غذاهای با سدیم بالا و نمک پنهان که شور به نظر نمی‌رسند

غذاهای با سدیم بالا

اوتمیل فوری، کلوچه و سبزیجات کنسرو شده چه وجه مشترکی دارند؟ آنها همه غذاهای با سدیم بالا هستند و شما احتمالا نمی‌دانستید که آنها اینطور هستند. خب اگر شما دچار مشکل فشار خون بالا و یا ناراحتی قلبی هستید باید بدانید چه غذاهایی پر نمک هستند و باید به هر وجه ممکن از این غذاهای با نمک پنهان دوری کنید.

پنیر کوتاژغذاهای با نمک زیاد

پنیر کوتاژ با میوه یک میان وعده قدیمی است که حاوی پروتئین و کلسیم بالاست. اما اگر شما قصد کاهش سدیم را دارید، باید این میان وعده خامه‌ای را کنار بگذارید زیرا در واقع در ردیف غذاهای با سدیم بالا قرار می‌گیرد. این پنیر دارای حداقل 400 میلی‌گرم سدیم در نیم فنجان است. برای یک جایگزین خوشمزه، از ماست یونانی استفاده کنید. شما با این کار پروتئین، کلسیم و ویتامین D بیشتری را با مقداری پروبیوتیک‌های مفید برای روده دریافت می‌کنید. بیشتر ماست‌های یونانی 70 میلی‌گرم سدیم در هر نصف پیمانه دارند.

اوتمیل فوریغذاهای با سدیم بالا

اوتمیل فوری یک گزینه محبوب برای برای صبحانه سریع است به ویژه در زمستان. فقط مقداری آب گرم اضافه کنید و حالا یک صبحانه مغذی عالی دارید، درست است؟ پل لستر متخصص تغذیه می‌گوید: مصرف سدیم خود را کنترل کنید و چند دقیقه از وقت صبح را با جوی دو سر پرک شده به جای استفاده از جو دوسر فوری صرف کنید. بسته بندی‌های اوتمیل فوری 200 میلی‌گرم سدیم در هر وعده در مقایسه با میزان سدیم صفر در آرد جو دوسر خانگی دارند. اگر بلغور جو دوسر ساده به نظر خسته کننده می‌آید می‌توانید روی آن را با توت، ماست یونانی و دارچین تزئین و خوشمزه کنید.

نوشیدنی‌های ورزشیغذاهای پر نمک

حتی پس از یک تمرین سنگین در ورزشگاه احتمالا نیازی به نوشیدنی ورزشی برای جایگزینی سدیم بدن خود ندارید. الیشا کوفلر متخصص تغذیه می‌گوید: این نوشیدنی‌ها برای ورزشکارانی با تمرین در سطح بالا برای یک دوره طولانی درست شده‌اند. آب، آب نارگیل یا آب با شیره افرا تشنگی شما را رفع می‌کند و سدیم روزانه شما را نیز تامین می‌کند. جالب است بدانید که خوردن غذاهای با سدیم بالا یکی از دلایل تشنگی شما است.

برگرهای گیاهی جزو غذاهای با سدیم بالا با عرض تاسف!غذاهای با سدیم بالا

یک رژیم غذایی بدون گوشت یا رژیم گیاهخواری مطلق به عنوان رژیم بسیار سالم شناخته شده‌اند بنابراین ممکن است شوکه شوید وقتی بفهمید که یک برگر گیاهی می‌تواند یکی از غذاهای با سدیم بالا باشد. کوفلر می‌گوید: بسیاری از جایگزین‌های گوشت برای افزایش طعم و بافت، نمک بالاتری نسبت به مواد معمولی دارند.

کلوچهغذاهای پر نمک

وقتی که نسبت به شرینی تمایل زیادی دارید احتمالا بیشتر از نمک نگران شکر هستید. اما فقط به این دلیل که این محصول شیرین است به این معنا نیست که سدیم بالایی ندارد. علاوه بر کیک و شیرینی بسته بندی شده که ممکن است در سبد خریدمان قرار دهیم کافلر به ما هشدار می‌دهد که حواسمان به منابع مخفی غذاهایی با سدیم بالا مثل انواع کلوچه‌ها و براونی‌های به اصطلاح رژیمی و سالم باشد.

