جدید ترین عناوین خبری امروز
Registering new users is currently not allowed.
منابع اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا ۳ و ۸ مورد از بهترین مواد غذایی حاوی آن

اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از انواع اسیدهای چرب اشباع‌نشده هستند که اگرچه در بدن ساخته نمی‌شوند ولی برای تأمین نیازهای بدن و حفظ سلامتی و کارکرد مناسب بدن، به این مواد مغذی نیاز است. به‌خصوص مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ به طرز معنی‌داری با کاهش سطح بیماری‌های قلبی-عروقی همراه است. همین موضوع سبب شده که برای جلوگیری از ابتلای به این بیماری‌های ناتوان‌کننده بر تغذیه و رژیم‌های غذایی سالم تأکید شود. رژیم‌هایی که تشکیل‌شده از موادی مفید، پرخاصیت و کم‌ضرر باشند و همچنین بتوان به‌طور روزانه از آن‌ها استفاده کرد. در این مقاله به معرفی و بررسی چند ماده غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا۳ می‌پردازیم.

 

ماهی

ماهی یکی از منابع شناخته‌شده اسیدهای چرب امگا ۳ است. درواقع، بسیاری از مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ از روغن ماهی ساخته‌شده‌اند. اگر مایل به خوردن بیشتر این اسیدهای چرب هستید می‌توانید از ماهی استفاده کنید. شما می‌توانید با خوردن ماهی به‌اندازه کافی امگا ۳ دریافت کنید. شما همچنین گزینه‌های متنوعی از ماهی‌های حاوی امگا سه در اختیاردارید ازجمله ماهی خال‌مخالی (۶،۹۸۲ میلی‌گرم در هر فنجان)، شاه‌ماهی (۱،۸۸۵ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی قزل‌آلا وحشی (۱،۷۱۶ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی تن (۱،۴۱۴ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ماهی سفید (۱،۳۶۳ میلی‌گرم در هر ۳ اونس)، ساردین (۱،۳۶۳ میلی‌گرم در هر ۱ اونس) می‌باشد.

ماهی از منابع اسیدهای چرب امگا 3

گردو از بهترین منابع تامین کننده اسیدهای چرب امگا ۳

گردو یک منبع فوق‌العاده و باارزش از اسیدهای چرب امگا ۳ است. یک اونس گردو حاوی ۲۵۴۲ میلی‌گرم امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا۳ تنها محصول تغذیه‌ای ناشی از مصرف گردو نیست بلکه همچنین آن‌ها حاوی مقادیر ارزشمندی از فیبر، مس، منگنز و ویتامین E هستند. همچنین می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده از آن استفاده کنید.

دانه چیا

دانه‌های چیا ممکن است کوچک باشند، اما آن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند؛ یک قاشق غذاخوری حاوی حدود ۲۵۰۰ میلی‌گرم امگا۳ است! علاوه بر این، آن‌ها همچنین یک منبع غنی از فیبر و پروتئین هستند و به‌طور طبیعی حاوی گلوتن هستند. دانه‌های چیا می‌توانند کلسترول LDL را کاهش دهند، اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش آریتمی های قلبی، کاهش‌ تری گلیسیرید و فشارخون کمک می‌کند. آن‌ها همچنین پس از غذا خوردن قادر به جذب مقدار زیاد آب می‌باشند.

دانه گیاهان

دانه‌های گیاهان یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، اما هضم آن‌ها برای معده بسیار سخت است. بنابراین، بهترین راه برای به دست آوردن ارزش تغذیه‌ای، دانه‌های روغنی مصرف آن‌ها می باشد به‌عنوان‌مثال (۱۵۹۷ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری) یا (۷۱۹۶ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری) می‌باشد. دانه‌های آفتابگردان غنی‌ترین منبع چربی امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند، این تنها یکی از دلایلی است که اغلب از مکمل‌های امگا ۳ به‌جای روغن ماهی استفاده می‌شود.

شاه دانه

شاه دانه حاوی عطروطعم می‌باشد و برای هر قاشق غذاخوری حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ می‌باشد این مقدار حاوی ۲۵ درصد ارزش غذایی روزانه شما می‌باشد. شاه دانه همچنین حاوی مواد مغذی مانند ویتامین D و E همچنین ویتامین B است. سعی کنید آن‌ها را به‌عنوان صبحانه و همچنین با جو دوسر و ماست استفاده کنید.

زرده تخم‌مرغ

درحالی‌که بسیاری از مردم از زرده تخم‌مرغ به دلیل چربی و کلسترول موجود در آن استفاده نمی‌کنند، زرده تخم‌مرغ حاوی امگا ۳ می‌باشد. یک زرده حاوی حدود ۲۲۵ میلی‌گرم امگا ۳ است. بااین‌وجود همه‌ی تخم‌مرغ‌ها حاوی امگا ۳ نیستند. تنها کشاورزانی که برای خوراک مرغ‌های خود از دانه‌های گیاهان، روغن ماهی، دانه چیا، جلبک و روغن کلزا استفاده می‌کنند تخم‌مرغ‌های آن‌ها حاوی امگا۳ می‌باشند. هنگام خرید مطمئن شوید بسته‌هایی را که انتخاب می‌کنید، تخم‌مرغ‌های آن حاوی امگا ۳ باشد.

سویا

برای همه ازجمله گوشت‌خواران، گیاهخواران و وگان ها سویا به‌طور یکسان، یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. آن‌ها همچنین دارای پروتئین و فیبر هستند. سویا تنها لوبیا که حاوی امگا ۳ است نمی‌باشد. یک فنجان لوبیای دریایی، ۱۱۹۰ میلی‌گرم اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یکی از سه اسید چرب امگا ۳ را ارائه می‌دهد. لوبیای دریایی نیز مانند سویا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و روند درمانی   با دو بیماری دیابت و چاقی کمک می‌کند.

