افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی با 35 ترفند ارائه شده توسط متخصصان تغذیه

افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی با 35 ترفند ارائه شده توسط متخصصان تغذیه

افزایش مصرف پروتئین نه تنها باعث حفظ تناسب اندام شما می‌شود، بلکه موجب احساس سیری بیشتر در اوقات روز و جلوگیری از تمایل شما به مواد غذایی شیرین و پرکالری می‌شود. اگر فکر می‌کنید به حد کافی پروتئین مصرف می‌کنید و نیازی به این توصیه‌ها ندارید، به شما توصیه می‌کنم که یکی از اپلیکیشن‌های مربوط به تناسب اندام را نصب کنید و کل مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید را به آن بدهید، در اینصورت متوجه خواهید شد که بخش زیادی از غذای مصرفی ما را مواد حاوی کربوهیدرات تشکیل می‌دهد و سهم پروتئین نسبت به آن بسیار ناچیز است. بنابراین باید برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و دریافت پروتئین بیشتر، در برنامه غذایی خود تغییراتی را ایجاد کنیم. بدون آنکه به مجبور به مصرف غذاهای بدمزه و ناخوشایند باشیم یا تغییرات شدیدی را در زندگی روزمره خود ایجاد کنیم، تنها با چند ترفند ساده و عملی که توسط متخصصان تغذیه مشهور بیان شده است، با افزایش مصرف پروتئین زندگی سالمتری خواهیم داشت.

ماست یونانی را بیشتر مصرف کنید

افزایش مصرف پروتئین با ماست یونانی

ماست سنتی را کنار بگذارید و ماست یونانی را مجذوب خود کنید. تریسی لشت، متخصص تغذیه می‌گوید:«این ماده غذایی غنی از پروتئین است و بنابراین استفاده از آن به عنوان یک میان وعده برای افزایش مصرف پروتئین در میانه روز بسیار آسان است. فقط یک وعده از ماست یونانی می‌تواند 18 گرم پروتئین در هر روز به میزان مواد جذب شده بیفزاید. برای دریافت 3 گرم پروتئین بیشتر، روی ماست را یک اونس آجیل (حدود یک مشت)  بریزید.

برشهای آماده گوشت برای مصرف پروتئین بیشتربرشهای گوشت از پیش آماده

بهترین راه برای اینکه شما بفهمید واقعا پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید چیست؟ برای دریافت آن مواد غذایی ضروری در ذهنتان، هر زمان که وقت داشتید، جدول غذایی‌تان را تنظیم کنید. دکتر روبرت وایلدمن مدیر موسسه پروتئین برتر می‌گوید:«هر وعده غذایی باید براساس پروتئین باشد، بطوری که شما باید حداقل 20 تا 30 گرم هر سه (بسته به سایر بدنتان و نوع پروتئین) ساعت یکبار پروتئین مصرف کنید. اگر شما ناهارهای طول هفته را از پیش آماده کنید، یک گام کوچک به برنامه روتین خود برای دریافت پروتئین بیشتر اضافه می‌کنید. لش می‌گوید:«شما می‌توانید بخشهایی از یک وعده پروتئینی همچون مرغ یا ماهی را از پیش پخته و در یخچال برای اضافه کردن به وعده‌های غذایی طول هفته در یخچال نگهداری کنید». سعی کنید تا برای جلوگیری از چربی اضافی آنها را کباب کرده یا بجوشانید.

آجیلها را دم دست نگه داریدمغزهای آجیل

آجیلهایی همانند گردو و بادام برای مصرف بسیار عالی هستند چون آنها را می‌توان با انواع غذاهای متفاوت اضافه کرد یا به عنوان میان وعده‌ مصرف کرد. لشت می‌گوید:«علاوه بر این پاشیدن آنها رو ماست، افزودن آجیل به سالاد، غلات صبحانه، جو دوسر و غیره نیز شیوه‌ای مناسب برای افزایش مصرف پروتئین در وعده‌های معمول است. یک ترفند آسان این است که مشتی بادام را در یک کیسه زیپ لاک نگهدارید تا آن را به هنگام گرسنگی در دسترس داشته باشید. فقط به یاد داشته باشید که میزان کالری وعده خود را محاسبه کنید تا از دریافت کالری با مشت مشت خوردن از آجیلهای متنوع جلوگیری کنید. و به عنوان و عده غذایی سالمتر، آجیلهای خام بهتر از آجیلهای نمکی یا طعم دار هستند.