سبزیجات کنسرویغذاهای پر نمک

هنگامی که کنسروها در قفسه فروشگاه‌ها قرار می‌گیرند اغلب وسوسه می‌شویم تا سبزیجات کنسرو شده و لوبیا تهیه کنیم اما این کار ممکن است راهکار خوبی نباشد چون آنها نیز جزو غذاهای پر نمک هستند. اسوینی مشرو متخصص تغذیه در پنسیلوانیا می‌گوید: خرید این اقلام تازه یا یخ زده بدون نمک گزینه بهتری است. اما اگر می‌خواهید به هر دلیل از کنسرو استفاده کنید به دنبال نمونه هایی از آن با برچسبهایی مثل بدون نمک افزوده یا سدیم پایین باشید. اگر نمونه انتخاب شده پرنمک باشد آب کنسرو را دور ریخته، مواد کنسرو را در ظرف ریخته و قبل از خردن یا پخت و پز با آب سرد بشویید. برای مثال شما با ریختن آب کنسرو لوبیا سبز و شستن آن 200 میلی‌گرم سدیم را کنار می‌گذارید.

پنیرغذااهای شور

ما پنیر را به شکل مکعب در می‌آوریم، تکه تکه می‌کنیم، آن را ذوب می‌کنیم روی غذاهای مختلف می‌پاشیم چون ما عاشق پنیر هستیم اما افسوس نمک یک ماده اساسی در پنیر است. نمک از باکتری جلوگیری می‌کند، رطوبت را کنترل می‌کند به عنوان یک نگهدارنده عمل می‌کند و بافت و مزه آن را ارتقا می‌دهد.. بعضی از انواع پنیر شورتر از بقیه هستند. برای مثال یک اونس پنیر فتا، 312 میلی‌گرم سدیم دارد در حالی که پنیر آبی، 391 سدیم در هر اونس دارد. شما قطعا می‌توانید پنیر کم سدیم را انتخاب کنید یا به دنبال پنیر نرم باشید که معمولا سدیم کمتری نسبت به پنیر سفت دارد. وقتی که شما غذایی با پنیر دارید، نمک پاش را کنار بگذارید چون پنیر خودش به اندازه کافی شور هست.

گوشت دودیغذاهای پر نمک

گوشت دودی ممکن است در یک ساندویچ آمریکایی باشد اما این ماده یک بمب نمک واقعی است. کوفلر می‌گوید: گوشت دودی به جز اینکه یک منبع مناسب از پروتئین گوشت گوساله است می‌تواند تا 700 میلی‌گرم سدیم در هر وعده داشته باشد. به دنبال جایگزین‌هایی با سدیم پایین باشید یا از مرغ برشته، تن ماهی یا تخم مرغ آب پز برای ساندویچتان استفاده کنید. شما می‌توانید همچنین از گوشت کمتر استفاده کرده و ترکیب متفاوتی از سبزیجات را برای ناهار پر فیبر که شما را تا شام سیر نگه می‌دارد، استفاده کنید.

غلات صبحانه هم جزو غذاهایی با سدیم بالا هستندغذاهای با سدیم بالا

اغلب طرفداران غلات صبحانه می‌دانند که باید حواسشان به میزان شکر افزوده در این نوع غذا باشد به خصوص که اگر بچه داشته باشند. کوفلر می‌گوید: ما کمتر متوجه می‌شویم چه مقدار نمک در غلات به ظاهر سالم پنهان شده است. ما اغلب با اصطلاحاتی مثل «طبیعی»، «غلات کامل» یا «غنی از فیبر» گمراه می‌شویم بنابراین ما برچسب سدیم را بررسی نمی‌کنیم. برای مثال غلات صبحانه Post Grape-Nuts  دارای 270 میلی‌گرم سدیم در نیم فنجان است. یک فنجان کرانچی برشته دارچینی حاوی 240 میلی‌گرم سدیم در هر فنجان است. اعداد به نظر می‌رسد در مقایسه با 1500 میلی‌گرم مصرف روزانه کوچک باشد اما اکثر ما دو برابر یا سه برابر اندازه وعده که روی جعبه ذکر شده است مصرف می‌کنیم بنابراین ما احتمالا یک سوم از میزان سدیم روزانه خودمان را تا ساعت 9 صبح می‌خوریم.

مایه ماکارونیمایه ماکارونی

مواد تشکیل دهنده مایه ماکارونی گوجه، پیاز، فلفل، سیر و ادویه است به نظر می‌آید سالم باشد اما اکثر نمونه‌های فروشگاهی می‌توانند بخش زیادی از سدیم روزانه شما را در بر بگیرند. برای مثال مایه ماکارونی Ragu Original دارای 470 میلی‌گرم در هر نیم فنجان است. شما گاهی این مایه ماکارونی را برای دیپ نان کراکت خودتان استفاده می‌کنید و به این ترتیب یک مهمانی با سدیم بالا برای خودتان می‌گیرید. به دنبال انواعی که سدیم کمتری دارند باشید مثلا بعضی از سسها فقط 25 میلی‌گرم سدیم در هر نیم فنجان دارند. شما همیشه می‌توانید مقداری ادویه ایتالیایی را روی مخلوط خود بپاشید و دلتنگ نمک نشوید.

نانها اغلب در رده غذاهای با سدیم بالا قرار دارندغذاهای پر نمک

مخمر، آرد، شکر، روغن و کمی نمک همان چیزی که نان مادربزرگ شما با آن درست می‌شود و شما به همین دلیل آن را دوست دارید اما زمانی که شما از فروشگاه نان را خریداری می‌کنید این میزان نمک به دوبرابر، سه برابر یا حتی چهار برابر می‌رسد. بابی مکنون متخصص تغذیه در نیویورک می‌گوید: بعضی از نان‌ها به میزان 325 میلی‌گرم سدیم در هر قرص دارند. حتی اگر اعداد در برچسب تغذیه پایین باشد اکثر مردم دو تکه نان را در یک زمان مصرف می‌کنند در حالی که تولیدکنندگان این اندازه سدیم را برای یک تکه در نظر می‌گیرند.

سس سالادغذاهای با سدیم بالا

سس سالادها اغلب بخاطر داشتن شکر و چربی زیاد بدنام هستند در حالی که بخاطر نمک پنهان در غذا جزو غذاهای با سدیم بالا تعریف می‌شوند. مکنون می‌گوید: بعضی از سس سالادها بیش از 200 میلی‌گرم سدیم در هر وعده که معمولا دو قاشق غذاخوری است، دارند. مراقب انواع نمونه‌‌های کم چربی و سبک باشید چون آنها معمولا برای جبران پایین بودن چربی از ترکیبات با سدیم بالا استفاده می‌کنند. از آنجایی که سدیم برای حفظ سس سالاد صنعتی استفاده می‌شود شما می‌توانید نمونه کم نمک خودتان را در خانه به این ترتیب درست کنید: مکنون پیشنهاد می‌کند یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه یا آب لیمو را به سبزیجات معطر تازه یا خشک اضافه کنید و سر آخر سیر ریز شده را به آن اضافه کنید.

کوکتلغذاهای با سدیم بالا

موقعی که کوکتل گوجه خود را درست می‌کنید نباید فقط نگران این باشید که چه زمانی طول می‌کشد که در مخلوط کن درست شود. با توجه به تحقیقات موسسه آکوا ویتا کوکتل‌های مخلوط از نوع قرمز رنگ 650 میلی‌گرم سدیم دارند. شما می‌توانید کوکتل کم سدیم خودتان را در خانه درست کنید بدون اینکه مجبور باشید آن همه سدیم اضافه را قورت بدهید.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: ریدرز دایجست


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *