پتاسیم و بررسی خطرات کمبود آن، میزان نیاز و مزایای مصرف غذاهای غنی از آن

عنصر پتاسیم

پتاسیم یکی از ریزمغذی‌های ضروری و مهم برای بدن است. این ماده در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد که می‌توان از طریق مصرف آن‌ها نیاز بدن به این ریزمغذی را تأمین کرد. این عنصر حیاتی دارای نقش‌هایی حیاتی در حفظ سلامت انسان است. در این مقاله سعی خواهیم کرد که مزایای ناشی از وجود سطوح متعادل این ریزمغذی، میزان نیاز بدن به آن و همچنین علائم و نشانه‌های ناشی از کمبود این ماده در بدن را شرح دهیم.

مزایای غذاهای غنی از پتاسیم

 تقویت سلامت قلب

چیزی که یک قلب سالم قطعاً انجام می‌دهد ضربان قلب است. من در مورد ریتم ضربان قلب شما صحبت می‌کنم و پتاسیم نقش مستقیم در اطمینان از اینکه ریتم قلب شما سالم است دارد. اگر دچار مشکل در ضربان و ریتم قلب خود هستید، کمبود پتاسیم به‌راحتی می‌تواند در ایجاد این مشکل نقش داشته باشد.

 کاهش گرفتگی عضلات

یکی از مزایای اصلی مصرف مواد غذایی با پتاسیم بالا، کاهش گرفتگی عضلات و افزایش قدرت عضلانی است. ضعف عضلانی، درد عضلانی و گرفتگی عضلانی عوارض جانبی ناشی از کمبود پتاسیم است. اگر یک ورزشکار دچار کمبود آب در بدن شود و غذاهای غنی از این ماده را قبل و بعد از ورزش مصرف نکند این امر می‌تواند اتفاق بیفتد. همچنین این ریزمغذی برای گرفتگی‌های مربوط به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مفید است.

 کاهش خطر سکته مغزی

چندین مطالعه مشاهدات نشان داده‌اند افرادی که سطوح بالایی از این عنصر را دارند در آن‌ها خطر ابتلا به خطر سکته مغزی کمتر است. خطر ابتلا به سکته مغزی ایسکمیک به‌ویژه در افرادی که مقدار کمی از این ماده را مصرف می‌کنند، بالا است. اعتقاد بر این است که رابطه مثبت بین افزایش مصرف پتاسیم و کاهش خطر سکته مغزی از منابع غذایی و نه مکمل‌هایی وجود دارد که به نظر نمی‌رسد اثر مثبت در این زمینه داشته باشد.

عارضه سکته مغزی و پتاسیم

کاهش فشارخون بالا (هایپرتنشن)

بر طبق یک مطالعه پزشکی در هاروارد که اخیراً به چاپ رسیده است: “رژیم غذایی آمریکایی‌ها دارای مقادیر بیش‌ازحد سدیم و مقادیر بسیار کم ریزمغذی پتاسیم ” است که در هنگام کاهش فشارخون بالا بسیار سودمند است. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی پر از پتاسیم، به‌ویژه پتاسیم دریافتی از طریق میوه‌ها و سبزی‌ها، فشارخون را پایین می‌آورد. این امر به‌خصوص در صورتی است که افزایش غذاهای پتاسیم با افزایش مصرف مواد غذایی با سدیم همراه نباشد. یک گروه هدف که نباید بیش‌ازحد از این عنصر موردنیاز بدن در رژیم غذایی مصرفی خود استفاده کنند، افراد مبتلابه مشکلات کلیوی هستند.

 کاهش سلولیت (تجمع چربی)

یکی از عواملی که باعث ایجاد سلولیت (تجمع چربی) می‌شود، احتباس مایعات است. اکثر مردم سدیم را به مقدار زیاد مصرف و پتاسیم را به‌اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. سدیم مواد مغذی را به سلول‌های شما منتقل می‌کند، درحالی‌که پتاسیم باعث کم شدن میزان زباله از سلول‌های شما می‌شود. به همین دلیل، اگر میزان مصرف سدیم را کاهش دهید و مصرف غذاهای غنی از این ماده را شروع کنید، ممکن است سلولیت را کاهش دهید.

جلوگیری از بروز بیماری پوکی استخوان

تحقیقات متوجه رابطه مستقیم بین تراکم استخوان و افزایش مصرف این ریز مغذی در رژیم غذایی شده‌اند. سیترات و بی کربنات دو نمک پتاسیمی هستند که به‌طور طبیعی در میوه و سبزی‌ها غنی از این ریزمغذی یافت می‌شوند و همچنین در یک مطالعه که اخیراً انجام‌شده است نشان داده‌شده است که این نمک‌های پتاسیم می‌توانند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشند و از پوکی استخوان جلوگیری کنند.
این مطالعه در سال 2015 در دانشگاه Surrey انجام پذیرفت و در مجله Osteoporosis International منتشرشده است و نشان می‌دهد که چرا مصرف زیاد نمک‌های پتاسیم، دفع ادرار اسید و کلسیم را کاهش می‌دهد. اما چرا این امر مهم است؟ ازآنجاکه نمک پتاسیم درواقع به استخوان‌ها کمک نمی‌کند تا اسید را دوباره جذب کنند و همچنین برای حفظ محتوای مواد معدنی ضروری بدن لازم است؛ بنابراین با مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم، شما واقعاً می‌توانید به حفظ استخوان‌ها و جلوگیری از مشکلات بهداشتی مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان کمک کنید.

پتاسیم و پوکی استخوان

 پردازش  مناسب مواد غذایی و کمک به رشد

بدن شما به‌طور خاص نیاز به پتاسیم دارد تا بتوانید کربوهیدرات مصرفی خود را پردازش و استفاده کنید. به‌عنوان یک کودک یا یک بزرگ‌سال، شما همچنین نیاز به پتاسیم برای ساخت پروتئین و ماهیچه‌ دارید. اگر سن شما جوان‌تر باشد و بدن شما هنوز هم رشد می‌کند، پتاسیم کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که رشد شما به میزان طبیعی و سالم ادامه یابد.

خطرات مرتبط با کمبود عنصر پتاسیم در بدن

بدن شما به‌طور مداوم عمل تعادل بین دو الکترولیت را انجام می‌دهد: پتاسیم و سدیم. هنگامی‌که سطح سدیم بالا می‌رود، سطح پتاسیم کاهش می‌یابد و هنگامی‌که سطح سدیم کاهش می‌یابد، سطح پتاسیم افزایش می‌یابد. مهم است که مقدار زیادی از سدیم به رژیم غذایی شما اضافه نشود، درحالی‌که این امر برای دریافت پتاسیم شما ضروری است.

کمبود پتاسیم می‌تواند به منجر شود به:

• خستگی
• یبوست
• تحریک‌پذیری
گرفتگی عضلات
افزایش وزن
• مشکلات مربوط به فشارخون
تپش قلب
• ایجاد سلولیت (تجمع چربی)
• حالت تهوع
آرتروز
• گرفتگی شکمی، نفخ
• مشکلات روان‌شناختی غیرطبیعی، ازجمله افسردگی، سردرگمی و گیجی یا توهم

علائم کمبود پتاسیم

علل اصلی که می‌توانند باعث ایجاد هیپوکالمی‌ (کمبود عنصر پتاسیم در بدن) شوند، ورزش قلبی عروقی استقامتی بدون هیدراتاسیون و مصرف مایعات مناسب، استفراغ، اسهال و رژیم غذایی ازنظر میوه و سبزی فقیر هستند. علل دیگر سطح غیر مناسب پتاسیم شامل عملکرد ضعیف کلیه، تغییر میزان pH خون و میزان هورمون‌های موجود در بدن است. داروهایی مانند دیورتیک ها و ملین‌ها همچنین می‌توانند سطح این ماده را در بدن کم کنند.

به‌استثنای موارد دیالیز، دریافت درمان دارویی سرطان یا داشتن یک مشکل خاص دیگر، مصرف بیش‌ازحد (اوردوز) این ماده از طریق مصرف منابع طبیعی بسیار نادر است؛ بااین‌وجود، ممکن است پتاسیم بیش‌ازحد از طریق نمک‌های پتاسیم مانند کلرید پتاسیم مصرف شود که همین امر می‌تواند منجر به تهوع و استفراغ شود.. این وضعیت به‌عنوان hyperkalemia شناخته می‌شود که هنگامی رخ می‌دهد که سطح این ماده در بدن شما بالا باشد. هیپرکالمی مشکلی است که با بروز بیماری پسوریازیس در ارتباط است.

چه مقدار از این ماده را باید مصرف کنید؟

با توجه به دستورالعمل مرکز غذا و تغذیه انستیتوی پزشکی، مصرف روزانه این ریز مغذی با توجه به گروه‌های سنی مختلف به شرح زیر توصیه می‌شود:

• نوزادان 0-12 ماه: 400-700 میلی‌گرم در روز
• کودکان 1-8 سال: 3-800 میلی‌گرم در روز
• نوجوانان 9-18 سال: 4500-4700 میلی‌گرم در روز
• بزرگ‌سالان 19 ساله و بالاتر، مردان و زنان: 4700 میلی‌گرم در روز
• زنان باردار یا شیرده: 5،100 میلی‌گرم در روز

ورزشکارانی که در بیشتر روزها بیش از یک ساعت در روز کار می‌کنند ممکن است نیاز بیشتری به این ماده داشته باشند و مقدار مصرف بر اساس توده عضلانی، سطح فعالیت و غیره متفاوت است.

دستور غذاها با غذاهای غنی از پتاسیم

با انتخاب بسیاری از منابع پتاسیم سالم که خوشمزه هستند، گزینه‌های انتخاب غذا برای مصرف عملاً بی‌پایان هستند. برخی از ایده‌ها در مورد دستورالعمل باعث مصرف حداقل یک منبع غذایی غنی از پتاسیم می‌شود که این امر نه‌تنها میزان مصرف پتاسیم شمارا افزایش می‌دهد، بلکه مطمئن باشید که این دستورالعمل‌ها واقعاً لذت‌بخش هستند تا زمینه‌ای خواهند شد که مصرف روزانه این ماده معدنی ضروری تأمین گردد.

سخن پایانی درباره غذاهای غنی از این ماده

شکی نیست که این ریز مغذی بخشی کاملاً ضروری از یک رژیم مصرفی سالم است. این ریزمغذی نه‌تنها یک ماده معدنی ضروری است، بلکه یک الکترولیت است. با استفاده از این دو ویژگی، مزایای این ریز مغذی را می‌توانید از طریق تأمین آن از طریق رژیم غذایی به‌طور منظم دریافت کنید. درصورتی‌که این ماده  را به‌طور منظم در رژیم غذایی خود به‌اندازه کافی دریافت نکنید، در غیر این صورت این امر شمارا مجبور می‌کند تا علائم کمبود این ماده را به‌صورت ناخواسته، ازجمله مشکلات کلیوی و موارد دیگر را تجربه کنید.

امیدوارم این لیست مواد غذایی غنی از پتاسیم به شما کمک کند تا ببینید که موز فقط گزینه‌ای نیست که شما بتوانید دوز موردنیاز روزانه خود را از طریق مصرف دریافت کنید. در حقیقت بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها و حتی ماهی‌ها وجود دارند که حتی بیشتر از موز در مقایسه ازنظر محتویات این ماده معدنی نیز بالاتر هستند. غذاهای خوشمزه غنی از این ریز مغذی وجود دارد که می‌تواند به‌تنهایی یا از طریق استفاده در غذاهای مصرف شود و باعث می‌شود که ازنظر تأمین این ریزمغذی ضروری بدن شما دچار مشکل نگردد.

منبع: draxe.com

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *