پایبندی به رژیم غذایی در تعطیلات را از متخصصان تغذیه بیاموزیم

رژیم غذایی در تعطیلات

یکی از مشکلات افرادی که به دنبال کاهش وزن و یا حفظ وزن مناسب هستند، حفظ رژیم غذایی در تعطیلات است چون همه ما می‌دانیم که چقدر سخت است که در برابر رفتن به مهمانی در تعطیلات مقاومت کنیم. وقتی که تعطیلات می‌شود مرتبا به مهمانی دعوت می‌شویم، دید و بازدید زیاد می‌شود و ما با این مبارزه درونی مواجه می‌شویم. انتخاب میان لاغری یا برنج و خورشهای پر چرب، کیک و کلوچه و دیگر موارد خوشمزه، غذاهای پر کالری که ظاهری فریبنده و چشم نواز دارند. همه ما صادقانه اعتراف می‌کنیم که خروج از تعطیلات بدون تحریک شدن برای خوردن غذاهای چاق کننده غیر ممکن است.  پس چه کار باید کرد که در مسیر درستی پیش برویم؟ برای این کار 9 راهبرد متخصصان تغذیه که برای این اوقات در نظر گرفته‌ شده بخوانید.  آنها از زیاده روی در بعضی از اوقات لذت می‌برند، آنها نیز انسان هستند.

با ثبات بودن رژیم غذایی در تعطیلات امکان پذیر استرژیم غذایی در تعطیلات

در طول تعطیلات، روال عادی ما از بین می‌رود. برنامه‌های کاری تغییر می‌کنند و عادات غذایی ما وارونه می‌شوند. اما نگه داشتن رژیم غذایی در تعطیلات و نگه داشتن عادات غذایی سالم  همیشگی بین جشن‌های تعطیلات کلید رفع اضافه وزن است. الیزا زید متخصص تغذیه و نویسنده «نویسنده هفته بعد جوانتر» می‌گوید: عادت‌های با ثبات روزهای هفته و آخر هفته به مردم کمک می‌کند تا کاهش وزن خود را ادامه دهند. شارون پالمر متخصص تغذیه بر اساس گیاهخواری می‌گوید: من یک صبحانه سالم و کامل می‌خورم یک ناهار سبک با ظرف بزرگی از سبزیجات و پروتئین لاغر کننده و مقداری از غذاهای مورد علاقه تعطیلات در مقادیری کم برای مهمانی‌های شام.

فورا در مسیر حفظ رژیم غذایی حرکت کنیدرژیم غذایی در تعطیلات

کلید افزایش وزن نداشتن در طول تعطیلات، عملکرد گاه به گاه به جای یک هفته طولانی زیاده روی است. کِری گانس متخصص تعذیه می‌گوید: من وزنم را ثابت نگه می‌دارم با انجام این روش که همانند سایر اوقات سال غذا می‌خورم. و اگر من کمی افراط کنم از احساس گناه جلوگیری می‌کنم و بلافاصله تغذیه سالمم را در پیش می‌گیرم چه برای وعده بعدی، چه برای روزهای بعد. کری گانس متخصص تغذیه و نویسنده رژیم غذایی کوچک می‌گوید: من نیز حواسم را جمع می‌کنم که با جدیت بر سر تمرین یوگا بمانم چون که به من کمک می‌کند تا مواظب باشم. با این حال اگر پرخوری در غذا شروع به زیاد شدن کرد من بلافاصله افسار آن را می‌کشم و به خودم می‌گویم که سلامت خیلی بهتر از یک تکه کیک دیگر است.

از همه چیز در مقادیر کم لذت ببریدرژیم غذایی در تعطیلات

برای پایبندی به رژیم غذایی در تعطیلات، به هنگام دیدن آن غذاهای رنگارنگ، اندازه سهمتان را در نظر داشته باشید. بانی تئودیکس می‌گوید: من دو کلمه مهم را در ذهنم نگه می‌دارم: منحصر بفرد و ساده. من سعی می‌کنم که دنبال غذاهایی بروم که خاص باشند مثل چاشنی جشن شکر گذاری. من با محدود کردن اندازه سهمیه‌ام به خودم این شانس را می‌دهم که از هر چیزی یه کمی استفاده کنم. راهبرد دیگر این است که بخاطر بسپارید که همیشه می‌توانید کمی بیشتر بردارید. ربکا اسکریچفیلد می‌گوید: اگر هنوز گرسنه هستید، می‌توانید همیشه از چیزی که دوست دارید کمی بیشتر بردارید.

شدت تمرین خود را افزایش دهیدرژیم غذایی در تعطیلات

شاید تمرین منظم در طول این فصل دشوار باشد اما افزایش شدت تمریناتی که مدیریت می‌کنید در برنامه زندگی‌تان باشد، به شما کمک می کند. جیم وایت متخصص تغذیه و فیزیولوژی ورزش می‌گوید من همیشه نزدیک به آخر هفته و تعطیلات تمریناتم را افزایش می‌دهم. این به من اجازه می‌دهد تا حداقل بتوانم در روزهای بعد کمی بیشتر بخورم. افزودن شدت تمرینات به این معنی است؛ زمان استراحت کمتر بین فواصل ورزش کردن، افزودن بخش تمرینات شدیدا هوازی و درگیر کننده قلب و عروق به تمرینات مثل طناب زدن به مدت یک دقیقه بعد از هر چند تمرین یا افزایش سنگینی یا تکرار تمرینات.

خوردن یک صبحانه پر پروتئین برای حفظ رژیم غذایی در تعطیلاترژیم غذایی در تعطیلات

در حالی که همه ما شنیده‌ایم که صبحانه مهم‌ترین غذای روز است، مقدار پروتئین صبحانه نسبت به وعده‌های دیگر غذایی نیز مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند هورمون‌های تحریک کننده گرسنگی را بیشتر از یک صبحانه با مصرف کربوهیدرات کاهش دهد. هالی گرینگر متخصص تغذیه و وبلاگ نویس در زمینه تغذیه می‌گوید: پروتئین به هنگام صبح به من انرژی می‌دهد که بتوانم سوخت و ساز روزانه‌ام را انجام دهم و تعادل تغذیه را در طول روز تنظیم کنم (حتی وقتی که به هنگام شب مهمانی داشته باشم). و من پروتئین را با فیبر و چربی سالم برای یک وعده غذایی خوب و جمع و جور، متعادل می‌کنم. من برای 20 گرم پروتئین در صبحانه هدف گذاری می‌کنم که همیشه شامل یک لیوان شیر، 2 عدد تخم مرغ، یک چهارم فنجان از آووکادو (این میوه سرشار از چربی خوب است) و نصف فنجان توت فرنگی غنی از فیبر است.

مثبت بمانیدرژیم غذایی در تعطیلات

یکی از روشهای متخصصان تغذیه برای حفظ رژیم غذایی در تعطیلات، داشتن یک نگرش ذهنی مثبت نسبت به تعهد به یک رژیم خاص است. من سعی نمی‌کنم که کاهش وزن بدهم حتی وقتی که احساس می‌کنم که نیاز دارم که چند کیلو از وزنم را کاهش دهم. به علاوه من به خودم اجازه می‌دهم تا به جای اینکه از همه چیز پرهیز کنم، بخش کوچکی از همه غذاهای مربوط به مهمانی را بخورم. جکی نیگنیت متخصص تغذیه و نویسنده کتاب آشپزی تماما طبیعی دیابتی می‌گوید: هنگامی که به یک مهمانی اخر هفته دعوت می‌شوم که در آن غذاهایی با کالری اضافی خواهد بود، من پیشاپیش بر قوت تمریناتم می‌افزایم مثلا با هدف گذاری 12500 گام در روز که بیش از 10000 گام همیشگی من است.  بنابراین اگر به مهمانی بروم هرگز نگران اضافه خوردنم نیستم.

پایبندی به رژیم غذایی در تعطیلات با مصرف بیشتر میوه و سبزیجاترژیم غذایی در تعطیلات

این استراتژی در عین حال که ساده‌ترین راهبرد حفظ رژیم غذایی در تعطیلات است، ممکن است قدرتمندترین آنها نیز باشد. بشقاب خود را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات متعادل کنید. رگان جونز متخصص تغذیه می‌گوید: من به توصیه امتحان شده و قوی پر کردن نیمی از بشقاب با میوه و سبزی متعهد هستم. خب بقیه بشقاب چه باشد؟ هر غذایی در مهمانی که دوست دارید. این یک روش طبیعی برای کمک به کنار گذاشتن کالری بیش از نیاز است. وقتی کسی مرا به مهمانی در خانه دعوت می‌کند من به او پیشنهاد می‌کنم که یک غذا بر اساس میوه و یا سبزی داشته باشد. من متوجه شدم که این بخش همیشه یک افزودنی خوشایند به غذا است و من مطمئن می‌شوم که در غذای من تعادل وجود دارد.

نوشیدن آب بیشتررژیم غذایی در تعطیلات

آب نه تنها درجه حرارت را تنظیم می‌کند و مفاصل شما را روان می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند که گرسنگی و وزن خود را مدیریت کنید. میستی گوئرون متخصص تغذیه می‌گوید: یک تاکتیک ضروری که من برای حفظ وزن در تعطیلات انجام می‌دهم نوشیدن حداقل هشت پیمانه آب در روز است. مصرف آب کافی انرژی را افزایش می دهد و می‌تواند همزمان میل به غذا را کاهش بدهد. همچنین منابع آب را بخاطر داشته باشید. جیم وایت متخصص تغذیه می‌گوید: سبزیجات سبز، به خصوص سبزیجات با برگ تیره، ویتامین‌ها و مواد معدنی شما را تامین می‌کنند که به روحیه و انرژی شما کمک می‌کند، سیری شما را افزایش می‌دهد و به جذب روزانه آب و فیبر می‌افزاید.

میان وعده‌‌های سالم را در دسترس داشته باشیدرژیم غذایی در تعطیلات

آماده نگه داشتن یک میان وعده سالم یکی از آسانترین روشها برای جلوگیری از پرخوری در مهمانی است. میتی گورن متخصص تغذیه می‌گوید: من همیشه یک میان وعده کوچک دارم که تا قبل از رفتن به مهمانی، گرسنگی را از بین ببرم. یک غذای سالم و دارای فیبر زیاد مانند سیب یا سبزیجات خیلی خوب است. زیرا فیبر اضافه به اندازه کافی برای آرام کردن وسوسه‌های غیر منطقی غذایی کافی است. علاوه بر فیبر، یک میان وعده پروتئینی می‌تواند اشتهای شما را به تاخیر بیندازد و شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. چیزی مثل 30 عدد پسته فقط 100 کالری دارد.  به علاوه شما پروتئین و فیبر را برای نگه داشتن انرژی خواهید داشت. خوردن اسنک به صورت هوشمندانه، گرسنگی را شما بدون از بین بردن اشتها کنار می‌گذارد بنابراین موقعی که در حال پر کردن بشقاب هستید، بیشتر متوجه انتخاب غذاهای درست و کم کالری هستید.

اگر به دنبال یادگیری راهکارهای بیشتر برای حفظ رژیم غذایی در تعطیلات هستید به بخش تغذیه مجله قرمز نگاهی بیندازید

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

منبع: livestrong


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *