ویتامین D و راه هایی برای اینکه شما این ویتامین را روزانه دریافت کنید

راه های دریافت ویتامین D

ویتامین D ، برای سلامتی استخوان ها ضروری است، همچنین تحقیقات اخیر نشان می دهد ممکن است  این ویتامین،مزایای دیگری مانند : محافظت (بدن) در برابر سرما خوردگی و مبارزه با افسردگی، داشته باشد.

بر اساس گزارش مؤسسه پزشکی (iom)، خبر خوب برای شما این است که بیشتر افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنند، با این حال اگر شما زمان کافی را در آفتاب نگذرانید و یا اگر بدن شما دچار مشکل جذب ویتامین باشد، شما ممکن است به اندازه کافی این ویتامین  را دریافت نکنید . در این جا دوازده راه برای اطمینان از مصرف کافی وجود دارد که آنها را معرفی می کنیم.

 نور خورشید تامین کننده اصلی ویتامین D :

رسیدن  نور خورشید به  بدن ما باعث ساخته شدن فرم فعال ویتامین دی می شود اما به دلیل سرطان پوست , برای گرفتن برخی اشعه ها یک توصیه رسمی وجود دارد. بنابراین در معرض نور خورشید قرار گرفتن به مقدار کم بدون کرم ضد آفتاب ترفندی است که می توان انجام داد. اگر  شما برای گرفتن در معرض نور خورشید می روید حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در معرض  نور خورشید قرار گرفتن  به این امر کمک می کند . دکتر استفان هونیگ، پزشک متخصص و  مدیر  مرکز پوکی استخوان در بیمارستان شهر نیویورک برای بیماران مفاصل  در این باره می گوید: احتمال کمتری هست که نور خورشید نیاز های روزانه شما را در عرض های جغرافیایی بالاتر در زمستان , و یا اگر سن شما بالا باشد یا تیره پوست باشید، تامین کند . ساختار رنگدانه های روشن پوست و پردازش آنها در سن کم کار آمد است ولی جذب نور از طریق یک پنجره کار آمد نخواهد بود .

 چربی ماهی:

 می تواند یک منبع خوب ویتامین D باشد: گزینه های معمول عبارت اند از: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا ، تن ماهی خال مخالی و مار ماهی . هر  اونس از فیله ماهی قزل آلا خوراکی ریز شمال کلمبیا، شامل حدود ۵۰ واحد بین المللی از ویتامین دی می باشد که بخش خوبی از ۶۰۰ واحدی است که مؤسسه رژیم غذایی پزشکی پیشنهاد کرده است . اگر شما بیش از ۷۰ از این ویتامین دریافت کنید (۸۰۰ واحد ) یک قلب سالم با اسید های چرب امگا ۳، پاداش می گیرید.

کنسرو تن ماهی :

تنها راه برای افزایش ویتامین دی مصرف ماهی تازه است، همچنین شما می توانید با یک قوطی کنسرو ،  ویتامین دی را دریافت کنید . کنسرو تن ماهی و کنسرو ماهی ساردین هر دو حاوی ویتامین دی می باشند . معمولا آنها ارزانتر از ماهی تازه هستند. کنسرو تن نور دارای بیشترین ویتامین دی می باشد، حدود ۱۵۰ واحد از این ویتامین  در ۴ اونس است، در حالی که تن ماهی آلبا کور حدود ۵۰ واحد در ۴ اونس را دارا می باشد . و ساردین کنسرو شده کمی بیشتر از ۴۰ واحد را دارا می باشد .

برخی قارچ ها :

درست مثل انسان ها، قارچ ها ظرفیتی برای تولید ویتامین دی دارند، که زمانی که این جانداران، در معرض نور فرا بنفش خورشید قرار می گیرند، ظاهر می شود. با این حال قارچ ها معمولا در تاریکی رشد می کنند و حاوی ویتامین نیستند . با این حال گونه های خاصی در نور فرا بنفش رشد می کنند و ویتامین دی مرغوب تولید می کنند . بررسی کنید که آیا  یک قارچ غنی از ویتامین دی مثل قارچ پورتوبلودول در یک فروشگاه در نزدیکی شما در دسترس هست؟  آنها برای گیاه خوارانی که غذاهای گیاهی حاوی ویتامین دی را مصرف می کنند، مناسب هستند . قارچ پورتوبلودول در هر ۳ اونس مصرف به شما ۹۰۰ واحد از ویتامین دی می دهد. (حدود یک فنجان قارچ خرد شده است).

شیر غنی شده :

تقریبا تمام انواع شیر گاو ها در ایالات متحده غنی شده با ویتامین D هستند اما بستنی و پنیر این حالت را ندارند . به طور عمومی یک لیوان شیر (که شامل ۸ اونس می شود ) شامل حداقل ۱۰۰ واحد ویتامین دی و یک وعده ی ۶ اونسی از ماست در بر گیرنده ۸۰ واحد ویتامین دی است . اما این مقدار بسته به این که چقدر اضافه شده باشد، می تواند بالاتر (و یا کمتر) باشد . برخی سویا و شیر برنج ها با مقداری تقریبا یکسانی غنی شده اند اما از آنجایی که همه حاوی ویتامین دی نیستند، شما باید بر چسب ها را چک کنید.

برخی  از انواع آب پرتقال

مشکلی نیست که شما بتوانید ویتامین دی را از آب پرتقال غنی شده دریافت کنید. یک لیوان ۸ اونسی آب میوه غنی شده معمولا در حدود ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد، اما این مقدار ازیک برند تجاری تا برند تجاری دیگر متفاوت است و  همه ی برندها غنی شده نیستند بنابراین برچسب ها را چک کنید. دو برند غنی شده آب پرتقال florida و آب پرتقال minte maid kids هستند که حاوی ۱۰۰ واحد از ویتامین دی  در هر وعده ۸ اونس می باشد.

مکمل ها:

مکمل های ویتامین D به عنوان دارو می توانند به شما برای دریافت دوز مناسب روزانه کمک کنند. در مورد این موضوع شما بهتر است از نور خورشید استفاده نکنید چون ممکن است در اثر در معرض قرار گرفتن این اشعه دچار سرطان پوست شوید. ویتامین دی شبیه کلسیم نیست. او می گوید لازم نیست شما دوز ویتامین دی خود را تقسیم کنید شما می توانید آن را در یک زمان دریافت کنید. در دستورالعمل  lom برای افراد ۹ ساله و مسن تر حد مجاز ۴۰۰۰ واحد است که شامل تمام منابع غذایی ،خورشید و مکمل می باشد. قبل از انتخاب مقدار مصرف دارو با دکتر خود مشورت کنید.

مکمل درمانی ویتامین D

زرده تخم مرغ:

تخم مرغ ها یک راه مناسب برای دریافت ویتامین دی می باشند. آنها در بسیاری از دستورالعمل های صبحانه، ناهار، شام و دسر محبوب هستند. از آنجا که ویتامین دی یک تخم مرغ از زرده آن به دست  می آید، مهم این است از همه ی تخم مرغ و نه فقط سفیده آن استفاده شود. یک زرده تخم مرغ ۴۰ واحد ویتامین دی به شما می دهد اما سعی نکنید ویتامین دی روزانه خود را فقط ازطریق تخم مرغ تامین کنید. یک تخم مرغ حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسترول می باشد .انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که برای سلامت قلب  بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم در روز از ویتامین دی مصرف نکنید.

غلات غنی شده:

اگر شما یک جستجوگر ویتامین دی برای یک بحران هستید قوی تر از غلات غنی شده پیدا نخواهید کرد. برای پر کردن بخشی از ویتامین دی روزانه خود چند دانه غلات غنی شده کم کالری مانند cheerios انتخاب کنید. همچنین شما می توانید آن را با شیر غنی شده همراه کنید. مصرف یک فنجان ۲۹ گرمی و چند دانه  cheerios با یک و نیم فنجان شیر غنی شده ۹۰ واحد ویتامین دی دارد. در کل اضافه کردن یک لیوان ۸ اونسی از آب میوه غنی شده نزدیک به ۲۰۰ واحد را برای  شما تامین می کند.

جگر گاو:

هر چند ممکن است جذاب ترین منبع نباشد، یک وعده ۳/۵ اونسی از جگر گاو پخته شده حاوی حدود ۵۰ واحد ویتامین دی و چندین مواد مغذی دیگر می باشد. شما همچنین می توانید ویتامین A ،آهن و پروتئین را از این طریق دریافت کنید. با این حال، همچنین جگر گاو کلسترول بالایی دارد، بنابراین ممکن است شما بخواهید به جای آن ماهی حاوی روغن را برای مصرف انتخاب کنید.

روغن کبد ماهی کاد:

در حالی که نام آن نشان می دهد که طعم و مزه آن نسبت به روغن کبد ماهی کادی، که اغلب با نعنا یا مرکبات مزه داده شده یا به شکل کپسول هستند کمتر است.، یک قاشق غذاخوری از آن حاوی حدود ۱۳۰۰ واحد از ویتامین دی می باشد که بیش از دو برابر میزان مجاز توصیه شده روازنه ، که ۶۰۰ واحد در روز است، می باشد این مقدار برای افراد بالای ۸ سال حداکثر از ۴۰۰۰ واحد تجاوز نمی کند اما حداکثر مقدار روزانه برای کودکان از ۱۰۰۰ واحد تجاوز نمی کند.

لامپ های رشته ای و حبابی اشعه ماورا بنفش:

افرادی که خطر بالای ویتامین دی دارند ممکن است به دریافت ویتامین دی از طریق  اشعه فرا بنفش متوسل شوند. Michael F  در این باره می گوید: این شامل افرادی است که قادر به جذب ویتامین نیستند (سو جذب) و یا افرادی که در ماه های زمستان نمی توانند به اندازه کافی ویتامین دریافت کنند . هولیک، استاد پزشکی،جامعه شناسی و بیوفیزیک در مرکز پزشکی دانشگاه بوستون می باشد. دکتر هولیک در این باره می گوید :آنها شبیه تخت های برنزه ولی کوچکتر می باشند. لامپ ها فقط در حدود ۲۴ اینچ در ۱۶ اینچ می باشند. این لامپ ها حامل همان خطرات سرطان پوست می باشند و به عینک محافظ چشم نیاز می باشد. بنابراین برای آنها بهتر است که  استفاده از آنها، با توصیه پزشک باشد.

منبع : HEALTH
این مقاله توسط Ella Quittner به رشته تحریر در آمده و توسط مجله قرمز به صورت اختصاصی، ترجمه شده است. در صورتی که این مطلب، برای شما مفید بود، لطفا نظرات، انتقادات و موضوعات مورد علاقه پیشنهادی خود را با ما به اشتراک بگذارید.


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *