتیجه می‌تواند منجر به التهاب شود که با متابولیسم شما تداخل دارد. اسیدهای امگا۶ برای تعادل اسیدهای چرب امگا۳ ضروری هستند اما اکثر ما به دلیل غذاهای فرآوری شده‌ای که می‌خوریم خارج از این وضعیت تعادل هستیم. وی به خوردن ماهی چربی همچون سالمون یا ساردین به صورت چند بار در هفته توصیه می‌کند. گردوها و تخم کتان نیز حاوی مقادیر بالایی از امگا۳ هستند. مکمل‌های امگا۳ از منابع با کیفیت نیز می‌توانند مفید باشند. همه اینها بطور طبیعی با التهاب مبارزه می‌کنند.
غذاهای کاهش دهنده متابولیسم: لبنیات
بعضی از مردم میزان بالای پروتئین لبنی (کازئین) یا قند (لاکتوز) را خیلی خوب پردازش نمی‌کنند و به همین دلیل است که متوجه می‌شوند مواد لبنی می‌تواند منجر به التهاب و نفخ شود. اگر نگران این هستید که لبنیات با سوزاندن کالری تداخل پیدا کند، سعی کنید شیرهای آجیلی غنی شده با کلسیم مثل شیر بادام شیرین نشده را امتحان کنید. فقط به یاد داشته باشید که نباید کلسیم را از دست بدهید. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود کلسیم همچنین می‌تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد.
ترجمه اختصاصی توسط مجله قرمز
منبع: ریدرز دایجست