منابع اسیدهای چرب امگا 3

سبزیجات سبز

درحالی‌که بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیستند، برخی از سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. به‌عنوان‌مثال، اسفناج حاوی ۳۵۲ میلی‌گرم امگا ۳ در هر نصف فنجان است.

برنج وحشی

درحالی‌که برنج سبوس‌دار مطمئناً ارزش غذایی زیادی دارد اما برنج وحشی واقعاً مزایای بیشتری به همراه دارد. به‌عنوان‌مثال یک فنجان برنج وحشی حاوی ۲۴۰ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است درحالی‌که همان مقدار برنج سبوس‌دار حاوی ۲۷.۳ میلی‌گرم می‌باشد. برنج وحشی در حقیقت یک گیاه است نه یک‌دانه همچنین مقدار پروتئین و فیبر آن دو برابر برنج سبوس‌دار می‌باشد. مقدار ویتامین‌های B، منگنز، روی، پتاسیم، فسفر و منیزیم در برنج وحشی بالا می‌باشد همچنین نسبتاً دارای کالری کمی است.

منبع: Activebeat.com

این مقاله به‌طور اختصاصی توسط گروه نویسندگان مجله قرمز ترجمه‌ و تألیف شده است.

دیدگاه ها 0

دیدگاه بگذارید

  Subscribe  
اعلام کردن به

مقالات زیبایی

اگر پوست چرب و جوشدار دارید از محصولات حاوی این مواد و ترکیبات استفاده نکنید
اگر پوست چرب و جوشدار دارید از محصولات حاوی این مواد و ترکیبات استفاده نکنید
15
مهم‌ترین لوازم آرایش ضروری که باید در کیف آرایشی شما وجود داشته باشد
مهم‌ترین لوازم آرایش ضروری که باید در کیف آرایشی شما وجود داشته باشد
62
زیباترین و جدیدترین مدل‌های موی پاییزی که امسال می‌توانید امتحان کنید
زیباترین و جدیدترین مدل‌های موی پاییزی که امسال می‌توانید امتحان کنید
97
عطرهای پاییزی چه ویژگی‌هایی دارند؟ بهترین عطرهای پاییزی کدامند؟
عطرهای پاییزی چه ویژگی‌هایی دارند؟ بهترین عطرهای پاییزی کدامند؟
69
صابون عطری خانگی بسازید، روش کامل ساخت صابون قالبی با عطر گل سرخ
صابون عطری خانگی بسازید، روش کامل ساخت صابون قالبی با عطر گل سرخ
192
موهای زائد بدن را به این روش اصلاح کنید تا نتیجه بهتری بگیرید
موهای زائد بدن را به این روش اصلاح کنید تا نتیجه بهتری بگیرید
169

مقالات سلامت

قطره چشم خانگی
قطره چشم خانگی را با موادی ساده و ارزان در خانه درست کنید
10
فولیک اسید برای درمان کم خونی
معرفی کامل داروی فولیک اسید (Folic Acid) برای درمان کم خونی
51
درمان زخم معده
درمان زخم معده با درمانهای سنتی و خانگی طبق تحقیقات و انواع درمانهای دارویی
97
هموروئید خارجی
هموروئید خارجی به چه علت بوجود می‌آید، انواع درمانهای پزشکی و خانگی آن چیست؟
90
معرفی داروی کوئتیاپین
داروی کوئتیاپین ( کوتیاپین) و معرفی ویژگی ها و نکات کلیدی در مصرف آن
77
فوروزماید چیست و چه کاربردی دارد؟
معرفی کامل داروی مُدِر فوروزماید (Furosemide) – درمان حبس آب و فشار خون
61

مقالات آشپزی

سالسا
طرز تهیه سالسا به سبک رستوران به همراه چندین دستورالعمل متنوع اضافی
36
شیره خرما
طرز تهیه شیره خرما بهترین و سالمترین جایگزین عسل برای گیاهخواران
308
نان موزی ساده
ساده ترین روش برای تهیه نان موزی عالی و با چندین و چند گزینه تغییر در دستورالعمل
186
کوفته کلم
طرز تهیه کوفته کلم با سس مخصوص جایگزین دلمه کلم برای افرادی که وقت ندارند
306
نان پیتا با خمیر ترش
نان پیتا با خمیر ترش یک نان عالی برای ساندویچ و انواع غذاهای خانگی
333
سالاد پاستا رنگی
سالاد پاستا رنگی با سبزیجات تابستانی و سس ایتالیایی
545

مقالات تغذیه

فواید آب زغال اخته
آب زغال اخته چه فوایدی برای سلامتی بدن دارد و چگونه از بیماریها پیشگیری می‌کند؟
89
تقویت استخوان و سلامت اسکلت بدن با 25 ماده غذایی متنوع
تقویت استخوان و سلامت اسکلت بدن با ۲۵ ماده غذایی متنوع و روش استفاده
355
کاهش نفخ
کاهش نفخ به ۱۸ روش متنوع با راه حلهای کوتاه مدت و بلند مدت
409
غذاهای ضد التهاب
غذاهای ضد التهاب با ۱۵ نوع مختلف که دردهای شما را کاهش می‌دهند
291
غذاهای کاهش دهنده قند خون
غذاهای کاهش دهنده قند خون با ۱۳ نوع متنوع که قند خون را بالا نمی برند
572
بهترین ویتامینها و مکملهای کاهش وزن
بهترین ویتامینها و مکملهای کاهش وزن با ۱۳ نمونه متنوع و کارآمد
603