پره بیوتیک هایی که شما باید هرچه سریع تر به رژیم غذایی خود اضافه کنید

پره بیوتیک ها چه موادی هستند؟ احتمالا شما مقدار زیادی در مورد مزایای پروبیوتیک شنیده اید، اما تاکنون در مورد پروبیوتیک مطلبی را خوانده اید ؟ این کربوهیدرات های غیر قابل هضم ، باکتری های خوب را روده شما تغذیه می کنند، که این امر با سلامت دستگاه گوارش، بهبود ایمنی، اثرات ضد التهابی، و بیشتر در ارتباط است.

از آنجا که پره بیوتیک ها به شکوفایی پروبیوتیک ها کمک می کنند، خوردن بیشتر از آنها یک استراتژی هوشمند برای سلامتی است. در واقع، در مطالعات سال ۲۰۱۲، ارتباطی بین یک رژیم غذایی غنی از پره بیوتیک و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ پیدا شد. تحقیقات دیگر نشان داده است که غذاهای پره بیوتیک در افزایش جذب کلسیم موثر هستند و ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشند. در یک مطالعه کوچک نشان داده شد که مصرف مواد پره بیوتیک با افزایش احساس سیری بعد از غذا، گره خورده است.
شما احتمالا در حال ممکن است که برخی از مواد غذایی پره بیوتیک را مصرف کنید فقط به خاطر اینکه شما آنها را دوست دارید. اما توصیه می شود که مواد پره بیوتیک را به صورت منظم، مصرف کنید. و تنها ممکن است چند غذا پره بیوتیک وجود داشته باشد که شما هنوز آنها را امتحان نکرده اید . در اینجا، شش مورد از منابع غنی از پره بیوتیک که سهل و خوشمزه هستند، وجود دارند که می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مارچوبه

مارچوبه خام، به طور خاص جز این مواد پره بیوتیک است (چون معمولا پخت و پز می توانید برخی از ماده های مفید در مواد غذایی را کاهش دهد). اگر شما مارچوبه ای خام و خوش طعم پیدا کردید، سعی کنید به آرامی این گیاه را بپزید ، در حالی که نرم تر شده اما هنوز قوام لازم را دارند. مارچوبه را به صورت گرم و ریز ریز و همراه با ارده و یا سس گوجه فرنگی؛ مصرف کرده و یا آن را خنک کرده و به صورت سرد، میل نمایید. مارچوبه بخار پز سرد شده یک جایگزین عالی برای کرفس در غذاهایی مانند حمص، زیتون، و گواکامولی است.

موز

برای افزایش فوق العاده مواد پره بیوتیک، موز که به صورتی که به طور کامل نرسیده ، مصرف کنید. می توانید این میوه را به صورت ریز ریز و تکه تکه همراه با کره بادام میل نموده و یا آن را ریز ریز کرده و مقداری از از موز را ، همراه با زنجبیل رنده شده تازه و کمی از دارچین، به ماست یونانی اضافه کنید. اگر شما یک مخلوط کن قدرتمند دارید، شما همچنین می توانید موز رسیده ، همراه با یک میوه شیرین مانند انواع توت ها و یا انبه برای عطر و طعم بیشتر، مخلوط کنید.

قاصدک سبز

قاصدک سبز خام را به سالاد، و یا از مشت کوچک آن به پروتئین های بدون چربی، مانند ماهی یا عدس اضافه کنید. برای جبران تلخی از سبزی، آنها را در سس حاصله از روغن زیتون ، لیمو، سیر، و بادام قطعه قطعه ، قرار دهید. اگر شما عطر و طعم آن را بیش از حد شدیدحس کردید می توانید آن را با با مواد غذایی ای نظیر سیب زمینی شیرین پخته شده، پیاز زرد سرخ کرده، و یا میوه های فصلی ، متعادل کنید.

سیر

بهترین شکل برای مصرف سیر پره بیوتیک همان طور که که شما آن را حدس زده اید ، مصرف خام این ماده است . شما می توانید سیر را له و یا قطعه قطعه کرده و آن را به یک سالاد ساده تشکیل شده از روغن زیتون، سرکه بالزامیک، خردل دیژون، آب لیمو و چاشنی های خشک گیاهان فصلی ایتالیایی، اضافه کنید. سیر خام همچنین می تواند در گواکامولی خانگی، پیکو د گالو، حمص، یا لوبیای سپید، فوق العاده باشد.

کنگر فرنگی

هنگامی که صحبت از کنگر فرنگی می شود احتمالا ، انواع سبز و بنفش زرق و برق دار بهاری آن به ذهن متبادر می شود. کنگر فرنگی معمولا به صورت ، بو داده و یا خدمت پوره شده مصرف می شود. کنگر فرنگی اورشلیم، همچنین چوک خورشیدی نامیده می شود، واقعا یک سیب زمینی ترشی است. آنها مانند بسیاری از سبزیجات ریشه ای دیگر، مایل به قهوه ای، پوست برجسته مایل به قرمز و سفید، دارند. این ماده غذایی را پوست گرفته ، تکه تکه و ریز ریز کنید و بر روی سالادبریزید . یا شما می توانید برش نازکی از آن را با سیب یا گلابی خرد شده ترکیب، و یا با روغن نارگیل، زنجبیل تازه رنده شده، دارچین، و کمی از شربت افرا خالص ، مخلوط نمایید و مصرف کنید.

پیازها پره بیوتیک های پر طرفدار

پیاز خام و پخته هر دو منابع غنی ای از مواد پره بیوتیک هستند، و البته، راه های بی شماری به رای اینکه از آنها لذت ببرید وجود دارد. شما می توانید مقداری پیاز را به املت صبحانه، سالاد ناهار، و یا به صورت سرخ شده به شام خود اضافه کرده و میل نمایید. اگر شما پیاز پخته شده را ترجیح می دهید، آنها را در روغن سرخ کرده و به آبگوشت گیاهی کم نمکی ، و یا برشی از کباب، اضافه کنید. پیاز پخته شده طعم خوشمزه ای برای دانه های لوبیای سیاه، جوجه ، و یا غذاهای دریایی، رقم می زند. آنها همچنین به صورت پوره طعم شگفت انگیز به گل کلم بخار پز و بادام و یا شیر نارگیل می هند ، به عنوان یک جایگزین برای مصرف کمتر پوره سیب زمینی، هستند.

منبع: HEALTH
این مقاله توسط Cynthia Sass به رشته تحریر در آمده است و توسط مجله قرمز به صورت اختصاصی، ترجمه شده است. در صورتی که این مطلب، برای شما مفید بود، لطفا نظرات، انتقادات و موضوعات مورد علاقه پیشنهادی خود را با ما به اشتراک بگذارید.َ