جدید ترین عناوین خبری امروز
Registering new users is currently not allowed.
تغذیه بارداری

ریزمغذی کلسیم و ۱۰ ماده غیر لبنیات که تأمین‌کننده آن هستند

ریزمغذی کلسیم از مهم‌ترین مواد معدنی موردنیاز بدن است و نبود این ماده ضروری موجب شدن آسیب‌های حاد به بدن می‌شود. بله درست است: شیر ماده‌ای عالی برای تأمین کلسیم است. با ۲۸۰ میلی‌گرم در هر فنجان یا ۲۸ درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده ۱۰۰۰ میلی‌گرمی، شیر یکی از متمرکزترین منابع نیز است؛ اما سایر مواد غذایی نیز حاوی کلسیم بالا هستند که خبر خوبی برای کسانی است که به قند لاکتوز که در شیر است، حساسیت دارند. همیشه آن‌ها آشکار نیستند. به‌عنوان‌مثال، برخی از سبزی‌ها تیره برگ بیشتر کلسیم نسبت به شیردارند درحالی‌که دیگر برگ‌های مشابه مقدار زیادی ریزمغذی کلسیم ندارند. با برخی از روش‌های شگفت‌انگیز برای تأمین دوز مصرفی خود از این ماده معدنی در این مقاله آشنا می‌شویم.

کلم پیچ  (kale) سرشار از ریزمغذی کلسیم

یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم، کلم پیچ است. دکتر Connie Weaver استاد برجسته و رئیس بخش علوم تغذیه در دانشگاه پوردو می‌گوید: دو فنجان کلم پیچ حاوی ۲۰۱ میلی‌گرم کلسیم است و حتی فراهمی زیستی بیشتری نسبت به کلسیم موجود در شیر دارد؛ اما همه سبزی‌ها این ویژگی را ندارند. اگزالیک اسیدی که در گیاهانی مانند اسفناج، چاودار و چغندرقند وجود دارد، باعث تداخل برجذب کلسیم می‌شود. دکتر ویور می‌گوید: “اگرچه اسفناج ازلحاظ کلی دارای مقدار زیادی کلسیم است، اما تنها یک‌دهم از آن در مقایسه با شیر به دلیل وجود اگزالیک اسید استفاده می‌شود.” بنابراین این ماده منبع خوبی برای کلسیم نیست “.

کلم پیچ از منابع ریزمغذی کلسیم

بوک چوی(Bok choy )

این ماده غذایی که همچنین به‌عنوان کلم چینی شناخته می‌شود، یکی دیگر از منابع فوق‌العاده‌ای از کلسیم گیاهی است: دو فنجان از این ماده غذایی برای شما ۱۴۸ میلی‌گرم از ریزمغذی کلسیم را تأمین می‌کند. دکتر ویور می‌گوید: “این ماده غذایی یکی از مواد غذایی گیاهی است که ما بر روی آن مطالعه کرده‌ایم و نشان داده‌شده است که دارای مقدار جذب بالایی از کلسیم است”.

بادام‌ها (Almonds)

یک فنجان از بادام سرخ شده با روغن، ۴۵۷ میلی‌گرم کلسیم دارد! (اما همه این‌ها را در یک‌لحظه مصرف نکنید: یک فنجان نیز تقریباً ۱۰۰۰ کالری را تأمین خواهد کرد).

ماهی ساردین(Sardines)

یک کنسرو از ساردین‌های استخوانی مقدار ۸۸۸ میلی‌گرم کلسیم را برای بدن ما تأمین می‌کند.

ماهی سالمون (قزل آلا-Salmon )

همین امر برای ماهی قزل‌آلا خوراکی نیز صادق است که ۸۸۲ میلی‌گرم کلسیم را در خود جای می‌دهد و برای شما این میزان را تأمین می‌کند. این استخوان‌های کوچک را بجوید تا خودتان سطح ریزمغذی کلسیم بدن خودتان را تقویت کنید!

ماهی قزل آلا منبع خوب ریزمغذی کلسیم

دانه کنجد (Sesame seeds)

کنجد علاوه بر تأمین یکی از باکیفیت و بهداشتی‌ترین روغن‌های گیاهی و همچنین ویژگی‌های فراوان برای سلامتی انسان حاوی مقادیر متنابهی از کلسیم نیز هست. فقط یک قاشق غذاخوری دانه‌های کنجد ۸۸ میلی‌گرم کلسیم خوشمزه را به مصرف‌کننده عرضه می‌کند.

دانه‌های چیا (Chia seeds)

یک اونس از دانه های چیا ۱۷۹ میلی گرم کلسیم دارد!

توفو (Tofu)

توفو مجموعه‌ای مناسب ازنظر تأمین کلسیم برای حفظ سلامت استخوان است. دکتر ویور دراین‌باره می‌گوید: “۱.۲ سهم از این ماده غذایی به شما به‌اندازه مقدار کلسیم جذبی از طریق مصرف یک لیوان شیرمی دهد “.

شیرسویا (Soymilk)

این ماده غذایی غنی از کلسیم است. شیر سویا تقویت‌کننده کلسیم است و به شما به همان مقدار کلسیم را که شیر دارد می‌دهد، این مورد را دکتر ویور هنگامی یک آزمایش مشاهده کرده است. او می‌گوید کربنات کلسیم را بر روی برچسب که به‌عنوان کلسیم از شیر موجود است، جستجو کنید. سویا حاوی فسفات‌تری کلسیم است که البته گزینه خوبی برای مصرف نیست.

آب‌پرتقال (Orange juice)

پرتقال بجز تامین ویتامین C از نظر تامین ریزمغذی کلسیم نیز ماده ای غنی است. شیر خود را با یک لیوان از آب‌پرتقال غنی‌شده از کلسیم مطابقت دهید و مقایسه کنید. برخی از مارک‌های این آب‌میوه حاوی ۳۴۹ میلی‌گرم کلسیم در هر لیوان هستند.

منبع: prevention.com
این مقاله توسط مجله قرمز به صورت اختصاصی، ترجمه و تالیف شده است.

دیدگاه ها 0

دیدگاه بگذارید

  Subscribe  
اعلام کردن به

مقالات زیبایی

زیباترین رنگ‌های لاک ناخن تابستانی که امسال می‌توانید امتحان کنید
زیباترین رنگ‌های لاک ناخن تابستانی که امسال می‌توانید امتحان کنید
13
اگر پوست چرب و جوشدار دارید از محصولات حاوی این مواد و ترکیبات استفاده نکنید
اگر پوست چرب و جوشدار دارید از محصولات حاوی این مواد و ترکیبات استفاده نکنید
61
مهم‌ترین لوازم آرایش ضروری که باید در کیف آرایشی شما وجود داشته باشد
مهم‌ترین لوازم آرایش ضروری که باید در کیف آرایشی شما وجود داشته باشد
80
زیباترین و جدیدترین مدل‌های موی پاییزی که امسال می‌توانید امتحان کنید
زیباترین و جدیدترین مدل‌های موی پاییزی که امسال می‌توانید امتحان کنید
119
عطرهای پاییزی چه ویژگی‌هایی دارند؟ بهترین عطرهای پاییزی کدامند؟
عطرهای پاییزی چه ویژگی‌هایی دارند؟ بهترین عطرهای پاییزی کدامند؟
76
صابون عطری خانگی بسازید، روش کامل ساخت صابون قالبی با عطر گل سرخ
صابون عطری خانگی بسازید، روش کامل ساخت صابون قالبی با عطر گل سرخ
202

مقالات سلامت

ویژگی های نمک دریا
نمک دریا و معرفی ۱۹ مورد از خواص شگفت انگیز آن
10
قطره چشم خانگی
قطره چشم خانگی را با موادی ساده و ارزان در خانه درست کنید
58
فولیک اسید برای درمان کم خونی
معرفی کامل داروی فولیک اسید (Folic Acid) برای درمان کم خونی
78
درمان زخم معده
درمان زخم معده با درمانهای سنتی و خانگی طبق تحقیقات و انواع درمانهای دارویی
110
هموروئید خارجی
هموروئید خارجی به چه علت بوجود می‌آید، انواع درمانهای پزشکی و خانگی آن چیست؟
105
معرفی داروی کوئتیاپین
داروی کوئتیاپین ( کوتیاپین) و معرفی ویژگی ها و نکات کلیدی در مصرف آن
89

مقالات آشپزی

سالسا
طرز تهیه سالسا به سبک رستوران به همراه چندین دستورالعمل متنوع اضافی
88
شیره خرما
طرز تهیه شیره خرما بهترین و سالمترین جایگزین عسل برای گیاهخواران
314
نان موزی ساده
ساده ترین روش برای تهیه نان موزی عالی و با چندین و چند گزینه تغییر در دستورالعمل
187
کوفته کلم
طرز تهیه کوفته کلم با سس مخصوص جایگزین دلمه کلم برای افرادی که وقت ندارند
308
نان پیتا با خمیر ترش
نان پیتا با خمیر ترش یک نان عالی برای ساندویچ و انواع غذاهای خانگی
337
سالاد پاستا رنگی
سالاد پاستا رنگی با سبزیجات تابستانی و سس ایتالیایی
552

مقالات تغذیه

فواید آب زغال اخته
آب زغال اخته چه فوایدی برای سلامتی بدن دارد و چگونه از بیماریها پیشگیری می‌کند؟
94
تقویت استخوان و سلامت اسکلت بدن با 25 ماده غذایی متنوع
تقویت استخوان و سلامت اسکلت بدن با ۲۵ ماده غذایی متنوع و روش استفاده
366
کاهش نفخ
کاهش نفخ به ۱۸ روش متنوع با راه حلهای کوتاه مدت و بلند مدت
425
غذاهای ضد التهاب
غذاهای ضد التهاب با ۱۵ نوع مختلف که دردهای شما را کاهش می‌دهند
298
غذاهای کاهش دهنده قند خون
غذاهای کاهش دهنده قند خون با ۱۳ نوع متنوع که قند خون را بالا نمی برند
578
بهترین ویتامینها و مکملهای کاهش وزن
بهترین ویتامینها و مکملهای کاهش وزن با ۱۳ نمونه متنوع و کارآمد
609