لوبیا را به هر چیزی اضافه کنیدلوبیا حاوی پروتئین بالا

دوستان گیاهخوار شما اغلب در مورد اینکه عاشق ساختن ترکیباتی عجیب و غریبی از غذاهایی که حاوی لوبیا هستند، حسابی داد سخن می‌دهند. لشت می‌گوید:«لوبیا سبز، لوبیا سفید، عدس، لوبیا یا لوبیای سیاه را به وعده‌هایی غذایی مانند سالاد، سوپ یا پاستا اضافه کنید. لوبیا سرشار از فیبر و حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان است. به عنوان پاداش بدانید که خوردن لوبیا سبب سوزاندن چربی می‌شود و مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند بنابراین شما وزنتان را از دست می‌دهید.

کوئینا را جایگزین غلات دیگر کنیددانه کوئینا

کوئینا یک پروتئین کامل است زیرا حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری است که ما نیاز داریم. این دانه (اغلب ما فکر می‌کنیم که آن غله است) حاوی 8 گرم پروتئین در هر فنجان است. لشت توصیه می‌کنید:« کوئینا را جایگزین برنج یا پاستا کنید یا آن را به سوپها، سالادها، یا حتی مافین‌ها و پن کیکها برای افزایش حجم مواد مغذی بیفزایید». توجه کنید که چگونه بسیاری از وعده‌های غذایی شما که طبق عادت دارای برنج قهوه‌ای هستند با جایگزین کردن کوئینا، باعث افزایش مصرف پروتئین دررژیم غذایی شما به دلیل محتوای پروتئینی بیشتر کوئینا خواهد شد.

از غلات باستانی استفاده کنیدغلات باستانی و اولیه

روزهایی که نمی‌خواهید کوئینا را جایگزین پاستا کنید، غلات باستانی دیگری همچون تف، گندم آلمانی یا اسپلت و آمارانت را که با میزان بالایی از پروتئین همراه شده‌اند را امتحان کنید. در هر فنجان اسپلت بیش از 10 گرم پروتئین وجود دارد و در هر فنجان کاموت کره‌ای یا گندم کره‌ای خراسان حاوی بیش از 9 گرم در هر فنجان است. تف که کمی شیرین است نیز دارای 9 گرم پروتئین در هر فنجان است، به همان ترتیب آمارانت (که به لحاظ علمی یک دانه محسوب می‌شود) نیز به همین گونه است که طعم کمی دارد. سورگوم که کمی طعم تلخی دارد نیز 8 گرم پروتئین در هر فنجان دارد.

تخم مرغ آب پز بخوریدتخم مرغ آب پز سفت

طلسم عید پاک، تنها برای شکار کردن در حیاط خلوت در بهترین یکشنبه سال ایده‌آل نیست؛ تخم مرغهای آبپز (حتی اگر رنگ نشده باشند) یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما هستند. استفاده از تخم مرغ پخته به عنوان یک میان وعده عالی است و پروتئینی راحت برای افزودن به تزئین سالاد یا غذا است. یک تخم مرغ پخته 6 گرم پروتئین دارد. تخم مرغها یکی از بهترین غذاها برای سلامت مغز شما است و با وجود اینکه کلسترول شما را بالا می‌برند، اغلب افراد می‌توانند بدون نگرانی از آن به عنوان یک وعده راحت استفاده کنند.

بازگشت به میان وعده‌های مدرسهمیان وعده کرفس

به خاطر بیاورید زمانی را که اتوبوس مدرسه در حال گردش در میان خانه‌ها بود و مادر شما با چند صبحانه منتظر شما بود. شما نمی‌دانستید که این وعده‌های کوچولو در واقع راهی برای جلوگیری از خوردن شیرینی قبل از وعده غذایی بود. میان وعده‌ای با دو قاشق کره بادام زمینی طبیعی با موز و کرفس. یک میان وعده با کره بادام زمینی می‌تواند 8 گرم پروتئین در روز به شما بدهد. اگر هنوز این میان وعده‌های کوچولو را دوست داشته باشید، می توانید از یک قاشق غذاخوری کشمش استفاده کنید، زیرا قند آنها زیاد است.

مخلوطی از دانه‌های مقوی را مصرف کنیددانه های مقوی کتان

اگر اولویت خود را به دریافت مواد مغذی و مصرف بیشتر پروتئین قرار دهید، عادت روزانه مصرف دانه‌های غنی را بخاطر بسپارید. لشت می‌گوید:«دانه‌هایی مانند کتان یا چیا را به اسموتی‌ها، جو دوسر یا ماست اضافه کنید. فقط دو قاشق غذاخوری از این بذرها می‌تواند 5 تا 6 گرم پروتئین را به غذای شما اضافه کند. این دانه‌های مقوی نه تنها باعث افزایش مصرف پروتئین می‌شوند بلکه با دارا بودن مواد مغذی بسیار برای سلامت شما بسیار مفید هستند

به نخودها توجه کنیدنخود فرنگی

اگر تابحال به لندن سفر کرده باشید و برای بهترین فیش اند چیپس جستجو کرده باشید، احتمالا یکی از گزینه های همراه آن یک بخش از نخود فرنگی له شده است. درست همانطور که به نظر می‌رسد، مردم بریتانیا نخود فرنگی له شده را ترجیح می‌دهند، صرفنظر از اینکه شما چگونه آنها را می خورید، لشت می‌گوید آنها یک انتخاب خوب برای غذا هستند. نخودها را می‌توان به آسانی در سوپها، سالادها و غذاهای اصلی ریخت. یک فنجان نخود فرنگی حاوی 8 گرم پروتئین است.  بعضی از طرفداران نخود دوست دارند که آنها را به صورت یخ زده و یا سرد مصرف کنند. نخودها یکی از سالمترین غذاهایی هستند که شما حتی تصورش را هم نمی‌کنید.

غذاهای آسیاییلوبیای سویا نارس یا ادامامه

اشتهای زیاد شما برای رفتن به رستورانهای سرو کننده سوشی شاید به این دلیل باشد که شما آن را قبل از بلعیدن به صورت دو رول برمی‌دارید. سارا ماتیسون متخصص تغذیه می‌گوید:«برای یک میان وعده کم کالری و پر پروتئین، ادامامه (لوبیای سویای نارس) را بجوید». نیم فنجان آن حاوی 9 گرم پروتئین است. ادامامه یا لوبیای سویا همچنین حاوی 300 میلی‌گرم امگا 3، ترکیب مغذی افزایش دهنده سلامت قلب است.

استفاده از قهوه همراه با پروتئینقهوه طعم دار شده با پروتئین

نیازی به یادآوری افکار ناراحت کننده روز یکشنبه و افسردگی روز دوشنبه به شما نیست اما اگر می‌خواهید هفته جدید خود را با شیوه‌ای درست آغاز کنید، برنت، ایده جالبی دارد. موقع صبح اغلب گیج و منگ هستیم، بنابراین نیاز به یک شروع جالب داریم. من به یک قهوه به همراه مواد پروتئینی همچون قهوه پروتئینی Maine Roast  رو می‌آورم تا شروعی خوب برای ابتدای روز داشته باشم. این نوع قهوه نه تنها پروتئین را افزایش می‌دهد بلکه برخلاف قهوه سنتی سطح انرژی را حفظ می‌کند و از گرسنگی میانه روز جلوگیری می‌کند.

با موادی سالم با ولع نسبت به شیرینی مبارزه کنیدمیلک شیک حاوی پروتئین

هنوز هم از کاپ کیکهای تولد استفاده می‌کنید یا برای مصرف مواد شیرین استرس دارید؟ برای مبارزه با این استرس، برنت یک ترفند دارد: من به هنگام تمایل به مصرف شیرینی، یک شکلات میلک شیک ساخته شده با شکلات حاوی پروتئین آب پنیر که با قطعات شیر بادام یخ زده مخلوط شده  را مصرف می‌کنم. این ترکیب خوشمزه است و این پروتئین به شما برای کاهش میل به شیرینی کمک می‌کند.

نسخه دوم پنکیک را درست کنیدپنکیک با جو دوسر

برنت می‌گوید :«من عاشق پنکیک هستم اما نسخه‌های سنتی آن یک نمونه فاجعه بار سرشار از کربوهیدرات است. او در عوض یک نمونه سالمتر با آرد جو دوسر، سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین می‌سازد. پروتئین من را راضی می‌کند و یک طعم شگفت انگیز به آن می‌افزاید بنابراین من می‌توانم از یک صبحانه خوش طعم، بدون عذاب وجدان لذت ببرم (حالا ما می‌دانیم چگونه برای صبحانه‌های آخر هفته برنامه ریزی کنیم).

شکلات بارهای پروتئینی برای مسافرت آماده کنیدشکلات بار پروتئینه

در حال حرکت هستید یا دیرتان شده یا در ابتدای سفر هستید یا در حال سفر گرسنه‌تان شده؟ برنت می‌گوید:«برای برطرف کردن معضل گرسنگی به هنگام رانندگی یا سفر، شکلات بارهای حاوی پروتئین را در جعبه‌ای دم دستتان نگه دارید. من در ماشین خودم برای رفع گرسنگی جعبه‌ای از شکلات بارهای حاوی پروتئین را نگهداری می‌کنم که اخیرا در کافی شاپ ها در حال افزایش هستند. آنها حاوی پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا، قند پایین و فیبر زیاد هستند و به هنگامی که شما در حال حرکت هستید، از هر چیزی بهتر هستند.

تمایل به شیرینی را به راهی بهتر هدایت کنیدنان با آرد لوبیا

وقتی که بر اثر تغذیه سالم دچار ضعف می‌شوید، احتمالا وسوسه خوردن یک کاسه سیب زمینی نمکی و کره‌ای و یا یک تکه کیک شکلاتی شما را در بر می‌گیرد. اگر مورد دوم برای شما پیش آمد، این به برنت مربوط است. یکی از راه‌های افزایش مصرف پروتئین و افزودن حجم مناسبی از فیبر و پروتئین به محصولات مورد علاقه شما مانند نان موزی، مافین‌ها و کلوچه‌‌های صبحانه، افزودن پوره لوبیای سیاه یا سفید یا نخود به آنها است. سعی کنید تا تافوی لطیف را به کلوچه‌ها و پودینگ‌‌ها اضافه کنید. هیچ کس متوجه نخواهد شد که شما چه کرده‌اید.

افزایش مصرف پروتئین با جایگزینی کافه لاته بجای قهوه معمولیکافه لاته با پروتئین شیر

حدود ساعت 2 بعدازظهر در یک جلسه ملاقات روزانه کاری، شما احتمالا از همکارانتان خواهید خواست که یک قهوه تلخ به شما بدهند. این ممکن است خستگی شما را در کند اما به لحاظ پروتئین هیچ سودی به شما نخواهد رساند. دکتر کیت ایوب می‌گوید:«اینجا شیر گاو است که مفید فایده واقع می‌شود. شیرهای گیاهی آن را به لحاظ تغذیه‌ای تامین نمی‌کنند. اگر شما نسبت به شیر گاو حساسیت دارید و یا دچار عدم تحمل نسبت به شیر لبنی هستید، شیر سویا خیلی خوب است اما نسبت به پروتئین و یا مواد مغذی که شیر تامین می‌کند، ناچیز است. یک فنجان شیر 8 گرم پروتئین دارد.

مصرف دیپ و هوموسدیپ یا حمص

به سمت آووکادو و چیپس تورتیلا بروید و به هوموس هویج سلام کنید. دکتر ایوب می‌گوید:«هوموس معمولا با مخلوط پوره شده نخود و ارده درست می‌شود، بنابراین کیفیت پروتئینی آن نسبت به این دسته از غذاها کمی بیشتر است». این غذا یک دیپ با حجم پروتئین بالا برای گیاهخواران درست می‌کند و رنگهایی زیبا که به رژیم غذایی مدیترانه‌ای اضافه می‌کند.

عدس قرمز یا دال عدس را دریابیدعدس قرمز یا دال عدس

کرگ وانگ، متخصص تغذیه یک منبع پروتئینی مورد علاقه دارد؛ عدس قرمز! او می‌گوید:«من عمیشه عدس قرمز را در قفسه‌های غذایی خانه نگهداری می‌کنم تا به سوپ‌ها، خورش‌ها و آبگوشت‌ها پروتئین و فیبر بیشتری اضافه کنم». آنها در عرض 15 تا 25 دقیقه پخته می‌شوند و با دستور سوپها بخوبی هماهنگ می‌شوند. صحبت از افزایش مصرف پروتئین و فیبر بدون هیچ تلاش اضافی است.

میان وعده آجیلی خانگی بسازیدمیان وعده آجیلی خانگی

وانگ می‌گوید به جای خرید یک میان وعده بسته بندی شده که احتمالا دارای مقداری مواد افزودنی است (با توجه به مقدار شکر نامشخص آن) ترکیب مورد علاقه خود را از آجیل‌ها، دانه‌ها و تمام چیزهای سرگرم‌ کننده‌ای که دوست دارید، درست کنید. اقلام مورد علاقه من گردو، بادام، شکلات تیره و زغال اخته خشک است. یا می‌توانید به جای زغال اخته تراشه‌های نارگیل غیر شیرین را اضافه کنید. آجیلها دوز مناسبی از چربیهای سالم را در طول روز علاوه بر پروتئین تامین می‌کنند، و سیرکننده و خوشمزه نیز هستند.

استفاده از یک دسر با تافودسر با تافو

قبل از اینکه سرتان را توی تافو فرو کنید این جمله را از آقای وانگ که یکی از طرفداران بزرگ تافو است بشنوید. دسرهای تافو معمولا به صورت جداگانه بسته بندی می‌شوند و در طعمهای مختلفی هستند که بعضی از آنها دارای کارامل شیره افرا، خردل موز، انبه هلو، نارگیل، بادام و لیچی هستند. آنها را با ناهار خود همراه کنید یا از آنها به عنوان یک میان وعده استفاده کنید. برای دسر روی آنها را با میوه گرم و کمی شیره کاکائو یا شربت میوه‌ای بدون قند بریزید. یک بسته کوچک تکی (تقریبا 150 گرم) حاوی پروتئینی به اندازه تخم مرغ است.

کره‌های آجیلی را به وعده‌های روزانه خود اضافه کنیدکره آجیلی

روغن زیتون را بردارید و یک مدت کنار بگذارید و به کره آجیلی در وعده غذایی‌تان خوش آمد بگویید. وانگ می‌گوید:«من عاشق استفاده از کره بادام زمینی طبیعی در آشپزی هستم». دستورالعمل مورد علاقه من با کره بادام زمینی، سالاد نودل تایلندی (ترکیب کره بادام زمینی با سس سویا، سرکه برنج و گشنیز برای رویه آن) و سوپ گیاهی کدوی اسکواش با آناناس و کره بادام زمینی است.

کراکرهایی با رویه آجیلیکراکر با رویه آجیلی

وانگ به شما اجازه خوردن پنیر و کراکرها برای پر کردن معده را می‌دهد، فقط به یاد داشته باشید که وعده‌های غذایی شما در طول روز متعادل باشد، بنابراین شما نباید بیش از حد کالری مصرف کنید. اگر پنیر معده شما را اذیت می‌کنید، کره بادام ز مینی و کراکر، راهی مطمئن برای سیر شدن چند ساعت قبل از شام است.

سفیده تخم مرغسفیده تخم مرغ هم زده

سفیده تخم مرغ با همراه داشتن مقدار زیادی پروتئین، هم باعث افزایش مصرف پروتئین می‌شود و هم شما را سیر و راضی نگه می‌دارد و چون تقریبا بی مزه است، می توانید آن را به انواع دستورالعمل اضافه کنید. مک موری متخصص تغذیه کالج مک موردی توصیه می‌کند که یک سفیده تخم مرغ را جدا کنید با جو دوسر صبحانه مخلوط کنید، این شما را از سوزاندن کربوهیدراتهای آرد جو دوسر  که باعث میل شما به سوی میان وعده‌های بیشتر می‌شود، حفظ می‌کند. اگر شما در حال پختن جو پرک روی گاز هستید، یک سفیده تخم مرغ هم زده را به کاسه جو پرک که به آرامی در حال خنک شدن است، اضافه کنید یا اگر در حال آماده کردن آن در مایکروفر هستید، سفید تخم مرغ هم زده را در همان ابتدای کار در عوض شیر یا آب پیش از پختن، به آن بیفزایید.

غلات کامل را بیشتر مصرف کنید غلات کامل

به هنگام مواجهه با انتخاب چند غله، گندم سفید یا  گندم کامل؛ مک موردی می‌گوید: انتخاب آسان است: گندم کامل در هر حال بهترین است. در یک وعده غذایی مشخص، غله کامل همان نان، آرد یا پاستا را نسبت به همتایان خود تهیه می‌کند، در حالی که با مقدار بیشتر پروتئین باعث افزایش مصرف پروتئین نسبت به سایر غلات تصفیه شده می‌شود. آنها همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر و همچنین فیبر بالا نسبت به نوع تصفیه شده هستند. به هنگام خرید مواد غذایی، به دنبال نام «غلات کامل» در ابتدای لیست باشید.

پنیر کوتاژ را دوباره کشف کنیدپنیر کوتاژ

شما ممکن است که فکر کنید، خوردن خربزه با پنیر فقط برای رژیم‌های غذایی به هنگام شام است، اما جیل وایزنبرگر متخصص تغذیه می‌گوید:«ایده خوبی است که به هنگام طلوع آفتاب چند قاشقی غذا بخوریم». من به هنگام صبحانه دو وعده پنیر کوتاژ کم چرب را می‌خورم تا پروتئین فراوانی برای شروع روزم داشته باشم. به جای نصف پیمانه، من یک پیمانه کامل پنیر کوتاژ را می‌خورم. یک فنجان پنیر کوتاژ حاوی 25 گرم پروتئین است.

استفاده دوبرابر از ماهیماهی

اگر زمان برای شما محدود است یا تمایل دارید تنها یک بار در زمانی طولانی مدت آشپزی کنید، انتخابهای زیادی پیش روی شما است. برای وایزنبرگر آماده کردن ماهی سالم به صورت فله، انتخاب یک ماده با پروتئین بالا را آسان می‌کند. بر اساس گزارش USDA، چهار اونس ماهی آزاد دارای 23 گرم پروتئین است. ماهی را حداقل در دو وعده غذاهای هفتگی خود بگنجانید تا هم افزایش مصرف پروتئین را موجب شوید و هم با رساندن چربیهای سالم امگا 3 موجب سلامت قلب شوید.

غذاهای دریایی دیگر را هم استفاده کنیدخوراک میگو

اگر شما واقعا یک گوشت خوار واقعی باشید، یک کوه از گوشت گوسفند هم شما را راضی نخواهد کرد. آماندا دیل متخصص تغذیه ایده‌ای دارد:«کاهش بخش گوشت و اضافه کردن غذای دریایی از جمله میگو، سالمون یا هالیبوت، برای وعده‌های غذایی به شما احساس تنوع می‌دهد، ضمن اینکه باعث افزایش مصرف پروتئین از طریق غذاهای دریایی می‌شود». طبق نظر سازمان USDA چهار اونس از میگو، 20 گرم پروتئین دارد.

پودر پروتئین را دم دست نگه داریدپودر پروتئین برای افزایش مصرف پروتئین

دیل می‌گوید: همانطور که برای روزهای گرم و شرجی دئودورانت را همراه خود دارید یا کش مو برای بستن موها و همچنین رژلب برای تجدید آن به هنگام پاک شدن، یک چیز دیگر را هم همراه خود داشته باشید. من همیشه یک کیسه کوچک زیپ لاک از پودر با پروتئین بالا و کربوهیدرات صفر در کیفم نگه می‌دارم تا مواظب باشم که هرگز پس از تمرین ورزشی صدمه نبینم و یا یک میان وعده سالم در طول روز داشته باشم.

از پنیر رشته‌ای استفاده کنیدپنیر رشته ای موزارلا

یا مقداری از آن را از بچه‌تان کش بروید. به گفته کاترین کاتل، متخصص تغذیه بدلیل مواد تشکیل دهنده آن، پنیر موتزارلا کم چرب، این مواد غذایی علاوه بر اینکه حاوی پروتئین زیاد در هر بسته هستند، استفاده از آنها نیز به عنوان میان وعده آسان است.

از شاهدانه استفاده کنیدبذرهای گیاه شاهدانه

شما به دنبال افزایش مصرف پروتئین در برنامه روزمره هستید اما نمی‌خواهید لزوما آنچه را که می‌خورید تغییر دهید، زیرا شما به دنبال یک غذای سرحال کننده برای شروع هستید. تارا کلمن متخصص تغذیه بالینی می‌گوید:«من وقتی که نمی‌خواهم طعم ها را تغییر دهم اما مصرف پروتئین را افزایش دهم، دانه‌های گیاه شاهدانه منبع پروتئین من خواهد بود. آنها فوق العاده هستند بخصوص وقتی که با جو دوسر مخلوط شوند و یا روی سالاد ریخته شوند.

کوفته قلقلی درست کنیدکوفته گوشت قلقلی

روی ماکارونی باید همیشه پنیر باشد؟ نه! بنابر توصیه دکتر متخصص تغذیه مشهور لیزا د فازیو استفاده از پارمزان و نودل را کنار بگذارید اما سس گوجه و کوفته گوشت بوقلمون را دوبرابر کنید. شما همچنان ذائقه خود را به شیوه ایتالیایی حفظ خواهید کرد، شما همزمان با افزایش مصرف پروتئین، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع شده را به حداقل می‌رسانید.

پودر پروتئین را به غذاها اضافه کنیدپودر پروتئین در غذاها

شما می‌توانید پودر پروتئین را به چیزهایی به غیر از کلوچه‌ها اضافه کنید. میشل گیندی مربی بهداشت می‌گوید: «من موفق به اضافه کردن پودر پروتئین به پنکیکهای صبحانه و برخی از گرانول بارها شده‌ام که یک راه مخفیانه و خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین است. من حتی گاهی اوقات پودر پروتئین را به سوپ سبزیجات اضافه می کنم.

اسپیرولینا را به کلوچه‌ها اضافه کنیدپودر جلبک اسپیرولینا

یکی از راه‌های ساده برای افزایش مصرف پروتئین این است که آن را روی اکثر مواد بریزید. آشوینی ماشرو متخصص تغذیه با توصیه اسپیرولینا (نوعی جلبک سبز آبی که حاوی میزان بالایی از پروتئین است) که یک غذای فوق العاده است که هرگز از آن خبر نداشته‌اید. این جلبک طبیعی یکی از قوی‌ترین منابع پروتئین موجود است که میزان پروتئین آن 16 گرم در هر اونس است. به جز اینکه منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها است، سرشار از ویتامین‌های گروه B، آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی است. آن را به کلوچه‌ها، اسموتی‌ها و شکلات بارهای پروتئینی اضافه کنید.

استفاده از مخمر غنی شده مخمر غنی شده

مخمر غنی شده، بهترین منبع مخفی ویتامین‌ها برای گیاهخواران و گیاهخواران مطلق است. یک اونس از این چاشنی ترد، حاوی 14 گرم پروتئین است. ماشرو اظهار می‌دارد که مخمر غنی شده، طعمی پنیری دارد و می‌توان آن را به هر چیزی از تخم مرغهای سرخ شده تا سالاد پستو اضافه کرد. همچنین یک منبع غنی از ویتامین‌های گروه B است که با جایگزینی به عنوان پنیر برای گیاهخواران، تاثیری دو برابر دارد. مخمر غنی شده را تقریبا به هر چیزی برای جذب بیشتر مواد مغذی می‌توانید اضافه کنید.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

در صورتی که شما نیز ترفندهای جالبی برای استفاده هر چه بیشتر از مواد پروتئینی دارید، در بخش نظرات با ما در میان بگذارید

منبع : ریدرز دایجست


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *