اسیدهای چرب امگا 3 و 8 مورد از بهترین مواد غذایی حاوی آن

منابع اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 یکی از انواع اسیدهای چرب اشباع‌نشده هستند که اگرچه در بدن ساخته نمی‌شوند ولی برای تأمین نیازهای بدن و حفظ سلامتی و کارکرد مناسب بدن، به این مواد مغذی نیاز است. به‌خصوص مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به طرز معنی‌داری با کاهش سطح بیماری‌های قلبی-عروقی همراه است. همین موضوع سبب شده که برای جلوگیری از ابتلای به این بیماری‌های ناتوان‌کننده بر تغذیه و رژیم‌های غذایی سالم تأکید شود. رژیم‌هایی که تشکیل‌شده از موادی مفید، پرخاصیت و کم‌ضرر باشند و همچنین بتوان به‌طور روزانه از آن‌ها استفاده کرد. در این مقاله به معرفی و بررسی چند ماده غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا3 می‌پردازیم.

 

ماهی

ماهی یکی از منابع شناخته‌شده اسیدهای چرب امگا 3 است. درواقع، بسیاری از مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 از روغن ماهی ساخته‌شده‌اند. اگر مایل به خوردن بیشتر این اسیدهای چرب هستید می‌توانید از ماهی استفاده کنید. شما می‌توانید با خوردن ماهی به‌اندازه کافی امگا 3 دریافت کنید. شما همچنین گزینه‌های متنوعی از ماهی‌های حاوی امگا سه در اختیاردارید ازجمله ماهی خال‌مخالی (6،982 میلی‌گرم در هر فنجان)، شاه‌ماهی (1،885 میلی‌گرم در هر 3 اونس)، ماهی قزل‌آلا وحشی (1،716 میلی‌گرم در هر 3 اونس)، ماهی تن (1،414 میلی‌گرم در هر 3 اونس)، ماهی سفید (1،363 میلی‌گرم در هر 3 اونس)، ساردین (1،363 میلی‌گرم در هر 1 اونس) می‌باشد.

ماهی از منابع اسیدهای چرب امگا 3

گردو از بهترین منابع تامین کننده اسیدهای چرب امگا 3

گردو یک منبع فوق‌العاده و باارزش از اسیدهای چرب امگا 3 است. یک اونس گردو حاوی 2542 میلی‌گرم امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا3 تنها محصول تغذیه‌ای ناشی از مصرف گردو نیست بلکه همچنین آن‌ها حاوی مقادیر ارزشمندی از فیبر، مس، منگنز و ویتامین E هستند. همچنین می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده از آن استفاده کنید.

دانه چیا

دانه‌های چیا ممکن است کوچک باشند، اما آن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند؛ یک قاشق غذاخوری حاوی حدود 2500 میلی‌گرم امگا3 است! علاوه بر این، آن‌ها همچنین یک منبع غنی از فیبر و پروتئین هستند و به‌طور طبیعی حاوی گلوتن هستند. دانه‌های چیا می‌توانند کلسترول LDL را کاهش دهند، اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش آریتمی های قلبی، کاهش‌ تری گلیسیرید و فشارخون کمک می‌کند. آن‌ها همچنین پس از غذا خوردن قادر به جذب مقدار زیاد آب می‌باشند.

دانه گیاهان

دانه‌های گیاهان یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است، اما هضم آن‌ها برای معده بسیار سخت است. بنابراین، بهترین راه برای به دست آوردن ارزش تغذیه‌ای، دانه‌های روغنی مصرف آن‌ها می باشد به‌عنوان‌مثال (1597 میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری) یا (7196 میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری) می‌باشد. دانه‌های آفتابگردان غنی‌ترین منبع چربی امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند، این تنها یکی از دلایلی است که اغلب از مکمل‌های امگا 3 به‌جای روغن ماهی استفاده می‌شود.

شاه دانه

شاه دانه حاوی عطروطعم می‌باشد و برای هر قاشق غذاخوری حاوی 1000 میلی‌گرم امگا 3 می‌باشد این مقدار حاوی 25 درصد ارزش غذایی روزانه شما می‌باشد. شاه دانه همچنین حاوی مواد مغذی مانند ویتامین D و E همچنین ویتامین B است. سعی کنید آن‌ها را به‌عنوان صبحانه و همچنین با جو دوسر و ماست استفاده کنید.

زرده تخم‌مرغ

درحالی‌که بسیاری از مردم از زرده تخم‌مرغ به دلیل چربی و کلسترول موجود در آن استفاده نمی‌کنند، زرده تخم‌مرغ حاوی امگا 3 می‌باشد. یک زرده حاوی حدود 225 میلی‌گرم امگا 3 است. بااین‌وجود همه‌ی تخم‌مرغ‌ها حاوی امگا 3 نیستند. تنها کشاورزانی که برای خوراک مرغ‌های خود از دانه‌های گیاهان، روغن ماهی، دانه چیا، جلبک و روغن کلزا استفاده می‌کنند تخم‌مرغ‌های آن‌ها حاوی امگا3 می‌باشند. هنگام خرید مطمئن شوید بسته‌هایی را که انتخاب می‌کنید، تخم‌مرغ‌های آن حاوی امگا 3 باشد.

سویا

برای همه ازجمله گوشت‌خواران، گیاهخواران و وگان ها سویا به‌طور یکسان، یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است. آن‌ها همچنین دارای پروتئین و فیبر هستند. سویا تنها لوبیا که حاوی امگا 3 است نمی‌باشد. یک فنجان لوبیای دریایی، 1190 میلی‌گرم اسید آلفا لینولنیک (ALA) که یکی از سه اسید چرب امگا 3 را ارائه می‌دهد. لوبیای دریایی نیز مانند سویا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و روند درمانی   با دو بیماری دیابت و چاقی کمک می‌کند.

منابع اسیدهای چرب امگا 3

سبزیجات سبز

درحالی‌که بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا 3 نیستند، برخی از سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند. به‌عنوان‌مثال، اسفناج حاوی 352 میلی‌گرم امگا 3 در هر نصف فنجان است.

برنج وحشی

درحالی‌که برنج سبوس‌دار مطمئناً ارزش غذایی زیادی دارد اما برنج وحشی واقعاً مزایای بیشتری به همراه دارد. به‌عنوان‌مثال یک فنجان برنج وحشی حاوی 240 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 است درحالی‌که همان مقدار برنج سبوس‌دار حاوی 27.3 میلی‌گرم می‌باشد. برنج وحشی در حقیقت یک گیاه است نه یک‌دانه همچنین مقدار پروتئین و فیبر آن دو برابر برنج سبوس‌دار می‌باشد. مقدار ویتامین‌های B، منگنز، روی، پتاسیم، فسفر و منیزیم در برنج وحشی بالا می‌باشد همچنین نسبتاً دارای کالری کمی است.

منبع: Activebeat.com

این مقاله به‌طور اختصاصی توسط گروه نویسندگان مجله قرمز ترجمه‌ و تألیف شده است.


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *