آماده کردن محیط خواب اولین قدم برای داشتن خواب خوب است

آماده کردن محیط خواب

محیط خواب یا همان محیط اتاق خواب نقش بسزایی در داشتن خوابی خوب و راحت دارد، مسلما شما در یک اتاق شلوغ، پر سروصدا و بدبو نمی‌توانید خوابی خوب را تجربه کنید. برای اینکه محیط خواب را بخوبی آماده کنیم، نیازمند رعایت چند آیتم هستیم که در ادامه به شما خواهم گفت.

حتما شما در مورد اهمیت خواب برای سلامتی شنیده‌اید و اینکه چگونه بسیاری از ما خواب کافی نداریم، مگر اینکه شما در یک غار زندگی کرده باشید (که در اینصورت احتمالا شما تازه از خواب پاشدید).

متاسفانه اهمیت دانستن خواب کافی به سادگی یک رژیم خوب نیست که اتفاق بیفتد. بنابراین بیش از اینکه در مورد اهمیت خواب بدانیم و عواملی را که موجب خواب خوب می‌شوند بهینه کنیم باید محیط خواب را آماده کنیم.

خواب یکی از جنبه‌های بسیار مهم سلامتی است که من به شخصه در حال مبارزه برای آن هستم.

چرا باید یک محیط خواب خوب ایجاد کنید

ما حدودا 1/3 زندگیمان را در خواب میگذرانیم. ما در ابتدای زندگی و بصورت نوزاد بخش زیادی از روز را خواب بودیم، اما با گذشت زمان برای آخرین دفعات خواب، حدود 1/3 زندگی ما به چرت زدن می‌گذرد.

در حقیقت ما به لحاظ آماری به همان مقدار یا بیشتر در تختخواب و اتاق خوابمان وقت صرف می کنیم همانطور که در هر جای دیگری وقت صرف می‌کنیم، بنابراین مهم است که محیط خواب را برای بهبود سلامتی به چندین روش ممکن بسازیم. ارتقاء محیط خواب می‌تواند فواید طولانی مدت برای وجهه‌های دیگر زندگی شما داشته باشد، از جمله سلامت جسمانی شما، تمرکز ذهنی و حتی انجام کار.

این عوامل می‌تواند تفاوت زیادی در بهبود محیط خواب ایجاد کند :

کاهش نور

نور آبی در مخیط خواب

نور و یا فقدان آن برای تنظیم ریتم شبانه روزی و الگوهای خواب بسیار حیاتی است. وجود حتی مقدار کمی نور آبی در اتاق خواب در شب می‌تواند سطح ملاتونین حیاتی را کاهش دهد و خواب را مختل کند.

بسیاری از ما فکر می‌کنیم در تاریکی می‌خوابیم اما منابع نور کوچک مانند تلفن‌های همراه، ساعت‌ها، چراغ‌‌های تلویزیون و دیگر منابع نور را فراموش می‌کنیم.

اهمیت نور

در بخش زیادی از تاریخ بشر، ما نور آفتاب را در طول روز داشتیم و در طول شب به غیر از هاله نارنجی ماه، ستارگان و نور آتش سوزی، هیچ نور دیگری نداشتیم. امروزه ما نور منصوعی در سایه‌ها وطیفهای مختلف داریم و بدن ما به اینها به صورت متفاوتی پاسخ می‌دهد. حتی نور در محیط یک خانه معمولی 12 تا 30 برابر روشن‌تر از نور طبیعی مهتاب و در رنگ‌های بسیار متفاوت است.

به هنگام شب، در تاریکی، غدد پینه‌آل ما ملاتونین تولید می‌کنند که برای تنظیم کورتیزول، هورمون‌ها و درجه حرارت بدن حیاتی است. حتی مقادیر کم نور مصنوعی می‌تواند این روند را متوقف کند و این توضیح این قضیه است که چرا بسیاری از ما الگوهای کورتیزول مختل شده داریم.

و لازم به گفتن است که بسیاری از دستگاه‌های مدرن که نور آبی از دیودهای نور (LED)، _ نوری که به ویژه در سرکوب کردن ملاتونین نقش دارد، منتشر می‌کنند_  به این دلیل است که ملانوپسین که یک رنگدانه در سلول‌های اختصاصی شبکیه موجود در تنظیم ریتم‌های روزانه یافت می‌شود، بیشتر به نور آبی حساس است.

دیوانگی به نظر می‌رسد اما حتی کمی نور در محیط خواب به هنگام شب، بویژه نور آبی، می‌تواند هورمونها را تخریب کند و بطور بالقوه‌ای منجر به افزایش وزن، مشکلات قندخون، افزایش خطر ابتلا به سرطان، احتمال بیشتر افسردگی و اضطراب، پیری زودرس و مشکلات قلبی می‌شود.

چه کاری انجام دهید:

  • اتاق خواب خود (و احیانا اتاق کودک خود را) تا جایی که ممکن است تاریک کنید.
  • روی منابع نور پوشش بگذارید و هرگونه لوازم الکترونیکی غیر ضروری را حذف کنید.
  • اگرنور مصنوعی در خارج از منزل (مثل چراغهای خیابانی) وجود دارد، برای پوشش پنجره‌ها از پرده‌های ضخیم استفاده کنید.
  • از کامپیوتر، صفحه نمایش تلفن و تلویزیون حداقل 90 دقیقه قبل از خواب دوری کنید و یا اگر امکان دارد از عینک نارنجی برای جلوگیری از طیف نور آبی استفاده کنید.

اتاق را خنک نگه دارید

دما عامل مهم دیگری برای خواب خوب است. دمای بدن شما به طور طبیعی در طول خواب کمی سرد می‌شود، و این به هنگامی که رختخواب شما در درجه حرارت خاصی است رخ می دهد.

اتاق بسیار سرد و یا بسیار گرم می‌تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد و حتی کیفیت خواب REM را کاهش دهد. اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که دمای اتاق همراه با ملحفه و جوراب کلفت 20-16 درجه سانتی‌گراد باشد. در واقع درجه حرارت بسیار مهم است، زیرا یک مطالعه اولیه نشان دادکه افراد مبتلا به بی‌خوابی که کلاه‌های خنک کننده که دمای بدن را کاهش می‌دهند، داشتند، به طور صحیح و به همان اندازه که دارای اختلال خواب بودند، خوابیدند.

چه کاری انجام دهید :

 خود را در دمای سرد و راحت نگه دارید.

ملافه‌ای را انتخاب کنید که شما را گرم کند اما نه خیلی گرم

جوراب‌هایتان را بپوشید تا به هنگامی که درجه حرارت بدن شما در طول خواب کاهش می‌یابد، بدن شما سرد نشود. گذاشتن کیسه یخ در پیشانی یا پشت گردن به هنگام مشکلات خواب باعث خواب راحت می‌شود.

نویز سفید

دستگاه نویز وایت در محیط خواب

بسیاری از مردم از دستگاه‌های صوتی برای جلوگیری از سرو صدا و کمک به خواب استفاده می‌کنند. این برای بسیای از افراد مفید است و به طور تئوری، این عالی است اما باید احتیاط کرد.

نویز سفید در واقع صدای یکنواخت وسیله‌ای است که برای مخفی کردن صداهای مزاحم استفاده می‌شود. این کار با ترکیب کردن همه فرکانس‌های قابل شنیدن تا حد 20000 تن در درون یک صدا، انجام می‌گیرد. این معادل یک ارکستر بزرگ است که همگی در یک زمان نتهای متفاوتی را ایجاد می‌کنند. چیزی که شما می‌شنوید موسیقی نیست اما یک دیوار صوتی است که صداهای دیگر را متوقف می‌کند.

البته تعداد کمی از ما می‌تواند به صدای یکنواخت گوشخراش ایجاد شده توسط یک رادیو یا هر شکل دیگر آرام بماند. تولیدکنندگان نویز سفید این را می‌دانند، بنابراین آنها را در کلیپ‌های صوتی از امواج دریا یا باران جاسازی می‌کنند تا دلنشین‌تر باشند. اگر جه به نظر می‌رسد که یک راه حل معقول باشد اما این رویکرد ممکن است در واقع موجب مشکلات متعددی شود.

برخی مطالعات نشان می‌دهد که این شکل مصنوعی نویز سفید می‌تواند پاسخ کورتیزول را در بدن ایجاد کند و تمرکز را کاهش دهد و در بلند مدت ممکن است حتی عملکرد مغز و رشد کودکان را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

وسایل صوتی یک راه‌حل مهم خواب برای بسیاری از خانواده‌ها هستند که به بچه‌ها و بزرگترها کمک می‌کند تا راحت‌تر بخوابند و زمان طولانی‌تری خواب بمانند.

من از یک mp3 پلیر استفاده می‌کنم و چند آهنگ بسیار ملایم که حتی در بدترین حالت با رفتن به آهنگ چهارم من در خواب هستم. موسیقی پیانوی یوریکو ناکامورا را پیشنهاد می‌کنم که بسیار ملایم و آرام‌بخش است.

تشک خوب

برای انتخاب یک تشک خوب شما باید چند چیز را در نظر بگیرید. اگر شما مشکلات جسمانی مثل کمر درد یا درد در سایرنقاط بدن دارید باید از یک تشک طبی خیلی خوب استفاده کنید. بعضی‌ها تشکهای سفت را دوست دارند و بعضی هم نرم. باید علاوه بر سلیقه، راحتی جسمانی برای شما مهم باشد. تشکهای خیلی نرم و با الیاف ممکن است پس از مدتی فرو بروند و باعث ایجاد کمر درد در شما شود. تشکهای خیلی خشک هم باعث خشکی بدن و گرفتگی عضلات می‌شود، به همین دلیل من به افرادی که کمر درد دارند برخلاف نظر بسیاری از مردم، خوابیدن در جای سفت و خشک را توصیه نمی‌کنم.

این روزها بحث استفاده از تشک‌های ارگانیک بسیار داغ است. به دلیل مواد استفاده شده در حین ساخت تشک‌های معمولی که بخشی از آنها سمی هستند، عده زیادی به تشک‌های ارگانیک روی آورده‌اند. البته این تشک‌ها کم گران نیستند و شما بخش زیادی از بودجه‌تان را صرف این نوع تشک می کنید، اما ارزش دارد که برای بهداشت و سلامتی خود هزینه کنید. پیشنهاد نهایی من یک تشک طبی فنری با کیفیت خیلی عالی است. پول خوبی برای راحتی جسم‌تان بپردازید و در عوض با احساس آسودگی و آرامش بخوابید.

تصفیه هوا

کیفیت هوا می‌تواند به طور مستقیم بر خواب تاثیر بگذارد. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد پی برد که کمبود هوا در محیط داخلی باعث افزایش اختلالات خواب، از جمله آپنه می‌شود که یکی از سریع‌ترین اختلالات خواب در حال گسترش است. آلودگی هوای داخل و اختلالات خواب ناشی از آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد.

این به این معنی است که ما به هنگامی که در شب در خانه هستیم، هوایی را داخل خانه تنفس می‌کنیم، که می‌دانیم 70 برابر آلوده‌‌تر از هوای بیرون است.

چه باید کرد :

گیاهان : تحقیقات ناسا دریافته است گیاهان آپارتمانی، شیوه موثری برای تمیز کردن هوای داخل خانه هستند، و آنها این گیاهان را برای تصفیه هوا در امکانات فضایی استفاده می‌کنند. اینجا لیستی از گیاهان موثر هست که هوای خانه را تمیز می‌کنند.

  • آلوورا
  • بامبو
  • گیاه عنکبوتی
  • دراسنا
  • کاکتوس عید پاک
  • سرخس بوستون
  • سانسوریا یا شمشیری
  • آناناسیان (بروملیاد)
  • دراسنا
  • نخل بامبو
  • یوکا

گیاهان زیبا هستند و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که با نگاه کردن به آنها احساس می‌کنید که در خارج از خانه هستید و دیدن گیاهان به طور منظم می‌تواند به کاهش استرس و بهبود تفکر کمک کند.

فیلترهای هوای ارزان قیمت : سه راه برای تمیز کردن هوای داخل خانه : استفاده از کیسه‌های زغال بامبو، لامپ‌های نمک و شمع‌های خوشبوکننده هوا (در مقالات بعدی طرز ساخت این شمع‌ها را به شما یاد خواهم داد)

گزینه موثرتر : ارزان نیست، اما دستگاه‌های تصفیه هوا بسیار عالی هستند. آنها می‌توانند آلرژن‌ها، دود و ذرات معلق را از هوای داخل خانه حذف کنند.

پاهای خود را بلند کنید

بالا بردن پاها به هنگام خواب

این تکنیک قبل از خواب انجام می‌شود، اما من متوجه شدم که این ساده‌ترین چیزی است که می‌توانم انجام دهم که واقعا کیفیت خواب من را بهبود می‌بخشد و به من کمک می‌کند سریعتر به خواب بروم.

این نظریه این است که اکثر ما در حال ایستادن یا نشستن در اکثر اوقات روز هستیم، مایع خون و لنفاوی می‌تواند در پاها جمع شود و این در واقع می‌‌تواند الگوهای کورتیزول را نیز تحت تاثیر قرار دهد. قرار دادن پاها در زاویه 90 درجه قبل از خواب می‌تواند به تخلیه این مایع کمک کند و همچنین می‌تواند به کاهش میزان کورتیزول کمک کند.

چه باید کرد :

حدود 30 دقیقه قبل از خواب، روی یک سطح صاف (تخت یا کف) قرار بگیرید و پاهای خود را روی یک سطح دیگر قرار دهید که در عرض زاویه 90 درجه قرار گیرد. ساده‌ترین راه این است که این کار را بر روی تخت با بالش‌های زیر پا انجام دهید یا روی زمین با پاهایی روی مبل

سخن آخر

امیدوارم برخی از این راهنمایی‌ها برای شما مفید باشد، همانطور که برای من خوب بوده است. مطمئنا برخی از این گزینه‌‌ها در توان مالی شما نیست، اما حتی اگر شما پنجره‌ها را با پارچه‌‌های تیره و یا پتوهای قدیمی پوشش دهید و یک محیط خواب تاریک و یا باز گذاشتن پنجره موقع خواب به هنگامی که هوا خنک است، موثر خواهد بود. من امیدوارم که شما موارد دلخواه خودتان را تجربه کنید و یاد بگیرید که چگونه محیط خواب خود را کامل کنید.

ترجمه و تالیف اختصاصی توسط مجله قرمز

در صورتی که شما نیز مشکل بی خوابی دارید و یا راه حل مناسبی برای خواب خوب دارید با ما در میان بگذارید

منبع : wellnesmama


نوشتن یک نظر

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *