ریزمغذی کلسیم و 10 ماده غیر لبنیات که تأمین‌کننده آن هستند

منابع ریزمغذی کلسیم

ریزمغذی کلسیم از مهم‌ترین مواد معدنی موردنیاز بدن است و نبود این ماده ضروری موجب شدن آسیب‌های حاد به بدن می‌شود. بله درست است: شیر ماده‌ای عالی برای تأمین کلسیم است. با 280 میلی‌گرم در هر فنجان یا 28 درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده 1000 میلی‌گرمی، شیر یکی از متمرکزترین منابع نیز است؛ اما سایر مواد غذایی نیز حاوی کلسیم بالا هستند که خبر خوبی برای کسانی است که به قند لاکتوز که در شیر است، حساسیت دارند. هميشه آن‌ها آشکار نيستند. به‌عنوان‌مثال، برخی از سبزی‌ها تیره برگ بیشتر کلسیم نسبت به شیردارند درحالی‌که دیگر برگ‌های مشابه مقدار زیادی ریزمغذی کلسیم ندارند. با برخی از روش‌های شگفت‌انگیز برای تأمین دوز مصرفی خود از این ماده معدنی در این مقاله آشنا می‌شویم.

کلم پیچ  (kale) سرشار از ریزمغذی کلسیم

یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم، کلم پیچ است. دکتر Connie Weaver استاد برجسته و رئیس بخش علوم تغذیه در دانشگاه پوردو می‌گوید: دو فنجان کلم پیچ حاوی 201 میلی‌گرم کلسیم است و حتی فراهمی زیستی بیشتری نسبت به کلسیم موجود در شیر دارد؛ اما همه سبزی‌ها این ویژگی را ندارند. اگزالیک اسیدی که در گیاهانی مانند اسفناج، چاودار و چغندرقند وجود دارد، باعث تداخل برجذب کلسیم می‌شود. دکتر ویور می‌گوید: “اگرچه اسفناج ازلحاظ کلی دارای مقدار زیادی کلسیم است، اما تنها یک‌دهم از آن در مقایسه با شیر به دلیل وجود اگزالیک اسید استفاده می‌شود.” بنابراین این ماده منبع خوبی برای کلسیم نیست “.

کلم پیچ از منابع ریزمغذی کلسیم

بوک چوی(Bok choy )

این ماده غذایی که همچنین به‌عنوان کلم چینی شناخته می‌شود، یکی دیگر از منابع فوق‌العاده‌ای از کلسیم گیاهی است: دو فنجان از این ماده غذایی برای شما 148 میلی‌گرم از ریزمغذی کلسیم را تأمین می‌کند. دکتر ویور می‌گوید: “این ماده غذایی یکی از مواد غذایی گیاهی است که ما بر روی آن مطالعه کرده‌ایم و نشان داده‌شده است که دارای مقدار جذب بالایی از کلسیم است”.

بادام‌ها (Almonds)

یک فنجان از بادام سرخ شده با روغن، 457 میلی‌گرم کلسیم دارد! (اما همه این‌ها را در یک‌لحظه مصرف نکنید: یک فنجان نیز تقریباً 1000 کالری را تأمین خواهد کرد).

ماهی ساردین(Sardines)

یک کنسرو از ساردین‌های استخوانی مقدار 888 میلی‌گرم کلسیم را برای بدن ما تأمین می‌کند.

ماهی سالمون (قزل آلا-Salmon )

همین امر برای ماهی قزل‌آلا خوراکی نیز صادق است که 882 میلی‌گرم کلسیم را در خود جای می‌دهد و برای شما این میزان را تأمین می‌کند. این استخوان‌های کوچک را بجوید تا خودتان سطح ریزمغذی کلسیم بدن خودتان را تقویت کنید!

ماهی قزل آلا منبع خوب ریزمغذی کلسیم

دانه کنجد (Sesame seeds)

کنجد علاوه بر تأمین یکی از باکیفیت و بهداشتی‌ترین روغن‌های گیاهی و همچنین ویژگی‌های فراوان برای سلامتی انسان حاوی مقادیر متنابهی از کلسیم نیز هست. فقط یک قاشق غذاخوری دانه‌های کنجد 88 میلی‌گرم کلسیم خوشمزه را به مصرف‌کننده عرضه می‌کند.

دانه‌های چیا (Chia seeds)

یک اونس از دانه های چیا 179 میلی گرم کلسیم دارد!

توفو (Tofu)

توفو مجموعه‌ای مناسب ازنظر تأمین کلسیم برای حفظ سلامت استخوان است. دکتر ویور دراین‌باره می‌گوید: “1.2 سهم از این ماده غذایی به شما به‌اندازه مقدار کلسیم جذبی از طریق مصرف یک لیوان شیرمی دهد “.

شیرسویا (Soymilk)

این ماده غذایی غنی از کلسیم است. شیر سویا تقویت‌کننده کلسیم است و به شما به همان مقدار کلسیم را که شیر دارد می‌دهد، این مورد را دکتر ویور هنگامی یک آزمایش مشاهده کرده است. او می‌گوید کربنات کلسیم را بر روی برچسب که به‌عنوان کلسیم از شیر موجود است، جستجو کنید. سویا حاوی فسفات‌تری کلسیم است که البته گزینه خوبی برای مصرف نیست.

آب‌پرتقال (Orange juice)

پرتقال بجز تامین ویتامین C از نظر تامین ریزمغذی کلسیم نیز ماده ای غنی است. شیر خود را با یک لیوان از آب‌پرتقال غنی‌شده از کلسیم مطابقت دهید و مقایسه کنید. برخی از مارک‌های این آب‌میوه حاوی 349 میلی‌گرم کلسیم در هر لیوان هستند.

منبع: prevention.com
این مقاله توسط مجله قرمز به صورت اختصاصی، ترجمه و تالیف شده است.


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *