کاهش وزن پایدار و راه‌کارهایی کاربردی برای رسیدن به آن

استراتژی های کاهش وزن

کاهش وزن یکی از دغدغه‌های همیشگی افرادی است که چاق هستند و یا اضافه‌وزن دارند اذعان می‌کنند که از دست دادن وزن و حفظ آن مستلزم مدت‌زمان زیادی است. به‌جای تمرکز روی رژیم غذایی یک شبکه گسترده‌تر را اجرا کنید. به یک تغییر اساسی سبک زندگی فکر کنید. هنگامی‌که افراد صرفاً به هدف کاهش وزن تمرکز می‌کنند، اغلب در وضعیتی بدون هدف در مورد چگونگی دستیابی به این هدف به سر می‌برند و یا در حتی آنچه باید انجام دهند، زمانی که این هدف به دست می‌آید، سردرگم هستند. در عوض، به عادات و انتخاب‌هایی که به‌واسطه مشکل به وجود آمده، نگاه کنید. به یک شیوه زندگی سالم و پس‌ازآن وزن سالم تمرکز کنید. شرایط را برای عادت‌های پایدار فراهم کنید. فقط یک‌بار شما این تعهد را انجام دهید، شما می‌توانید برنامه اجرایی خود را شروع و توسعه دهید.

تعیین اهداف هوشمندانه

هدف‌های خود را هوشمند، قابل‌سنجش، دست‌یافتنی، واقع‌بینانه، قابل‌پیگیری نگه‌دارید. این نسخه کوچک و نسخه‌های مشابه آن اغلب در مدیریت وزن استفاده می‌شوند. این نیز یک‌ اساس عالی برای از دست دادن وزن و تناسب‌اندام می‌باشد. حذف تمام لبنیات، قند، گوشت و کربوهیدرات‌ها و کاهش دو سایزی یک لباس، نه یک هدف عملی و نه یک هدف منطقی است. درحالی‌که مشخص‌ است دومی، ممکن است یک هدف واقعی نباشد. همچنین بر روی رفتارهایی که باید برای رسیدن به اهداف دنبال کنید تمرکز نکنید. اهداف مبهم نمی‌توانند جوابگوی انجام یک کار خاص باشند. بدون داشتن یک هدف خاص شما به‌راحتی می‌تواند برنامه‌های کاهش وزن خود را به خطر بیندازید. برای ایجاد نتایجی که می‌خواهید، تغییرات مثبت ایجاد کنید. این همچنین باعث می‌شود که شما همچنان روال قبل را ادامه دهید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای گفتن، من این هفته را تمرین می‌کنم، یک هدف برای پیاده‌روی اطراف ساختمان بعد از شام به مدت 30 دقیقه برای دوشنبه، چهارشنبه، جمعه و یکشنبه تعیین کنید. به‌جای گفتن، من سبزی‌های بیشتری می‌خورم، یک هدف برای اضافه کردن 12 فنجان سبزی‌های پخته‌شده برای شام از دوشنبه تا جمعه این هفته تعیین کنید. اهداف خود را روزانه و در پایان هفته پیگیری و پیشرفت خود را ارزیابی کنید. سپس بر اساس موفقیت خود، اهداف را تغییر، افزایش یا حفظ کنید. اهداف کوچک و قابل‌دستیابی، شمارا متمرکز، موفق و در حال حرکت به جلو حفظ خواهد کرد. واقع‌بین باشید و خود را برای ناامیدی آماده نکنید. این می‌تواند منجر به اختلال شود و شمارا به عادت‌های قدیمی بازگرداند. بااینکه هفته‌ای دو بار تلویزیون راه‌هایی صحیح کاهش وزن را نشان می‌دهد، مطمئن‌ترین راه برای رسیدن به هدف، از دست دادن وزن بی‌خطر و دائمی بلندمدت و تعیین اهداف مناسب است. خود را به‌طور مرتب وزن کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که اهداف شما موفقیت‌آمیز هستند. از دست دادن 1 تا 2 پوند در هفته هدفی منطقی است، اگرچه شما می‌توانید رژیم ورزشی را به برنامه خود اضافه کنید، اگرچه اضافه کردن برنامه‌های ورزشی کاهش وزن می‌تواند سرعت آن را کم کند. اگر مقدار کالری‌های خود را دنبال می‌کنید سعی کنید حدود 500 تا 1000 کالری نسبت به مصرف روانه معمولی کمتر مصرف کنید. این‌یک قانون خوب است.

تعریف بخش‌های مبارزه

از دست دادن بخش‌های بزرگ غذا ممکن است رایج باشد، اما این‌یک راه مطمئن برای از بین بردن کاهش وزن و تلاش‌های بهداشت عمومی است. چربی‌های سالم مانند آجیل یا آووکادو و لبنیات کم‌چربی را در صورت نیاز اضافه کنید. درحالی‌که غذا می‌خورید، روی غذا تمرکز کنید. این به شما کمک خواهد کرد تا از میزان چاقی و چگونگی احساس خود کاملاً مطلع شوید.

نکات و ترفندها

از بشقاب و ظروف کوچک‌تر استفاده کنید، هنگامی‌که شما در رستوران‌ها غذا می‌خورید، نیمی از سبزی‌های خود را قبل از شروع به خوردن حذف کنید، گرفتن یک پیش‌غذا قبل از گرفتن غذای اصلی می‌تواند به شما برای جلوگیری از پرخوری کمک کند. مراقب باشید چون کالری برخی از پیش‌غذاها از غذای اصلی بیشتر است. در صورت امکان، قبل از رفتن به رستوران اطلاعات مربوط به غذا را بررسی کنید. یک لیوان آب را 15 تا 20 دقیقه قبل از خوردن غذا بخورید تا به مدیریت غذایی که در ادامه می‌خورید کمک کند، هرگز اجازه ندهید که خیلی گرسنه باشید این به پرخوری منجر می‌شود.

رژیم غذایی خود را تازه کنید

سعی کنید عادات غذایی جدید را به‌عنوان محدودکننده مشاهده نکنید. شما می‌توانید مصرف کالری خود را کاهش دهید و همچنان غذاهای خوشمزه را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

غنی کردن رژیم غذایی خود با فیبر

یک مجله مطالعاتی آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد فیبر از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. غذاهای با فیبر زیاد دیرتر هضم می‌شوند، بنابراین شما احساس خستگی بیشتری خواهید داشت. به‌علاوه، بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها که معمولاً دارای فیبر زیاد هستند، دارای آب می‌باشند. این میزان زیادی کالری را فراهم می‌کند. غذاهای غنی از فیبر که باید به میان وعده و غذا اضافه کنید عبارت از: بلغور جو دوسر، لوبیا و سایر حبوبات، سبزی‌ها، تمام میوه‌ها، پاستا گندم، شیرینی‌های کامل گندم، غلات با فیبر بالا، آجیل و دانه‌ها می‌باشد.

برنامه‌ای برای کاهش وزن

 افرادی که غذاهای دریافتی روزانه را ثبت می‌کنند وزن بیشتری را کم می‌کنند. مطالعه‌ای که توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون انجام شد، دریافتند افرادی که غذاهایی را که می‌خورند ثبت می‌کنند دو برابر افرادی که این کار را نمی‌کنند وزن خود را کاهش می‌دهند. با توجه به زمان اندک برای خوردن تن ماهی و نان پنتا با هویج و یا پنیر شمارا مجبور به واکنش و انتخاب می‌کند. همچنین اطلاعاتی را برای ملاقات با متخصص تغذیه یا مربی فراهم می‌کند. به‌این‌ترتیب آن‌ها به‌راحتی می‌توانند الگوها و زمینه‌هایی را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنند. نمی‌خواهید غذاهای خود را پیگیری کنید؟ یک عکس از وعده غذایی خود را به سیستم پشتیبانی بفرستید تا نتیجه آن برای شما ارسال شود. برنامه‌هایی وجود دارند که به شما اجازه می‌دهند به‌راحتی وعده‌های غذایی خود را پیگیری کنید. فهرستی از علایق و عادت‌های غذایی شمارا تهیه می‌کند و به شما اجازه می‌دهد به‌راحتی تمرین‌های غذایی خود را دنبال کنید.

حرکت کنید

بله با کاهش کالری، وزن کم خواهید کرد اما این مستلزم تمرین روزانه نیز هست. این سوخت‌وساز شمارا افزایش می‌دهد و نتایج را بهبود می‌بخشد. علاوه بر سوزاندن کالری، شما خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را کاهش و طول عمر خود را افزایش می‌دهید. یک‌راه برای به دست آوردن و ماندن انگیزه خرید یک ردیاب تناسب‌اندام یا گام شمار است. هدفی که به‌طور گسترده پذیرفته‌شده است 10000 گام در روز می‌باشد. افرادی که 30 دقیقه فعالیت بدنی را در بیشتر روزهای هفته یا بیشتر انجام می‌دهند، می‌تواند منجر به کاهش فشارخون و افزایش کم کردن وزن شود. قطعاً حرکات و تمرینات ترکیبی قلبی عروقی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری قدرتی و انعطاف‌پذیری را انجام دهید، این سه جزء سلامت جسمی پایدار می‌باشند. آن‌ها می‌توانند بیماری قلبی عروقی را کاهش، تراکم استخوان و انعطاف‌پذیری را افزایش دهند درحالی‌که درد را کاهش می‌دهند.

پیدا کردن یک پشتیبان

پشتیبان می‌تواند همسر شما، همکار، یک گروه پشتیبانی آنلاین، یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک مربی باشد؛ اطمینان حاصل کنید که فردی دارید که پاسخگوی شماست. او باید کسی باشد که وقتی شما ناامید یا خسته هستید به شما گوش و همچنین شمارا تشویق کند. با توجه به مجله مشاوره و روانشناسی بالینی، افرادی که در حال از دست دادن وزن با دوستان یا اعضای خانواده هستند نه‌تنها احتمال دارد وزن بیشتری کم کنند، بلکه احتمال دارد که آن را برای همیشه از بین ببرند.

راه‌های جلوگیری خود را شناسایی کنید

با خودتان صادق باشید. قبل از اینکه آن‌ها به وجود بیایند موقعیت‌های بالقوه ایجادشده را شناسایی کنید. سپس برنامه‌ای برای زمانی که آن‌ها را انجام می‌دهید تنظیم کنید. اگر والدین یک کودک هستید و مدام خود را در مقابل رشته‌فرنگی و قطعات مرغ می‌بینید برای جلوگیری از خوردن آن‌ها از یک آدامس نعناع استفاده کنید. یکی از مؤثرترین موانع برای افراد، عدم وجود راه‌های راحت است. قبل از زمان برنامه‌ریزی غذاهای سالم تهیه کنید؛ اما داشتن میوه‌های تازه و سبزی در یخچال و مخلوط آن با تنقلات نوشیدنی آسان و قابل‌دسترس می‌تواند انتخاب‌های عجیب‌وغریب میان وعده ایجاد کند. همیشه گزینه‌های سالم در خانه داشته باشید. لیست خرید موردعلاقه‌ای را داشته باشید و از گرسنگی اجتناب کنید.

رسیدن به وضعیت ثابت

هر فردی پس از کم کردن وزن به یک‌روند ثابت می‌رسد. رسیدن به ثبات زمانی اتفاق می‌افتد که سوخت‌وساز و سبک زندگی تغییر و وزن کاهش‌یافته و رشد شما به حالت طبیعی رسیده باشد. پس از چند ماه کاهش وزن مداوم، ممکن است پیشرفت شما متوقف شود، باوجوداینکه هنوز هم رژیم غذایی را ادامه می‌دهید. این می‌تواند فوق‌العاده خسته‌کننده باشد. برای از بین بردن آن، شما باید حتی مصرف کالری را بیشتر کاهش دهید و فعالیت را شروع کنید تا دوباره وزن کم کنید. سعی کنید 200 کالری از برنامه غذای روزانه خود بردارید؛ اما در کل آن را به زیر 1200 کالری نرسانید. بااین‌حال بهتر است زمان تمرین خود را تا 15 یا 30 دقیقه افزایش دهید و یا شدت آن را افزایش دهید. برای رفتن به یک مغازه به‌جای رانندگی کردن قدم بزنید و کارهای خود را به انجام برسانید، با این کار شما می‌توانید خیلی راحت به همه‌ی اهداف خود برسید. از دست دادن وزن و دستیابی به‌سلامت بهتر، فرآیند یادگیری است که این هم یک‌شبه حاصل نمی‌شود و به تعهد مستمر نیاز دارد؛ اما این تغییر به شما امکان می‌دهد عادت‌های سالم موردنیاز برای رسیدن به اهداف خود و حفظ وزن سالم زندگی را بپذیرید.

روش های کاهش وزن

منبع مقاله HEALTHLINE
این مقاله به طور اختصاصی توسط مجله قرمز ترجمه شده است. اگر مقاله فوق مورد پسند شما واقع شد، خرسند خواهیم شد که نظرات و پیشنهادات و انتقادات خود را برای هرچه بهتر شدن سطح کیفی مقالات با ما در میان بگذارید.


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *