غذای سالم گزینه ای برای داشتن وزن طبیعی و مبارزه با چاقی

غذای سالم و چاقی

غذای سالم یکی از گزینه‌ها در اتخاذ شیوه زندگی سالم است. شیوه زندگی سالم شامل بسیاری از موارد می‌باشد. در میان آن‌ها، انتخاب رژیم غذایی متعادل و یا برنامه غذایی سالم حائز اهمیت است. پس چگونه یک برنامه غذایی سالم را انتخاب می‌کنید؟ بیایید با تعیین یک برنامه غذای سالم شروع کنیم. با توجه به دستورالعمل‌های غذایی برای سال‌های 2015-2020، یک برنامه غذایی سالم شامل: میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، شیر بدون چربی و یا کم‌چرب، محصولات شیر، مقدار کمی گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم‌مرغ، آجیل کم‌چرب اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قند است به این صورت شما در جریان کالری روزانه قرار می‌گیرید.

 

خوردن غذاهای کاملاً سالم و لذت بردن از آن!

یک برنامه غذای سالم که به شما کمک می‌کند وزن خود را مدیریت کنید شامل غذاهای مختلفی است که ممکن است شما به آن‌ها توجه نکرده باشید. اگر شما دغدغه خوردن غذاهای سالم رادارید، تمرکز خود را روی همه غذاهایی که می‌توانید بخورید، جمع کنید. فقط به سیب و موز توجه نکنید، میوه‌های تازه، منجمد و کنسرو میوه هم گزینه‌هایی عالی در این زمینه هستند. سعی کنید حتماً برخی از میوه‌های عجیب‌وغریب را نیز مصرف کنید. انبه چطور است؟ یا یک آووکادو یا کیوی! هنگامی‌که میوه‌ی موردعلاقه شما در یک‌فصل موجود نیست سعی کنید از کنسرو میوه، میوه منجمد و یا خشک‌شده لذت ببرید. یکی از احتمالاتی که وجود دارد این است که میوه‌های کنسرو شده را در آب شربت و یا قند قرار می‌دهند. اطمینان حاصل کنید که از میوه‌های کنسرو شده‌ای که در آب ذخیره‌شده خود میوه قرار دارند استفاده می‌کنید. چیزی جدید شبیه سبزی‌های تازه منجمد و کنسرو شده را امتحان کنید. ممکن است شما متوجه شده باشید که سبزی‌های کبابی و سبزی‌های بخار خورده شبیه رز ماری استفاده نمی‌شوند. وقتی سبزی‌ها را کنسرو می‌کنید، سبزی‌ها را بدون اضافه کردن نمک، کره یا خامه کنسروشده کنید. سعی کنید به جلسات محصولات بروید و هر هفته یک سبزی جدید داشته باشید. زمانی که یک نفر به شما می‌گوید از محصولات لبنی بیشتر مصرف کنید ممکن است شما به‌طور خودکار به شیر کم‌چرب و یا پرچرب فکر کنید؛ اما در مورد ماست‌های پرچرب و کم‌چرب با قند اضافی چطور؟ این‌ها به‌عنوان طیف وسیعی از طعم‌دهنده‌ها آمده‌اند که می‌توانند جانشین خوبی برای بسیاری از دسرها برای افرادی که شیرینی دوست هستند باشند یک تغییری در علاقه‌مندی‌های قدیمی خود ایجاد کنید. اگر شما به دستورالعمل‌ها غذایی ماهی تازه و جوجه پوشیده شده با نان علاقه دارید سعی کنید از روش‌های متنوع و سالم پختن و کباب کردن استفاده کنید. شاید حتی از یک دستورالعمل استفاده کنید که لوبیا خشک را به‌جای گوشت‌های چرب‌تر استفاده کنید. برای دستورهای غذایی با کالری کمتر در اینترنت و مجلات جستجو کنید، ممکن است یک مورد جدید پیدا کنید که باعث شگفت‌زده شدن شما شود.

شیر کم چرب یک غذای سالم

آیا مجبورم به خاطر خوردن غذای سالم غذای موردعلاقه‌ام را از دست بدهم؟

نه! خوردن غذاهای سالم در مورد همه‌چیز به شرط داشتن تعادل امکان پذیر است. شما می‌توانید از غذای موردعلاقه خود لذت ببرید حتی اگر آن‌ها حاوی چربی کالری و قند زیادی باشند. کلید این کار خوردن تنها یک‌بار این مواد می‌باشد و در ادامه آن‌ها را با غذاهای سالم متعادل کنید و فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید. برخی از نکات کلی برای غذاهای دوست‌داشتنی، کمتر از آن‌ها بخورید. اگر به‌طورمعمول هرروز از این غذاها استفاده می‌کنید آن را به هفته‌ای یک‌بار و یا ماهی یک‌بار کاهش دهید. کالری شما کاهش خواهد یافت چون شما به‌طورمعمول غذا استفاده نمی‌کنید. مقدار کمتری بخورید. اگر غذای با کالری زیاد موردعلاقه شما شکلات است در هر بار کمتر از نصف آن را بخورید. یک نمونه غذای متفاوت با مواد کم‌کالری تهیه کنید. به‌عنوان‌مثال اگر ماکارونی را با شیر پرچرب، کره و پنیر چرب درست می‌کنید آن را با شیر بدون چربی، کره کم، اسفناج تازه و گوجه‌فرنگی تعویض کنید. فقط به یاد داشته باشید سهم خود را افزایش ندهید. برای ایده‌های بیشتر در مورد چگونگی کاهش کالری، بیشتر بخورید. نکته این است که شما می‌توانید بفهمید که چگونه می‌شود هر غذا را در برنامه غذای سالم خود قرارداد و هنوز هم به کاهش وزن و یا حفظ وزن سالم خود کمک کنید.

منبع مقاله CDC
این مقاله به‌طور اختصاصی توسط مجله قرمز ترجمه‌شده است. اگر مقاله فوق موردپسند شما واقع شد، خرسند خواهیم شد که نظرات و پیشنهادات و انتقادات خود را برای هرچه بهتر شدن سطح کیفی مقالات با ما در میان بگذارید و از دیگر مقالات ما در بخش سلامت و تغذیه سایت دیدن فرمایید.


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *